Kolmen päivän treeniohjelma, jonka voit ottaa käyttöön
Aloita 3 päivän treeniohjelma kahdella koko kehon treenillä, joita vuorottelet: yhtenä viikkona A-B-A, seuraavana B-A-B. Pidä liikkeet samoina ja lisää toistoja tai painoa vahvistuessasi. Alla olevat taulukot sisältävät treenit, ja etenemissäännöt kertovat, mitä teet seuraavalla kerralla.
Tämä on aloitusohjelma sinulle, joka haluat selkeän saliohjelman ja osaat jo tehdä valitut liikkeet tasaisella tekniikalla. Tarvitset kyykkytelineen, levytankoja, käsipainoja, taljalaitteen ja jalkaprässin. Mukana on vaihtoehtoja, jos salisi varustus on erilainen.
Voit seurata ohjelmaa muistiviholla. Jos haluat treenit valmiiksi puhelimeesi, tallenna ne kahtena ohjelmana RepCountiin. Ilmaisversiossa tallennettujen ohjelmien määrää ei ole rajattu.
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Näin aikataulutat 3 päivän treeniohjelman
Treenaa kolmena päivänä ja pidä välissä lepopäivä, kun aikataulusi sallii sen. Maanantai, keskiviikko ja perjantai on yksi vaihtoehto. Myös tiistai, torstai ja lauantai sopivat.
| Viikko | Ensimmäinen treeni | Toinen treeni | Kolmas treeni |
|---|---|---|---|
| 1 | Koko keho A | Koko keho B | Koko keho A |
| 2 | Koko keho B | Koko keho A | Koko keho B |
| 3 | Koko keho A | Koko keho B | Koko keho A |
| 4 | Koko keho B | Koko keho A | Koko keho B |
Toista kahden viikon kaavaa neljännen viikon jälkeen. Viikkonumero ei kerro, milloin lisäät painoa. Tekemäsi toistot kertovat.
Jos keskiviikon B-treeni jää väliin, tee B seuraavalla kerralla ja sen jälkeen A. Älä aloita järjestystä alusta joka maanantai tai mahduta väliin jäänyttä treeniä toisen harjoituksen sisään.
Kaksi koko kehon treeniä
Tee liikkeet taulukon järjestyksessä. Nämä ovat työsarjoja; lämmittelysarjat tehdään erikseen. Aloita ensimmäisissä liikkeissä kevyemmillä harjoittelusarjoilla ja etene työpainoon ilman, että lämmittelystä tulee toinen raskas treeni.
Koko keho A
| Liike | Työsarjat | Toistot sarjassa | Palautuminen sarjojen välillä |
|---|---|---|---|
| Kyykky levytangolla | 3 | 6-8 | 2-3 minuuttia |
| Penkkipunnerrus | 3 | 6-8 | 2-3 minuuttia |
| Alataljasoutu | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Hauiskääntö levytangolla, valinnainen | 2 | 10-15 | 1-2 minuuttia |
Kolme ensimmäistä liikettä muodostavat päätreenin. Lisää hauiskäännöt, jos haluat suoraa käsitreeniä ja sinulla on aikaa. Valinnaiset sarjat eivät saa johtaa kyykyn tai penkkipunnerruksen kiirehtimiseen.
Koko keho B
| Liike | Työsarjat | Toistot sarjassa | Palautuminen sarjojen välillä |
|---|---|---|---|
| Maastaveto | 2 | 5-6 | 2-3 minuuttia |
| Jalkaprässi | 2 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Ylätalja | 3 | 8-12 | 2 minuuttia |
| Vipunostot sivulle käsipainoilla, valinnainen | 2 | 12-15 | 1-2 minuuttia |
Molemmat treenit sisältävät jalkaliikkeitä, punnerruksia ja vetoliikkeitä. A:n ja B:n liikkeet eroavat toisistaan, ja seuraat etenemistä jokaisessa liikkeessä erikseen. Penkkipunnerruksen paraneminen ei automaattisesti tarkoita, että vinopenkkipunnerruksessa pitäisi lisätä painoa.
