Kuinka monta kaloria voimaharjoittelu kuluttaa?

Useimmat ihmiset yhdistävät kalorienpolton kardioon. Juoksumatot, pyöräily, juoksu. Voimaharjoittelu jää huomiotta — ja rehellisesti sanottuna syystä: se polttaa vähemmän kaloreita kuin useimmat kardioaktiviteetit tunnissa. Jos pelkkä kalorienpolttaminen on tavoitteesi, kardio voittaa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voimaharjoittelun kalorienkulutuksella ei olisi merkitystä. Jos yrität laihtua, voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa, jolla ei ole mitään tekemistä kalorien kanssa: se auttaa ylläpitämään lihaksia, joita olet kovasti rakentanut, kalorivajeen aikana. Laihtuminen ilman voimaharjoittelua tarkoittaa lihasten menettämistä rasvan mukana — ja se ei ole useimpien ihmisten haluama tulos.

Kuinka monta kaloria voimaharjoittelu siis todella kuluttaa? Rehellinen vastaus on: todennäköisesti vähemmän kuin luulet, ja se riippuu sinusta yksilökohtaisesti. Kehon paino, ikä, pituus, sukupuoli, harjoituksen kesto ja kuinka kovaa pusket kaikki vaikuttavat lukuun merkittävästi.

Annan sinulle todelliset vaihteluvälit, selitän arvioiden takana olevan matematiikan ja ohjaan sinut ilmaiseen kalorienkulutuslaskuriimme, josta saat sinulle sopivan luvun.

Lyhyt vastaus

Voimaharjoittelu kuluttaa tyypillisesti 180–600 kaloria tunnissa. Se on laaja vaihteluväli, ja tässä on syy: 60 kg painava nainen, joka tekee kohtalaisen 30 minuutin istunnon, kuluttaa hyvin eri määrän kaloreita kuin 100 kg painava mies, joka tekee intensiivisen 60 minuutin harjoituksen.

Alla on arviot tavalliselle vastusharjoitteluistunnolle (8–15 toistoa sarjassa, vaihteleva vastus, kohtalainen rasitus) eri kehon painoille ja kestoille:

Nämä luvut käyttävät korjattua MET-menetelmää, jonka selitän alla. Ne edustavat kokonaista energiankulutustasi harjoituksen aikana, mukaan lukien mitä kehosi kuluttaisi levossa saman ajan.

Yksilöllisen arvion saamiseksi tarkalle iällesi, pituudellesi, painollesi ja sukupuolellesi käytä kalorienkulutuslaskuriamme.

Miten arvio lasketaan

Useimmat harjoittelun kalorienkulutuslaskurit käyttävät jotain nimeltä MET, joka tarkoittaa Metabolic Equivalent of Task eli tehtävän metabolinen vastine. MET-arvo kertoo, kuinka paljon energiaa jokin aktiviteetti kuluttaa suhteessa lepometaboliaasi. Rauhallinen istuminen on 1 MET. Kävely on noin 3–4 METs. Kohtalaisen rasituksen vastusharjoittelu arvioidaan 3,5 METs:ksi Compendium of Physical Activitiesin mukaan.

Standardi kaava:

Kalorit = MET × paino (kg) × kesto (tuntia)

75 kg painava henkilö, joka nostaa painoja 45 minuuttia 3,5 METs:llä: 3,5 × 75 × 0,75 = noin 197 kaloria.

Karkeaa arviota varten se toimii. Mutta siinä on puute: kaava olettaa, että kaikilla on sama lepometabolia. 25-vuotiaan ja 55-vuotiaan henkilön, joilla on sama kehon paino, lepotilan kalorienkulutus ei ole sama. Ei myöskään 160 cm ja 190 cm pitkien henkilöiden. Standardi MET-kaava jättää kaiken tämän huomiotta.

Korjattu MET-menetelmä

Tätä lähestymistapaa käytämme RepCountissa ja kalorienkulutuslaskurissamme. Sen sijaan, että oletettaisiin universaali lepometabolia, se laskee ensin henkilökohtaisen lepometaboliasi Harris-Benedict-yhtälöllä, joka ottaa huomioon iäsi, pituutesi, painosi ja biologisen sukupuolesi.

Tätä henkilökohtaista RMR:ää käytetään sitten MET-arvon korjaamiseen, tuottaen yksilöllisemmän tuloksen.

