Schulterdrücken
Auch bekannt als Military Press, stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel, Strict Press, OHP.
Was ist Schulterdrücken?
Beim Schulterdrücken wird eine Langhantel ohne Hilfe der Beine strikt von der Vorderseite der Schultern bis auf gestreckte Arme über dem Kopf gedrückt. Der vordere Deltamuskel führt, der seitliche Deltamuskel hebt den Arm mit an und der Trizeps streckt den Ellenbogen. Serratus anterior und Trapezmuskel drehen das Schulterblatt nach oben, damit der Arm überhaupt über den Kopf gelangen kann. Die Rotatorenmanschette hält den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne. Die Übung kann stehend oder sitzend sowie mit Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Varianten verändern Last und Stabilisationsanforderungen. Dieser Leitfaden zeigt die stehende Langhantelvariante.
Wie führt man Schulterdrücken aus?
Ausgangsposition
- Stelle die Hantelablage etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, sodass deine Unterarme annähernd senkrecht stehen.
- Stehe auf, um die Hantel herauszuheben, und lege sie vorn auf den Schultern ab. Halte die Handgelenke unter der Stange und die Ellenbogen leicht nach vorn.
- Gehe mit etwa schulterbreitem Stand aus der Ablage; bei Bedarf kann ein Fuß leicht nach vorn. Spanne Gesäß und Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht.
Ausführung
- Atme ein, halte die Spannung und drücke die Hantel hoch. Bewege den Kopf nur so weit zurück, dass die Stange am Gesicht vorbeikommt, ohne dich zurückzulehnen oder die Knie zu beugen.
- Sobald die Stange die Stirn passiert hat, bringe den Kopf nach vorn und beende die Bewegung kontrolliert mit gestreckten Armen, angehobenen Schultern und der Hantel über der Mitte deiner Füße.
- Senke die Hantel kontrolliert auf derselben Bahn vor die Schultern und nimm den Kopf aus dem Weg. Baue vor der nächsten Wiederholung erneut Spannung auf.
- Gehe nach der letzten Wiederholung zur Ablage und vergewissere dich, dass beide Enden sicher aufliegen, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Sich so weit zurückzulehnen, dass daraus stehendes Schrägbankdrücken wird
Eine leichte Wölbung im oberen Rücken, während die Hantel am Gesicht vorbeigeht, ist normal. Zum Fehler wird es, wenn der Oberkörper so weit nach hinten kippt, dass die Hantel nach vorn und oben statt direkt über den Kopf läuft. Dann übernimmt die obere Brust einen Teil der Arbeit, die Schultern verlieren Bewegungsumfang und der untere Rücken bleibt den ganzen Satz unter Last überstreckt. Geht die Hantel nur mit Rücklage hoch, ist das Gewicht zu schwer.
Die Hantel um das Gesicht herumzuführen, statt den Kopf zu bewegen
Läuft die Hantel um das Kinn, endet sie vor statt über den Schultern. Das Gewicht bleibt vor dem tragenden Gelenk, sodass die Schultern in der gesamten Endposition gegen einen langen Hebel arbeiten und die Position instabil wird.
Die Schultern in der Endposition unten und hinten zu halten
Um den Arm vollständig über den Kopf zu bringen, muss sich das Schulterblatt nach oben drehen. Serratus anterior und Trapezmuskel tun das gemeinsam. Wer die Schulterblätter bewusst fixiert, nimmt jeder Wiederholung den letzten Teil der Bewegung.
Jede Wiederholung mit der Hantel in den Händen statt auf den Schultern zu beginnen
Wird die Hantel vor den Schultern gehalten, beginnt jede Wiederholung mit einem längeren Hebel. Das kann auch die Handgelenke reizen, weil die Stange weit hinten in der Hand liegt und das Gelenk darunter abknickt.
Unbemerkt aus den Knien Schwung zu holen
Eine Kniebeuge mit anschließendem Beinschub ist eine Push Press — eine gute, aber andere Übung. Problematisch ist, wenn die Beinhilfe unbemerkt zunimmt und du eine veränderte Bewegung für einen stärkeren Strict Press hältst.
