Paras 3 päivän harjoitusohjelma (ja miten oikeasti noudatat sitä)

Kolme päivää viikossa kuntosalilla riittää hyvään edistymiseen. Olen tehnyt sen eri aikoina vuosien varrella, mukaan lukien MadCow 5x5:n kaltaisia ohjelmia, ja jotkut parhaista voimanlisäyksistäni tulivat noina ajanjaksoina. Koko kehon harjoittelu kolme päivää viikossa voi olla todella erinomaista voimankasvatukseen.

Vastapainona on, ettei se yleensä jätä paljon tilaa eristysliikkeille ja kohdennetulle työlle. Ja koko kehon harjoittelu kunnolla kolme kertaa viikossa on raskasta. Teet kyykkyä, punnerrat ja vedät joka harjoituksessa, ja se kasaantuu. Montako päivää sinun pitäisi harjoitella, riippuu todella tavoitteistasi. Jos haluat enemmän tilaa lisäliikkeille tai lihasryhmäkohtaiselle työlle, neljännen päivän lisääminen voi olla parempi vaihtoehto. Mutta jos prioriteettisi on vahvistua isoissa liikkeissä ja sinulla on vain kolme päivää, tämä lähestymistapa toimii.

Yleinen virhe: treeniesi liiallinen jakaminen

Oletussuositus kolmelle päivälle on yleensä jokin versio push/pull/legs-jaosta. Rinta ja ojentajat maanantaina, selkä ja hauikset keskiviikkona, jalat perjantaina. Paperilla se näyttää hyvältä, mutta siinä on perustavanlaatuinen ongelma: jokaista lihasta harjoitetaan vain kerran viikossa. Se ei ole riittävä tiheys saada maksimi irti kolmesta harjoituksesta.

Lisäksi, jos jätät harjoituksen väliin, tilanne pahenee. Jätä keskiviikko väliin etkä harjoita selkääsi kahteen viikkoon. Et yhteen viikkoon. Kahteen. Koska seuraavaan keskiviikkoon mennessä olet jo laittanut push-päiväsi maanantaille, ja koko kierto siirtyy.

Koko kehon harjoittelussa tiheysongelma katoaa ja väliin jääneet harjoitukset maksavat vähemmän. Harjoitit kaikkea kaksi päivää sitten ja harjoitat kaikkea taas kahden päivän päästä. Mikään ei jää pois.

Tiheys merkitsee enemmän kuin useimmat luulevat

Push/pull/legs-jaolla kolmena harjoituspäivänä jokaista lihasta harjoitetaan kerran viikossa. Koko kehon harjoittelulla jokaista lihasta harjoitetaan kolme kertaa viikossa.

Palaudut rintaharjoituksesta noin kahdessa tai kolmessa päivässä. PPL:ssä se tarkoittaa, että rintasi istuu täysin palautuneena neljä tai viisi päivää tekemättä mitään ennen seuraavaa ärsykettä. Koko kehon harjoittelussa osut siihen juuri kun se on valmis.

Työn kokonaismäärä viikon aikana voi olla sama molemmilla lähestymistavoilla. Ero on siinä, miten se jakautuu. Kolme pienempää annosta hajautettuna viikon aikana toimii yleensä paremmin kuin yksi suuri annos, erityisesti jos olet vielä säännöllisen harjoittelun ensimmäisissä vuosissa.

Tämä on vielä tärkeämpää, jos olet aloittelija. Kyykky kerran viikossa tai penkkipunnerrus kerran viikossa ei ole tarpeeksi harjoittelua liikkeiden todelliseen oppimiseen. Moninivelliikkeiden tekniikka paranee toistolla, ja sen toiston saat tekemällä niitä usein. Kolme kertaa viikossa päihittää kerran viikossa motorisessa oppimisessa, ei vain lihaskasvussa.

