Schulterdrücken

Auch bekannt als Military Press, stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel, Strict Press, OHP.

Was ist Schulterdrücken?

Beim Schulterdrücken wird eine Langhantel ohne Hilfe der Beine strikt von der Vorderseite der Schultern bis auf gestreckte Arme über dem Kopf gedrückt. Der vordere Deltamuskel führt die Bewegung, der seitliche Deltamuskel hebt den Arm mit an und der Trizeps streckt den Ellenbogen. Serratus anterior und Trapezmuskel drehen das Schulterblatt nach oben, damit der Arm über den Kopf gelangen kann, während die Rotatorenmanschette den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne hält. Die Übung kann stehend oder sitzend sowie mit Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Keine Variante ist grundsätzlich besser; das Bild zeigt eine Möglichkeit, nicht die einzig richtige Ausführung.

Anatomische Illustration eines stehenden Schulterdrückens mit Langhantel in zwei nebeneinander angeordneten Phasen. Links steht die Person aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und hält eine beladene Langhantel vor den Schultern; die Ellenbogen befinden sich unter der Stange und die Unterarme stehen senkrecht. Rechts wurde die Hantel auf gestreckte Arme über und leicht hinter den Kopf gedrückt. Vorder- und Außenseite der Schultern sind in beiden Phasen rot markiert; in der Endposition setzt sich die Markierung über den Trizeps auf der Rückseite der Oberarme fort. Der übrige Körper ist grau dargestellt.

Wie führt man Schulterdrücken aus?

Ausgangsposition

Stelle die Hantelablage etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, sodass deine Unterarme annähernd senkrecht stehen.
Stehe auf, um die Hantel herauszuheben, und lege sie vorn auf den Schultern ab. Halte die Handgelenke unter der Stange und die Ellenbogen leicht nach vorn.
Gehe mit etwa schulterbreitem Stand aus der Ablage; bei Bedarf kann ein Fuß leicht nach vorn. Spanne Gesäß und Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht.

Ausführung

Atme ein, halte die Spannung und drücke die Hantel hoch. Bewege den Kopf nur so weit zurück, dass die Stange am Gesicht vorbeikommt, ohne dich zurückzulehnen oder die Knie zu beugen.
Sobald die Stange die Stirn passiert hat, bringe den Kopf nach vorn und beende die Bewegung kontrolliert mit gestreckten Armen, angehobenen Schultern und der Hantel über der Mitte deiner Füße.
Senke die Hantel kontrolliert auf derselben Bahn vor die Schultern und nimm den Kopf aus dem Weg. Baue vor der nächsten Wiederholung erneut Spannung auf.
Gehe nach der letzten Wiederholung zur Ablage und vergewissere dich, dass beide Enden sicher aufliegen, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Sich so weit zurückzulehnen, dass daraus stehendes Schrägbankdrücken wird
Eine leichte Wölbung im oberen Rücken, während die Hantel am Gesicht vorbeigeht, ist normal. Zum Fehler wird es, wenn der Oberkörper so weit nach hinten kippt, dass die Hantel nach vorn und oben statt direkt über den Kopf läuft. Dann übernimmt die obere Brust einen Teil der Arbeit, die Schultern verlieren Bewegungsumfang und der untere Rücken bleibt den ganzen Satz unter Last überstreckt. Geht die Hantel nur mit Rücklage hoch, ist das Gewicht zu schwer.
Die Hantel um das Gesicht herumzuführen, statt den Kopf zu bewegen
Läuft die Hantel um das Kinn, endet sie vor statt über den Schultern. Das Gewicht bleibt vor dem tragenden Gelenk, sodass die Schultern in der gesamten Endposition gegen einen langen Hebel arbeiten und die Position instabil wird.
Die Schultern in der Endposition unten und hinten zu halten
Um den Arm vollständig über den Kopf zu bringen, muss sich das Schulterblatt nach oben drehen. Serratus anterior und Trapezmuskel tun das gemeinsam. Wer die Schulterblätter bewusst fixiert, nimmt jeder Wiederholung den letzten Teil der Bewegung.
Jede Wiederholung mit der Hantel in den Händen statt auf den Schultern zu beginnen
Wird die Hantel vor den Schultern gehalten, beginnt jede Wiederholung mit einem längeren Hebel. Das kann auch die Handgelenke reizen, weil die Stange weit hinten in der Hand liegt und das Gelenk darunter abknickt.
Unbemerkt aus den Knien Schwung zu holen
Eine Kniebeuge mit anschließendem Beinschub ist eine Push Press — eine gute, aber andere Übung. Problematisch ist, wenn die Beinhilfe unbemerkt zunimmt und du eine veränderte Bewegung für einen stärkeren Strict Press hältst.
Die Übung wie Schulterisolation zu behandeln und zuletzt auszuführen
Es ist eine Mehrgelenkübung. Nach Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Trizepsdrücken sind Deltamuskeln und Trizeps bereits ermüdet. Das Gewicht zeigt dann eher deine Müdigkeit als deine Druckkraft. Sie bewusst als Zusatzübung zu nutzen ist eine Wahl; den Wert danach als eigentliche Druckleistung zu lesen, ist der Fehler.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in einem Oberkörper- oder Push-Training, als erste oder zweite Übung.

