Penkkipunnerrus
Tunnetaan myös nimillä penkkipunnerrus tangolla, tasapenkkipunnerrus, penkki, bench press.
Mikä on penkkipunnerrus?
Penkkipunnerrus on vaakatasossa tehtävä punnerrus: makaat tasapenkillä, lasket levytangon rinnalle ja punnerrat sen takaisin suorille käsille. Se harjoittaa isoa rintalihasta, etummaista hartialihasta ja ojentajaa yhdessä, ja tasapenkillä rintalihaksen osat ja etuolkapää työskentelevät lähes samalla tasolla. Tavanomaisella alueella oteleveys ja kyynärpäiden kulma ovat makuasioita: valitse asennot, joista punnerrat mukavasti, ja lisää painoa.
Miten penkkipunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Säädä koukut niin, että saat tangon irti lähes suorin käsin. Käytä raskaissa sarjoissa turvarautoja tai varmistajaa.
- Asetu makuulle silmät tangon alla, jalkapohjat lattiassa ja pakarat penkissä. Kierrä peukalot tangon ympäri ja valitse oteleveys, jolla kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa tangon koskettaessa rintaa.
- Vedä lavat taakse ja alas, paina jalat lattiaan ja nosta tanko telineestä olkapäiden päälle.
Suoritus
- Laske tanko hallitusti rinnalle pitäen kyynärvarret lähes pystysuorassa. Kosketa rintaa pompauttamatta.
- Punnerra tanko olkapäiden päälle suorille käsille pitäen jalat, pakarat ja lavat paikoillaan.
- Toista liike koskettamalla samaa kohtaa ja kuljettamalla tanko samaa rataa joka toistolla.
- Pidä tanko viimeisen toiston jälkeen suorilla käsillä, vie se takaisin telineen pystytolppiin ja laske se tukevasti molempiin koukkuihin ennen kuin irrotat otteen.
Yleiset virheet
Lapaluut päästetään irti punnerruksen yläasennossa
Lapaluiden vetäminen yhteen on se, mikä pienentää olkanivelen taaksepäin suuntautuvaa leikkausvoimaa ja kiertäjäkalvosimen työtä nivelen koossa pitämiseksi. Sen menettäminen lukituksessa antaa tuon hyödyn takaisin toistolla, jossa kuorma on yhä tangolla.
Tangon pompauttaminen rinnasta
Se liikuttaa painoa vaatimatta rintalihasta ja ojentajaa tuottamaan voimaa liikeradan vaikeimmassa kohdassa, joka on juuri se kohta, joka ratkaisee, minkä arvoinen sarja oli.
Oteleveyden valitseminen jonkin tietyn lihaksen kohdentamiseksi
Oteleveys muuttaa paljon enemmän sitä, mitä pystyt nostamaan, kuin sitä, mikä osa rinnasta tekee työn, ja se, mitä se muuttaa, osoittaa vastakkaiseen suuntaan kuin yleinen neuvo. Valitse leveys, jolla punnerrat hyvin. Tutustu tieteellisiin tutkimuksiin ↓
Liikeradan lyhentäminen ja punnertaminen muutaman sentin päästä rinnasta
Rinnan koskettaminen joka toistolla on se, mikä pitää sarjat vertailukelpoisina, ja lyhyt versio kasvattaa voimaa vähemmän kuin koko liikerata. Punnerra rinnasta. Tutustu tieteellisiin tutkimuksiin ↓
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalotreenin ensimmäiseksi tai toiseksi liikkeeksi, kun olet vielä tuore.
