Trizepsdrücken am Kabel

Auch bekannt als Trizepsdrücken, Kabel-Trizepsdrücken, Pushdown, Trizeps-Pushdown.

Was ist Trizepsdrücken am Kabel?

Trizepsdrücken am Kabel ist eine Kabelübung. Du stehst an einem hohen Umlenkrollenzug, hältst die Oberarme an den Seiten und streckst die Ellbogen gegen den Gewichtsblock, dann lässt du ihn sie wieder beugen. Es trainiert den Trizeps brachii, der den Ellbogen streckt, mit einem kleinen Beitrag des Anconeus. Alle drei Köpfe des Trizeps teilen sich eine Sehne am Ellbogen, überqueren ihn also alle drei, und die Anatomie bietet keine Grundlage, ein Pushdown gezielt auf einen von ihnen auszurichten. Welchen Aufsatz du benutzt — Seil, gerade Stange oder Winkelstange — ist eine Frage von Griff und Handposition, keine Möglichkeit, einen Kopf auszuwählen.

Anatomische Illustration eines Trizepsdrückens am Kabel, als zwei Bilder nebeneinander vor Weiß gezeichnet. Eine muskelanatomische Figur in Shorts steht vor einem Kabelturm, von seiner linken Seite gesehen, und hält mit Obergriff eine schwarze Winkelstange an einem Kabel, das von einer Rolle oben am Turm läuft. Im linken Bild sind die Ellbogen über den rechten Winkel hinaus gebeugt und die Stange befindet sich auf Brusthöhe, der Gewichtsblock unten. Im rechten Bild sind die Ellbogen durchgestreckt und die Stange ist vorn an den Oberschenkeln, der Gewichtsblock oben. In beiden Bildern bleibt der Oberarm unten an der Seite, und die Rückseite des nahen Oberarms ist orange hervorgehoben, von der Schulter bis zum Ellbogen — der Trizeps.

Wie macht man Trizepsdrücken am Kabel richtig?

Ausgangsposition

Stell die Umlenkrolle oben am Turm ein, sodass das Kabel zu dir nach unten läuft.
Häng ein Seil ein. Eine gerade oder eine Winkelstange funktionieren auch.
Halte das Seil nah an den Enden, Handflächen zueinander, die Stopper gegen die Außenseite deiner kleinen Finger. An einer Stange nimmst du Obergriff mit den Händen etwas enger als schulterbreit.
Steh einen halben Schritt vom Gewichtsblock zurück, Füße hüftbreit oder leicht versetzt.
Zieh die Ellbogen an die Rippen und lass sie dort.
Nimm jetzt eine leichte Vorlage ein und behalte sie für jede Wiederholung bei.

Ausführung

Starte mit den Ellbogen über dem rechten Winkel gebeugt und dem Aufsatz auf etwa Brusthöhe.
Streck die Ellbogen. Der Unterarm schwingt nach unten; der Oberarm bewegt sich nicht.
Beende die Bewegung mit gestreckten Ellbogen und dem Aufsatz nah vor den Oberschenkeln.
Halte kurz mit gestreckten Armen.
Lass den Aufsatz kontrolliert zurück nach oben zum Start kommen, ohne dass der Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufsetzt.
Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm. Beende die letzten Zentimeter nicht mit einem Abknicken im Handgelenk.
Lass am Seil deine Hände unten auseinandergehen und die Handflächen nach unten drehen, sodass deine Arme seitlich auslaufen. Bring sie auf dem Weg nach oben wieder zusammen.

