Rudergerät
Auch bekannt als Ruderergometer, Indoor-Rudergerät, Ergometer.
Was bewirkt ein Rudergerät?
Ein Rudergerät oder Ruderergometer ist ein Cardiogerät mit Rollsitz, Fußplatten und einem Griff, der mit einem Schwungrad oder einem anderen Bremssystem verbunden ist. Jeder Zug kombiniert Beinarbeit, eine kleine Hüftbewegung und einen Zug mit dem Oberkörper; bei der Rückkehr läuft die Reihenfolge umgekehrt. Es ist eine koordinierte Ganzkörperbewegung und kein sitzendes Rudern nur aus Rücken und Armen.
Wie benutzt du ein Rudergerät?
Ausgangsposition
- Setz dich auf den Rollsitz, stell beide Füße auf die Fußplatten und schließe die Riemen über der breitesten Stelle des Fußes.
- Halte den Griff mit beiden Händen, lass die Arme lang und die Schultern locker und rolle vor, bis die Knie gebeugt und die Schienbeine nahezu senkrecht sind, ohne die Fersen anzuheben.
Ausführung
- Drück gegen die Fußplatten, um den Sitz nach hinten zu bewegen, und halte die Arme gestreckt, während sich die Beine zu strecken beginnen.
- Wenn die Beine fast gestreckt sind, schwingst du den Oberkörper von leicht vorgebeugt bis knapp hinter die Senkrechte, beugst dann die Ellenbogen und ziehst den Griff zu den unteren Rippen.
- Führe den Griff vor, bis die Arme lang sind, neige den Oberkörper leicht nach vorn und beuge erst dann die Knie, um zum Start zurückzurollen.
Häufige Fehler
Mit den Armen ziehen, bevor sich die Beine bewegen
Wenn du mit den Ellenbogen beginnst, übernehmen die Arme den Anfang des Zugs, während der Sitz ohne den Griff zurückrollt. Lass die Arme lang, bis der Beindruck läuft, und ergänze dann Rumpf- und Armzug.
Die Knie beugen, bevor der Griff an ihnen vorbei ist
Zu frühes Beugen bringt die Oberschenkel in den Rückweg des Griffs und zwingt dich, ihn darüberzuheben. Schick zuerst die Hände vor und neige den Rumpf, bevor du zum Schwungrad rollst.
Den Rücken runden, um weiter nach vorn zu reichen
Die Auslage entsteht durch gebeugte Knie und eine Bewegung aus der Hüfte, nicht dadurch, dass der Brustkorb zu den Oberschenkeln fällt. Rolle nur so weit vor, wie du den Rumpf lang und kontrolliert halten kannst.
Am Ende weit zurücklehnen
Starkes Zurücklehnen verlängert den Weg, ohne die Zugfolge zu verbessern, und erschwert die Rückkehr. Beende den Zug nur knapp hinter der Senkrechten, mit langen Beinen und dem Griff an den unteren Rippen.
Wo die Übung ins Training passt
Setze das Rudergerät dort in deine bereits geplante Einheit, wo es hingehört; dieser Bewegungsleitfaden legt den Platz nicht fest.
Halte die Reihenfolge des Ruderzugs klar und kontrolliert. Trainingszweck, Umfang und Geräteeinstellungen richten sich bewusst nach deinem bestehenden Plan.
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps
- hintere Oberschenkelmuskulatur
- großer Gesäßmuskel
- Zwillingswadenmuskel
- breiter Rückenmuskel
- Deltamuskeln
- Bizeps
- Trizeps
- Rückenstrecker
- gerader und schräger Bauchmuskel
Rudern auf dem Ergometer ist Cardiotraining und keine Kraftübung für einen einzelnen Muskel. Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme sind in verschiedenen Phasen jedes Ruderzugs beteiligt. Deshalb ist die Muskelliste nicht nach Wichtigkeit geordnet.
Varianten
- Luftwiderstands-Rudergerät — Nutzt Schwungrad und Luftzufuhr und entspricht damit dem abgebildeten Gerät.
- Wasserwiderstands-Rudergerät — Nutzt Paddel in einem Wassertank bei derselben Zugbewegung auf dem Rollsitz.
- Magnetisches Rudergerät — Nutzt eine Magnetbremse mit derselben Anordnung von Griff, Fußplatten und Rollsitz.
- Dynamisches Ruderergometer — Hier bewegt sich die Schwungradeinheit beim Rudern, statt fest am Ende der Schiene zu stehen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?
Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß und Waden arbeiten beim Strecken der Beine. Danach tragen Rumpf, oberer Rücken, Schultern und Arme bei, wenn sich der Körper öffnet und der Griff herankommt. Bauch- und Rückenmuskeln kontrollieren den Rumpf beim Richtungswechsel. Als fortlaufende Cardiobewegung hat Rudern keinen einzelnen Zielmuskel.
Welche vier Phasen hat ein Ruderzug?
Die Auslage ist die kompakte Startposition. Im Durchzug bewegt sich der Sitz vom Schwungrad weg und der Griff zum Körper. Der Endzug endet mit langen Beinen. Beim Vorrollen geht der Griff nach vorn und der Sitz zurück zur nächsten Auslage.
Bewegen sich auf dem Rudergerät zuerst Beine oder Arme?
Die Beine beginnen den Durchzug, während die Arme lang bleiben. Danach öffnet sich der Rumpf und die Arme beenden den Zug. Auf dem Rückweg streckst du zuerst die Arme und neigst dich vor, bevor du die Knie beugst, damit der Griff frei vorbeikommt.
Wo endet der Griff beim Ruderzug?
Zieh ihn mit geraden Handgelenken und nach hinten wandernden Ellenbogen zu den unteren Rippen. Der Griff bleibt auf einer waagerechten Bahn, statt zum Hals hoch oder in den Schoß zu wandern.
Wie fest sollten die Fußriemen sitzen?
Schließe jeden Riemen über der breitesten Stelle des Fußes, sodass der Fuß sicher auf der Platte liegt, ohne eingequetscht zu werden. Hebt sich die Ferse in der Auslage leicht, hält der Riemen den Fuß weiterhin sicher.
Ist das Rudergerät dasselbe wie sitzendes Kabelrudern?
Nein. Sitzendes Kabelrudern ist eine Kraftübung, bei der Rücken und Arme ziehen und die Beine still bleiben. Auf dem Ruderergometer wiederholst du eine gleitende Ganzkörperbewegung, die jeweils mit den Beinen beginnt.
Quellen
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/