Raskas moninivelliike, ja ihmiset antavat sille sarjamäärän sen mukaan: RepCountin datassa keskimäärin 4,49 sarjaa treeniä kohden, kun laite- ja eristävät liikkeet saavat noin 3,2. Se sopii kuormitettavaksi ja progressoitavaksi paremmin kuin uupumukseen vietäväksi, ja koko liikerataa kannattaa suojella painojen kasvaessa — se on se osa, jota harjoittelututkimus oikeasti tukee.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lueteltu yhdessä toimivina eikä järjestykseen asetettuina. Kolme tutkimusta, jotka raportoivat luvut sekä rintalihakselle että etuolkapäälle tasapenkillä, asettavat ne lähes samalle tasolle — noin 27 % ja 26 % maksimisupistuksesta Rodríguez-Ridaolla, ja muutaman prosenttiyksikön päähän toisistaan Saeterbakkenilla ja Mausehundilla — joten etummainen hartialihas on tässä tasaveroinen tekijä eikä pieni apuri. Ojentajaa ei aseteta järjestykseen, koska tutkimukset eivät ole yksimielisiä siitä, mihin se asettuu: Rodríguez-Ridao mittasi yhden ojentajan pään noin 15 %:iin rintalihaksen osien ollessa 27 %:ssa, ja Mausehund mittasi ojentajan ulomman pään korkeammalle kuin yhdenkään mittaamansa rintalihaksen osan. Toissijainen pari on mukana syistä, jotka suositut listat ohittavat: kiertäjäkalvosin työskentelee koko ajan pitääkseen olkaluun pään paikallaan nivelkuopassa, ja hauiksen aktiivisuus nousee jyrkästi otteen leventyessä — tosin matalalta tasolta, ja huolellisimmin sen mitannut tutkimus päätteli, ettei penkkipunnerrus stimuloi hauista lainkaan. Isolla rintalihaksella on kaksi osaa, solisluuosa ja rintalasta-kylkiluuosa — mitään "sisärintaa" tai "ulkorintaa" ei ole olemassa, johon tähdätä.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Penkkipunnerrus esiintyy noin joka kahdeksannessa RepCountiin kirjatussa treenissä, ja 69,3 % vakiokäyttäjistä on kirjannut sen jossain vaiheessa. Se saa myös pääliikkeen eikä apuliikkeen sarjamäärän — keskimäärin 4,49 treeniä kohden, kun laite- ja eristävät liikkeet saavat noin 3,2 — mikä on tunnusmerkki liikkeelle, jota nostajat pitävät treenin pointtina. Se sijoittuu noin seitsemän liikkeen treeneihin, ja sen ympärillä on punnerruspäivä: vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, vipunostot, ojentajapunnerrus taljassa, pystypunnerrukset ja ojentajien ojennukset. Huomionarvoista on, että sen rinnalla tehtävä vinopenkkipunnerrus on yleensä käsipaino- eikä tankoversio, ja että dipit esiintyvät selvästi harvemmin kuin vinopenkkipunnerrus käsipainoilla.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana penkkipunnerrus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vinopenkkipunnerrus14.5%
- Dipit12.4%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tieteellisiä tutkimuksia penkkipunnerruksesta
Penkkipunnerrusta koskevissa tutkimuksissa selvitetään, miten oteleveys, penkin kulma ja liikelaajuus vaikuttavat nostoon. Nämä ovat hyödyllisiä kysymyksiä harjoittelua suunnitellessa, mutta tutkimukset mittaavat eri asioita: lihasaktiivisuutta sarjan aikana, olkapäähän kohdistuvia voimia tai useiden harjoitteluviikkojen aikana kehittynyttä voimaa.
Alla tarkastelemme, mitä tulokset tarkoittavat penkkipunnerruksesi kannalta. Aloitamme erosta, joka on tärkeä koko katsauksen ajan: lihasaktiivisuus ei ole sama asia kuin lihaskasvu.
Leveämpi ote voi auttaa nostamaan enemmän painoa, mutta tässä käsitellyt tutkimukset eivät osoita sen kasvattavan rintalihaksia enemmän. Myös tasapenkillä punnertaminen aktivoi rinnan yläosaa, eikä olkapäätä koskeva tutkimus tunnista yhtä kyynärpäiden kulmaa, joka ehkäisisi vammoja. Eräässä harjoittelututkimuksessa täysi liikelaajuus kehitti voimaa paremmin kuin osatoistot.