Häufige Fehler

Den Oberarm mit der Wiederholung nach vorn und hinten schwingen lassen
Sobald sich der Oberarmknochen an der Schulter zu bewegen beginnt, helfen Latissimus und Brust mit, das Gewicht nach unten zu drücken, und die Bewegung wird zu einer kurzen Drückbewegung. Der Aufsatz legt die gleiche Strecke zurück, die Wiederholung sieht also weiterhin wie eine Wiederholung aus, aber der Trizeps leistet weniger Arbeit, als die Zahl am Gewichtsblock vermuten lässt.
Sich mit fortschreitendem Satz immer weiter nach vorn lehnen
Eine zunehmende Vorlage bringt dein Körpergewicht über den Aufsatz und drückt ihn für dich nach unten. Die letzten Wiederholungen werden dann dadurch beendet, dass dein Oberkörper absinkt, statt dass sich dein Ellbogen streckt, und dein Logbuch zeigt jetzt ein Gewicht, das du so nicht wirklich bewegt hast.
An der falschen Stelle stehen
Direkt unter der Umlenkrolle läuft das Kabel senkrecht an deinem Oberkörper entlang, und der Aufsatz drückt gegen deine Brust, bevor die Ellbogen das gebeugte Ende des Bewegungsumfangs erreichen. Zu weit dahinter zieht das Kabel eher nach vorn statt nach oben, sodass das gebeugte Ende leicht wird und die obere Hälfte jeder Wiederholung nichts bringt. Ein halber Schritt zurück hält das Kabel nahezu senkrecht, mit dem gesamten Bewegungsumfang vor deinem Körper.
Die Wiederholung mit dem Handgelenk statt mit dem Ellbogen beenden
Ein Abknicken im Handgelenk kann den Aufsatz die letzten paar Zentimeter schieben, während der Ellbogen noch leicht gebeugt ist, und macht so aus einer vollen Wiederholung eine Dreiviertel-Wiederholung, die du gar nicht bemerkst. Es belastet außerdem die Unterarme so stark, dass sie und nicht der Trizeps der Grund werden, warum du den Satz abbrichst.
Den Gewichtsblock über verschiedene Aufsätze hinweg vergleichen
Eine gerade Stange und ein Seil sind keine gleiche Last: Die Stange ist starr und verteilt das Gewicht gleichmäßig auf zwei Hände, die sich nicht voneinander entfernen können, während beim Seil jede Hand ihr eigenes Ende kontrollieren muss, während es auseinandergeht und gleichzeitig nach unten drückt. Wenn dein Logbuch in der Woche springt, in der du den Aufsatz gewechselt hast, hat sich die Übung geändert, nicht dein Trizeps. Führ sie als getrennte Einträge.

Wo die Übung ins Training passt

Push-Tag, nach den Drückübungen. Es ist Zusatzarbeit und sollte nicht der Grund sein, warum ein Bankdrücken-Satz misslingt.

Zwei praktische Hinweise. Gewichtsblöcke bewegen sich in festen Schritten, und diese Schritte sind groß im Verhältnis zu dem, was eine Isolationsübung für einen einzelnen Muskel dazugeben kann, sodass sich Fortschritt bei Trizepsdrücken meist zuerst in Wiederholungen zeigt und erst deutlich später in einer weiteren Scheibe. Und weil ein Pushdown den Oberarm an der Seite hält, lässt er das Caput longum kürzer als eine Überkopfposition — das ist die Überlegung dahinter, es mit einer Überkopf-Extension zu kombinieren, statt zwei Varianten mit derselben Armposition zu machen. Das ist ein Argument aus dem Ansatzpunkt des Muskels, kein Befund aus einer Trainingsstudie.

Trainierte Muskeln

Trizeps brachii
Anconeus

Die Ellbogenstreckung ist fast vollständig die Aufgabe des Trizeps brachii, mit einem kleinen Beitrag des Anconeus, und der Ellbogen ist das einzige Gelenk, das ein Pushdown bewegt. Der Trizeps hat drei Köpfe — Caput longum, Caput laterale und Caput mediale —, die sich aber zu einer gemeinsamen Sehne am Olecranon vereinen, sodass alle drei bei jeder Wiederholung den Ellbogen strecken und die Anatomie keine Grundlage bietet, sie innerhalb eines Pushdowns gegeneinander abzuwägen oder einen Aufsatz gezielt auf einen von ihnen auszurichten. Der eine anatomische Unterschied, der real ist: Das Caput longum ist der einzige Kopf, der am Schulterblatt statt am Oberarmknochen entspringt, wirkt also zusätzlich an der Schulter, und seine Länge hängt davon ab, wo sich der Oberarm befindet. Mit dem Ellbogen an der Seite, wie beim Pushdown, ist das Caput longum kürzer als mit dem Arm über dem Kopf. Nicht als Zielmuskeln gelistet, weil sie die Position halten statt sie zu bewegen: Latissimus dorsi und Teres major arbeiten isometrisch, um den Oberarm an der Seite zu halten, gegen ein Kabel, das ihn nach oben und vorn zieht.

