Penkkipunnerrus
Tunnetaan myös nimillä penkkipunnerrus tangolla, tasapenkkipunnerrus, penkki, bench press.
Mikä on penkkipunnerrus?
Penkkipunnerrus on vaakatasossa tehtävä punnerrus: makaat tasapenkillä, lasket levytangon rinnalle ja punnerrat sen takaisin suorille käsille. Se harjoittaa isoa rintalihasta, etummaista hartialihasta ja ojentajaa yhdessä, ja tasapenkillä rintalihaksen osat ja etuolkapää työskentelevät lähes samalla tasolla. Tavanomaisella alueella oteleveys ja kyynärpäiden kulma ovat makuasioita: valitse asennot, joista punnerrat mukavasti, ja lisää painoa.
Miten penkkipunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Asetu penkille niin, että silmät ovat suunnilleen tangon alla.
- Aseta jalkapohjat lattiaan ja ota tangosta täysi ote peukalot tangon ympärillä, sellaisella leveydellä, että kyynärvarret ovat toiston alaosassa lähes pystysuorassa.
- Vedä lapaluut yhteen ja alas penkkiä vasten, ja pidä ne siinä koko sarjan ajan.
- Yläselkään tulee jonkin verran kaarta, kun lapaluut vedetään yhteen. Pidä pakarat penkissä.
- Nosta tanko telineestä olkapäiden päälle, ei kasvojen päälle.
Suoritus
- Laske tanko hallitusti, kunnes se koskettaa rintaa. Kosketa, älä pompauta.
- Anna kyynärpäiden asettua sinne, missä kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa.
- Punnerra takaisin suorille käsille päästämättä lapaluita irti penkistä.
- Käytä koko liikerata, aina suorille käsille asti.
- Pidä tangon liikerata samana toistosta toiseen sen sijaan, että hakisit jotakin tiettyä linjaa.
Yleiset virheet
Lapaluut päästetään irti punnerruksen yläasennossa
Lapaluiden vetäminen yhteen on se, mikä pienentää olkanivelen taaksepäin suuntautuvaa leikkausvoimaa ja kiertäjäkalvosimen työtä nivelen koossa pitämiseksi. Sen menettäminen lukituksessa antaa tuon hyödyn takaisin toistolla, jossa kuorma on yhä tangolla.
Tangon pompauttaminen rinnasta
Se liikuttaa painoa vaatimatta rintalihasta ja ojentajaa tuottamaan voimaa liikeradan vaikeimmassa kohdassa, joka on juuri se kohta, joka ratkaisee, minkä arvoinen sarja oli.
Oteleveyden valitseminen jonkin tietyn lihaksen kohdentamiseksi
Oteleveys muuttaa paljon enemmän sitä, mitä pystyt nostamaan, kuin sitä, mikä osa rinnasta tekee työn, ja se, mitä se muuttaa, osoittaa vastakkaiseen suuntaan kuin yleinen neuvo. Valitse leveys, jolla punnerrat hyvin. Katso, mitä tutkimukset sanovat ↓
Liikeradan lyhentäminen ja punnertaminen muutaman sentin päästä rinnasta
Rinnan koskettaminen joka toistolla on se, mikä pitää sarjat vertailukelpoisina, ja lyhyt versio kasvattaa voimaa vähemmän kuin koko liikerata. Punnerra rinnasta. Katso, mitä tutkimukset sanovat ↓
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalotreenin ensimmäiseksi tai toiseksi liikkeeksi, kun olet vielä tuore.
Raskas moninivelliike, ja ihmiset antavat sille sarjamäärän sen mukaan: RepCountin datassa keskimäärin 4,31 sarjaa treeniä kohden, kun laite- ja eristävät liikkeet saavat noin 3,2. Se sopii kuormitettavaksi ja progressoitavaksi paremmin kuin uupumukseen vietäväksi, ja koko liikerataa kannattaa suojella painojen kasvaessa — se on se osa, jota harjoittelututkimus oikeasti tukee.
