Peso muerto convencional
También se le llama peso muerto, peso muerto con barra, peso muerto convencional con barra.
¿Qué es el peso muerto convencional?
El peso muerto convencional es un levantamiento con barra desde el suelo: te colocas con una postura aproximadamente a la anchura de las caderas detrás de la barra, la agarras con las dos manos justo por fuera de las piernas, y te pones de pie. "Convencional" nombra la postura estrecha con los brazos por fuera de las rodillas, en contraste con el sumo, donde los pies van abiertos y las manos por dentro de las piernas. Es una bisagra de cadera con una extensión de rodilla real dentro, así que los músculos que producen el movimiento son los extensores de cadera (glúteo mayor, los isquiotibiales y la porción isquiocondílea del aductor mayor) y los extensores de rodilla (cuádriceps femoral), mientras que los extensores espinales cargan mucho peso pero sostienen una posición en vez de cambiarla. Nada en el levantamiento puede ayudar a los dedos a sujetar la barra, por eso el agarre suele ser lo primero que se acaba.
¿Cómo se hace el peso muerto convencional?
Preparación
- Coloca la barra sobre el centro de tu pie, a un par de centímetros de las espinillas.
- Ponte de pie con una separación aproximada a la anchura de las caderas, pies planos, puntas al frente o ligeramente hacia fuera. Mantenla más estrecha que tu postura de sentadilla, para que los brazos puedan colgar por fuera de las rodillas.
- Haz una bisagra de cadera y agarra la barra con los brazos rectos, justo por fuera de las espinillas, con los pulgares envolviendo la barra. Doble pronado, mixto o de gancho: esta página no elige por ti, y la pregunta sobre el agarre más abajo explica por qué.
- Baja las caderas hasta que las espinillas toquen la barra, sin empujarla hacia delante. La articulación del hombro debe quedar justo encima de la barra, y la barra debe seguir sobre el centro del pie.
- Sube el pecho y activa el dorsal, como si intentaras doblar la barra alrededor de tus espinillas.
- Respira hacia el vientre y crea presión abdominal. Quita la holgura de la barra hasta que los discos se asienten contra los colgadores, y ahí empieza el levantamiento.
Ejecución
- Empuja el suelo lejos de ti en vez de tirar de la barra hacia arriba.
- Mantén la barra tocando o casi tocando las piernas todo el recorrido: sube por las espinillas, pasa las rodillas, sube por los muslos.
- Deja que las caderas y los hombros suban al mismo ritmo al despegar del suelo.
- Una vez que la barra pase las rodillas, empuja las caderas hacia delante contra ella y ponte totalmente de pie. Termina con caderas y rodillas bloqueadas, hombros hacia atrás si se han redondeado, y costillas abajo.
- Baja empujando las caderas hacia atrás primero, y flexiona las rodillas solo cuando la barra las haya pasado.
- Deja que la barra se asiente en el suelo entre repeticiones, y luego tira. Nunca hagas rebotar la barra contra el suelo.
Errores comunes
Colocarse con la barra por delante de las puntas de los pies
La barra tiene que volver al centro del pie antes de poder subir, así que se acerca a ti al despegar del suelo y pagas esa distancia extra en forma de más torque en la cadera. Todo lo demás en la colocación depende de dónde esté la barra.
Las caderas suben antes de que la barra se mueva
Las rodillas terminan de extenderse mientras la barra sigue en el suelo, así que cuando por fin se mueve estás haciendo un peso muerto con piernas rígidas con un peso que elegiste para uno convencional. El cuádriceps ya hizo su trabajo antes de que la barra pudiera notarlo, y los extensores de cadera se quedan con todo el levantamiento.
Arrancar la barra del suelo de golpe desde una posición floja
Con holgura en la barra y en los brazos, lo primero que aceleras eres tú mismo. La carga llega entonces de golpe contra una espalda que todavía no ha terminado de activarse, lo cual es a la vez la forma menos eficiente de empezar y la que no te deja ninguna oportunidad de corregir la posición.
Dejar que la barra se aleje de las piernas
Cada centímetro que la barra queda por delante del centro del pie es más torque de cadera al mismo peso. Si un intento se atasca justo por debajo de la rodilla, conviene revisar esto antes de concluir que la espalda es débil: puede que la palanca sea más larga que con la que empezaste.
Echarse hacia atrás arriba del todo
Caderas y rodillas bloqueadas con los hombros atrás es el final del movimiento. Echarse más atrás añade una extensión lumbar a una repetición que ya había terminado, un trabajo que el levantamiento nunca pidió.
