Rudergerät
Auch bekannt als Ruderergometer, Indoor-Rudergerät, Ergometer.
Was bewirkt ein Rudergerät?
Ein Rudergerät oder Ruderergometer ist ein Cardiogerät mit Rollsitz, Fußplatten und einem Griff, der mit einem Schwungrad oder einem anderen Bremssystem verbunden ist. Jeder Zug kombiniert Beinarbeit, eine kleine Hüftbewegung und einen Zug mit dem Oberkörper; bei der Rückkehr läuft die Reihenfolge umgekehrt. Es ist eine koordinierte Ganzkörperbewegung und kein sitzendes Rudern nur aus Rücken und Armen.
Wie benutzt du ein Rudergerät?
Ausgangsposition
- Setz dich auf den Rollsitz, stell beide Füße auf die Fußplatten und schließe die Riemen über der breitesten Stelle des Fußes.
- Halte den Griff mit beiden Händen, lass die Arme lang und die Schultern locker und rolle vor, bis die Knie gebeugt und die Schienbeine nahezu senkrecht sind, ohne die Fersen anzuheben.
Ausführung
- Drück gegen die Fußplatten, um den Sitz nach hinten zu bewegen, und halte die Arme gestreckt, während sich die Beine zu strecken beginnen.
- Wenn die Beine fast gestreckt sind, schwingst du den Oberkörper von leicht vorgebeugt bis knapp hinter die Senkrechte, beugst dann die Ellenbogen und ziehst den Griff zu den unteren Rippen.
- Führe den Griff vor, bis die Arme lang sind, neige den Oberkörper leicht nach vorn und beuge erst dann die Knie, um zum Start zurückzurollen.
Häufige Fehler
Mit den Armen ziehen, bevor sich die Beine bewegen
Wenn du mit den Ellenbogen beginnst, übernehmen die Arme den Anfang des Zugs, während der Sitz ohne den Griff zurückrollt. Lass die Arme lang, bis der Beindruck läuft, und ergänze dann Rumpf- und Armzug.
Die Knie beugen, bevor der Griff an ihnen vorbei ist
Zu frühes Beugen bringt die Oberschenkel in den Rückweg des Griffs und zwingt dich, ihn darüberzuheben. Schick zuerst die Hände vor und neige den Rumpf, bevor du zum Schwungrad rollst.
Den Rücken runden, um weiter nach vorn zu reichen
Die Auslage entsteht durch gebeugte Knie und eine Bewegung aus der Hüfte, nicht dadurch, dass der Brustkorb zu den Oberschenkeln fällt. Rolle nur so weit vor, wie du den Rumpf lang und kontrolliert halten kannst.
Am Ende weit zurücklehnen
Starkes Zurücklehnen verlängert den Weg, ohne die Zugfolge zu verbessern, und erschwert die Rückkehr. Beende den Zug nur knapp hinter der Senkrechten, mit langen Beinen und dem Griff an den unteren Rippen.
Wo die Übung ins Training passt
Setze das Rudergerät dort in deine bereits geplante Einheit, wo es hingehört; dieser Bewegungsleitfaden legt den Platz nicht fest.
Halte die Reihenfolge des Ruderzugs klar und kontrolliert. Trainingszweck, Umfang und Geräteeinstellungen richten sich bewusst nach deinem bestehenden Plan.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rudern auf dem Ergometer ist Cardiotraining und keine Kraftübung für einen einzelnen Muskel. Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme sind in verschiedenen Phasen jedes Ruderzugs beteiligt. Deshalb ist die Muskelliste nicht nach Wichtigkeit geordnet.
Wissenschaftliche Studien zu Rudergeräten
Rudern beansprucht Beine, Rumpf und Arme. Das allein zeigt aber nicht, wie anstrengend ein Training ist. Vergleiche von Ausdauergeräten zeigen, warum es darauf ankommt, wie die Anstrengung angeglichen wird.
Dieselbe angezeigte Wattzahl oder dasselbe Belastungsgefühl kann auf verschiedenen Geräten unterschiedliche Reaktionen erzeugen. Forschungsvergleiche liefern weder eine allgemeine Kalorienrangfolge noch eine Umrechnung zwischen Ruder- und Fahrradeinstellungen.
Sind Ruderwatt mit Fahrradwatt vergleichbar?
Zwanzig männliche Ruderer auf internationalem Niveau absolvierten Tests auf einem Concept2-Rudergerät und einem WattBike. Bei derselben angezeigten Leistung unterhalb ihres Maximums erforderte Rudern mehr Sauerstoff und erzeugte eine höhere Herzfrequenz. Die höchste Sauerstoffaufnahme unterschied sich nicht klar zwischen den Geräten.