Kohdelihakset
- iso rintalihas (solisluuosa ja rintalasta-kylkiluuosa)
- etummainen hartialihas
- ojentaja (triceps brachii)
- hauis (biceps brachii)
- kiertäjäkalvosin
Lueteltu yhdessä toimivina eikä järjestykseen asetettuina. Kolme tutkimusta, jotka raportoivat luvut sekä rintalihakselle että etuolkapäälle tasapenkillä, asettavat ne lähes samalle tasolle — noin 27 % ja 26 % maksimisupistuksesta Rodríguez-Ridaolla, ja muutaman prosenttiyksikön päähän toisistaan Saeterbakkenilla ja Mausehundilla — joten etummainen hartialihas on tässä tasaveroinen tekijä eikä pieni apuri. Ojentajaa ei aseteta järjestykseen, koska tutkimukset eivät ole yksimielisiä siitä, mihin se asettuu: Rodríguez-Ridao mittasi yhden ojentajan pään noin 15 %:iin rintalihaksen osien ollessa 27 %:ssa, ja Mausehund mittasi ojentajan ulomman pään korkeammalle kuin yhdenkään mittaamansa rintalihaksen osan. Toissijainen pari on mukana syistä, jotka suositut listat ohittavat: kiertäjäkalvosin työskentelee koko ajan pitääkseen olkaluun pään paikallaan nivelkuopassa, ja hauiksen aktiivisuus nousee jyrkästi otteen leventyessä — tosin matalalta tasolta, ja huolellisimmin sen mitannut tutkimus päätteli, ettei penkkipunnerrus stimuloi hauista lainkaan. Isolla rintalihaksella on kaksi osaa, solisluuosa ja rintalasta-kylkiluuosa — mitään "sisärintaa" tai "ulkorintaa" ei ole olemassa, johon tähdätä.
Mitä tutkimukset sanovat
Kysy, mitä penkkipunnerruksen ote tekee, ja saat yleensä vastaukseksi, että leveä ote treenaa rintaa ja kapea ote ojentajia, usein "sisärinta" ja "ulkorinta" perään liitettyinä. Se on vakiovastaus, joskaan ei yleismaailmallinen — jotkut sivut raportoivat jo alla olevat nollatulokset. Anatominen puoli on suoraan sanottuna väärin: isolla rintalihaksella on kaksi osaa, solisluuosa ja rintalasta-kylkiluuosa, eikä siinä ole mitään sisempää tai ulompaa jakoa, johon tähdätä. Harjoittelupuoli on kiinnostavampi kuin pelkkä oikaisu, koska ainoa rintaa koskeva vaikutus, joka toistuu tutkimuksesta toiseen, kulkee toiseen suuntaan.
Otetaan ensin se osa, jota ihmiset tarkoittavat puhuessaan rinnasta — rintalasta-kylkiluuosa, tai alempi rintalihas siellä, missä tutkimus jakoi lihaksen vain kahtia. Neljä tutkimusta on mitannut sitä eri oteleveyksillä tasapenkillä, eikä yksikään löytänyt eroa: Mausehund kollegoineen (2022, 35 voimaharjoitellutta aikuista — 19 miestä, 16 naista, heistä 13 voimanostajia — 6–8RM:llä), Saeterbakken kollegoineen (2021, 28 miestä: 15 voimaharjoitellutta noin viiden vuoden kokemuksella, 13 aloittelijaa, 6RM:llä), Larsen kollegoineen (2021, 14 kuntosaliharjoitellutta miestä, joilla oli vähintään kolme vuotta penkkipunnerrusta takanaan, aidolla 1RM:llä) ja Arseneault, Roy ja Sercia (2021, 13 harjoitellutta miestä 12RM:llä). Larsen mittasi ylemmän ja alemman rintalihaksen erikseen, joten sen "ei merkitseviä eroja oteleveyksien välillä muiden päävaikuttajien, ison rintalihaksen ja etummaisen hartialihaksen, osalta" on mitattu nollatulos eikä pois jätetty asia.
Ainoa meta-analyysi, joka on yhdistänyt vertailun, López-Vivancos kollegoineen (2023, 23 tutkimusta, enimmäkseen pieniä otoksia harjoitelleista miehistä ja yliopisto-opiskelijoista), päätyi samaan kolmen vanhemman tutkimuksen pohjalta: rintalasta-kylkiluuosan SMD 0,49, 95 %:n luottamusväli −0,15:stä 1,14:ään, p = 0,101, vähäisellä heterogeenisuudella. Se osoittaa yleisen käsityksen suuntaan eikä pääse perille. Sen oma pohdintaosio sanoo, että solisluuosan aktiivisuus "on samanlainen normaalilla ja kapealla otteella". Sitten sen käytännön suositukset alkavat päinvastaisella: "Kapeammat otteet johtavat merkitsevästi matalampaan aktivaatioon ison rintalihaksen rintalastaosassa." Tuo lause kuvaa katsauksen keräämiä alkuperäistutkimuksia, ei sen itse laskemaa yhdistettyä estimaattia. Kyse on samasta virheestä, jonka tämä sivusto dokumentoi vasarakäännön kohdalla — johtopäätös juoksee oman datansa edellä — paitsi että tässä molemmat puoliskot ovat saman artikkelin sisällä.