Pidä pidempi tauko kuin taulukossa, jos tarvitset sitä seuraavan sarjan tekemiseen samalla tekniikalla. Tauko auttaa tekemään treenin hyvin. Tarkoitus ei ole testata, kuinka nopeasti saat sen valmiiksi.
Tallenna treenit RepCountiin
Luo Koko keho A ja Koko keho B RepCountiin ja käytä niitä uudelleen joka viikko. Ilmaisversiossa voit säilyttää molemmat ohjelmat ja kaikki muutkin, jotka haluat tallentaa.
Lataa RepCount iPhonelle · Lataa RepCount Androidille
Syötä treenit käsin yllä olevien taulukoiden avulla. Latauslinkit avaavat kauppasivut; ne eivät tuo ohjelmaa sovellukseen.
- Avaa Rutiinit ja luo ohjelma nimeltä Koko keho A.
- Lisää A:n liikkeet järjestyksessä. Aseta jokaiselle työsarjojen määrä.
- Kirjoita toistoalue ja palautumisaika liikkeen muistiinpanoihin. Kyykkyyn: 3 työsarjaa, 6-8 toistoa. Palautuminen 2-3 minuuttia. Lisää pienin mahdollinen painomäärä, kun saat 8, 8, 8 tasaisella tekniikalla.
- Luo Koko keho B sen taulukosta. Jätä valinnainen liike pois, jos et käytä sitä.
- Kun treenaat, avaa seuraava ohjelma ja aloita harjoitus. Kirjaa käyttämäsi paino ja todella tekemäsi toistot.
Jotkin liikenimet ovat sovelluksessa lyhyempiä: etsi Kyykky, Alavedot ja Sivunostot käsipainoilla. Oppaan liikelinkit selittävät suoritukset.
RepCount voi näyttää aiemmat painot ja toistot treenissäsi. Käytä niitä vertailukohtana ja kirjaa sitten tämän päivän tulos. Päätät itse painon lisäämisestä alla olevan säännön avulla.
Lisää apua sarjoihin ja muistiinpanoihin saat oppaasta treenien suunnitteluun RepCountissa.
Lisää toistoja ennen painoa
Pidä paino samana, kunnes jokainen työsarja saavuttaa toistoalueen ylärajan tasaisella tekniikalla. Lisää sitten pienin mahdollinen painomäärä ja etene toistoalueella uudelleen.
Kyykyssä ja penkkipunnerruksessa tavoite on kolme 6-8 toiston sarjaa. Esimerkki kyykyn etenemisestä:
| Treeni | Paino | Tehdyt toistot | Seuraava askel |
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen A-treeni | 40 kg | 8, 7, 6 | Pidä 40 kg ja yritä lisätä yksi toisto |
| Seuraava A-treeni | 40 kg | 8, 8, 7 | Pidä 40 kg |
| Seuraava A-treeni | 40 kg | 8, 8, 8 | Kokeile pienintä mahdollista painonlisäystä |
| Seuraava A-treeni | 42.5 kg | 7, 6, 6 | Pidä 42.5 kg ja etene takaisin kohti 8, 8, 8 |
Luvut näyttävät, miten sääntöä käytetään. Ne eivät ole aloituspainotavoitteita tai lupaus etenemisvauhdista. Jos et ole täyttänyt lisäyksen ehtoa kolmanteen treeniin mennessä, pysy samassa painossa.
Kahden sarjan liikkeissä molempien pitää saavuttaa yläraja. Kun teet ylätaljassa kolme 8-12 toiston sarjaa, odota tulosta 12, 12, 12. Sama sääntö koskee valinnaisia liikkeitä.
Jos seuraava käsipaino tai laitteen painoporras pudottaa toistot alarajan alle, palaa aiempaan painoon. Pienempi lisäys voi auttaa, jos sellainen on mahdollinen. Jokaisen onnistuneen treenin ei tarvitse johtaa painon nostamiseen.