Rechne mit kleineren Gewichtssprüngen als bei den großen Langhantelübungen. Die arbeitenden Muskeln sind kleiner als bei Kniebeugen oder Kreuzheben, sodass derselbe absolute Schritt relativ größer ist und der Fortschritt früher stockt. Anfänger können von Training zu Training steigern, bis das nicht mehr funktioniert; danach misst sich Fortschritt eher über Monate. Nutze wenige Sätze mit einer mittleren Wiederholungszahl.

Trainierte Muskeln

vorderer Deltamuskel
seitlicher Deltamuskel
Trizeps brachii
oberer Trapezmuskel
unterer Trapezmuskel
Serratus anterior
Supraspinatus
Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels

Die Einteilung richtet sich nach der Funktion der Muskeln, nicht nach einer Rangfolge ihrer Kraft. Der vordere Deltamuskel steht an erster Stelle, weil die Hantel vor den Schultern beginnt und über ihnen endet; der Arm wird daher stärker durch Beugung als durch Abduktion angehoben. Seitlicher Deltamuskel und Trizeps arbeiten mit und zählen ebenfalls zu den Hauptmuskeln. Serratus anterior und oberer sowie unterer Trapezmuskel drehen das Schulterblatt nach oben. Supraspinatus und die übrige Rotatorenmanschette halten den Oberarmkopf in der flachen Gelenkpfanne. Der Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels hilft am Anfang der Bewegung, solange der Arm noch tief ist. Im Stehen stabilisiert der Rumpf den Körper; das ist jedoch Stabilisationsarbeit und kein Ziel der Übung.

Was Kraftsportler wirklich machen

Schulterdrücken mit der Langhantel ist weniger verbreitet. Nur etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat es je protokolliert, und es kommt in ungefähr vier von hundert Trainings vor — deutlich seltener als Schulterdrücken mit Kurzhanteln, das die meisten schon protokolliert haben. Wer mit der Langhantel über Kopf drückt, macht knapp vier Sätze pro Training, mehr als beim Hammercurl; das spricht nicht für eine reine Abschlussübung. In der Praxis gehört es in ein Push-Training: Am häufigsten wird es mit Seitheben, Bankdrücken, Trizepsdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken kombiniert. Ein typisches solches Training umfasst etwa sieben Übungen.

35.5%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.73

Sätze pro Training im Schnitt

6.8

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der schulterdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Seitheben mit Kurzhanteln34.6%
Bankdrücken31.6%
Trizepsdrücken18.2%
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln15.2%
Trizepsstrecken13.2%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel — Der Rücken ist gestützt, sodass Rumpf und Beine aus der Bewegung genommen werden und nur das Drücken geprüft wird.
Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln — Jeder Arm findet seinen eigenen Weg, und die Hände können sich während der Bewegung drehen.
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln — Der Rücken ist gestützt und es wird mit Kurzhanteln gedrückt. Diese Variante lässt sich allein am einfachsten vorbereiten.
Einarmiges Drücken mit Kurzhantel oder Kettlebell — Eine Seite arbeitet nach der anderen, wodurch der Rumpf asymmetrisch belastet wird und Unterschiede zwischen den Armen auffallen.
Arnold Press — Die Kurzhanteln beginnen mit den Handflächen nach innen und drehen sich beim Hochdrücken nach vorn.
Push Press — Eine Beugung und Streckung der Beine bringt die Hantel in Bewegung. Das ist fast eine eigene Übung und sollte separat protokolliert werden.
Z Press — Die Hantel wird im Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen gedrückt, wodurch jede Hilfe des Unterkörpers entfällt.
Landmine Press — Ein Ende der Langhantel ist verankert, sodass sich die Hantel auf einer Bogenbahn statt senkrecht nach oben bewegt.
Schulterdrücken an der Maschine — Die Maschine gibt die Bahn vor, wodurch sich diese Variante ohne Helfer am einfachsten nah ans Muskelversagen bringen lässt.
Nackendrücken — Die Hantel läuft hinter dem Kopf und verlangt deutlich mehr Außenrotation der Schulter und Streckung der Brustwirbelsäule. Viele erreichen diese Position nicht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?