Sitten se osa, joka oikeasti liikkuu. Kaikki neljä tutkimusta mittasivat myös solisluuosan, rinnan yläosassa. Kaksi havaitsi sen korkeammaksi kapealla otteella, kaksi ei havainnut eroa, eikä yksikään havainnut sitä korkeammaksi leveällä. Mausehund ajoi kaksi kapeaa ehtoa, kyynärpäät kiinni vartalossa ja kyynärpäät irti siitä, ja mittasi solisluuosan 59,6 %:iin ja 56,3 %:iin maksimisupistuksesta, kun keskileveällä otteella luku oli 56,0 % ja leveällä 52,4 %: kyynärpäät kiinni tehty kapea ote voitti keskileveän, ja molemmat kapeat ehdot voittivat leveän. Arseneault päätteli, että "otteen leveys vaikuttaa merkitsevästi ison rintalihaksen solisluuosan aktiivisuuteen vaakapenkkipunnerruksessa, mikä tarkoittaa, että kapeampi ote johtaa parempaan rekrytointiin", kun taas "leveän tai kapean otteen käyttö ei tuota merkitsevää eroa rintalasta- ja vatsaosien rekrytoinnissa". Barnettin vuoden 1995 data raportoidaan samalla tavalla sekä meta-analyysissä että Larsenilla, joskaan emme ole lukeneet tuota artikkelia itse emmekä viittaa siihen. Rehellinen yhteenveto ei siis ole, ettei oteleveys tee rinnalle mitään. Se on, että ainoa rintaa koskeva vaikutus, jonka kukaan on onnistunut toistamaan, on ylärinnassa, se on pieni, ja se osoittaa vastakkaiseen suuntaan kuin neuvo.
Yksi löydös kulkee yleisen käsityksen suuntaan, ja se on vahvin asia, mitä vakioväitteellä on. Mausehund havaitsi rintalihaksen vatsaosan — lihaksen alareunan — korkeammaksi keskileveällä ja leveällä otteella kuin kummallakaan kapealla. Arseneault mittasi saman osan eikä löytänyt mitään. Yksi tutkimus puolesta, yksi vastaan, siitä rinnan osasta, josta kukaan ei kiistellyt.
Ojentajan aktiivisuus on leveällä otteella matalampi, luotettavasti mutta hieman, eikä jokaisessa päässä. Saeterbakken löysi vaikutuskoot 0,27 keskileveään otteeseen ja 0,32 kapeaan verrattuna; Mausehund havaitsi ulomman pään matalammaksi leveällä otteella ja pitkän pään muuttumattomaksi; Larsen löysi sen vain sisemmästä päästä; Arseneault, joka mittasi vain pitkän pään, päätteli, että "ojentajan aktivaatio ei vaihtele otteen leveyden mukaan". Tanimoto kollegoineen (2023, 14 miestä: seitsemän harjoitellutta, seitsemän harjoittelematonta) testasi vaihtokaupan siinä muodossa, jossa nostajat sen oikeasti esittävät, rinnan ja ojentajan suhteena 81 cm:n ja 40 cm:n otteilla, eikä löytänyt merkitsevää eroa missään muussa ehdossa kuin yhdessä — otoksen harjoittelemattoman puoliskon väsyneessä eksentrisessä vaiheessa — ja päätteli, että ero "on pieni". Kapean otteen penkki on ojentajaliike sen takia, mitä se tekee kuormalle ja kyynärpäälle, ei suuren aktivaatioheilahduksen takia.
Se, mitä oteleveys muuttaa luotettavimmin, on paino. Kapea ote maksoi Saeterbakkenilla 7,0 % ja 7,1 % 6RM:stä keskileveään ja leveään otteeseen verrattuna, ja keskileveä ja leveä olivat identtiset (p = 1,000). Larsen havaitsi saman 1RM:llä ja Mausehund saman jälleen 6RM:llä: 84,8 kg leveällä ja 84,0 kg keskileveällä, molemmat yli kapean otteen 76,9 ja 75,8 kg:n, eikä leveää ja keskileveää voinut erottaa toisistaan. Kolme otosta, kolme kuormitusprotokollaa, yksi vastaus.