Mitä nämä tutkimukset kertovat meille?
Useissa alla olevissa vertailuissa käytetään EMG:tä, joka tallentaa lihaksen sähköistä aktiivisuutta liikkeen aikana. Sen avulla tutkijat voivat verrata, miten lihakset toimivat noston aikana. Suurempi mittaustulos ei yksin kerro, että jokin variaatio kasvattaisi lihaksia enemmän kuukausien harjoittelun aikana.
Myös sillä on merkitystä, miten tulos kuvataan. Jos kahden tekniikan välillä ei löydy selvää eroa, asiaan liittyy edelleen epävarmuutta. Se ei todista tekniikoita samanarvoisiksi.
Tutkimusten yksityiskohdat: mitä mitattiin?
Esimerkiksi Saeterbakken vertaili oteleveyksiä 28 miehellä ja mittasi lihasaktiivisuutta sekä suurinta painoa, jolla osallistujat saivat tehtyä kuusi toistoa. Larsen tutki 14 voimaharjoittelua harrastanutta miestä ja mittasi lihasaktiivisuutta, voimia ja liikettä yhden toiston maksimilla (1RM) tehdyissä nostoissa. Kumpikaan koe ei seurannut lihasten koon muutoksia.
Nämä ovat esimerkkejä tässä käsitellyistä tutkimuksista, eivät kuvaus kaikesta penkkipunnerrustutkimuksesta. Myöhemmissä osioissa selitämme, mitä muita tuloksia olkapäämallissa ja kymmenen viikon liikelaajuustutkimuksessa mitattiin.
Mistä rinnan osasta puhumme?
Iso rintalihas, pectoralis major, jakautuu kahteen pääosaan. Solisluuosa lähtee solisluusta ja muodostaa rinnan yläosan. Suurempi rintalasta-kylkiluuosa lähtee rintalastan ja sen alapuolisten kylkiluiden alueelta. Joissakin tutkimuksissa sen alin alue mitataan erikseen ja sitä kutsutaan vatsaosaksi.
Nämä nimet kuvaavat saman lihaksen eri alueita. Anatomisesti ei ole erillisiä osia nimeltä sisärinta ja ulkorinta.
- Solisluuosa
- Rinnan yläosa, merkitty meripihkan värillä solisluun alapuolelle.
- Rintalasta-kylkiluuosa
- Sen alapuolella oleva suurempi alue, merkitty sinivihreällä rinnan keski- ja alaosaan.
Ison rintalihaksen anatomia yksinkertaistettuna. Värit osoittavat alueet, eivät sitä, kuinka paljon ote aktivoi niitä.
Aktivoiko leveämpi ote rintaa enemmän?
Tuttu neuvo on käyttää leveää otetta rinnalle ja kapeaa otetta ojentajille. Rintaa koskevat tulokset eivät ole yhtä yksinkertaisia. Neljässä tutkimuksessa ei havaittu selvää muutosta rintalasta-kylkiluuosan aktiivisuudessa eri oteleveyksillä. Kahdessa havaittiin enemmän rinnan yläosan aktiivisuutta kapealla otteella, ja kahdessa muussa ei havaittu selvää eroa.
Rinnan alimman alueen tulokset ovat ristiriitaisia: yhdessä tutkimuksessa leveämmät otteet tuottivat enemmän aktiivisuutta, toisessa ei havaittu selvää eroa. Ojentajien aktiivisuus väheni usein leveällä otteella, mutta tulos vaihteli tutkimuksen ja mitatun ojentajan pään mukaan.
Kuormaa koskevat tulokset ovat yhtenäisempiä. Kolmessa tutkimuksessa nostajat punnersivat enemmän painoa keskileveällä tai leveällä otteella kuin kapealla. Tämä auttaa selittämään, miksi otteen muuttaminen vaikuttaa nostamiisi painoihin. Se ei osoita, mikä ote kasvattaa rintalihaksia eniten.
