Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaana: mikä muuttuu ja mikä ei

Kaksi asiaa on 40 ikävuoden jälkeen totta yhtä aikaa, ja lukemani ohjeet valitsevat yleensä toisen ja sivuuttavat toisen. Ensimmäinen on se, että lihaksellesi tapahtuu jotain todellista. Toinen on se, että se vastaa harjoitteluun suunnilleen yhtä hyvin kuin ennenkin.

Lyhyt vastaus

Aikuiset menettävät noin 3–8 % lihasmassastaan vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen, ja sama vaihteluväli raportoidaan vuosikymmentä kohti 40 ikävuoden jälkeen, ja lasku kiihtyy 65 vuoden jälkeen. Voimaharjoittelu on tehokkain tunnettu vastalääke. Nelikymppisenä muuttuu palautuminen, eivät periaatteet. Tarvitset yhä kovia sarjoja, progressiivista ylikuormitusta ja merkinnän siitä mitä nostit.

Mikä oikeasti heikkenee

Lihasmassa, 3–8 % vuosikymmenessä jos et tee asialle mitään. Voima laskee sen rinnalla, ja molemmat putoavat nopeammin 65 ikävuoden jälkeen.

Myös palautumiskyky heikkenee, ja toisin kuin lihasmassaluvut, tämä on mitattu nostajilta eikä päätelty muualta. Nuoria ja keski-ikäisiä voimaharjoittelevia miehiä vertaillut tutkimus havaitsi, että keski-ikäisillä oli enemmän lihasvauriota ja hitaampi palautumisprofiili saman treenin jälkeen. Se näkyy siinä, että raskaiden treenien väliin haluaa enemmän aikaa, ei siinä ettei niitä pystyisi tekemään.

Mikä ei juuri heikkene on kykysi vastata harjoitteluun. Tämä on se tulos jolla on väliä, ja se on hyvin tuettu: voimaharjoittelu parantaa lihasmassaa ja toimintakykyä iäkkäämmillä aikuisilla, myös myöhään aloittaneilla.

Mikä ei muutu

Progressiivinen ylikuormitus ajaa yhä kaikkea. Vähän enemmän ajan myötä on se mekanismi, eikä se ole iästä kiinni. Vauhti hidastuu. Vaatimus ei.

Kovia sarjoja tarvitaan yhä. Yleisin virhe jonka näen yli 40-vuotiaille suunnatuissa ohjeissa on liukuminen kohti mukavaa työtä: kevyempiä painoja, enemmän laitteita, korkeampia toistoja, loputonta liikkuvuutta. Lihas vastaa haasteeseen, ja kaiken haasteen poistaminen poistaa ärsykkeen riskin mukana.

Suuret liikemallit toimivat yhä. Kyykky, saranointi, työntö, veto, kanto. Jotkin niistä voivat vaatia eri välineen tai eri liikeradan. Mitään niistä ei tarvitse korvata periaatteesta syntymäpäivän takia.

Mitä kannattaa muuttaa

Anna raskaille treeneille lisää tilaa jos tarvitset sitä. Palautuminen on se mikä todennäköisimmin kaipaa säätöä, ja se on niin yksilöllistä ettei mikään aikataulu sovi kaikille. Jos raskas alavartalotreeni joka kolmas päivä oli ennen ihan hyvä ja jättää nyt täysin poikki, harvenna sitä ja katso. Koko kehon treeni kolmesti viikossa tekee tämän ilman mitään suunnittelua.

Lämmittele kunnolla, ja lopeta sitten lämmittely. Pidemmät yleislämmittelyt ja useammat nousevat sarjat kannattavat. Neljänkymmenen minuutin liikkuvuusrutiinit ennen jokaista treeniä ovat yleensä välttelyä eivätkä valmistautumista.

Testaa maksimeja harvoin. Työskentely 3–8 toiston alueella ja arvion laskeminen antaa suurimman osan tiedosta murto-osalla hinnasta. RepCount laskee arvioidun yhden toiston maksimin kirjatuista sarjoistasi, joten voit seurata maksimivoimaa yrittämättä toistuvasti oikeaa ykköstä.