Yleisesti olen huomannut, että mitä korkeampi tiheys minulla on liikkeessä, sitä vahvemmaksi tulen siinä. Kun keskityin penkkipunnerrukseen, vuorottelin 5x5-päivien ja 3x3-päivien välillä. Yksi volyymipäivä, sitten yksi raskas päivä, edistymistä seuraten kummassakin erikseen. Muutaman viikon 3x3-harjoitusten jälkeen paino, jonka kanssa olin kamppaillut 5x5:ssä, alkoi tuntua helpolta. On paljon tapoja vahvistua penkissä, mutta tämä on yksinkertainen, ja se toimii vain koska punnerrat tarpeeksi usein ja seuraat harjoituksiasi tietäen tarkalleen missä olet. Tällaisen tekee helpoksi harjoitusseurantasovellus kuten RepCount. Voit nähdä 5x5- ja 3x3-historiasi vierekkäin ja tietää tarkalleen milloin on aika nostaa.

Huomautus intensiteetistä

Jos olet aloittelija, pystyt todennäköisesti käsittelemään suhteellisen raskaita kyykkyja kolme kertaa viikossa ilman ongelmia, kunhan pidät volyymin matalana. Lisää painoa tankoon säännöllisesti, esimerkiksi kun olet saanut 3 sarjaa 5 toistoa, mutta älä koskaan tekniikan kustannuksella.

Jos olet kokeneempi, raskaat kyykyt kolme kertaa viikossa on eri juttu. Voit silti tehdä kyykkyä kolme kertaa, mutta saatat haluta ohjelman, joka vaihtelee kevyitä ja raskaita päiviä. Jotain kuten raskas päivä, kevyt päivä ja keskipaino-päivä viikon aikana. Näin MadCow tai Texas Method -ohjelmat hoitavat asian.

Suoraviivainen ohjelma

Suosittelemani rakenne on A-B-A-kaava joka viikko. Harjoitus A on pääpäiväsi: kyykky, penkkipunnerrus ja soutaminenliike. Harjoitus B on toissijainen päiväsi: maastaveto ja yläpunnerrus. Teet A:n maanantaina, B:n keskiviikkona, A:n perjantaina (tai mitkä tahansa kolme päivää sopivat sinulle). Joka viikko näyttää samalta.

Harjoitus A

Harjoitus B

Moninivelliikkeet tekevät suurimman osan työstä, mutta lisäliikkeet pyöristävät kokonaisuuden. Pidä ne kevyempinä äläkä yliajattele niiden progressiota.

Tämä on aloittelijaohjelma, mutta pystyn silti ajamaan tämäntyyppistä rakennetta ilman ongelmia. Ero on siinä, että kokemuksen karttuessa haluat todennäköisesti lisätä ylimääräistä volyymia. Enemmän sarjoja, ylimääräinen lisäliike tai kaksi, tai raskaampien variaatioiden käyttö samoista liikkeistä.

Jos sinulla ei ole pääsyä tankoon tai harjoittelet kotona rajoitetulla välineistöllä, liikkeet voidaan vaihtaa. Goblet kyykyt tankokyykkyjen tilalle. Käsipainopunnerrus penkin tilalle. Rakenne on tärkeämpää kuin yksittäiset liikkeet. Valitse liikkeet, joita voit kuormittaa progressiivisesti, ja pysy niissä.

Vahvistuminen ajan myötä

Ohjelma on helppo osa. Se mikä tekee eron, on progressiojärjestelmän olemassaolo.

Ehdottamani lähestymistapa: kun pystyt suorittamaan kaikki tavoitetoistot kaikissa sarjoissa, lisää pieni määrä painoa seuraavaan harjoitukseen. Tankoliikkeissä 2,5 kg on yleensä oikein. Käsipainoissa mikä tahansa pienin saatavilla oleva lisäys.

Jos lisäsit painoa ja viimeinen sarjasi menetti toiston tai kaksi, se on odotettua. Pysy siinä painossa kunnes pystyt suorittamaan kaikki toistot, sitten nosta taas.

Tämä toimii vain jos tiedät mitä nostit viime kerralla. Kuulostaa itsestään selvältä, mutta useimmat ihmiset joko yrittävät muistaa (ja muistavat väärin) tai ottavat vain sen painon, joka tuntuu suunnilleen oikealta. Se ei ole progressiojärjestelmä, se on arvailua.

