Trizepsdrücken am Kabel
Auch bekannt als Trizepsdrücken, Kabel-Trizepsdrücken, Pushdown, Trizeps-Pushdown.
Was ist Trizepsdrücken am Kabel?
Trizepsdrücken am Kabel wird an einem hohen Kabelzug ausgeführt. Halte die Oberarme an den Seiten und strecke die Ellenbogen gegen den Widerstand, dann kehre kontrolliert zurück. Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen mit Hilfe des Anconeus. Seil, Stange oder Einzelgriff verändern Griff- und Bewegungsmöglichkeiten; keiner isoliert einen Trizepskopf.
Wie macht man Trizepsdrücken am Kabel richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Rolle ganz nach oben, häng ein Seil oder eine Stange ein und wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.
- Greif das Seil nah an den Enden, die Handflächen zeigen zueinander. An der Stange greifst du etwas enger als schulterbreit im Obergriff.
- Stell dich einen halben Schritt vom Gewichtsblock entfernt hin, die Füße hüftbreit oder leicht versetzt. Lehn dich etwas vor, spann den Rumpf an und halte die Ellbogen an den Seiten.
Ausführung
- Starte mit dem Griff auf Brusthöhe und etwas mehr als 90 Grad gebeugten Ellbogen.
- Drück den Griff nach unten, indem du die Ellbogen streckst. Halte Oberarme und Oberkörper still.
- Streck die Ellbogen vollständig. Am Seil führst du die Enden auseinander und drehst die Handflächen neben den Oberschenkeln nach unten. Halte kurz.
- Führe den Griff kontrolliert zurück, ohne den Gewichtsblock abzusetzen. Halte die Ellbogen an den Seiten und lehn dich nicht zurück.
Häufige Fehler
Den Oberarm mit der Wiederholung nach vorn und hinten schwingen lassen
Sobald sich der Oberarmknochen an der Schulter zu bewegen beginnt, helfen Latissimus und Brust mit, das Gewicht nach unten zu drücken, und die Bewegung wird zu einer kurzen Drückbewegung. Der Aufsatz legt die gleiche Strecke zurück, die Wiederholung sieht also weiterhin wie eine Wiederholung aus, aber der Trizeps leistet weniger Arbeit, als die Zahl am Gewichtsblock vermuten lässt.
Sich mit fortschreitendem Satz immer weiter nach vorn lehnen
Eine zunehmende Vorlage bringt dein Körpergewicht über den Aufsatz und drückt ihn für dich nach unten. Die letzten Wiederholungen werden dann dadurch beendet, dass dein Oberkörper absinkt, statt dass sich dein Ellbogen streckt, und dein Logbuch zeigt jetzt ein Gewicht, das du so nicht wirklich bewegt hast.
An der falschen Stelle stehen
Direkt unter der Umlenkrolle läuft das Kabel senkrecht an deinem Oberkörper entlang, und der Aufsatz drückt gegen deine Brust, bevor die Ellbogen das gebeugte Ende des Bewegungsumfangs erreichen. Zu weit dahinter zieht das Kabel eher nach vorn statt nach oben, sodass das gebeugte Ende leicht wird und die obere Hälfte jeder Wiederholung nichts bringt. Ein halber Schritt zurück hält das Kabel nahezu senkrecht, mit dem gesamten Bewegungsumfang vor deinem Körper.
Die Wiederholung mit dem Handgelenk statt mit dem Ellbogen beenden
Ein Abknicken im Handgelenk kann den Aufsatz die letzten paar Zentimeter schieben, während der Ellbogen noch leicht gebeugt ist, und macht so aus einer vollen Wiederholung eine Dreiviertel-Wiederholung, die du gar nicht bemerkst. Es belastet außerdem die Unterarme so stark, dass sie und nicht der Trizeps der Grund werden, warum du den Satz abbrichst.
Den Gewichtsblock über verschiedene Aufsätze hinweg vergleichen
Eine gerade Stange und ein Seil sind keine gleiche Last: Die Stange ist starr und verteilt das Gewicht gleichmäßig auf zwei Hände, die sich nicht voneinander entfernen können, während beim Seil jede Hand ihr eigenes Ende kontrollieren muss, während es auseinandergeht und gleichzeitig nach unten drückt. Wenn dein Logbuch in der Woche springt, in der du den Aufsatz gewechselt hast, hat sich die Übung geändert, nicht dein Trizeps. Führ sie als getrennte Einträge.
Wo die Übung ins Training passt
Push-Tag, nach den Drückübungen. Es ist Zusatzarbeit und sollte nicht der Grund sein, warum ein Bankdrücken-Satz misslingt.