Kevennyksiä ei välttämättä tarvitse aikatauluttaa. En ole koskaan suunnitellut yhtäkään. Kun elämä käy kiireiseksi, tauko ilmestyy itsestään, ja keskeytyvä aikataulu tapaa tarjota niitä ilmaiseksi. Jos treenisi ei aidosti koskaan keskeydy, suunnittelussa on enemmän järkeä, mutta se on eri ongelma kuin se joka useimmilla tätä lukevilla on.

Uni on nyt osa ohjelmaa. Tämä on listan epämieluisin kohta kenelle tahansa jolla on pieniä lapsia, eikä muuna esittäminen auta. Jos uni on aidosti huonoa pidemmän aikaa, vähennä volyymia sen sijaan että puskisit läpi ja kutsuisit sitä kurinalaisuudeksi.

Minulla kyse oli prioriteeteista, ei kyvyistä

Kilpailin muutaman kerran Fitness Five -lajissa, jo vuosia sitten, ja jossain sen jälkeen lakkasin jahtaamasta kyykyn ja maastavedon ennätyksiä. En testaa yhden toiston maksimia enää, koska luku lakkasi merkitsemästä minulle, en siksi että olisin päättänyt etten enää pysty siihen.

Kuormani ovat sen seurauksena laskeneet. Yksi niistä on laskenut syystä jolla ei ole mitään tekemistä minun kanssani. Kotitankoni on lyhyt, ja kirjattu maastavetoni on ollut tasan 110 kg kolmena vuonna peräkkäin, koska se on se minkä tanko kestää, ei siksi että se olisi se minkä pystyn vetämään.

Kyykyt ovat rajoittuneet eri tavalla. Kotona ei ole telinettä, joten tankokyykyt tapahtuvat vain salipäivinä, ja kotona teen sen sijaan bulgarialaisia askelkyykkyjä, kahvakuulakyykkyjä ja etukyykkyjä jotka pitää ensin vetää rinnalle lattiasta.

Tästä kannattaa olla täsmällinen, koska "lukuni ovat alhaalla koska olen 40", "koska lakkasin jahtaamasta niitä" ja "koska tankooni ei mahdu yli 110 kiloa" näyttävät harjoituspäiväkirjassa identtisiltä ja tarkoittavat täysin eri asioita. Vain yksi kolmesta liittyy ikääntymiseen, ja minun tapauksessani se on niistä pienin.

Älä lue omasta tapauksestani liikaa kumpaankaan suuntaan. Täytin 40 ja sain kaksi pientä lasta suunnilleen samaan aikaan, joten ikä ja olosuhteet saapuivat yhdessä enkä pysty erottamaan niitä. Juuri siksi kaikki yllä oleva nojaa tutkimukseen eikä minuun.

Ansa molempiin suuntiin

Epäonnistumisen tapoja on kaksi, ja ne ovat toistensa peilikuvia.

Ensimmäinen on kieltäminen. Treenaat täsmälleen kuten 25-vuotiaana, sivuutat signaalit, testaat maksimeja jatkuvasti ja kohtelet jokaista särkyä läpi puskettavana. Tämä päättyy vammaan joka maksaa kolme kuukautta, ja kolme kuukautta tyhjää on 45-vuotiaana paljon kalliimpaa kuin 25-vuotiaana.

Toinen on antautuminen. Päätät että raskas nostaminen on nuorempien juttu, siirryt kevyisiin kiertoharjoituksiin ja laitteisiin ja hyväksyt laskun väistämättömänä. Tämä on pahempi, koska se poistaa sen yhden keinon joka luotettavasti toimii sitä vastaan mistä olet huolissasi.

Hyödyllinen kanta on näiden välissä ja paljon tylsempi kuin kumpikaan: treenaa kovaa, etene hitaasti, palaudu kunnolla ja jatka vuosia.