Toinen yleismaailmallinen ohje on painaa kyynärpäät noin 45 asteeseen, koska levittäminen aiheuttaa olkapään pinnetilan. Noteboom kollegoineen (2024) on ainoa tutkimus, joka on mallintanut sen — kymmenen kokenutta voimaurheilijaa, 21 simuloitua tekniikkayhdistelmää tuki- ja liikuntaelimistön mallissa, jota ohjasivat liikkeenkaappaus ja anturoitu tanko. Sen johdanto toteaa, että "tällä hetkellä ei ole biomekaanista näyttöä näiden teorioiden tueksi", ja lukee 45 asteen säännön sen varaan, mitä "kliiniset asiantuntijat esittävät". Sen tulokset kulkivat sääntöä vastaan: "pieni 45°:n olkanivelen loitonnuskulma kasvatti olkanivelen ylöspäin suuntautuvaa leikkausvoimakomponenttia 70°:n loitonnukseen verrattuna", kun taas suuremmat kulmat nostivat sen sijaan olkanivelen kokonaispuristusta ja AC-nivelen kuormaa. Nostajille, joilla on kipua olkanivelen yläpuolella, artikkeli neuvoo välttämään 45 astetta ja kapeita otteita, mikä kääntää tavanomaisen neuvon päälaelleen. Mutta koko protokolla käytti 16 kg:n tankoa, kyse on simulaatiosta, ja kirjoittajat sanovat suoraan, ettei asetelma "mahdollista todellisten vammariskien tunnistamista". Loitonnuskulmalla oli vähemmän merkitystä kuin oteleveydellä ja lapaluun asennolla, erot ilmenivät vain toiston lyhyissä osissa, ja tavallisesti annettuna ohje on suunnilleen 45–75 asteen haarukka, joka jo sisältää tässä paremmaksi osoittautuneen 70:n. Puolustettavissa oleva johtopäätös on kapea: ohjeelle tarjottu mekanismi ei perustu näyttöön, eikä ainoa siitä tehty malli tukenut lukua.
Sama artikkeli on hyödyllisempi niissä asioissa, joista kukaan ei kiistele. Lapaluiden vetäminen yhteen pienensi olkanivelen taaksepäin suuntautuvaa leikkausvoimaa, olkanivelen puristusta ja kiertäjäkalvosimen aktiivisuutta, joskin se nosti ylöspäin suuntautuvaa leikkausvoimaa toiston aivan alussa ja lopussa, joten tämäkin on vaihtokauppa eikä ilmainen voitto. Alle 1,5 olkalisäkevälin levyiset otteet pienensivät AC-nivelen puristusta, ja se on todellinen argumentti hyvin leveää otetta vastaan: nivelkuorma, ei rinnan aktivaatio. Kumpikaan tavallisesti annetuista syistä se ei ole.
Vielä kaksi oikaisua, penkin kulmasta. Rodríguez-Ridao kollegoineen (2020, 30 harjoitellutta aikuista 60 %:lla 1RM:stä) testasi viittä penkin kulmaa ja päätteli, että "vaakapenkkipunnerrus tuottaa tasaista elektromyografista aktiivisuutta ison rintalihaksen kolmessa osassa ja etummaisessa hartialihaksessa" — tasapenkki ei laiminlyö ylärintaa, ja etummainen hartialihas asettuu suunnilleen samalle tasolle rintalihaksen osien kanssa, noin 26 %:iin ja 27 %:iin maksimisupistuksesta. Heidän omaan artikkeliinsa pätee sama skeptisyys, jota tämä sivu soveltaa kaikkiin muihinkin: sen johtopäätöksissä sanotaan, että 30 asteen vinopenkki tuottaa suuremman ylärinnan aktivaation, mutta sen oma parivertailutaulukko antaa tasapenkille vastaan 30 astetta p = 0,688 ja tasapenkille vastaan 45 astetta p = 1,000. Vain 60 astetta erosi, ja se oli matalampi. Arseneault päätyi samaan johtopäätökseen itsenäisesti: 30 asteen vinopenkki "ei rekrytoi ison rintalihaksen solisluuosaa enempää kuin vaaka- tai alavinopenkki samalla otteella". Ja meta-analyysi on samaa mieltä yhdistetyllä tasolla: tasapenkki voitti vinopenkin rintalasta-kylkiluuosan osalta (SMD 1,80, 95 %:n luottamusväli 0,40:stä 3,19:ään, p = 0,017) eikä osoittanut merkitsevää eroa solisluuosan osalta (SMD 0,36, p = 0,81). Vinopenkkipunnerrus on järkevä liike tehdä; se, että sitä tarvitsisi ylärinnan takia, ei ole sitä, mitä näyttö osoittaa. Eikä alavinopenkkikään lunasta mainettaan: yhdistetty vaaka- vastaan alavinopenkki -vertailu on ei-merkitsevä kummassakin osassa, ja Arseneault havaitsi, ettei alavinopenkki "rekrytoi ison rintalihaksen vatsaosaa enempää kuin vaakapenkkipunnerrus".