Zwei praktische Hinweise. Gewichtsblöcke bewegen sich in festen Schritten, und diese Schritte sind groß im Verhältnis zu dem, was eine Isolationsübung für einen einzelnen Muskel dazugeben kann, sodass sich Fortschritt bei Trizepsdrücken meist zuerst in Wiederholungen zeigt und erst deutlich später in einer weiteren Scheibe. Und weil ein Pushdown den Oberarm an der Seite hält, lässt er das Caput longum kürzer als eine Überkopfposition — das ist die Überlegung dahinter, es mit einer Überkopf-Extension zu kombinieren, statt zwei Varianten mit derselben Armposition zu machen. Das ist ein Argument aus dem Ansatzpunkt des Muskels, kein Befund aus einer Trainingsstudie.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen mit einem kleineren Beitrag des Anconeus. Alle drei Trizepsköpfe arbeiten mit; nur der lange Kopf überquert zusätzlich die Schulter. Der Griff kann in einem bestimmten Protokoll die Aktivität verändern. Die Studien bestimmen aber keinen Aufsatz, der einen Kopf isoliert oder das meiste Wachstum erzeugt. Latissimus und großer Rundmuskel helfen, den Oberarm in Position zu halten.
Was Kraftsportler wirklich machen
Fast drei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben irgendwann Trizepsdrücken am Kabel protokolliert, und es taucht in etwa einem von elf Workouts auf. Wo es sich in der Woche einordnet, zeigen die Daten klar: Von den fünf Übungen, mit denen es sich am häufigsten eine Einheit teilt, sind drei Drückübungen — Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Schulterdrücken —, eine sind seitliches Heben und eine eine weitere Trizepsübung. Keine Rücken- oder Bizepsübung ist darunter. Das ist Zusatzarbeit für den Push-Tag, und Nutzer loggen es auch so: rund drei Sätze, in einer Einheit von etwa sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der trizepsdrücken am Kabel-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken29.5%
- Trizepsstrecken14.5%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zu Trizeps-Pushdowns
Trainingsstudien haben Pushdowns mit Überkopfstrecken verglichen. Griffstudien stellen eine andere Frage: Wie verändern sich Muskelaktivität und Wiederholungsleistung innerhalb einer Einheit?
Pushdowns führten in den hier besprochenen Trainingsstudien zu Trizepswachstum, auch wenn eine zwölfwöchige Studie Überkopfstrecken am Kabel begünstigte. Der Griff kann Aktivität und mögliche Wiederholungszahl verändern; daraus folgt kein bester Aufsatz für Wachstum.
Wie schneiden Pushdowns beim Wachstum gegen Überkopfstrecken ab?
In einer zwölfwöchigen Studie trainierten 21 Erwachsene einen Arm mit Überkopfstrecken am Kabel und den anderen mit Pushdowns. Im MRT nahm das Trizepsvolumen an beiden Armen zu, auch am langen Kopf. Über Kopf war das Wachstum größer, obwohl dort niedrigere Gewichte verwendet wurden. Beide Übungen wurden einarmig im Untergriff ausgeführt.
Eine frühere sechswöchige Studie mit neun Anfängerinnen fand eine größere Dicke des langen Kopfes mit beiden Übungen, ohne klaren Unterschied. Sie nutzte unterschiedliche Teilbewegungsbereiche am Ellenbogen und Ultraschallmessungen. Keine Studie bestimmt die beste Wahl für alle oder beweist, dass beide Übungen kombiniert werden müssen.
Verändert das Drehen der Handfläche die Muskelaktivität?
Zweiundzwanzig Erwachsene machten einarmige Pushdowns mit Ober- oder Untergriff an einem Griff und mit einer am Handgelenk befestigten Schlaufe. Bei gleichem Gewicht erzeugte der Untergriff mehr Aktivität im langen Kopf, erlaubte aber weniger Wiederholungen als die anderen Bedingungen. Der äußere Kopf zeigte keinen klaren Unterschied zwischen den beiden Griffhaltungen am Handgriff.
Die Bedingungen unterschieden sich also auch in der Leistung, nicht nur in der Handposition. Das war eine akute Aktivitätsstudie, keine Wachstumsstudie, und sie verglich kein Seil mit einer geraden Stange. Der Befund spricht für einheitliches Erfassen von Griff und Aufsatz, ohne höhere Aktivität als Wachstumsversprechen zu verstehen.
Quellen
Varianten
- Seil-Pushdown — Seilgriff. Die Hände gehen unten auseinander und die Handflächen drehen nach unten, sodass die Arme seitlich auslaufen.
- Pushdown mit gerader Stange — Feste Handbreite und eine starre Stange, sodass beide Arme auf demselben Weg geführt werden.
- V-Griff-Pushdown — Winkelstange. Die Hände stehen leicht nach innen gedreht statt flach, sodass Stange und Unterarme anders zueinander stehen.
- Pushdown im Untergriff — Untergriff, an einer geraden Stange oder einarmig mit einem Einzelgriff.
- Einarmiges Trizepsdrücken am KabelzugEine Seite nach der anderen mit einem Einzelgriff, wodurch auffällt, wenn ein Arm die Arbeit übernimmt.
- Pushdown mit Band — Dieselbe Bewegung mit einem Band, das über Kopfhöhe verankert ist, sodass der Widerstand zunimmt, je weiter sich der Ellbogen streckt.
Artikel
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken am Kabel?