Olen rakentanut harjoitusseurantaohjelmistoja vuodesta 2013 ja tämä on ydinongelma, jonka RepCount suunniteltiin ratkaisemaan. Kun avaat harjoituksen, se näyttää tarkalleen mitä teit viime kerralla, joten päätös on aina selvä. Vihko toimii myös. Avain on datan pitäminen edessäsi, ei päässäsi.

Yleisiä virheitä kolmen päivän harjoittelussa

Liian pieni jako lihasryhmille. Tämä on iso virhe. Jos sinulla on vain kolme päivää ja teet lihasryhmäjaon, päädyt harjoittamaan kaikkea kerran viikossa. Se ei ole riittävä tiheys. Pidä se koko kehon harjoitteluna tai lähellä sitä.

Liian monta liikettä. Viisi tai kuusi per harjoitus riittää, kun harjoittelet kolme päivää viikossa. Jokainen lisätty liike vie pois kyvystäsi painaa kovaa tärkeissä liikkeissä. Moninivelliikkeet kattavat paljon.

Ohjelman vaihtaminen liian usein. Anna sille 8-12 viikkoa. Jos numerosi nousivat, se toimii. Kyllästyminen ei ole pätevä syy vaihtaa ohjelmaa.

Painon lisääminen kun tekniikka ei ole kunnossa. Se että teit 3 sarjaa 5 toistoa ei aina tarkoita, että sinun pitäisi mennä raskaammaksi seuraavalla kerralla. Jos sarjat tuntuivat todella raskailta ja tekniikkasi alkoi pettää, lisäpaino on tapa loukkaantua. Siksi on tärkeää seurata miltä sarjat tuntuvat, ei vain saavutettiinko toistot. Jos se oli taistelu, pysy painossa kunnes se on tukevaa ennen kuin nostat.

Milloin siirtyä eteenpäin

Jos olet pyörittänyt kolmen päivän koko kehon ohjelmaa jonkin aikaa ja edistymisesi on pysähtynyt hyvästä tekniikasta, riittävästä unesta ja rehellisestä yrittämisestä huolimatta, saattaa olla aika lisätä neljäs päivä. Ylä-/alavartalojako on hyvä seuraava askel, mutta se toimii parhaiten neljän päivän jakona. Kaksi ylävartalopäivää ja kaksi alavartalopäivää antavat enemmän tilaa volyymille ja eristysliikkeille ilman, että harjoitukset venyvät mahdottoman pitkiksi.

Suosittelisin push/pull/legs-jakoa vain jos harjoittelet viisi päivää viikossa tai enemmän. Sillä tiheydellä se toimii hyvin. Sen alla tiheys lihasryhmää kohti laskee liian matalaksi. Useimmille käytännön valinta on koko keho kolmena päivänä tai ylä-/alavartalo neljänä.

Useimmat eivät kuitenkaan ole vielä siinä pisteessä, jossa heidän tarvitsee vaihtaa. Kolme päivää johdonmukaista, keskittynyttä harjoittelua progressiivisella ylikuormituksella vie sinut pidemmälle kuin odottaisit.

FAQ

Voinko tehdä kardiota lepopäivinä?

Kyllä. Kävelyä, pyöräilyä, uintia. Älä vain tee mitään intensiivistä raskasta jalkaharjoitusta edeltävänä päivänä.

Entä jos pystyn tekemään vain kevyitä kyykkyja välineideni takia?

Enemmän toistoja. Tarvitset enemmän toistoja saadaksesi saman harjoitusvasteen kevyemmällä painolla. 10-15 toiston sarjat 5:n sijaan. Ei ihanteellista voimalle, mutta toimii lihasten rakentamiseen. Olen itse kokenut tämän harjoitellessani kotona rajallisilla painoilla.

Pitäisikö minun muuttaa toistoalueita?

Raskaat 5 toiston sarjat rakentavat voimaa. Kohtalaiset 8-12 toiston sarjat rakentavat lihaksia. Molemmat ovat hyödyllisiä. Jos olet kiinnostunut vain koosta etkä voimasta, voit siirtää kaiken 8-12 alueelle, mutta pitäisin ainakin kyykyn ja maastavedon raskaampina.

RepCount on ilmainen harjoitusseurantasovellus iOS:lle ja Android:lle. Se näyttää mitä nostit viime harjoituksessa, joten tiedät aina mihin tähdätä.