Ja käsipainot. Saeterbakken, van den Tillaar ja Fimland (2011, 12 harjoitellutta miestä) vertasivat tangolla, käsipainoilla ja Smith-laitteessa tehtyä punnerrusta 1RM:llä: "sähköinen aktiivisuus isossa rintalihaksessa ja etummaisessa hartialihaksessa ei eronnut nostojen välillä", kun taas hauiksen aktiivisuus nousi vakausvaatimuksen mukana ja ojentajan aktiivisuus laski käsipainoilla. Käsipainokuorma oli 17 % tankoa pienempi. Luettu vain julkaistuna tiivistelmänä — koko teksti on maksumuurin takana — joten pidä yksityiskohtia ohuempina kuin yllä olevissa tutkimuksissa.
Yhden asian yleinen käsitys saa oikein, ja se kannattaa sanoa ääneen: koko liikerata voittaa osittaisen. Martínez-Cava kollegoineen satunnaisti 50 kuntosaliharjoitellusta erittäin harjoitelleeseen miestä neljään ryhmään — kymmenen viikkoa penkkipunnerrusta koko liikeradalla, kahdella kolmasosalla tai yhdellä kolmasosalla siitä, tai ei harjoittelua lainkaan — eli suunnilleen tusina miestä haaraa kohden. Koko liikeradan ryhmä tuotti parhaat tulokset kaikissa kolmessa testatussa variaatiossa, ja tulokset kutistuivat sitä mukaa kuin harjoiteltu liikerata kutistui. Tämäkin luettiin vain julkaistuna tiivistelmänä, ja se mittasi voimaa ja tangon nopeutta eikä lihaksen kokoa.
Tarjottu päättelynä eikä minkään näistä artikkeleista löydöksenä: syy siihen, että oteleveys tuntuu niin merkittävältä ja mittautuu niin pieneksi, on luultavasti se, että se muuttaa vipuvarsia enemmän kuin sitä, mikä lihas hoitaa homman. Käsien siirtäminen muuttaa olkanivelen ja kyynärpään momenttivarsia, mikä muuttaa sitä, mitä pystyt nostamaan — ja otetutkimukset mittasivat juuri sen, selvästi ja toistuvasti, kun taas aktivaatioerot pysyivät pieninä tai poissa. Ohje, joka muuttaa numeroitasi, on helppo sekoittaa ohjeeseen, joka muuttaa anatomiaasi.
Käytännön johtopäätös: sillä alueella, jolla näyttö ei suosi kumpaakaan vaihtoehtoa, oteleveys ja kyynärpäiden kulma ovat makuasia, ei tekniikkastandardi. Tämän sivun kuvitus näyttää yhden otteen ja yhden kyynärpäiden kulman, koska piirros voi näyttää vain yhden. Se ei ole suositus.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Penkkipunnerrus esiintyy noin joka kahdeksannessa RepCountiin kirjatussa treenissä, ja 68,8 % vakiokäyttäjistä on kirjannut sen jossain vaiheessa. Se saa myös pääliikkeen eikä apuliikkeen sarjamäärän — keskimäärin 4,31 treeniä kohden, kun laite- ja eristävät liikkeet saavat noin 3,2 — mikä on tunnusmerkki liikkeelle, jota nostajat pitävät treenin pointtina. Se sijoittuu noin kuuden liikkeen treeneihin, ja sen ympärillä on punnerruspäivä: vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, vipunostot, ojentajapunnerrus taljassa, pystypunnerrukset ja ojentajien ojennukset. Huomionarvoista on, että sen rinnalla tehtävä vinopenkkipunnerrus on yleensä käsipaino- eikä tankoversio, ja että dipit esiintyvät selvästi harvemmin kuin vinopenkkipunnerrus käsipainoilla.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana penkkipunnerrus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla27.2%
- Vipunosto käsipainoilla22.3%
- Ojentajapunnerrus taljassa20.2%
- Pystypunnerrus käsipainoilla16.1%
- Ojentajien ojennus15%
- Vinopenkkipunnerrus14.5%
- Dipit12.4%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Kapean otteen penkkipunnerrus — Ote hartioita kapeammalta. Maksaa noin 7 % kuormasta keskileveään tai leveään otteeseen verrattuna ja nostaa hieman aktiivisuutta ojentajan ulommassa ja sisemmässä päässä, muttei pitkässä päässä.
