Laufband
Auch bekannt als Walking-Laufband.
Was bewirkt Laufbandtraining?
Ein Laufband ist ein motorisiertes Band zum Gehen oder Laufen, dessen Tempo und Steigung du an der Konsole einstellst. Beine und Hüften teilen sich die Arbeit über den Schritt; ihre Aufgaben ändern sich mit Gehen oder Laufen, Tempo und Steigung. Steigung kann Gehen muskulär anspruchsvoller machen, doch das Gesäß arbeitet auch beim ebenen Laufen. Erfasse Dauer, Tempo und Steigung entsprechend dem, was du verbessern möchtest.
Wie benutzt man ein Laufband?
Ausgangsposition
- Halte die Griffe fest, starte das Band so langsam, dass du sicher aufsteigen kannst, und setze einen Fuß nach dem anderen auf.
Ausführung
- Lass die Griffe los, sobald du sicher unterwegs bist, und geh oder lauf aufrecht nahe der Mitte des Bandes.
- Passe Geschwindigkeit und Steigung an dein geplantes Training an und behalte einen natürlichen, kontrollierten Schritt.
- Wenn du fertig bist, stopp das Band über die Bedienelemente und steig erst ab, wenn es stillsteht.
Häufige Fehler
Bei höherem Tempo oder größerer Steigung an den Griffen hängen
Die Griffe tragen einen Teil deines Körpergewichts und ziehen dich in eine gebeugte Haltung. Wenn du nicht loslassen kannst, ist die Einstellung zu hoch.
Den vorderen Fuß weit ausstrecken, um mit dem Band mitzuhalten
Ein Aufsetzen vor der Hüfte bremst jeden Schritt. Mach kürzere, schnellere Schritte oder reduziere das Tempo.
Direkt auf ein bereits schnelles Band steigen
Das Band zieht den ersten Fuß nach hinten, bevor der zweite sicher steht. Starte langsam von den Seitenschienen und erhöhe dann das Tempo.
Bei jedem Training dasselbe Tempo, dieselbe Steigung und dieselbe Dauer
Steigere über Wochen jeweils nur eine Variable — Tempo, Steigung oder Dauer — statt alle drei gleichzeitig.
Wo die Übung ins Training passt
Fünf bis zehn lockere Minuten vor dem Krafttraining, nach den Gewichten oder an einem eigenen Tag, wenn Ausdauer das Ziel ist.
Dosiere in Minuten und Anstrengung, nicht in Sätzen und Wiederholungen. Locker bedeutet, dass du dich unterhalten kannst; erhöhe Tempo oder Steigung schrittweise.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Muskeln tragen in verschiedenen Phasen des Gehens und Laufens bei; die Liste ordnet kein Wachstumspotenzial. Tempo, Bewegungsart und Steigung verändern die Aufgabe. Bergaufgehen erhöht die Aktivität mehrerer Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstrecker. Auch auf ebener Fläche nutzt Laufen den großen Gesäßmuskel, und Soleus wie Gastrocnemius unterstützen Vortrieb und Stützung.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa jeder fünfte RepCount-Nutzer hat Laufbandtraining protokolliert, und es kommt in knapp 3 % der Workouts vor. Dann steht ein Laufbandeintrag meist in einer Einheit mit sechs oder sieben Übungen und wird als einzelner Eintrag erfasst, häufig neben Beinmaschinen, Latzug und Bankdrücken. Das entspricht eher einem Aufwärmen oder Abschluss als einem eigenen Lauftraining.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der laufband-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecken13.9%
- Beinpresse12.4%
- Latzug12.1%
- Beinbeugen10%
- Bankdrücken9.9%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Laufbandtraining
Gehen, Laufen und Bergaufgehen sind unterschiedliche Aufgaben. Forschung erklärt, wie diese Wahl Muskelaktivität und Anstrengung verändert. Eine unmittelbare Reaktion zeigt aber nicht, wie viel Muskelmasse ein Trainingsprogramm aufbaut.
Steigung kann die Muskelaktivität beim Gehen erhöhen. Auch Laufen auf ebener Fläche beansprucht das Gesäß, und beide großen Wadenmuskeln tragen bei. Festes Greifen der Handläufe kann die unmittelbare Belastung bei gleicher Geschwindigkeit und Steigung senken.
Wie verändern Gehen, Laufen und Steigung den Muskeleinsatz?
Zehn Erwachsene gingen bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Steigungen auf dem Laufband. Bergaufgehen erhöhte die Aktivität der gemessenen Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstrecker gegenüber ebenem Gehen. Bei schnellerem Gehen wurden die Veränderungen größer. Gemessen wurde elektrische Aktivität, kein Muskelwachstum.