Die Übung wie Schulterisolation zu behandeln und zuletzt auszuführen
Es ist eine Mehrgelenkübung. Nach Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Trizepsdrücken sind Deltamuskeln und Trizeps bereits ermüdet. Das Gewicht zeigt dann eher deine Müdigkeit als deine Druckkraft. Sie bewusst als Zusatzübung zu nutzen ist eine Wahl; den Wert danach als eigentliche Druckleistung zu lesen, ist der Fehler.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einem Oberkörper- oder Push-Training, als erste oder zweite Übung.
Rechne mit kleineren Gewichtssprüngen als bei den großen Langhantelübungen. Die arbeitenden Muskeln sind kleiner als bei Kniebeugen oder Kreuzheben, sodass derselbe absolute Schritt relativ größer ist und der Fortschritt früher stockt. Anfänger können von Training zu Training steigern, bis das nicht mehr funktioniert; danach misst sich Fortschritt eher über Monate. Nutze wenige Sätze mit einer mittleren Wiederholungszahl.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Einteilung folgt den Aufgaben der Muskelgruppen, keiner Rangfolge ihrer Kraft. Die Hauptmuskeln erzeugen die Bewegung, und der vordere Deltamuskel führt sie: Die Stange beginnt vor den Schultern und endet über ihnen. Der Arm wird deshalb mehr durch Flexion, die Aufgabe des vorderen Anteils, als durch Abduktion, die Aufgabe des seitlichen Anteils, angehoben. Der seitliche Deltamuskel und der Trizeps, der den Ellenbogen streckt, arbeiten mit. Deshalb sind alle drei Hauptmuskeln und stehen in dieser Reihenfolge. Die sekundäre Liste enthält die Muskeln, die diese Position ermöglichen, keine Muskeln, auf die du beim Drücken verzichten könntest. Der Serratus anterior dreht mit dem oberen und unteren Trapezmuskel das Schulterblatt nach oben und ermöglicht so überhaupt das Anheben des Arms über den Kopf. Supraspinatus und die übrige Rotatorenmanschette halten den Oberarmkopf in der flachen Gelenkpfanne. Die obere Brust trägt ebenfalls bei. Ihre Nennung legt keinen genauen Punkt in der Wiederholung fest, an dem sie aufhört zu arbeiten, und schließt Aktivität in anderen Brustbereichen nicht aus. Im Stehen hält der Rumpf außerdem eine feste Position unter einer Last über ihm. Das ist eine stabilisierende Anforderung statt eines Trainingsziels, weshalb die Rumpfmuskeln hier nicht aufgelistet sind.
Was Kraftsportler wirklich machen
Schulterdrücken mit der Langhantel ist weniger verbreitet. Nur etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat es je protokolliert, und es kommt in ungefähr vier von hundert Trainings vor — deutlich seltener als Schulterdrücken mit Kurzhanteln, das die meisten schon protokolliert haben. Wer mit der Langhantel über Kopf drückt, macht knapp vier Sätze pro Training, mehr als beim Hammercurl; das spricht nicht für eine reine Abschlussübung. In der Praxis gehört es in ein Push-Training: Am häufigsten wird es mit Seitheben, Bankdrücken, Trizepsdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken kombiniert. Ein typisches solches Training umfasst etwa sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der schulterdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken31.6%
- Trizepsdrücken18.2%
- Trizepsstrecken13.2%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Schulterdrücken
Studien zum Schulterdrücken vergleichen Körperhaltung, Geräte und Hantelweg. Die meisten messen die Muskelaktivität während weniger Wiederholungen. Das kann die Übung beschreiben, ohne zu zeigen, welche Variante mehr Wachstum erzeugt.
Eine andere Druckvariante verändert das Gewicht, das du heben kannst, und die Aktivität bestimmter Muskeln. Stehendes und sitzendes Drücken, Kurz- und Langhanteln sowie Drücken vor und hinter dem Nacken sollten als unterschiedliche Varianten protokolliert werden. Die folgenden Studien belegen keinen allgemeinen Sieger für Muskelwachstum.
Liefern Kurz- und Langhanteln dasselbe Ergebnis?
In einer Studie mit fünfzehn Männern war beim stehenden Kurzhanteldrücken das Maximalgewicht für eine Wiederholung niedriger als sowohl beim stehenden Langhanteldrücken als auch beim sitzenden Kurzhanteldrücken. Bei Wiederholungen mit achtzig Prozent des jeweiligen Maximums erzeugten stehende Kurzhanteln mehr Aktivität im vorderen Deltamuskel, während die stehende Langhantel mehr Trizepsaktivität erzeugte.