- Leveän otteen penkkipunnerrus — Antaa nostaa saman kuin keskileveä ote, ei enempää. Yli noin 1,5 olkalisäkevälin levyiset otteet lisäävät puristusta AC-nivelessä, ja ylärinta mittautuu leveällä otteella matalammaksi, ei korkeammaksi.
- Vinopenkkipunnerrus tangolla — Penkki nostettuna, yleensä 30–45 asteeseen. Kannattaa tehdä, jos pidät siitä, mutta tasapenkkiversio harjoittaa ylärintaa jo tasaisesti, eikä yhdistetty näyttö aseta vinopenkkiä sen edelle kummankaan rinnan osan kohdalla.
- Alavinopenkkipunnerrus tangolla — Penkki kallistettuna alaspäin. Yhdistetty EMG-data ei erota sitä tasapenkistä kummankaan rintalihaksen osan kohdalla, eikä ainoa tutkimus, joka mittasi rinnan alaosaa eri penkin kulmilla, löytänyt etua sekään.
- Pysäytetty penkkipunnerrus — Tanko pidetään paikallaan rinnalla, mikä poistaa venytyksestä tulevan ponnahduksen. Voimanoston kilpailustandardi.
- Käänteisen otteen penkkipunnerrus — Kämmenet itseen päin. Yhdistetty näyttö sen puolesta nojaa yhteen tutkimukseen, ja ainoa toinen artikkeli, joka testasi supinoituja otteita, löysi niiden ylärintaedun vain vinopenkillä, ei tasapenkillä. Pidä sitä koskevia väitteitä ohuina.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla — Rinnan ja etuolkapään aktiivisuus vastasi tankoa ainoassa tutkimuksessa, joka niitä vertasi; kuorma on pienempi ja hauis tekee enemmän töitä.
- Penkkipunnerrus Smith-laitteessa — Kiinteä tangon liikerata. Kuorma on lähellä levytangon kuormaa, eikä rinnan aktiivisuus eronnut.
- Lattiapunnerrus — Punnerretaan lattialla maaten, jolloin kyynärpäät pysähtyvät lattiaan ja liikerata jää osittaiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkipunnerrus harjoittaa?
Isoa rintalihasta, etummaista hartialihasta ja ojentajaa, jotka työskentelevät yhdessä. Isolla rintalihaksella on kaksi osaa — solisluuosa ja rintalasta-kylkiluuosa — ja se koukistaa, lähentää ja sisäkiertää olkavartta olkanivelestä. Etummainen hartialihas koukistaa olkavartta sen kanssa, ja tasapenkillä se on aktiivinen suunnilleen samalla tasolla, joten se on tasaveroinen tekijä eikä pieni apuri. Ojentaja ojentaa kyynärpään, ja sen pitkä pää ylittää myös olkanivelen, joten se on kuormitettuna koko punnerruksen ajan eikä vain lukituksessa. Hauis ja kiertäjäkalvosin tekevät myös töitä: hauis sitä enemmän, mitä leveämpi ote, kalvosin koko ajan pitääkseen olkapään paikallaan. Hauisvaikutus on tosin suuri muutos pienessä luvussa: se ei koskaan nouse kauas lepotasosta, ja tarkimmin sen mitannut tutkimus päätteli, ettei penkkipunnerrus stimuloi hauista lainkaan. Mitään "sisärintaa" tai "ulkorintaa" ei ole — anatomian lähdeteokset eivät kuvaa sellaista jakoa.
Treenaako leveä ote rintaa enemmän?