Ein Watt-für-Watt-Wechsel ist damit keine zuverlässige Möglichkeit, dieselbe körperliche Beanspruchung herzustellen. Der Vergleich betraf zwei bestimmte Geräte und hochtrainierte Ruderer. Er liefert keinen Umrechnungsfaktor für andere Geräte oder Anfänger.
Quellen
Bedeutet dieselbe empfundene Anstrengung dieselbe Beanspruchung?
In einer separaten Studie liefen zehn freizeitsportlich aktive Männer auf dem Laufband und nutzten ein Rudergerät bei einer Anstrengung, die sie als hart bewerteten. Laufen erzeugte eine höhere Herzfrequenz und beanspruchte einen etwas größeren Anteil ihrer gemessenen höchsten Sauerstoffaufnahme.
Die empfundene Anstrengung beschreibt, wie sich die Arbeit anfühlt, garantiert aber keine identische Reaktion zwischen Aktivitäten. Das war ein unmittelbarer Vergleich in einer kleinen Gruppe, kein Beleg dafür, dass eine Aktivität größere Fitnessfortschritte bringt.
Quellen
Verbraucht Rudern mehr Energie als andere Geräte?
Eine Studie mit dreizehn Erwachsenen fand bei gleicher Anstrengungsbewertung einen höheren Energieverbrauch beim Rudern als beim stationären Radfahren. Laufbandtraining verbrauchte wiederum mehr als Rudern. Eine weitere Studie mit neunzehn Erwachsenen ordnete Rudern bei Frauen unter den Optionen mit höherem Energieverbrauch ein, bei Männern aber nicht unter den höchsten.
Diese Befunde hängen von den Teilnehmenden, Geräten und getesteten Anstrengungsstufen ab. Es sind Messungen während des Trainings, kein Beleg für mehr langfristigen Gewichtsverlust oder ein Kalorienziel, das für jeden Rudernden gilt.
Varianten
- Luftwiderstands-Rudergerät — Nutzt Schwungrad und Luftzufuhr und entspricht damit dem abgebildeten Gerät.
- Wasserwiderstands-Rudergerät — Nutzt Paddel in einem Wassertank bei derselben Zugbewegung auf dem Rollsitz.
- Magnetisches Rudergerät — Nutzt eine Magnetbremse mit derselben Anordnung von Griff, Fußplatten und Rollsitz.
- Dynamisches Ruderergometer — Hier bewegt sich die Schwungradeinheit beim Rudern, statt fest am Ende der Schiene zu stehen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?
Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß und Waden arbeiten beim Strecken der Beine. Danach tragen Rumpf, oberer Rücken, Schultern und Arme bei, wenn sich der Körper öffnet und der Griff herankommt. Bauch- und Rückenmuskeln kontrollieren den Rumpf beim Richtungswechsel. Als fortlaufende Cardiobewegung hat Rudern keinen einzelnen Zielmuskel.
Welche vier Phasen hat ein Ruderzug?
Die Auslage ist die kompakte Startposition. Im Durchzug bewegt sich der Sitz vom Schwungrad weg und der Griff zum Körper. Der Endzug endet mit langen Beinen. Beim Vorrollen geht der Griff nach vorn und der Sitz zurück zur nächsten Auslage.
Bewegen sich auf dem Rudergerät zuerst Beine oder Arme?
Die Beine beginnen den Durchzug, während die Arme lang bleiben. Danach öffnet sich der Rumpf und die Arme beenden den Zug. Auf dem Rückweg streckst du zuerst die Arme und neigst dich vor, bevor du die Knie beugst, damit der Griff frei vorbeikommt.
Wo endet der Griff beim Ruderzug?
Zieh ihn mit geraden Handgelenken und nach hinten wandernden Ellenbogen zu den unteren Rippen. Der Griff bleibt auf einer waagerechten Bahn, statt zum Hals hoch oder in den Schoß zu wandern.
Wie fest sollten die Fußriemen sitzen?
Schließe jeden Riemen über der breitesten Stelle des Fußes, sodass der Fuß sicher auf der Platte liegt, ohne eingequetscht zu werden. Hebt sich die Ferse in der Auslage leicht, hält der Riemen den Fuß weiterhin sicher.
Ist das Rudergerät dasselbe wie sitzendes Kabelrudern?
Nein. Sitzendes Kabelrudern ist eine Kraftübung, bei der Rücken und Arme ziehen und die Beine still bleiben. Auf dem Ruderergometer wiederholst du eine gleitende Ganzkörperbewegung, die jeweils mit den Beinen beginnt.
Quellen
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