Reisikoukistus
Tunnetaan myös nimillä leg curl, makuureisikoukistus, hamstring-koukistus.
Mikä on reisikoukistus?
Reisikoukistus on laiteliike, jossa polvi koukistetaan vastusta vasten joko vatsallaan maaten, istuen tai yhdellä jalalla seisten. Se harjoittaa takareisiä — kaksipäistä reisilihasta pitkine ja lyhyine päineen, puolijänteistä ja puolikalvoista lihasta — kaksoiskantalihaksen avustaessa, koska tuo lihas ylittää polven takaosan nilkan lisäksi.
Miten reisikoukistus tehdään?
Alkuasento
- Säädä nilkkatyyny niin, että se lepää juuri kantapäiden yläpuolella jänteen päällä eikä ylempänä pohkeen lihasrungon päällä.
- Kohdista laitteen kiertoakseli polvesi sivun kanssa samaan linjaan.
- Makuulaite: lantio tasaisesti tyynyä vasten, rinta alhaalla, kädet kahvoilla.
- Istumalaite: selkä tuellaan ja reisituki laskettuna niin tiukalle, etteivät jalat pääse nousemaan istuimelta.
- Valitse nilkan asento — varpaat ojennettuina tai vedettyinä kohti säärtä — ja pidä se koko sarjan ajan.
Suoritus
- Koukista kantapäät kohti pakaroita.
- Pidä lantio alhaalla tyynyä vasten.
- Vie liike niin pitkälle kuin laite ja polvesi mukavasti sallivat.
- Laske hallitusti suoraan tai lähes suoraan jalkaan, hitaammin kuin nostit.
- Istumalaite: pidä selkä tuellaan sen sijaan, että nojaisit siitä irti saadaksesi toiston käyntiin.
- Koukista molemmat jalat yhdessä tai yksi kerrallaan, jos niin haluat.
Yleiset virheet
Lantion annetaan nousta tyynyltä makuulaitteessa
Heti kun lantio nousee, osan kuormasta ottaa lonkan ojennus polven koukistuksen sijaan, ja polvi on se yksi nivel, jonka ympärille tämä laite on rakennettu. Yleensä se tarkoittaa, että paino on liian raskas.
Nilkkatyyny asetetaan liian ylös, pohkeen päälle
Se painaa lihakseen jänteen sijaan, mikä on kyllin epämukavaa katkaisemaan sarjoja ennenaikaisesti, ja se lyhentää matkaa, jonka tyyny kulkee.
Pysähdytään ennen jalan suoristumista alhaalla
Laskuvaihe on se puolisko, jota hallitset parhaiten, ja sen lyhentäminen antaa liikelaajuutta pois ilman mitään vastinetta. Anna jalan suoristua jokaisen toiston alaosassa.
Laite valitaan sen mukaan, kumpi on vapaana
Nilkan asennosta kiistellään, ja se muuttaa vähän. Lonkan asento on se, jolla on merkitystä: jos salillasi on molemmat laitteet, istuen tehtävä on parempi oletusvalinta lihasmassan kannalta. Katso, mitä tutkimukset sanovat ↓
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Jalkatreeni, yleensä etureiden laitteiden rinnalla eikä lonkkasaranaa kuormittavan työn tilalla.
Reisikoukistus harjoittaa polven koukistusta. Romanialainen maastaveto tai good morning harjoittaa samoja lihaksia lonkan kohdalta. Ne eivät korvaa toisiaan, ja tulos istuen vastaan makuulla on syy ajatella, että lonkan kulmalla on tässä merkitystä — ei syy pudottaa toista pois. Laitteelle sopivat maltilliset toistomäärät; sitä ei tarvitse kuormittaa raskaaksi, jotta se toimisi.
Kohdelihakset
- kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
- kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
- puolijänteinen lihas
- puolikalvoinen lihas
- kaksoiskantalihas
Takareiden lihakset ovat kolme lihasta, ja kaksipäisellä reisilihaksella on kaksi päätä. Ne on lueteltu yhdessä eikä järjestykseen asetettuina: mikään lukemamme ei aseta niitä järjestykseen reisikoukistuksessa, ja ainoa koe, joka mittasi jokaisen erikseen, havaitsi niiden reagoivan eri tavoin sen mukaan, mitä laitetta käytettiin. Kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää on anatominen poikkeus — se lähtee reisiluusta ja ylittää siksi vain polven, kun taas kolme muuta ylittävät myös lonkan, ja juuri tuo ero selittää suurimman osan siitä, mitä alla oleva tutkimus löytää. Kaksoiskantalihas on listattu avustavaksi lihakseksi, koska se ylittää polven takaosan nilkan lisäksi ja auttaa polven koukistuksessa; kuinka paljon se auttaa, riippuu nilkan asennosta.
