Laufband

Auch bekannt als Gehen auf dem Laufband, Laufen auf dem Laufband, Walking-Laufband.

Was bewirkt Laufbandtraining?

Ein Laufband ist ein motorisiertes Band zum Gehen oder Laufen; Geschwindigkeit und Steigung werden an der Konsole eingestellt. Der Trainingseffekt ist in erster Linie kardiovaskulär, während sich die Beinmuskeln die Arbeit über die einzelnen Phasen des Schritts teilen. Eine Steigung beansprucht das Gesäß stärker; auf ebener Fläche trägt es wenig bei. Die Belastung wird in Zeit, Tempo und Steigung statt in Sätzen und Wiederholungen dosiert.

Anatomische Illustration einer Frau beim Laufen auf einem motorisierten Laufband, seitlich in zwei Phasen desselben Schritts gezeigt. Links befindet sie sich mit dem hinteren Bein in der Luft, rechts steht sie auf einem Bein, während das andere Knie unter der Hüfte nach vorn schwingt. Das ganze Gerät ist abgebildet, und ihre Hände sind nicht an den Griffen. Die Muskeln von Hüfte, Ober- und Unterschenkel sind rot markiert; auch die Bauchwand ist schattiert.

Wie benutzt man ein Laufband?

Ausgangsposition

Halte die Griffe fest, starte das Band so langsam, dass du sicher aufsteigen kannst, und setze einen Fuß nach dem anderen auf.

Ausführung

Lass die Griffe los, sobald du sicher unterwegs bist, und geh oder lauf aufrecht nahe der Mitte des Bandes.
Passe Geschwindigkeit und Steigung an dein geplantes Training an und behalte einen natürlichen, kontrollierten Schritt.
Wenn du fertig bist, stopp das Band über die Bedienelemente und steig erst ab, wenn es stillsteht.

Häufige Fehler

Bei höherem Tempo oder größerer Steigung an den Griffen hängen
Die Griffe tragen einen Teil deines Körpergewichts und ziehen dich in eine gebeugte Haltung. Wenn du nicht loslassen kannst, ist die Einstellung zu hoch.
Den vorderen Fuß weit ausstrecken, um mit dem Band mitzuhalten
Ein Aufsetzen vor der Hüfte bremst jeden Schritt. Mach kürzere, schnellere Schritte oder reduziere das Tempo.
Direkt auf ein bereits schnelles Band steigen
Das Band zieht den ersten Fuß nach hinten, bevor der zweite sicher steht. Starte langsam von den Seitenschienen und erhöhe dann das Tempo.
Bei jedem Training dasselbe Tempo, dieselbe Steigung und dieselbe Dauer
Steigere über Wochen jeweils nur eine Variable — Tempo, Steigung oder Dauer — statt alle drei gleichzeitig.

Wo die Übung ins Training passt

Fünf bis zehn lockere Minuten vor dem Krafttraining, nach den Gewichten oder an einem eigenen Tag, wenn Ausdauer das Ziel ist.

Dosiere in Minuten und Anstrengung, nicht in Sätzen und Wiederholungen. Locker bedeutet, dass du dich unterhalten kannst; erhöhe Tempo oder Steigung schrittweise.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
Hamstrings
Gluteus maximus
Gluteus medius
Gastrocnemius
Soleus
Tibialis anterior
Iliopsoas

Eine Muskelliste beschreibt das Laufband nur unzureichend: Kein Muskel wird so gezielt belastet wie die Ellenbogenbeuger bei einem Curl. Jeder Schritt belastet die Beine mit einem Teil des eigenen Körpergewichts, und der Trainingseffekt ist vor allem kardiovaskulär. Die Muskeln arbeiten in verschiedenen Phasen des Schritts zusammen und sind deshalb nicht gewichtet. Auf ebener Fläche leistet der Gluteus maximus wenig; eine Steigung bezieht ihn stärker ein.

Was Kraftsportler wirklich machen

Etwa jeder fünfte RepCount-Nutzer hat Laufbandtraining protokolliert, und es kommt in knapp 3 % der Workouts vor. Dann steht ein Laufbandeintrag meist in einer Einheit mit sechs oder sieben Übungen und wird als einzelner Eintrag erfasst, häufig neben Beinmaschinen, Latzug und Bankdrücken. Das entspricht eher einem Aufwärmen oder Abschluss als einem eigenen Lauftraining.

22.3%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

1.09

Sätze pro Training im Schnitt

6.6

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der laufband-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Beinstrecken13.9%
Beinpresse12.4%
Latzug12.1%
Beinbeugen10%
Bankdrücken9.9%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Gehen mit Steigung — Erhöht die Belastung bei Gehgeschwindigkeit und beansprucht Gesäß und Waden stärker.
Laufbandintervalle — Harte Abschnitte wechseln sich mit lockerem Gehen ab, wobei das Band das Tempo vorgibt.
Gebogenes manuelles Laufband — Ohne Motor; das Band bewegt sich nur durch deinen eigenen Antrieb.
Walking Pad — Ein niedriges, schlichtes Band für langsames Gehen, oft unter einem Schreibtisch.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Laufband?

Alle Muskeln des Gangzyklus arbeiten mit: Quadrizeps und Waden bei Bodenkontakt und Abdruck, Hamstrings bremsen das Bein in der Schwungphase, Tibialis anterior hebt den Fuß, Iliopsoas führt das Bein nach vorn und Gluteus medius stabilisiert das Becken. Der wichtigste Trainingseffekt ist dennoch die Ausdauer.

Verändert die Steigung, welche Muskeln arbeiten?

Ja. Der Gluteus maximus trägt beim Gehen auf ebener Fläche wenig, bergauf aber mehr bei. Auch der Soleus arbeitet bei längerem Bergaufgehen stark. Die Steigung erhöht daher vor allem die Beanspruchung von Gesäß und Waden.

Soll ich auf dem Laufband gehen oder laufen?

Wähle, was du regelmäßig machen kannst. Laufen leistet mehr Arbeit pro Minute, während Gehen mit Steigung die Belastung bei geringerer Stoßbelastung erhöht. Die beteiligten Muskeln bleiben weitgehend dieselben; Intensität und Tempo ändern sich.

Baut Laufbandtraining Beinmuskeln auf?

Nicht in nennenswertem Maß. Jeder Schritt belastet das Bein nur mit einem Teil des Körpergewichts, deutlich weniger als schweres Krafttraining. In RepCount wird das Laufband außerdem neben Beinübungen statt an ihrer Stelle protokolliert.

Laufband vor oder nach dem Krafttraining?

Beides ist üblich. Eine kurze lockere Einheit vorher eignet sich zum Aufwärmen; längeres oder hartes Ausdauertraining passt besser nach den Gewichten oder an einen anderen Tag.

Wie protokolliere ich Laufbandtraining?

Als einen Eintrag mit Zeit und bei Bedarf Distanz oder Steigung, nicht als Sätze und Wiederholungen. In der Praxis wird das Laufband fast immer als einzelner Eintrag erfasst.

Lohnt sich das Laufband, wenn ich Krafttraining mache?

Ja, wenn du Ausdauer ohne eigene Trainingseinheit einbauen möchtest. Es erscheint in knapp 3 % der RepCount-Workouts und dient meist zum Aufwärmen oder als Abschluss.

Quellen

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
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