Kuinka sovittaa harjoitukset kiireiseen aikatauluun

Minulla oli ennen oikea ohjelma. Neljä päivää viikossa, 90 minuutin sessiot, kyykkytelineen ja suunnitelman kanssa. Sitten minusta tuli vanhempi, ja se ohjelma kuoli.

Jos luet tätä, tunnet todennäköisesti tunteen. Olet nostellut vuosia. Tiedät mikä toimii. Et vain löydä aikaa tehdä sitä enää. Hyviä uutisia on, että sinun ei tarvitse löytää aikaa – sinun täytyy muuttaa lähestymistapaa.

Tässä on mitä olen selvittänyt vuosien harjoittelusta kiireisen elämän ympärillä.

Lopeta lihasryhmäjako-harjoittelu

Tämä on suurin virhe, jonka näen kiireisten ihmisten tekevän. He yrittävät ajaa kehon-osa-jakoa – rinta maanantaina, selkä tiistaina, jalat torstaina. Sitten elämä tapahtuu. Lapsi sairastuu. Töissä menee myöhään. Yhtäkkiä on kulunut kaksi viikkoa siitä, kun viimeksi harjoittelit jalkoja, ja rintakehäsi on harjoitettu kerran.

Lihasryhmäjako toimii vain jos et koskaan jätä sessiota väliin. Ja tulet jättämään sessioita väliin. Se ei ole kuriongelma, se on vain lasten omistamista.

Ratkaisu on taajuus. Harjoittele jokaista lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa. Jos jätät päivän väliin, olet silti turvattu. En koskaan suosittele lihasryhmäjako-harjoittelua kenellekään, jolla on kiireinen aikataulu. Taajuus on yksinkertaisesti liian matala.

Kolme lähestymistapaa, jotka oikeasti toimivat

Mikä sopii sinulle, riippuu siitä, mitä sinulla on – kotisali, salimembership tai molemmat. Ne kaikki ratkaisevat saman ongelman: riittävän taajuuden saavuttaminen ilman tunteja, joita sinulla ei ole.

Vain kotona: Push/Pull/Legs-minisessiot

Tämä on todellinen salaisuus. Sen sijaan, että etsisit 60 minuuttia kolmesti viikossa, etsi 20 minuuttia lähes joka päivä. Vanhempana 20 minuuttia on realistista. Tunti on fantasiaa.

Ajan push/pull/legs-jakoa kuuden päivän yli:

• Push: Käsipainopunnerrus, hartiatyöntö, ojentajatyöt
• Pull: Soudut, hauiskääntö – kahvakuula tai käsipainot riippuen siitä, mitä tartun
• Jalat: Maljakkyykyt, bulgarialainen haarakyykky, ruomalainen maastaveto, kahvakuulaheilautukset

Jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti viikossa. Jokainen sessio on 15–20 minuuttia. Yleensä harjoittelen lasten nukkumaanmenon jälkeen, ja olen valmis ennen kuin kahvini jäähtyy.

Avain on kohdella näitä oikeina harjoitussessioina. Kirjaa ne. Seuraan jokaista kotiharjoitusta RepCountissa – painot, toistot, kaikki. Jos et kirjaa, on helppo vain käydä läpi liikkeitä. Kun voin nähdä, että punersin 20 kg:n kahvakuulalla 3×8 viime torstaina, tiedän, että minun täytyy tavoitella 3×9 tai siirtyä ylöspäin.

Vain sali: Koko keho, joka kerta

Jos harjoittelet kaupallisella kuntosalilla, tee koko kehon harjoituksia. Tiedän – se tuntuu väärältä jos olet viettänyt vuosia jaolla. Mutta tässä syy miksi se toimii, kun aikaa on vähän:

• Yksi sessio viikossa riittää ylläpitämään sen, mitä olet rakentanut
• Kaksi sessiota ja teet todellista edistystä
• Kolme sessiota ja olet loistavassa asemassa

Sinun pitäisi pystyä suorittamaan vakaa koko kehon sessio tunnissa. Ja koska harjoittelet kaikkea joka kerta, väliin jätetty sessio ei jätä lihasryhmää harjoittamatta viikkoiksi. Siinä on koko pointti.

Jos olet koskaan palannut kahden viikon tauon jälkeen lihasryhmäjaosta ja tuntunut menettäneesi kaiken – tämä on ratkaisu.

Hybridimalli: Mitä oikeasti teen

Tähän lähestymistapaan palaan jatkuvasti. Käytän salipäiviä asioihin, joita en voi tehdä kotona, ja täytän aukot kotiminisessioilla viikon aikana.

Minulla ei ole kyykkytelinettä kotona. Joten kun pääsen salille, kyykyn, teen maastavetoa, punnerran. Harjoitukset, jotka vaativat oikeaa painoa ja asianmukaista rakennetta. Sitten muina päivinä olen autotallissa kahvakuulien ja käsipainojen kanssa tehden push/pull/legs-kiertoani.

