Calculadora de Calentamiento

Cómo Calentar para un Intento de 1RM

Un buen calentamiento puede marcar la diferencia en tu intento de repetición máxima. Ya sea que estés probando tu sentadilla, press de banca o peso muerto, el calentamiento adecuado eleva tu temperatura corporal, prepara tu sistema nervioso para cargas pesadas y afina el patrón de movimiento — todo mientras guardas energía para el levantamiento que cuenta.

El calentamiento debe constar de dos partes: un calentamiento general breve (5-10 minutos de cardio ligero o trabajo de movilidad para subir las pulsaciones), seguido de series específicas de calentamiento que progresan hacia tu peso objetivo. Esta calculadora genera la parte específica — las series de barra progresivamente más pesadas que te preparan para tu intento.

El objetivo es simple: estar completamente preparado sin acumular fatiga. Las series iniciales usan más repeticiones con pesos ligeros para activar el flujo sanguíneo y ajustar la técnica. A medida que la barra se pone más pesada, las repeticiones bajan a singles para que tu cuerpo practique la carga pesada sin quemarse. Los periodos de descanso aumentan a medida que las series se hacen más pesadas — un minuto es suficiente entre series ligeras, pero querrás 3-5 minutos antes de tus singles más pesados.

La investigación con powerlifters en los IPF World Championships encontró que los levantadores exitosos típicamente abren a aproximadamente el 91% de su mejor intento. Esta calculadora construye una progresión similar: barra, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, luego tu peso objetivo. Ajusta los tiempos de descanso según cómo te sientas — si una serie se siente pesada, toma un minuto extra antes de la siguiente.