Tutkimusten yksityiskohdat: oteleveys
Rintaa koskevat neljä tutkimusta olivat Mausehund (35 voimaharjoittelua harrastanutta aikuista), Saeterbakken (28 miestä, joiden harjoittelukokemus vaihteli), Larsen (14 voimaharjoittelua harrastanutta miestä) ja Arseneault (13 voimaharjoittelua harrastanutta miestä). Niissä testattiin erilaisia kuormia yhden toiston maksimista kahdentoista toiston maksimiin.
Mausehundin tutkimuksessa rinnan yläosan aktiivisuus oli 59,6 % maksimaalisesta supistuksesta kapealla otteella ja kyynärpäät lähellä vartaloa, 56,0 % keskileveällä otteella ja 52,4 % leveällä otteella. Toisessa kapean otteen kokeessa kyynärpäät olivat kauempana vartalosta, ja tulos oli 56,3 %. Molemmat kapean otteen tulokset olivat leveää otetta suurempia.
Saeterbakken havaitsi, että otteen kaventaminen pienensi kuuden toiston maksimipainoa noin 7 % verrattuna keskileveään tai leveään otteeseen. Myös Larsen ja Mausehund havaitsivat pienempiä nostopainoja kapeilla otteilla. Oteleveydet määriteltiin eri tavoin eri tutkimuksissa, joten kyse on kunkin kokeen sisäisistä vertailuista, ei kaikille sopivista käsien paikoista.
Pitääkö kyynärpäiden olla 45 asteen kulmassa?
Tutkimus ei ole osoittanut, että 45 astetta olisi kaikille turvallisin kyynärpäiden kulma. Eräässä olkapäämallissa verrattiin 45, 70 ja 90 asteen kulmia, ja eri asennoilla oli sekä etuja että haittoja: asento saattoi vähentää yhtä voimaa ja samalla lisätä toista.
Mallissa käytettiin liiketietoja kymmeneltä kokeneelta nostajalta, jotka punnersivat 16 kg:n tangolla. Tutkijat arvioivat nivelkuormia, eivät seuranneet vammoja. Tulokset eivät kerro, että tietty kulma ehkäisisi vammoja tai että kaikki kulmat olisivat yhtä turvallisia.
Tutkimuksen yksityiskohdat: olkapään kuormat
Noteboom ja kollegat havaitsivat olkanivelessä enemmän ylöspäin suuntautuvaa leikkausvoimaa 45 asteen kuin 70 asteen kulmassa. Suuremmat kulmat puolestaan lisäsivät joitakin puristusvoimia. Kyynärpäiden kulma vaikutti tuloksiin vähemmän kuin oteleveys ja lapaluiden asento.
Lapaluiden vetäminen yhteen vähensi olkanivelen puristusta ja taaksepäin suuntautuvaa leikkausvoimaa, mutta lisäsi ylöspäin suuntautuvaa leikkausvoimaa toiston alussa ja lopussa. Kapeammat otteet vähensivät puristusta solisluun ja lapaluun välisessä nivelessä. Nämä ovat kevyellä kuormalla saadun mallin tuloksia, eivät mitattuja muutoksia vammojen yleisyydessä.
Tarvitsetko vinopenkkiä rinnan yläosalle?
Myös tasapenkillä punnertaminen aktivoi rinnan yläosaa. Tässä käsitellyissä tutkimuksissa vinopenkki ei tuottanut johdonmukaisesti enemmän rinnan yläosan aktiivisuutta kuin tasapenkki. Tämä haastaa ajatuksen, että tasapenkkipunnerrus jättäisi kyseisen alueen harjoittamatta. Se ei ratkaise, mikä kulma tuottaa enemmän lihaskasvua.