Der vordere Deltamuskel beugt den Arm in der Schulter, der seitliche hebt ihn zur Seite und der Trizeps streckt den Ellenbogen. Der vordere Deltamuskel führt, weil die Hantel vor den Schultern beginnt. Serratus anterior und oberer sowie unterer Trapezmuskel drehen das Schulterblatt nach oben; Supraspinatus und die übrige Rotatorenmanschette halten den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne. Der Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels hilft am Anfang der Bewegung.

Sind Military Press und Schulterdrücken dasselbe?

Im allgemeinen Sprachgebrauch ja. Meist ist damit ein striktes Drücken der Langhantel von den Schultern über den Kopf ohne Beinhilfe gemeint. Manche verwenden „Military Press“ nur für eine strengere Variante mit engem Stand, doch dafür gibt es keine einheitliche Definition.

Sollte man stehend oder sitzend drücken?

Das ist eine Vorliebe, keine Technikregel. Die drückenden Muskeln sind dieselben. Im Stehen müssen Rumpf und Beine eine feste Basis unter dem Gewicht bilden; im Sitzen entfällt diese Aufgabe und du kannst dich auf das Drücken konzentrieren. Keine Variante ist die einzig richtige, und die Illustration ist keine Empfehlung.

Langhantel oder Kurzhanteln beim Schulterdrücken?

Auch das ist eine Vorliebe. Die Langhantel fixiert die Hände zueinander, macht die Bahn wiederholbar und erlaubt kleine Gewichtsschritte. Kurzhanteln lassen jedem Arm eine eigene Bahn und können einarmig gedrückt werden. Die arbeitenden Muskeln sind dieselben; wähle eine Variante, die du langfristig konsequent trainierst.

Ist Schulterdrücken eine Rumpfübung?

Im Stehen muss der Rumpf eine feste Position unter einem Gewicht über dem Kopf halten. Tiefe Rückenmuskeln und Bauchwand helfen dabei, doch diese Seite behauptet nicht, wie sich die Arbeit verteilt. Es ist Stabilisationsarbeit, kein messbarer Trainingsreiz und nicht der Grund, die Übung einzuplanen. Deshalb stehen die Rumpfmuskeln nicht in der Liste der Zielmuskeln. Im Sitzen entfällt ein großer Teil dieser Anforderung.

Warum ist mein Schulterdrücken so viel leichter als mein Bankdrücken?

Weil weniger Muskelmasse beteiligt ist und du keine Bank zum Abstützen hast. Beim Bankdrücken arbeitet der gesamte große Brustmuskel mit und die Bank stützt den Körper; das Schulterdrücken wird von Deltamuskel und Trizeps angetrieben, während der Rumpf die Basis bildet. Die Differenz hängt von Körperbau und Trainingsgeschichte ab. Vergleiche am besten mit deinem eigenen Schulterdrücken vor einigen Monaten.

Trainiert Schulterdrücken die seitlichen Schultern, oder brauche ich weiterhin Seitheben?

Der seitliche Deltamuskel hebt den Arm zur Seite und arbeitet bei jeder Wiederholung mit, auch wenn der vordere Deltamuskel die Bewegung führt. Ob zusätzliches Seitheben mehr bewirkt, ist eine Trainingsfrage, die diese Seite nicht beantwortet. Die Protokolle zeigen nur, dass viele beides tun: Seitheben ist die häufigste Übung im selben Training.

Lohnt sich Schulterdrücken?

Nur etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Schulterdrücken mit der Langhantel protokolliert, und es kommt in ungefähr vier von hundert Trainings vor; die meisten haben stattdessen Schulterdrücken mit Kurzhanteln protokolliert. Wer die Langhantel nutzt, macht knapp vier Sätze, mehr als beim Hammercurl, und plant die Übung eher an einem Push-Tag als an einem reinen Schultertag ein.

Wie breit sollte der Griff sein?

Etwas breiter als schulterbreit ist üblich, weil die Unterarme dadurch annähernd senkrecht unter der Hantel stehen, wenn sie auf den Schultern liegt. Es gibt einen Bereich statt einer einzig richtigen Breite, weil Schulterbreite und Armlänge variieren. Finde deinen Griff, notiere ihn und behalte ihn bei.

Quellen

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