Den Trizeps brachii, mit einem kleinen Beitrag des Anconeus, eines kleinen Muskels an der Außenseite des Ellbogens. Ellbogenstreckung ist das, was ein Pushdown ist, und der Trizeps ist der Muskel, der den Ellbogen streckt. Latissimus dorsi und Teres major arbeiten ebenfalls mit, aber nur, um deinen Oberarm an der Seite zu halten, gegen ein Kabel, das versucht, ihn nach oben zu ziehen — sie halten die Position, statt das Gewicht zu bewegen.
Soll ich für Pushdowns ein Seil oder eine Stange nehmen?
Beides geht. Es ist vor allem eine Frage von Griff und Handposition und ändert nichts daran, welcher Muskel die Arbeit leistet. Eine gerade Stange fixiert deine Hände auf eine Breite und einen Winkel; eine Winkelstange dreht sie ein Stück nach innen; ein Seil lässt deine Hände unten auseinandergehen und die Handflächen nach unten drehen, sodass deine Arme seitlich auslaufen. Jedes Bild eines Pushdowns muss irgendeinen Aufsatz zeigen, lies also, was du siehst, als Beispiel und nicht als Anweisung. Zwei Dinge folgen aus der Wahl tatsächlich. Der Griff: Eine Stange wird im Obergriff gehalten, ein Seil mit den Handflächen zueinander, wofür die Stopper an den Enden da sind. Und die Last: Das Gewicht ist zwischen den Aufsätzen nicht vergleichbar, führ sie also getrennt im Logbuch, statt dich zu fragen, warum die Zahl gefallen ist.
Trainieren Pushdowns das Caput longum des Trizeps?
Ja. In einer zwölfwöchigen Kabelstudie wuchs der lange Kopf durch Pushdowns und Überkopfstrecken, über Kopf jedoch stärker. Die Teilnehmer trainierten jeweils einen Arm im Untergriff. Das bedeutet weder, dass Pushdowns den langen Kopf auslassen, noch bestimmt es den Vergleich aller Aufsätze.
Was ist der Unterschied zwischen einem Pushdown und Trizepsstrecken?
Beim Pushdown bleibt der Oberarm am Körper, beim Überkopfstrecken steht er neben dem Kopf, und liegendes Strecken nutzt eine weitere Position. Nur der lange Kopf überquert die Schulter, doch eine Kabelstudie fand über Kopf mehr Wachstum sowohl im langen als auch im gemeinsam gemessenen äußeren und inneren Kopf. Anatomie allein kann nicht alle diese Trainingsergebnisse vorhersagen.
Kann man Pushdowns ohne Kabelzug machen?
Ja, mit einem Band, das über Kopfhöhe verankert ist — ein Türanker, ein Rack-Pin, irgendetwas Stabiles. Die Bewegung ist identisch. Das Gefühl nicht: Ein Band wird schwerer, je weiter es sich dehnt, der schwerste Teil liegt also am gestreckten Ende, während ein Kabel über die gesamte Bewegung ungefähr die gleiche Last hält.
Warum werden meine Unterarme bei Pushdowns müder als mein Trizeps?
Meist einer von zwei Gründen. Entweder beendest du die Wiederholungen, indem du das Handgelenk abknickst statt den Ellbogen zu strecken, was die letzten Zentimeter jeder Wiederholung an den Unterarm abgibt, oder du greifst ein Seil so fest, dass du die Enden bis ganz nach unten zusammenhältst, sodass der Griff zuerst versagt. Halt die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm, und lass am Seil deine Hände unten auseinandergehen und die Handflächen nach unten drehen, statt die Enden zusammenzuhalten.
Lohnt sich Trizepsdrücken am Kabel?
Nach dem zu urteilen, was RepCount-Nutzer tatsächlich loggen, gehört es zu den Standard-Zusatzübungen: Fast drei von fünf regelmäßigen Nutzern haben es protokolliert, und ein Pushdown taucht in etwa einem von elf Workouts auf. Interessanter ist die Gesellschaft, in der es auftaucht — die Übungen, mit denen es sich am häufigsten eine Einheit teilt, sind Bankdrücken, Seitheben mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Schulterdrücken — vier von fünf, die fünfte ist eine weitere Trizepsübung. Das ist Push-Tag-Arbeit, und Nutzer behandeln es auch so.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Ein Pushdown ist Isolationsarbeit für einen Muskel, muss also nicht schwer sein, um sich zu lohnen, und schwer ist genau da, wo die Technik zuerst leidet — der Oberarm fängt an zu schwingen und der Oberkörper zu lehnen. Die Pause mit gestreckten Armen ist der Test: Es ist der einzige Punkt in einem Pushdown, an dem der Trizeps so kurz ist, wie diese Übung ihn bringt, und das Erste, was verschwindet, wenn das Gewicht zu schwer ist. Welches Gewicht auch immer dich den Ellbogen voll strecken lässt, kurz hältst und bei der letzten Wiederholung noch die gleiche Vorlage zeigt wie bei der ersten, ist das richtige. Zum Vergleich: RepCount-Nutzer, die Pushdowns loggen, machen im Schnitt rund drei Sätze davon in einer Einheit von etwa sieben Übungen.
Quellen
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