Penkin kulma voi silti muuttaa liikettä. Rodríguez-Ridao havaitsi, että jyrkemmät kulmat siirsivät aktiivisuutta hartialihaksen etuosaan eli etuolkapäähän. Vinopenkin valitseminen on perusteltua, mutta sen pitäminen välttämättömänä näiden EMG-tulosten pohjalta menee pidemmälle kuin mitä tutkimuksissa mitattiin.
Tutkimusten yksityiskohdat: penkin kulma
Rodríguez-Ridao testasi viittä kulmaa 30 voimaharjoittelua harrastaneella aikuisella. Vaikka artikkeli suosittelee 30 asteen kulmaa rinnan yläosan aktivoimiseen, suora vertailu tasapenkkipunnerrukseen ei ollut tilastollisesti merkitsevä (p = 0,688). Suurempi keskiarvo ei yksin osoita etua.
Myöskään Arseneault ei havainnut rinnan yläosalle etua 30 asteen vinopenkistä tasapenkkiin verrattuna, kun molemmissa käytettiin samaa leveää myötäotetta eli kämmenet osoittivat eteenpäin. Tutkimuksessa ei myöskään havaittu selvää etua alavinopenkistä tasapenkkiin verrattuna rinnan alimmalla alueella. Kumpikaan tutkimus ei mitannut lihaskasvua.
Entä käsipainot ja lyhyemmät toistot?
Pienessä tutkimuksessa 12 voimaharjoittelua harrastaneella miehellä havaittiin samankaltaista rinnan ja etuolkapään aktiivisuutta tangolla, käsipainoilla ja Smith-laitteessa tehdyissä maksiminostoissa. Käsipainoilla nostetut painot olivat pienempiä. Pystyimme lukemaan vain tiivistelmän, eikä tutkimuksessa vertailtu lihaskasvua.
Liikelaajuudesta on näyttöä myös harjoittelututkimuksesta. Kymmenen viikon tutkimuksessa, johon osallistui 50 miestä, penkkipunnerrusharjoittelu täydellä liikelaajuudella tuotti parempia tuloksia voimassa ja tangon nopeudessa kuin harjoittelu liikkeen ylimmän kahden kolmanneksen tai ylimmän kolmanneksen alueella. Luimme vain tiivistelmän. Tutkimus tukee täyden liikelaajuuden käyttöä näiden tulosten kannalta; se ei mitannut lihasten kokoa.
Variaatiot
- Kapean otteen penkkipunnerrusOte hartioita kapeammalta. Maksaa noin 7 % kuormasta keskileveään tai leveään otteeseen verrattuna ja nostaa hieman aktiivisuutta ojentajan ulommassa ja sisemmässä päässä, muttei pitkässä päässä.
- Leveän otteen penkkipunnerrus — Antaa nostaa saman kuin keskileveä ote, ei enempää. Yli noin 1,5 olkalisäkevälin levyiset otteet lisäävät puristusta AC-nivelessä, ja ylärinta mittautuu leveällä otteella matalammaksi, ei korkeammaksi.
- Vinopenkkipunnerrus tangollaPenkki nostettuna, yleensä 30–45 asteeseen. Kannattaa tehdä, jos pidät siitä, mutta tasapenkkiversio harjoittaa ylärintaa jo tasaisesti, eikä yhdistetty näyttö aseta vinopenkkiä sen edelle kummankaan rinnan osan kohdalla.
- Alavinopenkkipunnerrus tangollaPenkki kallistettuna alaspäin. Yhdistetty EMG-data ei erota sitä tasapenkistä kummankaan rintalihaksen osan kohdalla, eikä ainoa tutkimus, joka mittasi rinnan alaosaa eri penkin kulmilla, löytänyt etua sekään.
- Pysäytetty penkkipunnerrusTanko pidetään paikallaan rinnalla, mikä poistaa venytyksestä tulevan ponnahduksen. Voimanoston kilpailustandardi.