Ei, ja mittaukset kallistuvat toiseen suuntaan. Neljä tutkimusta on tarkastellut rintalasta-kylkiluuosaa — rinnan päämassaa — eri oteleveyksillä tasapenkillä, eikä yksikään löytänyt eroa; ainoa meta-analyysi, joka on yhdistänyt kysymyksen, ei sekään saavuttanut merkitsevyyttä. Kaikki neljä mittasivat myös ylärinnan: kaksi havaitsi sen korkeammaksi kapealla otteella, kaksi ei havainnut eroa, eikä yksikään havainnut sitä korkeammaksi leveällä. Ainoa piste leveälle otteelle on rinnan aivan alareuna, mitattuna yhdessä tutkimuksessa ja vahvistamatta siinä toisessa, joka sitä katsoi. Se, mikä on selvää, on että leveä ote antaa nostaa saman kuin keskileveä eikä enempää, ja että otteet, jotka ovat selvästi yli puolitoista kertaa hartioiden luisen leveyden — olkalisäkkeestä olkalisäkkeeseen mitattuna, ei lihasten ulkoreunoja pitkin — lisäävät kuormaa solisluun päässä olevaan niveleen.
Treenaako kapea ote ojentajia enemmän?
Hieman, eikä joka puolella lihasta. Se on suositun jaottelun ainoa osa, joka jää henkiin: leveä ote tuotti matalamman ojentajan aktiivisuuden kuin keskileveä ja kapea, vaikutuskooilla 0,27 ja 0,32 — todellinen mutta pieni. Kaksi tutkimusta löysi sen kumpikin vain yhdestä päästä — toinen ulommasta, toinen sisemmästä — ja se, joka mittasi vain pitkän pään, ei löytänyt oteleveyden vaikutusta lainkaan. Kapea ote maksaa myös noin 7 % siitä, mitä pystyt nostamaan. Juuri tuo vaihtokauppa on syy, miksi kapean otteen penkki on oma ojentajaliikkeensä eikä tapa säätää tavallista penkkiä.
Mitä oteleveyttä minun pitäisi käyttää?
Tavanomaisella alueella tämä on makuasia, eikä näyttö valitse puolestasi. Ote, jolla kyynärvarret ovat alhaalla suunnilleen pystysuorassa, on järkevä oletus, koska se on mukava ja toistettava, ei siksi, että jokin tutkimus suosittelisi sitä. Reunoilla kannattaa tietää kaksi asiaa: hartioita kapeampi ote maksaa noin 7 % kuormastasi, ja ote, joka on selvästi yli puolitoista kertaa hartioiden luisen leveyden — olkalisäkkeestä olkalisäkkeeseen mitattuna — lisää puristusta solisluun päässä olevassa nivelessä. Niiden välistä valitse se, millä punnerrat hyvin. Tämän sivun kuvitus näyttää yhden otteen, koska piirros voi näyttää vain yhden.
Pitäisikö kyynärpäät painaa 45 asteeseen?
Tuolle luvulle tavallisesti annettu perustelu ei perustu näyttöön, ja ainoa sen mallintanut artikkeli sanoo niin omassa johdannossaan ennen kuin toteaa, että 45 astetta kasvatti olkanivelen leikkausvoimaa 70 asteeseen verrattuna. Mutta kyse on kymmenen nostajan simulaatiosta 16 kg:n tangolla, se löysi vaihtokauppoja molempiin suuntiin eikä yhtä turvallista kulmaa, ja sen suositus oli suunnattu nostajille, joilla on jo kipua olkanivelen yläpuolella. Tämä ei siis ole argumentti kyynärpäiden levittämisen puolesta. Se on argumentti sen puolesta, että ohje on mekanismina esitetty mieltymys. Painoakaan siinä ei ole: ainoa tutkimus, joka punnersi samalla otteella kyynärpäät kiinni vartalossa ja kyynärpäät irti siitä, sai saman 6RM:n molemmilla tavoilla, ja kyynärpäät ulkona -versio laittoi sen päälle enemmän kuormaa kyynärpään ja olkapään läpi. Anna kyynärvarsien pysyä lähes pystysuorassa, niin kulma seuraa rakenteestasi.
Tarvitsenko vinopenkkipunnerrusta ylärinnan kasvattamiseen?