Valitse aloituspainot, joita hallitset
Aloita painolla, jolla saavutat toistoalueen alarajan jokaisessa sarjassa ja jätät pari puhdasta toistoa varastoon. Pystyisit siis tekemään vielä yhden tai kaksi toistoa lyhentämättä liikettä tai muuttamatta tekniikkaa.
Etsi sopiva paino ensimmäisessä treenissä. Jos kuusi toistoa on jo ensimmäisessä kyykkysarjassa vaikeaa, pienennä kuormaa loppusarjoihin. Jos kaikki kolme kahdeksan toiston sarjaa sujuvat vaivatta, voit kokeilla pientä lisäystä seuraavassa A-treenissä.
Tälle ohjelmalle ei ole hyödyllistä yleispätevää aloituspainoa. Oikea kuorma riippuu liikkeestä ja tämänhetkisestä tasostasi. Kirjaa se, jotta seuraava treeni alkaa päätöksellä, jonka voit perustella.
American College of Sports Medicinen Currierin ja kollegoiden vuoden 2026 katsaus tukee progressiivista voimaharjoittelua ja havaitsi, ettei harjoittelu täydelliseen lihasuupumukseen parantanut tuloksia johdonmukaisesti. Sinun ei tarvitse puskea epäonnistuvaa toistoa, jotta treeni olisi hyödyllinen.
Vaihda liikkeet, joita et voi tehdä
Valitse yksi korvaava liike ja pidä se ohjelmassa, jotta voit seurata etenemistä johdonmukaisesti. Nämä vaihtoehdot löytyvät RepCountin liikevalikoimasta, mutta ne ovat eri liikkeitä ja tarvitsevat omat aloituspainonsa.
| Ohjelman liike | Vaihtoehto | Näin käytät sitä tässä |
|---|---|---|
| Kyykky levytangolla | Jalkaprässi | Tee A:ssa 3 sarjaa, 8-12 toistoa; seuraa niitä erikseen B:n jalkaprässistä |
| Penkkipunnerrus | Penkkipunnerrus käsipainoilla | Tee 3 sarjaa, 8-12 toistoa |
| Alataljasoutu | Kulmasoutu levytangolla | Pidä 3 sarjaa, 8-12 toistoa |
| Maastaveto | Reisikoukistus | Tee 2 sarjaa, 10-15 toistoa jalkaprässin rinnalla; tämä poistaa maastavedon eikä jäljittele sitä |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | Penkkipunnerrus käsipainoilla | Pidä 3 sarjaa, 8-12 toistoa |
| Ylätalja | Avustettu leuanveto | Pidä 3 sarjaa, 8-12 toistoa; avustuksen vähentäminen tekee liikkeestä raskaamman |
Jos käytät jalkaprässiä molemmissa treeneissä, kirjoita A:n ja B:n sarjaohjeet niiden omiin muistiinpanoihin. Noudata aloittamasi ohjelman muistiinpanoa. Aiemmat sarjatiedot ovat vertailukohta, eivät vaatimus.
Reisikoukistusvaihtoehto muuttaa sitä, mitä B-treeni harjoittaa. Käytä sitä, jos jätät maastavedon pois. Samat toistomäärät eivät todista, että kaksi liikettä tekevät saman työn. Reisikoukistusopas ja maastaveto-opas selittävät liikkeet.
Jos sinulla on vain käsipainot, valitse niille suunniteltu ohjelma sen sijaan, että korvaisit jokaisen liikkeen tästä saliohjelmasta.
Suhtaudu yhteen heikkoon treeniin rauhallisesti
Toista paino odotuksia heikomman treenin jälkeen. Tarkista ennen ohjelman muuttamista, palauduitko sarjojen välillä tarpeeksi ja teitkö liikkeen samalla tavalla.
Jos liike menee taaksepäin usealla yrityksellä, laske paino kuormaan, jolla pysyt toistoalueella, ja rakenna uudelleen. Jatka muiden liikkeiden kehittämistä, jos ne etenevät. Yksi jumittava hauiskääntö ei vaadi uutta kyykkyohjelmaa.