Salissessio yksin olisi liian harva. Kotisessiot yksin jättäisivät raskaat perusliikkeet puuttumaan. Yhdessä ne kattavat kaiken.

Jos voit tehdä raskaita kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta kotona – rehellisesti, et ehkä tarvitse kaupallista salia ollenkaan. Sinulla on upea varustus ja olen kateellinen.

Minun 20 minuutin kotisessioni

Tässä on miltä nämä näyttävät käytännössä. Ei turhuuksia.

Kahvakuulapäivä

Minulla on 32 kg alavartaloon ja 20 kg ylävartaloon. Siinä kaikki.

• Kahvakuulaheilautukset: 4 sarjaa 15–20 toistoa 32 kg:lla
• Maljakkyykyt: 3–4 sarjaa 10–12 toistoa 32 kg:lla
• Clean and press: 3 sarjaa 6–8 toistoa per puoli 20 kg:lla
• Kahvakuulasoudut: 3 sarjaa 10–12 toistoa per puoli 20 kg:lla

Liikun harjoitusten välillä minimaalisella levolla. Koko juttu kestää noin 18 minuuttia. Se ei näytä paljolta paperilla, mutta kokeile tehdä raskaita heilautuksia ja maljakkyykkyä peräkkäin ja kerro minulle, ettei se ole oikea harjoitus.

Käsipainot + penkki -päivä

Kun käytän säädettäviä käsipainoja ja penkkiä, valitsen 3–4 harjoitusta päivän jaon perusteella:

Push-päivä voi olla: Käsipainopunnerrus, hartiatyöntö ja ojentajaviimeistely. Pull-päivä: Käsipainosoudut, hauiskääntö, ehkä vasarakääntö. Jalkopäivä: Haarakyykyt, käsipainoromanialaiset maastavedot ja maljakkyykyt.

Sama idea – 20 minuuttia, seuraa kaikkea, yritä päihittää viime kerta.

Kirjaan kaiken tämän RepCountiin. Ei siksi, että olen pakkomielteinen siitä, vaan koska kotisessiot ovat se, missä johdonmukaisuus oikeasti tapahtuu. Salissessiot tuntuvat "oikeilta" oletusarvoisesti. Kotisessiot tuntuvat oikeilta vain jos seuraat niitä ja voit nähdä edistystä viikkojen ja kuukausien yli.

Miksi sinun täytyy kirjata nämä sessiot

Syy, miksi kotisessiot epäonnistuvat, ei ole laiskuus – se on, että ne tuntuvat epäviralliselta. Teet joitain heilautuksia, joitain soutuja, kutsut sen valmiiksi. Ilman kirjaamista ei ole vastuullisuutta eikä etenemistä.

Käytän RepCountia jokaiselle sessiolle, kotona tai salilla. Se kestää noin 30 sekuntia kirjata sarja – paino, toistot, valmis. Mutta se data muuttaa satunnaisen 20 minuutin session joksikin oikeaksi. Seuraavan kerran kun nostan kahvakuulan, voin nähdä tarkalleen mitä tein ja tiedän mitä minun täytyy voittaa.

Muutama asia, joka tekee RepCountista toimivan lyhyissä kotisessioissa:

• Nopea kirjaaminen – et pysähdy kirjoittamaan muistiinpanoja sarjojen välissä, vain napautat numeroita
• Kaikki yhdessä paikassa – kotisessiot ja salissessiot rinnakkain samassa historiassa
• Kaaviot – näe maljakkyykky- tai KB-heilautusedistymisesi viikkojen ja kuukausien yli

Jos et seuraa kotiharjoituksiasi, arvaelet. Lataa RepCount ilmaiseksi – saatavilla iOS:lle ja Androidille.

Kun pääset salille, sinulla on oltava suunnitelma

Pahin asia, mitä voit tehdä rajallisella saliajalla, on vaeltaa ympäriinsä miettien mitä tehdä. Avaan RepCountin ennen kuin astun sisään, tarkistan mitä tein viime sessiolla, ja tiedän jo mitä minun täytyy voittaa. Se tapa yksin säästää minulta 10–15 minuuttia hukkaan menevää aikaa per sessio.

Tee koko keho. Keskity nostoihin, joita et voi toistaa kotona – kyykkyt, maastaveto, penkkipunnerrus. Jos harjoittelet myös kotona viikon aikana, sinun ei tarvitse tungostaa lisäharjoituksia salissessioon. Tee raskaat perusliikkeet ja poistu.

Kotisalin rakentaminen menettämättä autotalliasi

Et tarvitse paljon. Rakensin omani ajan myötä, ja rehellisesti, ensimmäinen hankinta riitti pitämään minut harjoittelussa kuukausia.

Aloita tästä: Kaksi kahvakuulaa

Yksi raskaampi kellukka alavartaloon (käytän 32 kg), yksi kevyempi ylävartaloon (20 kg). Se on lähtökohtasi. Kahvakuulat ovat halpoja, kestävät ikuisesti eivätkä vie tilaa. Kaksi kahvakuulaa ja vähän lattiaa on laillinen sali.