Rebotar las repeticiones contra el suelo
El rebote hace por ti la parte más dura de la repetición, y arranca la siguiente desde donde te haya dejado el rebote, en vez de desde una posición que hayas elegido.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de la sesión, primero o segundo, mientras estás fresco. Es probablemente lo más pesado que vas a levantar ese día, y lo menos tolerante con una posición que ya se ha ido desviando.
Trabájalo como un número reducido de series duras en vez de como volumen, y no en todas las sesiones. El límite es la calidad de la repetición: la serie termina cuando ya no puedes mantener la espalda donde la colocaste, no cuando el peso deja de moverse.
Músculos trabajados
- glúteo mayor
- isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
- aductor mayor (porción isquiocondílea)
- cuádriceps femoral
- erector de la columna (iliocostal, longísimo, espinoso)
- multífido
- dorsal ancho
- trapecio
- flexores del antebrazo, sobre todo los flexores de los dedos
- pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen)
Repartidos por función, no por tamaño de la contribución. La lista de primarios son los músculos cuya acción es el propio movimiento: extensión de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y la porción isquiocondílea del aductor mayor, que nace en la tuberosidad isquiática como un isquiotibial más y extiende el muslo igual que uno), extensión de rodilla (cuádriceps femoral) y sujetar la columna donde la coloques (erector de la columna y multífido, que aquí trabajan de forma isométrica: soportan una carga alta cambiando muy poco de longitud). La lista de secundarios es lo que sostiene la barra y el tronco sin producir el movimiento. La anatomía establece acciones e inserciones; no dice cuánto contribuye cada músculo a un peso muerto, y nada de esto mide lo que hace cada uno durante el levantamiento, así que no es una clasificación. El cuadrado lumbar se deja fuera a propósito: su propio capítulo de anatomía recoge fuerzas en cadáver de unos 200 N frente a unos 1800 N del erector de la columna y 2800 N del multífido en la columna lumbar, y concluye que "no parece ser un estabilizador lumbar significativo".
Lo que la gente hace en realidad
Menos de dos de cada cinco usuarios habituales de RepCount han registrado alguna vez un peso muerto, y aparece en aproximadamente uno de cada veinte entrenamientos, más raro que la mayoría del trabajo accesorio que llena una sesión. Lo que sí consigue cuando aparece es volumen: algo más de cuatro series, dentro de una sesión de unos seis ejercicios. El dato más útil es la compañía que tiene. Los movimientos que más se registran en la misma sesión son el jalón al pecho, la sentadilla, las dominadas, el remo en polea y el remo con barra —cuatro ejercicios de espalda y una sentadilla—, y menos de una de cada cinco sesiones con peso muerto contiene también una sentadilla. Eso apunta más a un día de tirón o de espalda que a un día de pierna, y solo apunta: ninguno de esos movimientos aparece ni siquiera en una quinta parte de las sesiones con peso muerto.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de peso muerto convencional que también incluyen cada ejercicio.
- Jalón al pecho19.9%
- Sentadilla18.5%
- Dominadas14.2%
- Remo en polea14.2%
- Remo con barra14%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Peso muerto sumo — Postura ancha con las manos por dentro de las piernas. Recorrido de barra más corto, y ángulos distintos en cadera y rodilla.
- Peso muerto rumano — Empieza de pie y baja hasta más o menos la mitad de la espinilla, con las rodillas solo ligeramente flexionadas. La barra no vuelve al suelo.
- Peso muerto con piernas rígidas — Desde el suelo con las rodillas casi rectas, así que la cadera hace casi todo el trabajo.
- Peso muerto con barra hexagonal — Manos a los lados dentro de una barra hexagonal, lo que acerca la carga a las caderas y permite flexionar más las rodillas.
- Peso muerto en déficit — De pie sobre un disco o una plataforma, así que la barra empieza más baja y el recorrido es más largo.
- Rack pull — Barra elevada sobre pines o bloques, así que el levantamiento empieza por encima del suelo.
- Peso muerto con agarre snatch — Agarre muy ancho, que baja la posición de inicio y alarga el recorrido.
- Peso muerto con pausa — Una parada mantenida, normalmente justo por debajo de la rodilla, antes de terminar la repetición.
- Peso muerto con mancuernas — La misma bisagra pero con una mancuerna en cada mano en vez de una barra.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto convencional?