Jos useampi liike heikkenee ja tunnet itsesi väsyneeksi, tee kevyempi treeni vähentämällä painoa ja työsarjoja. Kevennysviikon opas käsittelee päätöstä tarkemmin.
Miksi tässä suositellaan koko kehon treeniä
Koko kehon treeni sopii tähän ohjelmaan, koska jokaisessa harjoituksessa on ylä- ja alavartalon liikkeitä. Jos A jää väliin, seuraava B sisältää silti molemmat. Kehonosiin ja viikonpäiviin sidottu jaettu ohjelma on vähemmän joustava, jos päivän treeni vain jää pois.
Tämä käytännön syy on tärkeämpi kuin väite jonkin jaon erityisestä lihaskasvuvaikutuksesta. Ramos-Campon ja kollegoiden vuoden 2024 meta-analyysissä koko kehon treeni ja jaetut ohjelmat tuottivat samankaltaista voiman ja lihasmassan kasvua, kun viikon harjoitteluvolyymi oli sama.
Ohjelma alkaa myös maltillisella harjoitusmäärällä. Sitä ei ole suunniteltu maksimoimaan jokaisen lihaksen viikoittaista sarjamäärää. Jos seuraat jo vaativampaa ohjelmaa hyvillä tuloksilla, sinun ei tarvitse vaihtaa tähän vain siksi, että aikataulu näyttää selkeältä.
Aloita ensimmäisestä treenistä
Luo Koko keho A, valitse hallittavat aloituspainot ja kirjaa ensimmäinen treenisi. Lisää B ennen toista treenipäivää. Voit päättää valinnaisista liikkeistä, kun päätreenit sujuvat hyvin.
RepCountin ilmaisversio sisältää rajattomasti ohjelmia ja treenien kirjaamisen. Tallenna treenit kerran ja käytä viimeisimpiä sarjatietojasi seuraavan treenin päätöksiin.
Usein kysytyt kysymykset
Sopiiko tämä kolmen päivän treeniohjelma aloittelijalle?
Ohjelma on lähtökohta treenaajalle, joka osaa tehdä valitut liikkeet tasaisella tekniikalla. Kaksi koko kehon treeniä vuorottelee kolmena treenipäivänä. Aloita hallittavilla painoilla, käytä vaihtoehtoisia liikkeitä tarvittaessa ja lisää toistoja ennen painon nostamista.
Vuorottelenko viikoittain A-B-A- ja B-A-B-järjestystä?
Kyllä. Tee ensimmäisellä viikolla Koko keho A, Koko keho B, Koko keho A ja toisella viikolla Koko keho B, Koko keho A, Koko keho B. Toista tätä kaavaa. Jos treeni jää väliin, jatka seuraavasta vuorossa olevasta treenistä.
Voinko tallentaa molemmat treenit RepCountiin ilmaiseksi?
Kyllä. RepCountin ilmaisversiossa voit tallentaa rajattomasti ohjelmia. Luo Koko keho A ja Koko keho B, lisää liikkeet ja työsarjat ja kirjoita toistoalueet liikkeiden muistiinpanoihin. Molemmat ohjelmat pitää syöttää käsin.
Lisääkö latauslinkki tämän ohjelman automaattisesti RepCountiin?
Ei. Linkit avaavat RepCountin sivun App Storessa tai Google Playssa. Asennuksen jälkeen syötät kaksi ohjelmaa taulukoiden avulla. Valitset seuraavan ohjelman itse tämän oppaan aikataulun mukaan.
Onko koko kehon treeni parempi kuin push/pull/legs kolmena päivänä?
Tässä ohjelmassa suositellaan koko kehon treeniä, koska jokainen harjoitus sisältää ylä- ja alavartalon liikkeitä. Väliin jäänyt treeni ei silloin poista yhden kehonosan koko treenipäivää. Tutkimuksissa koko kehon ohjelmat ja jaetut ohjelmat tuottavat samankaltaista voiman ja lihasmassan kasvua, kun viikon harjoitteluvolyymi on sama.