Vaiheet:

1. Lepometaboliasi (RMR) lasketaan Harris-Benedict-yhtälöllä
2. Se muunnetaan arvoloksi kilogrammaa kohden minuutissa
3. Henkilökohtaistasi arvoa käytetään vastusharjoittelun vakio-3,5-MET-arvon säätämiseen
4. Korjattu MET kerrotaan painosi ja harjoituksen kestolla

Ero ei aina ole dramaattinen, mutta sillä on merkitystä. Nuoremmilla, pidemmillä ja painavammilla henkilöillä standardi kaava arvioi ali. Vanhemmilla tai kevyemmillä henkilöillä se voi yliarvioida. Korjattu menetelmä ottaa nämä erot huomioon.

Täydet kaavat on dokumentoitu laskurisivullamme.

Mikä todella vaikuttaa poltettujen kalorien määrään

Matematiikka antaa arvion, mutta useat reaalimaailman tekijät nostavat tai laskevat todellista lukua.

Harjoituksen kesto on suorin vipu. 30 minuutin istunto kuluttaa suunnilleen puolet siitä, mitä 60 minuutin istunto, kun kaikki muu on muuttumaton.

Taukoajat sarjojen välillä merkitsevät enemmän kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Vastusharjoittelun 3,5 MET-arvo olettaa tyypillisen istunnon normaalilla levolla sarjojen välillä. Jos lepäät 3–4 minuuttia raskaiden sarjojen välillä kuten voimanostaja, vietät suuren osan tunnista penkin päällä istuen. Piiriharjoittelu 30–60 sekunnin levolla pitää sykkeesi korkealla ja voi nostaa tehollisen MET:n lähemmäs 5 tai 6:ta.

Liikevalikoima vaikuttaa myös. Moninivelliikkeet kuten kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus rekrytoivat enemmän lihasmassaa kuin eristysliikkeet kuten hauiskääntö tai sivunosto. Useampien lihasten työskenteleminen tarkoittaa enemmän kulutettua energiaa.

Kehon painolla on suora vaikutus. Painavammat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita tehdessään samaa aktiviteettia, koska suuremman massan liikuttaminen ja tukeminen vaatii enemmän energiaa.

Harjoittelukokemus on mielenkiintoinen tekijä. Aloittelijat ovat yleensä vähemmän tehokkaita — heidän kehonsa käyttää enemmän energiaa samojen liikkeiden suorittamiseen. Kokemuksen karttuessa hermostosi oppii rekrytoimaan lihaksia tehokkaammin, mikä voi hieman vähentää kalorienkulutusta samassa harjoituksessa. Tasapainottava tekijä on, että kokeneet nostajat käsittelevät enemmän volyymia ja raskaampia painoja.

Intensiteetti ja kuorma myös vaikuttavat. Raskaampien painojen nostaminen vaatii enemmän energiaa toistoa kohden. Mutta koska raskaammat kuormat tarkoittavat tyypillisesti vähemmän toistoja ja pidemmän levon, kuorman ja kalorienkulutuksen välinen suhde ei ole suoraviivainen. Korkea-toisto, kohtuullinen paino -harjoittelu lyhyillä palautumisajoilla polttaa usein enemmän kokonaiskaloreita istuntoa kohden kuin matala-toisto, raskas harjoittelu.

Voimaharjoittelu vs. kardio kalorienpolton suhteen

Suorassa tuntia kohden vertailussa useimmat kardioaktiviteetit kuluttavat enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu. Juoksu kohtuullisella vauhdilla on noin 7–10 METs nopeudesta riippuen. Pyöräily voi olla 6–10 METs. Kohtalaisen rasituksen vastusharjoittelu on 3,5 METs. Jos ainoa tavoitteesi on polttaa mahdollisimman monta kaloria tunnissa, kardio on tehokkaampi.

Voimaharjoittelu tulee tärkeäksi painonpudotuksen aikana. Kalorivaje tarkoittaa, että kehosi on saatava energiaa jostakin, ja ilman voimaharjoittelua se hajottaa lihaksia rasvan mukana. Jos olet viettänyt kuukausia tai vuosia rakentaen voimaa, tämä kompromissi ei ole sen arvoinen. Voimaharjoittelu leikkausvaiheen aikana viestittää kehollesi, että lihaksia edelleen tarvitaan.

Lihasmassan rakentaminen vaikuttaa myös kohtalaisesti lepometaboliaan pitkällä aikavälillä. Lihaskudos kuluttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos. Vaikutus per kilogramma lihasta on pieni, mutta se kertyy ajan myötä.

Useimmille ihmisille, jotka yrittävät laihtua, voimaharjoittelun ja jonkin kardiomuodon yhdistäminen kohtalaisen kalorivajeen rinnalla on käytännöllinen lähestymistapa. Voimaharjoittelu säilyttää lihaksesi. Kardio auttaa energiatasapainon kanssa.

Kuinka tarkkoja kalorien arviot ovat voimaharjoittelussa?