El movimiento en sí es extensión de cadera más extensión de rodilla, así que lo producen el glúteo mayor, los isquiotibiales, la parte del aductor mayor que se comporta como un isquiotibial más, y el cuádriceps femoral. El erector de la columna y el multífido cargan mucho peso pero trabajan de forma isométrica: sostienen la columna donde la colocaste en vez de moverla. Sujetar la barra suma los flexores del antebrazo; el dorsal ancho y el trapecio mantienen el brazo y la escápula en su sitio; y la pared abdominal se tensa contra el tronco. La anatomía te dice qué músculos actúan y dónde se insertan; no te dice cómo se reparte el trabajo entre ellos, así que desconfía de cualquier lista ordenada de músculos del peso muerto, incluida una ordenada por nosotros.
¿El peso muerto es un ejercicio de espalda o de piernas?
Las dos descripciones apuntan a algo real, y por eso la discusión nunca termina. Las articulaciones que se mueven son la cadera y la rodilla, así que los músculos que producen el movimiento son de la pierna. Los músculos de la espalda están bajo mucha carga durante toda la repetición, pero están sosteniendo una posición en vez de cambiarla, y sostener una posición bajo carga sigue siendo trabajo. Si quieres una frase: las piernas mueven la barra y la espalda sostiene la forma que fijaste mientras lo hacen.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto convencional y el sumo?
La anchura de la postura y dónde van las manos. El convencional es más o menos a la anchura de las caderas, con los brazos colgando por fuera de las rodillas; el sumo es una postura ancha con las manos por dentro de las piernas. Los dos empiezan desde el suelo y terminan de pie. La postura ancha acorta la distancia que recorre la barra y cambia los ángulos en cadera y rodilla, así que los dos se sienten distintos y convienen a cuerpos distintos: es una cuestión de cuál te va mejor a ti, no de cuál es la versión "de verdad".
¿Debería hacer peso muerto con agarre doble pronado, mixto o de gancho?
Es una preferencia, y esta página no elige uno por ti. El doble pronado es simétrico y suele ser lo primero que te limita. Un agarre mixto, una palma al frente y otra atrás, evita que la barra ruede fuera de los dedos, pero deja a los dos brazos haciendo cosas distintas. Un agarre de gancho atrapa el pulgar bajo los dedos, sujeta como un agarre mixto y se mantiene simétrico, y duele hasta que deja de doler. Las correas son una cuarta opción cuando el objetivo de la serie son las piernas y la espalda y no el agarre. Cualquier ilustración solo puede mostrar uno de estos, así que trata la que veas como un ejemplo y no como una instrucción.
¿El peso muerto trabaja el cuádriceps?
Sí, en la versión convencional desde el suelo. Las rodillas están flexionadas al inicio y se extienden a medida que sube la barra, y el cuádriceps femoral es el extensor de rodilla. Cuánto contribuye depende de cuánta flexión de rodilla tenga realmente tu posición de inicio, algo que varía con la longitud de tus extremidades y con cómo te coloques. Las variantes que empiezan con las rodillas casi rectas, como el peso muerto con piernas rígidas y el rumano, eliminan casi todo eso.
¿El peso muerto trabaja la zona lumbar?
Mucho, pero como un trabajo de sujeción. Los extensores espinales —el erector de la columna y el multífido— resisten que el tronco se doble hacia delante por la barra, en vez de extenderlo. Falta a propósito un músculo de esa misma región en ese par: la referencia de anatomía citada en esta página recoge fuerzas en cadáver de unos 200 N para el cuadrado lumbar en la columna lumbar, frente a unos 1800 N del erector de la columna y 2800 N del multífido, y concluye que no es un estabilizador lumbar significativo.
¿Con qué frecuencia hace la gente peso muerto en realidad?
Con menos frecuencia de lo que se podría suponer por todo lo que se escribe sobre él. En los entrenamientos registrados en RepCount, menos de dos de cada cinco usuarios habituales han registrado alguna vez un peso muerto, y aparece en aproximadamente uno de cada veinte entrenamientos. Cuando aparece, consigue algo más de cuatro series, en una sesión de unos seis ejercicios. Los movimientos que más se registran junto a él son el jalón al pecho, la sentadilla, las dominadas, el remo en polea y el remo con barra. Un peso muerto registrado no indica desde qué postura se hizo, así que estas cifras describen el levantamiento en general y no la versión convencional en concreto.
¿Debería reiniciar cada repetición o hacer touch-and-go?
Reinicia. Deja que la barra se asiente en el suelo, quita de nuevo la holgura, y luego tira, así que cada repetición empieza desde una barra quieta en una posición que elegiste. El touch-and-go mantiene la tensión y te permite hacer la serie más rápido, pero se salta la parte más dura de la repetición, romper una barra quieta desde el suelo, y empieza la siguiente desde donde haya tocado la barra. Deja la barra en el suelo de forma controlada, y nunca uses el suelo como un muelle.
Fuentes
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