Pullover en polea
También se le llama pullovers en polea, jalón en polea con brazos rectos, jalón con brazos rectos, pullover de dorsales en polea.
¿Qué es el pullover en polea?
El pullover en polea, también llamado jalón con brazos rectos, es un ejercicio de pie en el que llevas una barra desde una polea alta, situada delante de los hombros, hacia los muslos. Trabaja principalmente el dorsal ancho mientras los codos se mantienen casi fijos.
¿Cómo se hace el pullover en polea?
Preparación
- Engancha una barra a la polea alta, agárrala en pronación con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros y da un paso atrás hasta que el cable quede tenso.
- Inclínate ligeramente desde las caderas con las rodillas relajadas, contrae el torso y mantén la barra delante de los hombros con los brazos casi rectos.
Ejecución
- Lleva la barra en arco hacia los muslos moviendo los hombros y sin cambiar el ángulo de los codos.
- Termina antes de que el torso se levante o los hombros se adelanten para ganar recorrido.
- Deja que la barra vuelva despacio hasta quedar de nuevo delante de los hombros y repite con la misma bisagra de cadera.
Errores comunes
Convertirlo en un jalón con los brazos flexionados
Cambiar el ángulo de los codos añade un tirón de brazos y convierte el movimiento en otro ejercicio de polea. Mantén solo una pequeña flexión fija.
Levantarse para mover la barra
Extender el torso añade impulso. Elige un peso que te permita mantener la misma ligera inclinación.
Forzar la barra por detrás de los muslos
El punto final útil llega cuando los brazos alcanzan el torso. Detente antes de que los hombros se adelanten o el cuerpo se mueva alrededor del cable.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como trabajo directo de dorsales después de remos o jalones más pesados, o como ejercicio de espalda que exige poco al agarre.
Mantén iguales la inclinación, el accesorio y el punto final al comparar pesos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El dorsal ancho es el objetivo principal cuando los brazos bajan hacia el torso. El deltoides posterior y el redondo mayor ayudan en ese recorrido de extensión del hombro.
Variantes
- Jalón con cuerda y brazos rectos — Usa una cuerda para que las manos puedan separarse cerca de los muslos.
- Pullover con mancuerna — Te tumbas atravesado o a lo largo de un banco y mueves una mancuerna por encima de la cabeza, en lugar de usar una polea alta.
- Pullover en máquina — Usa almohadillas o una palanca para guiar los brazos por el mismo patrón de extensión del hombro.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el pullover en polea?
Trabaja principalmente el dorsal ancho. El deltoides posterior y el redondo mayor ayudan cuando los brazos se acercan al torso.
¿El pullover en polea es lo mismo que el jalón con brazos rectos?
Estos nombres suelen referirse al mismo movimiento de pie con una polea alta. Esta guía usa una barra y mantiene los codos casi fijos.
¿Deben estar completamente rectos los brazos?
Una pequeña flexión de codo está bien. Mantén ese ángulo para que el movimiento siga saliendo de los hombros y no se convierta en un jalón con los brazos flexionados.
¿Hasta dónde hay que bajar la barra?
Llévala hacia los muslos hasta que los brazos alcancen el torso. Detente antes de tener que levantarte, adelantar los hombros o flexionar más los codos.