Ciclismo
También se le llama ciclismo estático, bicicleta estática, ciclismo indoor.
¿Qué aporta el ciclismo en bicicleta estática?
En esta guía, ciclismo significa pedalear en una bicicleta estática vertical, que es el movimiento asociado a este ejercicio en RepCount. Te sientas en el sillín y haces girar los pedales de forma continua mientras la bicicleta permanece inmóvil. Es una actividad cardiovascular, no un levantamiento que aísle un músculo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pierna se reparten el ciclo de pedaleo. Como puede formar parte de sesiones muy distintas, esta guía explica cómo usar la bicicleta sin prescribir una rutina.
¿Cómo se usa una bicicleta estática?
Preparación
- Ajusta el sillín para que la rodilla quede ligeramente flexionada en el punto más bajo del recorrido del pedal y puedas alcanzar el manillar con comodidad.
- Siéntate en el sillín, apoya la parte delantera de cada pie en un pedal y abrocha las correas si la bicicleta las tiene.
Ejecución
- Empieza a pedalear sentado, mantén el torso estable y apoya las manos con suavidad en el manillar.
- Deja que las rodillas avancen al girar los pedales, sin balancear las caderas ni estirarte para alcanzar el punto más bajo.
- Al terminar, espera a que los pedales se detengan por completo antes de sacar los pies y bajarte.
Errores comunes
Dejar el sillín a una altura incorrecta
Si la rodilla sigue muy flexionada abajo, el sillín probablemente está demasiado bajo; si balanceas las caderas o tienes que estirarte para llegar al pedal, probablemente está demasiado alto. Reajústalo en vez de adaptar el movimiento a la bicicleta.
Cargar demasiado peso sobre el manillar
Apoyarte con los brazos rectos y tensos puede elevar los hombros y hacer incómoda la distancia. Mantén las manos relajadas y mueve el manillar o el sillín si no llegas cómodamente.
Sacar los pies mientras los pedales se mueven
La biela puede seguir llevando un pedal suelto alrededor después de que decidas parar. Espera a que ambos pedales estén quietos antes de soltar las correas o bajarte.
Dónde encaja en la sesión
Donde encaje el ciclismo estático en la sesión. Que acompañe al entrenamiento de fuerza o constituya una sesión propia depende del objetivo de esa sesión.
Sigue el plan de la sesión en lugar de considerar un ajuste de la bicicleta como correcto para todo el mundo. Aquí no se prescriben duración, velocidad, cadencia, resistencia, intensidad, zonas, intervalos ni progresión.
Músculos trabajados
- cuádriceps
- isquiotibiales
- glúteo mayor
- gastrocnemio y sóleo
- tibial anterior
El ciclismo estático es una actividad cardiovascular, no un ejercicio de fuerza dirigido a un solo músculo. Los músculos no aparecen ordenados porque intervienen en distintos momentos del ciclo de pedaleo y el ajuste de la bicicleta cambia su contribución relativa. Cuádriceps e isquiotibiales coordinan el muslo; el glúteo mayor, los gemelos y el tibial anterior también participan al girar los pedales.
Variantes
- Bicicleta estática reclinada — Coloca el asiento detrás de los pedales y sostiene la espalda en lugar de usar la posición vertical que se muestra aquí.
- Bicicleta de ciclismo indoor — Usa un sillín y un manillar parecidos a los de una bicicleta de carretera, pero permanece fija.
- Bicicleta de aire — Añade manillares móviles para que los brazos empujen y tiren mientras las piernas pedalean.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ciclismo estático?
Cuádriceps e isquiotibiales coordinan el muslo durante el ciclo de pedaleo. El glúteo mayor, el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior también participan al moverse la cadera, la rodilla y el tobillo. Aun así, es principalmente una actividad cardiovascular, no una forma de aislar ninguno de esos músculos.
¿A qué altura debe estar el sillín?
Empieza con una altura que deje la rodilla ligeramente flexionada cuando el pedal esté abajo. Baja el sillín si balanceas las caderas para llegar al pedal; súbelo si la rodilla sigue muy flexionada durante la parte baja del círculo. Haz pequeños ajustes hasta pedalear sin ninguna de esas compensaciones.
¿Dónde deben apoyarse los pies en los pedales?
Apoya con firmeza la parte delantera de cada pie en el pedal, en vez de hacer equilibrio sobre los dedos o el arco. Si hay correas, ajústalas para mantener los pies en su sitio sin apretarlos.
¿El ciclismo estático es igual que el ciclismo al aire libre?
Ambos repiten un ciclo de pedaleo, pero la bicicleta estática mantiene el cuadro fijo. Al aire libre también hay que dirigir, mantener el equilibrio, colocarse en la vía y adaptarse a condiciones cambiantes, aspectos que esta guía de uso de la máquina no cubre.
¿Cuánto tiempo o con qué esfuerzo debo usar una bicicleta estática?
Depende de por qué el ciclismo forme parte de la sesión. Un calentamiento, una vuelta a la calma, una sesión cardiovascular general y la preparación para una prueba exigen decisiones diferentes. Sigue el plan de esa sesión en vez de considerar una duración, esfuerzo o ajuste de la máquina como correcto para todos.
Fuentes
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/