Einbeiniger RDL
Auch bekannt als einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Single-Leg RDL, einbeiniger Kurzhantel-Deadlift.
Was ist ein einbeiniger RDL?
Der einbeinige RDL ist eine einseitige Hüftbeuge. Du balancierst auf einem leicht gebeugten Bein, schiebst diese Hüfte zurück, während das freie Bein nach hinten reicht, und richtest dich wieder auf. Hinterer Oberschenkel und großer Gesäßmuskel des Standbeins arbeiten am meisten.
Wie führt man einen einbeinigen RDL aus?
Ausgangsposition
- Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand und etwa hüftbreiten Füßen.
- Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, beuge das Knie leicht und lasse den anderen Fuß knapp hinter dir schweben.
- Spanne den Rumpf an und richte beide Hüftknochen zum Boden vor dir aus.
Ausführung
- Schiebe die Standhüfte zurück, während der Rumpf nach vorn kippt und das freie Bein nach hinten reicht.
- Halte die Hanteln nah am Standbein und stoppe, bevor sich das Becken öffnet oder der Rücken rundet.
- Drücke die Standhüfte nach vorn, richte dich auf, finde die Balance und wiederhole vor dem Seitenwechsel.
Häufige Fehler
Die freie Hüfte aufdrehen
Beckendrehung kippt die Hüftbeuge zur Seite und versteckt Bewegungsumfang, den die Standhüfte nicht kontrolliert.
Auf dem Standbein in die Kniebeuge gehen
Mehr Kniebeugung bewegt den Körper nach unten, ohne die beabsichtigte Hüftbeuge zu erzeugen.
Mit den Hanteln Tiefe erzwingen
Die Endtiefe bestimmen gerades Becken, stabiler Rücken und Spannung im hinteren Oberschenkel, nicht der Boden.
Wo die Übung ins Training passt
Als einseitige Arbeit für die hintere Kette nach der Hauptkniebeuge oder Hüftbeuge, oder früher mit leichter Last, wenn Balance im Mittelpunkt steht.
Nutze beim Fortschrittsvergleich dieselbe Stütze, Schuhe und Belastung. Wenn zuerst die Balance nachlässt, hilft leichter Fingerkontakt oder die Kickstand-Variante.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Hintere Oberschenkelmuskeln und großer Gesäßmuskel des Standbeins strecken die Hüfte. Rumpf- und Hüftstabilisatoren halten das Becken gerade, während die Unterarme die Hanteln greifen.
Varianten
- Einbeiniger RDL mit Körpergewicht — Übt Hüftbeuge und Balance ohne Zusatzlast.
- Kickstand RDL — Die hinteren Zehen bleiben als Balancehilfe am Boden, während das vordere Bein die meiste Last trägt.
- Kontralateraler einbeiniger RDL — Eine Hantel wird in der Hand gegenüber dem Standbein gehalten.
- Ipsilateraler einbeiniger RDL — Eine Hantel wird auf derselben Seite wie das Standbein gehalten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der einbeinige RDL?
Hinterer Oberschenkel und großer Gesäßmuskel des Standbeins strecken die Hüfte. Rückenstrecker und Hüftstabilisatoren halten Rumpf und Becken, die Unterarme greifen die Hanteln.
Soll das Standknie gestreckt sein?
Halte es leicht gebeugt statt durchgedrückt. Stelle die kleine Beugung vor der Hüftbewegung ein und mache daraus beim Absenken keine Kniebeuge.
Wie tief sollen die Hanteln gehen?
Nur so tief, wie Rücken und Becken stabil bleiben. Beweglichkeit und Balance setzen den Endpunkt; die Hanteln müssen den Boden nicht erreichen.
Soll ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Die Rückenmuskeln stabilisieren den Rumpf, doch die Bewegung kommt aus der Standhüfte. Reduziere Last oder Bewegungsumfang, wenn der Rücken rund wird oder zuerst ermüdet.
Was tun, wenn die Balance begrenzt?
Berühre Rack oder Wand leicht mit den Fingerspitzen, übe ohne Gewicht oder nutze einen Kickstand. Die Stütze soll die Hüfte statt des Wackelns den Satz bestimmen lassen.