- Käänteisen otteen penkkipunnerrus — Kämmenet itseen päin. Yhdistetty näyttö sen puolesta nojaa yhteen tutkimukseen, ja ainoa toinen artikkeli, joka testasi supinoituja otteita, löysi niiden ylärintaedun vain vinopenkillä, ei tasapenkillä. Pidä sitä koskevia väitteitä ohuina.
- Penkkipunnerrus käsipainoillaRinnan ja etuolkapään aktiivisuus vastasi tankoa ainoassa tutkimuksessa, joka niitä vertasi; kuorma on pienempi ja hauis tekee enemmän töitä.
- Penkkipunnerrus Smith-laitteessaKiinteä tangon liikerata. Kuorma on lähellä levytangon kuormaa, eikä rinnan aktiivisuus eronnut.
- LattiapunnerrusPunnerretaan lattialla maaten, jolloin kyynärpäät pysähtyvät lattiaan ja liikerata jää osittaiseksi.
Artikkelit
- Kahden päivän koko kehon ohjelma kiireiseen viikkoon
- Kolmen päivän tanko-ohjelma aloittelijalle
- Viiden päivän PPLUL-jako ja viisi tallennettua ohjelmaa
- Neljän päivän ylä-/alavartalojako ja selkeät etenemissäännöt
- Rinta- ja ojentajatreeni, jossa voit edistyä
- Kolmen päivän treeniohjelma, jonka voit ottaa käyttöön
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkipunnerrus harjoittaa?
Isoa rintalihasta, etummaista hartialihasta ja ojentajaa, jotka työskentelevät yhdessä. Isolla rintalihaksella on kaksi osaa — solisluuosa ja rintalasta-kylkiluuosa — ja se koukistaa, lähentää ja sisäkiertää olkavartta olkanivelestä. Etummainen hartialihas koukistaa olkavartta sen kanssa, ja tasapenkillä se on aktiivinen suunnilleen samalla tasolla, joten se on tasaveroinen tekijä eikä pieni apuri. Ojentaja ojentaa kyynärpään, ja sen pitkä pää ylittää myös olkanivelen, joten se on kuormitettuna koko punnerruksen ajan eikä vain lukituksessa. Hauis ja kiertäjäkalvosin tekevät myös töitä: hauis sitä enemmän, mitä leveämpi ote, kalvosin koko ajan pitääkseen olkapään paikallaan. Hauisvaikutus on tosin suuri muutos pienessä luvussa: se ei koskaan nouse kauas lepotasosta, ja tarkimmin sen mitannut tutkimus päätteli, ettei penkkipunnerrus stimuloi hauista lainkaan. Mitään "sisärintaa" tai "ulkorintaa" ei ole — anatomian lähdeteokset eivät kuvaa sellaista jakoa.
Treenaako leveä ote rintaa enemmän?
Ei, ja mittaukset kallistuvat toiseen suuntaan. Neljä tutkimusta on tarkastellut rintalasta-kylkiluuosaa — rinnan päämassaa — eri oteleveyksillä tasapenkillä, eikä yksikään löytänyt eroa; ainoa meta-analyysi, joka on yhdistänyt kysymyksen, ei sekään saavuttanut merkitsevyyttä. Kaikki neljä mittasivat myös ylärinnan: kaksi havaitsi sen korkeammaksi kapealla otteella, kaksi ei havainnut eroa, eikä yksikään havainnut sitä korkeammaksi leveällä. Ainoa piste leveälle otteelle on rinnan aivan alareuna, mitattuna yhdessä tutkimuksessa ja vahvistamatta siinä toisessa, joka sitä katsoi. Se, mikä on selvää, on että leveä ote antaa nostaa saman kuin keskileveä eikä enempää, ja että otteet, jotka ovat selvästi yli puolitoista kertaa hartioiden luisen leveyden — olkalisäkkeestä olkalisäkkeeseen mitattuna, ei lihasten ulkoreunoja pitkin — lisäävät kuormaa solisluun päässä olevaan niveleen.