Das ist eine andere Verteilung der Anstrengung, kein Beleg dafür, dass ein Gerät mehr Muskeln aufbaut. Vergleiche Fortschritte innerhalb derselben Variante. Ein niedrigeres Gesamtgewicht der Kurzhanteln bedeutet für sich genommen keinen weniger anstrengenden Satz.
Entfällt im Sitzen die Rumpfbeanspruchung?
Eine separate Studie mit fünfzehn Männern testete sitzendes und stehendes Kurzhanteldrücken. Die Aktivität des Rectus abdominis und des äußeren schrägen Bauchmuskels war im Stehen höher. Die gemessene Rückenstreckeraktivität zeigte keinen klaren Unterschied zwischen Sitzen und Stehen.
Sitzen schaltete die Rumpfmuskeln also nicht einfach aus. Das Ergebnis betrifft Kurzhanteln, einschließlich einarmiger Varianten, und ist keine direkte Messung dieses stehenden Langhanteldrückens. Es zeigt auch nicht, wie viel Rumpfkraft oder Muskelwachstum die Übung erzeugen würde.
Ist Nackendrücken besser für die Schultern?
Zwei Studien zum sitzenden Langhanteldrücken fanden veränderte Muskelaktivität, wenn die Stange vor oder hinter dem Kopf bewegt wurde. Ihre Ergebnisse stimmten aber nicht für jeden Muskel überein. In der früheren Studie erzeugte Nackendrücken mehr Aktivität im seitlichen Deltamuskel. Die spätere Studie fand dort keinen klaren Unterschied.
Beide fanden mehr Aktivität der oberen Brust beim Drücken vor dem Kopf. Griff und Rumpfposition unterschieden sich ebenfalls zwischen den Varianten. Der Vergleich betraf deshalb mehr als nur den Hantelweg. Keine Studie maß Muskelwachstum oder Verletzungen, und keine testete direkt das hier gezeigte stehende Drücken. Sie belegen nicht, dass du Nackendrücken brauchst.
Varianten
- Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel — Im Sitzen mit Rückenstütze gedrückt. Das verändert die Anforderungen an die Körperspannung und macht es zu einer eigenen Variante, die du getrennt protokollierst.
- Stehendes Schulterdrücken mit KurzhantelnJeder Arm findet seinen eigenen Weg, und die Hände können sich während der Bewegung drehen.
- Sitzendes Schulterdrücken mit KurzhantelnDer Rücken ist gestützt und es wird mit Kurzhanteln gedrückt. Diese Variante lässt sich allein am einfachsten vorbereiten.
- Einarmiges Drücken mit Kurzhantel oder Kettlebell — Eine Seite arbeitet nach der anderen, wodurch der Rumpf asymmetrisch belastet wird und Unterschiede zwischen den Armen auffallen.
- Arnold PressDie Kurzhanteln beginnen mit den Handflächen nach innen und drehen sich beim Hochdrücken nach vorn.
- Push PressEine Beugung und Streckung der Beine bringt die Hantel in Bewegung. Das ist fast eine eigene Übung und sollte separat protokolliert werden.
- Z Press — Die Hantel wird im Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen gedrückt, wodurch jede Hilfe des Unterkörpers entfällt.
- Landmine PressEin Ende der Langhantel ist verankert, sodass sich die Hantel auf einer Bogenbahn statt senkrecht nach oben bewegt.
- Schulterdrücken an der MaschineDie Maschine gibt die Bahn vor, wodurch sich diese Variante ohne Helfer am einfachsten nah ans Muskelversagen bringen lässt.
- Nackendrücken — Die Hantel läuft hinter dem Kopf und verlangt deutlich mehr Außenrotation der Schulter und Streckung der Brustwirbelsäule. Viele erreichen diese Position nicht.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?