Was Kraftsportler wirklich machen

Fast drei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben irgendwann Trizepsdrücken am Kabel protokolliert, und es taucht in etwa einem von elf Workouts auf. Wo es sich in der Woche einordnet, zeigen die Daten klar: Von den fünf Übungen, mit denen es sich am häufigsten eine Einheit teilt, sind drei Drückübungen — Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Schulterdrücken —, eine sind seitliches Heben und eine eine weitere Trizepsübung. Keine Rücken- oder Bizepsübung ist darunter. Das ist Zusatzarbeit für den Push-Tag, und Nutzer loggen es auch so: rund drei Sätze, in einer Einheit von etwa sieben Übungen.

59%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.16

Sätze pro Training im Schnitt

7.4

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der trizepsdrücken am Kabel-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Bankdrücken29.5%
Seitheben mit Kurzhanteln28.7%
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln23.5%
Kurzhantel-Schulterdrücken21.4%
Trizepsstrecken14.5%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Seil-Pushdown — Seilgriff. Die Hände gehen unten auseinander und die Handflächen drehen nach unten, sodass die Arme seitlich auslaufen.
Pushdown mit gerader Stange — Feste Handbreite und eine starre Stange, sodass beide Arme auf demselben Weg geführt werden.
V-Griff-Pushdown — Winkelstange. Die Hände stehen leicht nach innen gedreht statt flach, sodass Stange und Unterarme anders zueinander stehen.
Pushdown im Untergriff — Untergriff, an einer geraden Stange oder einarmig mit einem Einzelgriff.
Einarmiges Kabel-Pushdown — Eine Seite nach der anderen mit einem Einzelgriff, wodurch auffällt, wenn ein Arm die Arbeit übernimmt.
Pushdown mit Band — Dieselbe Bewegung mit einem Band, das über Kopfhöhe verankert ist, sodass der Widerstand zunimmt, je weiter sich der Ellbogen streckt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken am Kabel?

Den Trizeps brachii, mit einem kleinen Beitrag des Anconeus, eines kleinen Muskels an der Außenseite des Ellbogens. Ellbogenstreckung ist das, was ein Pushdown ist, und der Trizeps ist der Muskel, der den Ellbogen streckt. Latissimus dorsi und Teres major arbeiten ebenfalls mit, aber nur, um deinen Oberarm an der Seite zu halten, gegen ein Kabel, das versucht, ihn nach oben zu ziehen — sie halten die Position, statt das Gewicht zu bewegen.

Soll ich für Pushdowns ein Seil oder eine Stange nehmen?

Beides geht. Es ist vor allem eine Frage von Griff und Handposition und ändert nichts daran, welcher Muskel die Arbeit leistet. Eine gerade Stange fixiert deine Hände auf eine Breite und einen Winkel; eine Winkelstange dreht sie ein Stück nach innen; ein Seil lässt deine Hände unten auseinandergehen und die Handflächen nach unten drehen, sodass deine Arme seitlich auslaufen. Jedes Bild eines Pushdowns muss irgendeinen Aufsatz zeigen, lies also, was du siehst, als Beispiel und nicht als Anweisung. Zwei Dinge folgen aus der Wahl tatsächlich. Der Griff: Eine Stange wird im Obergriff gehalten, ein Seil mit den Handflächen zueinander, wofür die Stopper an den Enden da sind. Und die Last: Das Gewicht ist zwischen den Aufsätzen nicht vergleichbar, führ sie also getrennt im Logbuch, statt dich zu fragen, warum die Zahl gefallen ist.