Mitä tutkimukset sanovat
Reisikoukistuksesta käydään kaksi keskustelua — mihin varpaat osoitetaan ja mitä laitetta käytetään — ja tutkimus vastaa niihin hyvin eri tavoin.
Otetaan nilkka ensin. Vinkki sanoo, että varpaat pitää ojentaa poispäin, jotta pohkeet "kytkeytyvät pois" ja takareidet tekevät kaiken työn, ja että varpaat vedetään kohti säärtä vain jos haluaa nostaa enemmän painoa. Myös päinvastainen vinkki kiertää: vedä varpaat, jotta "takareisien aktivaatio optimoituu". Molemmat eivät voi pitää paikkaansa.
Varpaiden ojentamisen taustaoletus on pätevä. Kaksoiskantalihas kulkee reisiluun nivelnastoista kantapäähän, mikä tekee siitä kaksinivelisen lihaksen, joka ojentaa nilkkaa ja auttaa polven koukistuksessa (StatPearls). Se, muuttuuko sen osuus työstä reisikoukistuksessa nilkan mukana, on erillinen kysymys, ja kaksi tutkimusta vastaa tuohon puoliskoon suoraan. Marchetti kollegoineen (2021, viisitoista voimaharjoitellutta miestä) havaitsi kaksoiskantalihaksen ulomman osan aktivaation korkeammaksi nilkan ollessa maksimaalisesti koukussa (p = 0,002 polvi suorana), ja Lisboa kollegoineen (2026, seitsemäntoista 18–37-vuotiasta naista) havaitsi, että kaksoiskantalihaksen ulompi osa turposi neutraalilla nilkalla tehtyjen istuen suoritettujen reisikoukistusten jälkeen mutta ei samojen sarjojen jälkeen varpaat ojennettuina. Ojenna varpaat, ja pohje tekee vähemmän. Sen verran pitää paikkansa.
Se, mikä ei seuraa, on jälkimmäinen puolisko — että takareidet siksi tekisivät enemmän. Marchettin oma päätöslause on, että "polven asento ja nilkan asento eivät kumpikaan näytä vaikuttavan takareisien aktiivisuuteen". Lisboan tutkimuksessa takareisien turvotus oli suurempi kuin lepokontrollissa molemmissa nilkan asennoissa, mutta ei eronnut niiden välillä (keskiero 0,03 cm, 95 %:n luottamusväli −0,16–0,24, efektikoko 0,2). Ja Cadeo kollegoineen (2023) meni molempia pidemmälle harjoittamalla vertailun sen sijaan, että olisi mitannut sen kerran: kaksi koetta, akuutti EMG harjoitelleiden ryhmässä ja erillisessä harjoittelemattomien ryhmässä, ja sen jälkeen 10 viikon ohjelma harjoitelleilla aikuisilla, joissa kunkin henkilön kaksi jalkaa arvottiin — toinen varpaat ojennettuina, toinen varpaat vedettyinä. He eivät löytäneet kummastakaan ryhmästä akuuttia eroa takareisien EMG:ssä nilkan asentojen välillä (kaikki p > 0,05), ja kymmenen viikon jälkeen todellisen kasvun kaksipäisen reisilihaksen pitkän pään paksuudessa (p = 0,026) ja isometrisessä vääntömomentissa (p = 0,03) ilman minkäänlaista nilkan asennon vaikutusta (p = 0,596). He olivat ennustaneet päinvastaista ja kirjoittivat sen myös artikkeliin.