Treenaako kapea ote ojentajia enemmän?
Hieman, eikä joka puolella lihasta. Se on suositun jaottelun ainoa osa, joka jää henkiin: leveä ote tuotti matalamman ojentajan aktiivisuuden kuin keskileveä ja kapea, vaikutuskooilla 0,27 ja 0,32 — todellinen mutta pieni. Kaksi tutkimusta löysi sen kumpikin vain yhdestä päästä — toinen ulommasta, toinen sisemmästä — ja se, joka mittasi vain pitkän pään, ei löytänyt oteleveyden vaikutusta lainkaan. Kapea ote maksaa myös noin 7 % siitä, mitä pystyt nostamaan. Juuri tuo vaihtokauppa on syy, miksi kapean otteen penkki on oma ojentajaliikkeensä eikä tapa säätää tavallista penkkiä.
Mitä oteleveyttä minun pitäisi käyttää?
Tavanomaisella alueella tämä on makuasia, eikä näyttö valitse puolestasi. Ote, jolla kyynärvarret ovat alhaalla suunnilleen pystysuorassa, on järkevä oletus, koska se on mukava ja toistettava, ei siksi, että jokin tutkimus suosittelisi sitä. Reunoilla kannattaa tietää kaksi asiaa: hartioita kapeampi ote maksaa noin 7 % kuormastasi, ja ote, joka on selvästi yli puolitoista kertaa hartioiden luisen leveyden — olkalisäkkeestä olkalisäkkeeseen mitattuna — lisää puristusta solisluun päässä olevassa nivelessä. Niiden välistä valitse se, millä punnerrat hyvin. Tämän sivun kuvitus näyttää yhden otteen, koska piirros voi näyttää vain yhden.
Pitäisikö kyynärpäät painaa 45 asteeseen?
Tuolle luvulle tavallisesti annettu perustelu ei perustu näyttöön, ja ainoa sen mallintanut artikkeli sanoo niin omassa johdannossaan ennen kuin toteaa, että 45 astetta kasvatti olkanivelen leikkausvoimaa 70 asteeseen verrattuna. Mutta kyse on kymmenen nostajan simulaatiosta 16 kg:n tangolla, se löysi vaihtokauppoja molempiin suuntiin eikä yhtä turvallista kulmaa, ja sen suositus oli suunnattu nostajille, joilla on jo kipua olkanivelen yläpuolella. Tämä ei siis ole argumentti kyynärpäiden levittämisen puolesta. Se on argumentti sen puolesta, että ohje on mekanismina esitetty mieltymys. Painoakaan siinä ei ole: ainoa tutkimus, joka punnersi samalla otteella kyynärpäät kiinni vartalossa ja kyynärpäät irti siitä, sai saman 6RM:n molemmilla tavoilla, ja kyynärpäät ulkona -versio laittoi sen päälle enemmän kuormaa kyynärpään ja olkapään läpi. Anna kyynärvarsien pysyä lähes pystysuorassa, niin kulma seuraa rakenteestasi.
Tarvitsenko vinopenkkipunnerrusta ylärinnan kasvattamiseen?
Näyttö ei osoita sitä. Tutkimus 30 harjoitelleesta nostajasta viidellä penkin kulmalla päätteli, että tasapenkki tuottaa tasaisen aktiivisuuden rintalihaksen kaikissa kolmessa osassa, eikä löytänyt yläosassa merkitsevää eroa tasapenkin ja 30 tai 45 asteen välillä. Toinen tutkimus, 13 harjoitellusta miehestä, havaitsi, ettei 30 asteen vinopenkki rekrytoinut ylärintaa enempää kuin tasa- tai alavinopenkki samalla otteella. Yhdistetyllä tasolla tasapenkki voitti vinopenkin alarinnan osalta eikä osoittanut merkitsevää eroa ylärinnan osalta. Vinopenkkipunnerrus kannattaa tehdä, jos pidät siitä, mutta tasapenkki ei ohita ylärintaasi.