Haluan olla rehellinen tästä: ei ole täysin tarkkaa tapaa seurata polttamiasi kaloreita voimaharjoittelun aikana. Jokainen näkemäsi luku — olipa se laskurista, älykellosta tai kuntosalin koneelta — on arvio. Korjattu MET-menetelmä on yksilöllisempi kuin perus-MET-kaava, mutta se perustuu silti keskiarvoihin ja oletuksiin. Yksilöllinen metaboliasi, genetiikka, rasitustasosi ja liikevalikoima kaikki vaikuttavat todelliseen lukuun.

Kohtele kaloriarviota karkeana suuntaa antavana välineenä, ei tarkkana mittauksena.

Entä sovellukset, jotka laskevat kalorit harjoitusdatasta?

Jotkin harjoitusseurantasovellukset väittävät laskevansa poltetut kalorit kirjaamiesi tiettyjen liikkeiden, sarjojen, toistojen ja painojen perusteella. Olkoon rehellinen: uskon aidosti, että nuo luvut on keksitty. Olen rakentanut harjoitustrackeria vuodesta 2013 lähtien enkä ole koskaan nähnyt validoitua kaavaa, joka voisi tarkasti muuntaa "3 sarjaa, 10 toistoa penkkipunnerrusta 80 kg:lla" luotettavaksi kalorimääräksi. Muuttujia on liikaa. Kuinka nopeasti suoritit jokaisen toiston? Kuinka kauan lepäsit? Kuinka tehokas hermostosi on tässä liikkeessä? Millään sovelluksella ei ole tuota dataa.

Voisimme helposti lisätä sellaisen ominaisuuden RepCountiin. Se näyttäisi vaikuttavalta, ja ihmiset saattaisivat pitää kalorilukemat näkemisestä jokaisen liikkeen vieressä. Mutta mieluummin annan sinulle rehellisen arvion läpinäkyvään, dokumentoituun menetelmään perustuen kuin tarkan näköisen luvun, jonka takana en pysty seisomaan.

Entä Apple Watch tai älykello?

Älykellon käyttäminen voimaharjoittelutilassa on järkevä lähestymistapa. Sillä on etu, jota millään laskurilla ei ole: se mittaa sykkeesi reaaliaikaisesti. Se antaa sille enemmän dataa käsiteltäväksi kuin kaava, joka perustuu pelkästään kehon tilastoihin ja harjoituksen kestoon.

Omissa testeissäni Apple Watch antaa tyypillisesti hieman korkeampia kaloriarviota kuin se, mitä RepCount laskee korjatulla MET-menetelmällä. En voi sanoa, soveltuuko tämä kaikkiin, koska Apple ei julkaise käyttämäänsä tarkkaa kaavaa. Me julkaisemme omamme, ja voit nähdä jokaisen laskentavaiheen laskurisivullamme.

Jos käytät Apple Watchia tai vastaavaa laitetta harjoitusten aikana, se on järkevä tapa saada kaloriarviо. Muista vain, että nämäkin luvut ovat arvioita, eivät tarkkoja mittauksia.

Käytännön johtopäätös

Käytä kaloriarviota suuntaa antavana välineenä. Ne ovat hyödyllisiä harjoitusten vertailemiseen ajan kuluessa ja yleisen käsityksen saamiseen energiankulutuksestasi. Ne eivät ole riittävän tarkkoja käytettäväksi ainoana perustana tarkan kalorivajeen laskemiseen.

Mikä todella auttaa, on harjoitusten johdonmukainen kirjaaminen. Jos tiedät, että harjoitteluvolyymisi kasvaa ajan kuluessa (enemmän sarjoja, enemmän toistoja tai enemmän painoa), voit olla varma, että kalorienkulutuksesi on noususuunnassa, riippumatta tarkkaan lukuun.

Hae oma henkilökohtainen arviosi

Kalorienkulutuslaskurimme käyttää korjattua MET-menetelmää antaakseen sinulle tarkemman arvion ikäsi, painosi, pituutesi ja sukupuolesi perusteella. Se kestää noin 10 sekuntia.

Jos haluat tämän integroituna harjoitteluusi, RepCount laskee automaattisesti kalorienkulutusarviot jokaiselle harjoitukselle samalla korjatulla MET-menetelmällä. iOS:ssä nämä arviot synkronoituvat suoraan Apple Healthiin, joten ne näkyvät muun terveydentietosi rinnalla ilman ylimääräisiä vaiheita. RepCount myös kirjaa jokaisen sarjan ja seuraa edistymistäsi ajan kuluessa, jotta näet miten harjoitteluvolyymisi ja rasituksesi muuttuu viikosta viikkoon.

Se on ilmainen iOS- ja Android-laitteille.