Trainieren Pushdowns das Caput longum des Trizeps?

Ja, in dem Sinn, dass sich alle drei Köpfe eine Sehne am Ellbogen teilen und alle drei ihn überqueren, und nichts in der Anatomie lässt dich einen davon gezielt herausgreifen. Was am Caput longum stimmt: Es ist der einzige Kopf, der am Schulterblatt statt am Oberarmknochen ansetzt, seine Länge ändert sich also mit der Position des Oberarms. Mit dem Ellbogen an der Seite, wie bei einem Pushdown, ist das Caput longum kürzer als mit dem Arm über dem Kopf. Das ist eine Tatsache über den Ansatzpunkt des Muskels, keine Aussage darüber, welche Übung mehr Muskeln aufbaut.

Was ist der Unterschied zwischen einem Pushdown und Trizepsstrecken?

Wo sich der Oberarm befindet. Ein Pushdown hält ihn unten an der Seite; eine Überkopf-Extension bringt ihn nach oben neben den Kopf, und eine liegende Extension setzt ihn irgendwo dazwischen. Der Ellbogen macht bei allen dasselbe. Der Unterschied spielt nur für das Caput longum eine Rolle, das die Schulter überquert und deshalb in den Überkopfpositionen stärker gedehnt wird.

Kann man Pushdowns ohne Kabelzug machen?

Ja, mit einem Band, das über Kopfhöhe verankert ist — ein Türanker, ein Rack-Pin, irgendetwas Stabiles. Die Bewegung ist identisch. Das Gefühl nicht: Ein Band wird schwerer, je weiter es sich dehnt, der schwerste Teil liegt also am gestreckten Ende, während ein Kabel über die gesamte Bewegung ungefähr die gleiche Last hält.

Warum werden meine Unterarme bei Pushdowns müder als mein Trizeps?

Meist einer von zwei Gründen. Entweder beendest du die Wiederholungen, indem du das Handgelenk abknickst statt den Ellbogen zu strecken, was die letzten Zentimeter jeder Wiederholung an den Unterarm abgibt, oder du greifst ein Seil so fest, dass du die Enden bis ganz nach unten zusammenhältst, sodass der Griff zuerst versagt. Halt die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm, und lass am Seil deine Hände unten auseinandergehen und die Handflächen nach unten drehen, statt die Enden zusammenzuhalten.

Lohnt sich Trizepsdrücken am Kabel?

Nach dem zu urteilen, was RepCount-Nutzer tatsächlich loggen, gehört es zu den Standard-Zusatzübungen: Fast drei von fünf regelmäßigen Nutzern haben es protokolliert, und ein Pushdown taucht in etwa einem von elf Workouts auf. Interessanter ist die Gesellschaft, in der es auftaucht — die Übungen, mit denen es sich am häufigsten eine Einheit teilt, sind Bankdrücken, Seitheben mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Schulterdrücken — vier von fünf, die fünfte ist eine weitere Trizepsübung. Das ist Push-Tag-Arbeit, und Nutzer behandeln es auch so.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Ein Pushdown ist Isolationsarbeit für einen Muskel, muss also nicht schwer sein, um sich zu lohnen, und schwer ist genau da, wo die Technik zuerst leidet — der Oberarm fängt an zu schwingen und der Oberkörper zu lehnen. Die Pause mit gestreckten Armen ist der Test: Es ist der einzige Punkt in einem Pushdown, an dem der Trizeps so kurz ist, wie diese Übung ihn bringt, und das Erste, was verschwindet, wenn das Gewicht zu schwer ist. Welches Gewicht auch immer dich den Ellbogen voll strecken lässt, kurz hältst und bei der letzten Wiederholung noch die gleiche Vorlage zeigt wie bei der ersten, ist das richtige. Zum Vergleich: RepCount-Nutzer, die Pushdowns loggen, machen im Schnitt rund drei Sätze davon in einer Einheit von etwa sieben Übungen.

Quellen

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