Miksi päiväkirjalla on nyt enemmän väliä

Kehitys 40 ikävuoden jälkeen on niin hidasta että se on ilman merkintöjä näkymätöntä. 2,5 kilon parannus kolmessa kuukaudessa on oikeaa kehitystä ja tuntuu tapahtuessaan täysin olemattomalta. Muisti kertoo sinulle että junnaat, koska muisti vertaa sinua kaksikymppiseen itseesi.

Harjoituspäiväkirja ratkaisee sen kiistan todisteilla. Se nappaa myös päinvastaisen ongelman, jossa olet kerännyt väsymystä kuuden viikon ajan ja lukusi ovat hiljaa valuneet alaspäin, vaikka olo on ollut ihan hyvä.

Mitä se ei tee on kertoa, miksi luku liikkui. Ennen kuin luet junnaamisen ikääntymiseksi, tarkista mikä muu muuttui: missä treenaat, mitä varten treenaat, kuinka paljon unta viimeiseen kahteen kuukauteen mahtui, mitä välineitä sinulla oikeasti on. Yhtä minun liikkeistäni rajoitti tangon pituus.

Siinä on suurin osa siitä mikä muuttuu. Treeni näyttää suunnilleen samalta. Arvailun varaa on vähemmän.

RepCount on ilmainen treenisovellus iOS- ja Android-laitteille. Se säilyttää historiasi liikkeittäin, joten hidaskin kehitys on yhä näkyvää kehitystä.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko lihasta kasvattaa vielä 40 ikävuoden jälkeen?

Voi. Voimaharjoittelu on tehokkain tunnettu keino parantaa lihasmassaa ja toimintakykyä millä tahansa aikuisiällä, ja se toimii hyvin myös 40 ikävuoden jälkeen. Kehitys on hitaampaa kuin 22-vuotiaana, mutta suunta on sama ja iäkkäämmillä treenaajilla tehty tutkimus on johdonmukaisen myönteistä.

Kuinka paljon lihasta menettää iän myötä?

Aikuiset menettävät noin 3–8 % lihasmassastaan vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen, ja sama vaihteluväli raportoidaan vuosikymmentä kohti 40 ikävuoden jälkeen, ja lasku kiihtyy 65 vuoden jälkeen. Tämä on oletuspolku niille jotka eivät tee mitään, ei kiinteä aikataulu johon olisit lukittu.

Pitäisikö yli 40-vuotiaan treenata eri tavalla?

Ohjelma muuttuu vähemmän kuin palautuminen. Treenitiheys, progressiivinen ylikuormitus ja kovat sarjat pätevät yhä. Yleensä säätöä vaativat raskaiden treenien väli, lämmittelyn pituus ja se kuinka usein testaat oikean maksimin. RepCountin treenihistoriasta näkee helpommin, palaudutko treenien välillä vai kaivatko hitaasti kuoppaa.

Onko liian myöhäistä aloittaa nostaminen 45- tai 50-vuotiaana?

Ei ole. Iäkkäämmät aikuiset, jotka aloittavat voimaharjoittelun, saavat merkittävää voiman paranemista, ja tässä ikäryhmässä aloittelijoilla raportoidut suhteelliset kehitykset ovat suuria. Myöhemmin aloittaminen tarkoittaa matalampaa lähtötasoa, ei kyvyttömyyttä kehittyä.

Kuinka monta kertaa viikossa yli 40-vuotiaan kannattaa nostaa?

Mikään ikääntymistutkimuksessa ei osoita eri lukuun kuin muillakaan, joten vastaus on sama kuin 30-vuotiaana: sen verran treenejä, että jokainen lihasryhmä treenataan useammin kuin kerran viikossa, ja niin väljästi että palaudut kovien välillä. Kolme koko kehon päivää tekee sen, kun väliin jää lepopäivä. 40 ikävuoden jälkeen säätöä vaatii todennäköisemmin väli kuin määrä.