Drei Muskeln führen das Drücken aus: der vordere Deltamuskel, der den Arm in der Schulter beugt, der seitliche Deltamuskel, der ihn seitlich anhebt, und der Triceps brachii, der den Ellenbogen streckt. Der vordere Deltamuskel führt: Die Stange beginnt vor den Schultern und endet über ihnen, sodass der Arm mehr durch Flexion als Abduktion angehoben wird. Der Serratus anterior dreht zusammen mit den oberen und unteren Fasern des Trapezmuskels das Schulterblatt nach oben. Diese Aufwärtsrotation ermöglicht überhaupt erst das Heben über den Kopf. Supraspinatus und die übrigen Muskeln der Rotatorenmanschette halten dabei den Oberarmkopf gegen die flache Gelenkpfanne des Schulterblatts. Der Schlüsselbeinanteil des Pectoralis major kann zum Drücken beitragen. Die Studien definieren keinen genauen Winkel, an dem sein Beitrag endet.
Sind Military Press und Schulterdrücken dasselbe?
Im allgemeinen Sprachgebrauch ja. Meist ist damit ein striktes Drücken der Langhantel von den Schultern über den Kopf ohne Beinhilfe gemeint. Manche verwenden „Military Press“ nur für eine strengere Variante mit engem Stand, doch dafür gibt es keine einheitliche Definition.
Sollte man stehend oder sitzend drücken?
Beide sind nützliche Varianten. Im Stehen kommen Anforderungen an Gleichgewicht und Körperspannung hinzu, aber im Sitzen entfällt nicht jede Rumpfaktivität. Studien zeigen auch, dass eine andere Körperhaltung das Maximalgewicht und die Aktivität bestimmter Muskeln verändern kann. Wähle nach deinem Trainingsziel und vergleiche Fortschritte innerhalb derselben Variante.
Langhantel oder Kurzhanteln beim Schulterdrücken?
Eine Langhantel fixiert deine Hände zueinander; Kurzhanteln lassen jeden Arm einen eigenen Weg nehmen. Eine kleine Studie fand unterschiedliche Maximalgewichte und Muskelaktivitätsmuster, darunter mehr Trizepsaktivität mit der stehenden Langhantel und mehr Aktivität im vorderen Deltamuskel mit stehenden Kurzhanteln. Das entscheidet nicht, welche Variante mehr Muskeln aufbaut.
Ist Schulterdrücken eine Rumpfübung?
Dein Rumpf hilft, die Position beim stehenden Drücken zu halten. Eine Kurzhantelstudie fand im Stehen mehr Bauchmuskelaktivität als im Sitzen, aber keinen klaren Haltungsunterschied bei den gemessenen Rückenstreckern. Das beziffert weder die Rumpfbeanspruchung dieser Langhantelvariante noch zeigt es, ob Schulterdrücken direktes Rumpftraining ersetzt.
Warum ist mein Schulterdrücken so viel leichter als mein Bankdrücken?
Weil weniger Muskelmasse beteiligt ist und du keine Bank zum Abstützen hast. Beim Bankdrücken arbeitet der gesamte große Brustmuskel mit und die Bank stützt den Körper; das Schulterdrücken wird von Deltamuskel und Trizeps angetrieben, während der Rumpf die Basis bildet. Die Differenz hängt von Körperbau und Trainingsgeschichte ab. Vergleiche am besten mit deinem eigenen Schulterdrücken vor einigen Monaten.
Trainiert Schulterdrücken die seitlichen Schultern, oder brauche ich weiterhin Seitheben?
Der seitliche Deltamuskel hebt den Arm zur Seite und arbeitet bei jeder Wiederholung mit, auch wenn der vordere Deltamuskel die Bewegung führt. Ob zusätzliches Seitheben mehr bewirkt, ist eine Trainingsfrage, die diese Seite nicht beantwortet. Die Protokolle zeigen nur, dass viele beides tun: Seitheben ist die häufigste Übung im selben Training.
Lohnt sich Schulterdrücken?
Nur etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Schulterdrücken mit der Langhantel protokolliert, und es kommt in ungefähr vier von hundert Trainings vor; die meisten haben stattdessen Schulterdrücken mit Kurzhanteln protokolliert. Wer die Langhantel nutzt, macht knapp vier Sätze, mehr als beim Hammercurl, und plant die Übung eher an einem Push-Tag als an einem reinen Schultertag ein.
Wie breit sollte der Griff sein?
Etwas breiter als schulterbreit ist üblich, weil die Unterarme dadurch annähernd senkrecht unter der Hantel stehen, wenn sie auf den Schultern liegt. Es gibt einen Bereich statt einer einzig richtigen Breite, weil Schulterbreite und Armlänge variieren. Finde deinen Griff, notiere ihn und behalte ihn bei.
Quellen
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