Näyttö ei osoita sitä. Tutkimus 30 harjoitelleesta nostajasta viidellä penkin kulmalla päätteli, että tasapenkki tuottaa tasaisen aktiivisuuden rintalihaksen kaikissa kolmessa osassa, eikä löytänyt yläosassa merkitsevää eroa tasapenkin ja 30 tai 45 asteen välillä. Toinen tutkimus, 13 harjoitellusta miehestä, havaitsi, ettei 30 asteen vinopenkki rekrytoinut ylärintaa enempää kuin tasa- tai alavinopenkki samalla otteella. Yhdistetyllä tasolla tasapenkki voitti vinopenkin alarinnan osalta eikä osoittanut merkitsevää eroa ylärinnan osalta. Vinopenkkipunnerrus kannattaa tehdä, jos pidät siitä, mutta tasapenkki ei ohita ylärintaasi.
Onko penkkipunnerrus käsipainoilla parempi rinnalle kuin tangolla?
Ei lihasaktiivisuuden osalta. Ainoassa tutkimuksessa, joka vertasi tangolla, käsipainoilla ja Smith-laitteessa tehtyä punnerrusta suoraan, rinnan ja etuolkapään aktiivisuus ei eronnut niiden välillä. Se, mikä muuttui, oli kaikki muu: käsipainokuorma oli 17 % pienempi, hauiksen aktiivisuus korkeampi ja ojentajan matalampi. Tuo tutkimus luettiin vain julkaistuna tiivistelmänä. Käytä käsipainoja, koska pidät niistä tai koska treenaat yhtä puolta kerrallaan, älä siksi, että ne treenaisivat rintaa kovemmin.
Pitäisikö tangon koskettaa rintaa?
Kyllä, hallitusti eikä pompauttaen. Ainoa monen viikon harjoittelututkimus, joka vertasi liikeratoja, jakoi 50 harjoitellutta miestä neljään ryhmään — kymmenen viikkoa penkkipunnerrusta koko liikeradalla, kahdella kolmasosalla tai yhdellä kolmasosalla siitä, tai ei harjoittelua lainkaan — ja koko liikerata tuotti parhaat voimatulokset, ja tulokset kutistuivat sitä mukaa kuin liikerata kutistui. Suunnilleen tusina miestä ryhmää kohden, luettu vain julkaistuna tiivistelmänä, ja se mittasi voimaa eikä lihaksen kokoa.
Pitäisikö lapaluut puristaa yhteen?
Kyllä, ja tämä on niitä harvoja tekniikkaseikkoja, joiden takana on biomekaniikkaa eikä perinnettä. Kymmenen voimaurheilijan tuki- ja liikuntaelimistön mallissa yhteen vedetyt lapaluut pienensivät olkanivelen taaksepäin suuntautuvaa leikkausvoimaa, pienensivät nivelen puristusta ja vähensivät kiertäjäkalvosimen aktiivisuutta, jota olkaluun pään pitäminen keskellä vaatii. Sama malli havaitsi, että lapojen vetäminen yhteen nosti leikkausvoimaa toiseen suuntaan toiston aivan alussa ja lopussa, joten kyse on vaihtokaupasta eikä ilmaisesta voitosta — mutta vaihtokauppa on hyvä, ja se pätee koko sarjan ajan, lukitus mukaan lukien.
Onko 100 kg:n penkkipunnerrus hyvä?
Siihen ei voi vastata rehellisesti numerolla. Se, onko kuorma hyvä, riippuu painostasi, harjoitteluiästäsi, rakenteestasi ja vipuvarsistasi, ja jokainen taulukko, joka väittää muuta, laskee keskiarvoa niiden kaikkien yli. Hyödyllinen kysymys on, onko paino liikkunut viime kuukausina ja pystytkö yhä koskettamaan rintaa lapaluut paikoillaan. Tämä sivu julkaisee sen, mitä nostajat tekevät, ei sitä, mitä heidän pitäisi nostaa.
Montako sarjaa penkkipunnerrusta pitäisi tehdä?
RepCountia käyttävät nostajat tekevät penkkipunnerrusta keskimäärin 4,31 sarjaa treenissä, enemmän kuin laite- ja eristävissä liikkeissä, joissa luku on lähempänä 3,2:ta. Se on kuvaus siitä, mitä ihmiset tekevät, eikä suositus, mutta se vastaa sitä, miten raskas moninivelliike yleensä ohjelmoidaan: kourallinen työsarjoja, treenin alkupäähän sijoitettuna, treenissä jossa on noin kuusi liikettä.
Lähteet
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/