Seuraavaksi: Säädettävät käsipainot ja penkki

Tässä kohtaa menee hyväksi. Säädettävät käsipainot voivat tuntua kalliilta aluksi, mutta ne korvaavat kokonaisen telineen. Käytän NuoBelleja – ne vaihtavat painoa nopeasti ja tuntuvat oikealta käsipainolta kädessä. Ei affilointisuhdetta, ajattelen vain, että ne ovat loistavia.

Penkki avaa punnerrukseen liittyvät liikkeet ja tekee käsipainotyöstäsi paljon monipuolisempaa. Säädettävien käsipainojen ja penkin yhdistelmä on todennäköisesti paras hinta-laatu-päivitys, jonka voit tehdä.

Jos haluat enemmän: Tanko ja levyt

Jos sinulla on tilaa, tangon lisääminen vie sinut lähelle täyttä salia. Minulla ei ole kyykkytelinettä, joten en voi tehdä takakyykkyjä kotona – se on mitä salipäivä on varten. Mutta voin tehdä lattialevennettä, joka on yllättävän hyvä penkkipunnerruksen korvike. Voima siirtyy. Kun pääsen tangon alle salilla, numerot ovat aina tallessa.

Mitä jättäisin ostamatta

Ripustuspantit. Ne ovat hyviä kehonpainoharjoituksiin, ja rehellisesti ne tekevät mukavan kannettavan salin matkustaessa – laita yksi hotellioven karmiin ja sinulla on jotain. Mutta pääkotivarustukseksesi? Jätä ne. Ongelma on, että et voi merkityksellisesti seurata edistystä. Ei ole painoa lisätä, ei selkeää mittaria voittaa. "Tein soutuja" ei kerro sinulle, vahvistuuko sinulle.

Jos et voi kirjata painoa ja toistoja, et voi seurata etenemistä. Siksi kahvakuulat ja käsipainot voittavat – jokainen sessio on mitattavissa.

Esimerkki viikosta

Tässä on miltä tyypillinen hybridiviiikkoni näyttää:

• Maanantai: Kotona – Push (käsipainopunnerrus, hartiatyöntö, ojentajat). 20 min.
• Tiistai: Kotona – Pull (kahvakuulasoudut, hauiskäännöt). 20 min.
• Keskiviikko: Sali – Koko keho (kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, muutamia lisäharjoituksia). 60 min.
• Torstai: Kotona – Jalat (maljakkyykyt, haarakyykyt, KB-heilautukset). 20 min.
• Perjantai: Kotona – Push (hartiatyöntö, käsipainopunnerrus, sivunousut). 20 min.
• Lauantai: Kotona – Pull (käsipainosoudut, hauiskäännöt, face pullsit). 20 min.
• Sunnuntai: Lepo.

Joitain viikkoja saan kaksi salissessiota. Joitain viikkoja saan nolla ja teen vain kotisessioita koko viikon. Se on okei. Jokainen lihasryhmä saa silti harjoituksen kahdesti. Järjestelmä on rakennettu viikoille, jotka eivät mene suunnitelmien mukaan – mikä on useimmat niistä.

Luovu "oikea harjoitus" -mentaliteetista

Tämä saattaa olla vaikein osa. Jos olet viettänyt vuosia oikeissa ohjelmissa tankoilla ja telineillä, kahvakuulaheilautusten tekeminen autotallissa klo 21 voi tuntua siltä, että et oikeasti harjoittele. Sinun täytyy päästä tästä yli.

Kaksikymmentä minuuttia seurattua, progressiivista harjoittelua on äärettömän parempi kuin 90 minuutin sessio, jota jatkuvasti suunnittelet mutta et koskaan tee. Viisi lyhyttä kotisessiota viikossa voittaa kaksi salissessiota, jotka jätät väliin koska et löytänyt aikaa.

Harjoituspäiväkirjasi numerot eivät välitä siitä, missä nostit painon. Ne vain nousevat tai eivät.

Tärkeimmät opit

• Taajuus voittaa kaiken. Harjoittele jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Lopeta lihasryhmäjako – se ei selviydy todellisesta elämästä.
• Minisessiot ovat oikeaa harjoittelua. 20 minuuttia, seurattuna ja progressiivisena, riittää. Lopeta odottaminen täydellistä tuntia, joka ei koskaan tule.
• Seuraa myös kotiharjoituksiasi. Tässä johdonmukaisuus oikeasti asuu. Jos et kirjaa sitä, arvaelet.
• Käytä salia asioihin, joita et voi tehdä kotona. Kyykkyt, maastaveto, penkkipunnerrus. Säästä loput autotallillesi.
• Aloita kahdella kahvakuulalla. Voit rakentaa oikean ohjelman lähes ei mistään.

Et tarvitse enemmän aikaa. Tarvitset järjestelmän, joka toimii kun aikaa on vähän – mikä on aina. Rakenna pieni kotisali, seuraa kaikkea RepCountilla ja lopeta kiireisen viikon antaminen syyksi sille, ettet harjoittele.