Eine weitere Bewegungsstudie fand beim Laufen deutlich mehr Gluteus-maximus-Aktivität als beim Gehen. Ebenes Laufen sollte deshalb nicht als weitgehend ohne Gesäßeinsatz beschrieben werden. Auch gibt es beim Laufen keine einfache Übergabe vom Soleus an den Gastrocnemius: Eine Simulation anhand eines Mannes auf dem Laufband identifizierte beide Wadenmuskeln als wichtige Beiträge zu Vortrieb und Stützung. Das Modell erklärt einen getesteten Schritt, ohne Muskeln für alle Läufer zu ordnen.
Verändert Festhalten an den Handläufen die Belastung?
Zehn Erwachsene absolvierten Laufbandabschnitte mit freiem Armschwung, aufliegenden Händen und fest greifenden Händen. Festes Greifen senkte bei den getesteten Intensitäten Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz gegenüber beiden anderen Bedingungen. Gleiche Geschwindigkeit und Steigung erzeugten nicht dieselbe körperliche Belastung.
Das war ein unmittelbarer Übungsvergleich, keine Studie langfristiger Fitnesszuwächse. Er zeigt auch nicht, dass jede kurze Berührung denselben Effekt hat. Nutze Unterstützung beim Auf- und Absteigen oder wenn du sie fürs Gleichgewicht brauchst.
Quellen
Varianten
- Gehen mit Steigung — Bergaufgehen erhöht gegenüber ebenem Gehen die Aktivität mehrerer Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstrecker.
- Laufbandintervalle — Harte Abschnitte wechseln sich mit lockerem Gehen ab, wobei das Band das Tempo vorgibt.
- Gebogenes manuelles Laufband — Ohne Motor; das Band bewegt sich nur durch deinen eigenen Antrieb.
- Walking Pad — Ein niedriges, schlichtes Band für langsames Gehen, oft unter einem Schreibtisch.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Laufband?
Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden, Hüftbeuger und Schienbeinmuskeln tragen an unterschiedlichen Stellen des Schritts bei. Ihre Aufgaben ändern sich mit Gehen oder Laufen, Tempo und Steigung. Das ist eine Liste beteiligter Muskeln, keine Rangfolge des erwarteten Wachstums.
Verändert die Steigung, welche Muskeln arbeiten?
Steigung verändert die Anforderungen an Muskeln, die beim Gehen bereits beteiligt sind. Eine kleine Laufbandstudie fand bergauf mehr Aktivität in den gemessenen Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstreckern, mit größeren Veränderungen bei höherem Gehtempo. Auch ebenes Laufen nutzt den großen Gesäßmuskel; Steigung schaltet ihn nicht erst ein.
Soll ich auf dem Laufband gehen oder laufen?
Wähle ein Tempo und eine Bewegungsart, die du kontrollieren kannst und weiter ausführen möchtest. Gehen und Laufen haben unterschiedliche Bewegungsmuster, und Tempo wie Steigung verändern die Aufgabe. Gehen mit Steigung ist eine weitere Möglichkeit, Gehen anspruchsvoller zu machen. Diese Studien belegen aber keine Eignung für jede Verletzung oder jedes schmerzende Bein.
Baut Laufbandtraining Beinmuskeln auf?
Die besprochenen Studien maßen Muskelaktivität, modellierte Muskelbeiträge und unmittelbaren Sauerstoffbedarf. Sie maßen keinen Beinmuskelaufbau durch ein Laufbandprogramm. Daraus folgen weder ein erwartbarer Zuwachs noch ein Ersatz für Krafttraining. Trainingslogs zeigen, wie Menschen das Gerät nutzen, nicht, was ihre Ergebnisse verursacht hat.
Laufband vor oder nach dem Krafttraining?
Beides ist üblich. Eine kurze lockere Einheit vorher eignet sich zum Aufwärmen; längeres oder hartes Ausdauertraining passt besser nach den Gewichten oder an einen anderen Tag.
Wie protokolliere ich Laufbandtraining?
Als einen Eintrag mit Zeit und bei Bedarf Distanz oder Steigung, nicht als Sätze und Wiederholungen. In der Praxis wird das Laufband fast immer als einzelner Eintrag erfasst.
Lohnt sich das Laufband, wenn ich Krafttraining mache?
Ja, wenn du Ausdauer ohne eigene Trainingseinheit einbauen möchtest. Es erscheint in knapp 3 % der RepCount-Workouts und dient meist zum Aufwärmen oder als Abschluss.
Quellen
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