Onko penkkipunnerrus käsipainoilla parempi rinnalle kuin tangolla?
Ei lihasaktiivisuuden osalta. Ainoassa tutkimuksessa, joka vertasi tangolla, käsipainoilla ja Smith-laitteessa tehtyä punnerrusta suoraan, rinnan ja etuolkapään aktiivisuus ei eronnut niiden välillä. Se, mikä muuttui, oli kaikki muu: käsipainokuorma oli 17 % pienempi, hauiksen aktiivisuus korkeampi ja ojentajan matalampi. Tuo tutkimus luettiin vain julkaistuna tiivistelmänä. Käytä käsipainoja, koska pidät niistä tai koska treenaat yhtä puolta kerrallaan, älä siksi, että ne treenaisivat rintaa kovemmin.
Pitäisikö tangon koskettaa rintaa?
Kyllä, hallitusti eikä pompauttaen. Ainoa monen viikon harjoittelututkimus, joka vertasi liikeratoja, jakoi 50 harjoitellutta miestä neljään ryhmään — kymmenen viikkoa penkkipunnerrusta koko liikeradalla, kahdella kolmasosalla tai yhdellä kolmasosalla siitä, tai ei harjoittelua lainkaan — ja koko liikerata tuotti parhaat voimatulokset, ja tulokset kutistuivat sitä mukaa kuin liikerata kutistui. Suunnilleen tusina miestä ryhmää kohden, luettu vain julkaistuna tiivistelmänä, ja se mittasi voimaa eikä lihaksen kokoa.
Pitäisikö lapaluut puristaa yhteen?
Kyllä, ja tämä on niitä harvoja tekniikkaseikkoja, joiden takana on biomekaniikkaa eikä perinnettä. Kymmenen voimaurheilijan tuki- ja liikuntaelimistön mallissa yhteen vedetyt lapaluut pienensivät olkanivelen taaksepäin suuntautuvaa leikkausvoimaa, pienensivät nivelen puristusta ja vähensivät kiertäjäkalvosimen aktiivisuutta, jota olkaluun pään pitäminen keskellä vaatii. Sama malli havaitsi, että lapojen vetäminen yhteen nosti leikkausvoimaa toiseen suuntaan toiston aivan alussa ja lopussa, joten kyse on vaihtokaupasta eikä ilmaisesta voitosta — mutta vaihtokauppa on hyvä, ja se pätee koko sarjan ajan, lukitus mukaan lukien.
Onko 100 kg:n penkkipunnerrus hyvä?
Siihen ei voi vastata rehellisesti numerolla. Se, onko kuorma hyvä, riippuu painostasi, harjoitteluiästäsi, rakenteestasi ja vipuvarsistasi, ja jokainen taulukko, joka väittää muuta, laskee keskiarvoa niiden kaikkien yli. Hyödyllinen kysymys on, onko paino liikkunut viime kuukausina ja pystytkö yhä koskettamaan rintaa lapaluut paikoillaan. Tämä sivu julkaisee sen, mitä nostajat tekevät, ei sitä, mitä heidän pitäisi nostaa.
Montako sarjaa penkkipunnerrusta pitäisi tehdä?
RepCountia käyttävät nostajat tekevät penkkipunnerrusta keskimäärin 4,49 sarjaa treenissä, enemmän kuin laite- ja eristävissä liikkeissä, joissa luku on lähempänä 3,2:ta. Se on kuvaus siitä, mitä ihmiset tekevät, eikä suositus, mutta se vastaa sitä, miten raskas moninivelliike yleensä ohjelmoidaan: kourallinen työsarjoja, treenin alkupäähän sijoitettuna, treenissä jossa on noin seitsemän liikettä.
Lähteet
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/