Cadeo kannattaa lukea tarkkaan yhdessä kohdassa: tiivistelmä ei kerro, kuinka moni osallistui, ja koko teksti on maksumuurin takana, joten siteeraamme tutkimusta, jonka otoskokoa emme tiedä. Samassa artikkelissa on myös havainto, joka sotii suosittua kertomusta vastaan — varpaat vedettyinä harjoitellut jalka kävi läpi enemmän kokonaisharjoitusmäärää samaan sopeutumiseen — vaikka kirjoittajat lukevat sen vinkin eduksi: varpaiden ojentaminen olisi tehokasta sille, jolla on kiire.
Kaksi tutkimusta osoittaa yllä olevaa tulkintaa vastakkaiseen suuntaan, eikä kumpikaan ole laitteessa tehty reisikoukistus. Keerasomboon kollegoineen (2025, kaksitoista miespuolista vapaaehtoista) testasi nordic hamstring -liikettä ja havaitsi kaksipäisen reisilihaksen pitkän pään aktiivisuuden korkeammaksi varpaat ojennettuina kuin vedettyinä, dominoivassa jalassa. Se osoittaa suositun vinkin suuntaan — mutta liikkeessä, jossa nilkkoja pitää paikallaan pari tai hihna ja voima kulkee jalkaterän kautta, mitä laite ei tee. Kim kollegoineen (2016, kaksikymmentäyksi tervettä aikuista arvottuna yhteentoista varpaat vedettyinä ja kymmeneen varpaat ojennettuina) harjoitti polven ojennusta ja koukistusta isokineettisellä dynamometrillä neljästi viikossa kolmen viikon ajan ja havaitsi, että varpaat vedettyinä harjoitellut ryhmä paransi huippumomenttia ja kokonaistyötä 29–59 % enemmän. Koko teksti ei auennut meille. Huomaa suunta: tämä on todiste varpaiden ojentamista vastaan, ei sen puolesta.
Kokonaisuutena nilkan asentoa koskeva kirjallisuus on ristiriidassa itsensä kanssa, vastakkaisiin suuntiin liikkeestä riippuen. Mikään siinä ei tue vinkin itsevarmaa versiota. Kohtele nilkan asentoa mieltymyksenä — jos varpaiden ojentaminen asettaa katon painolle, jonka hallitset, tai on yksinkertaisesti epämukavaa, lopettamisesta ei ole mitattua hintaa.
Päättelyä eikä löydös: avustajan poistaminen ei ole sama asia kuin ärsykkeen lisääminen. Kaksoiskantalihaksen lyhentäminen ottaa sen pois työstä, mutta takareisien täytyy edelleen tuottaa vain se vääntömomentti, jota paino vaatii, joten muuttuva asia on pakassa oleva paino eikä takareisien tekemä työ. Cadeon harjoitusmäärätulos on juuri sitä, miltä se näyttäisi — varpaat vedettyinä ollut jalka siirsi enemmän kokonaiskuormaa samaan sopeutumiseen — mutta yksikään täällä mainittu tutkimus ei asettanut tavoitteekseen testata tätä tulkintaa. Tämä on meidän lukutapamme siitä, miksi väitteen pohjepuolisko pitää ja takareisipuolisko ei.
Laitekysymyksessä näyttö kestää kyllä. Maeo kollegoineen (2021, kaksikymmentä tervettä aikuista, joista kukaan ei ollut harjoitellut voimaa järjestelmällisesti edellisenä vuonna) harjoitti toista jalkaa istuen ja toista makuulla, 70 %:lla yhden toiston maksimista (1RM), kymmenen toistoa viidessä sarjassa, kahdesti viikossa kahdentoista viikon ajan, magneettikuvauksin ennen ja jälkeen. Takareisien kokonaistilavuus nousi 14,1 % istuen harjoitellussa jalassa ja 9,3 % makuulla harjoitellussa. Kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää +14,4 % vastaan +6,5 %, puolijänteinen +23,6 % vastaan +19,3 %, puolikalvoinen +8,2 % vastaan +3,6 %, kaikki p ≤ 0,010.
Tuota tulosta siteerattaessa kolme yksityiskohtaa jää yleensä pois. Etu osui kokonaan niihin kolmeen päähän, jotka ylittävät lonkan; kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, joka ei ylitä, kasvoi yhtä paljon kummallakin tavalla (+10 % vastaan +9 %, p = 0,190) — täsmälleen se, mitä ennustaisit, jos mekanismi on lonkan koukistus, koska lonkan kulma ei voi muuttaa sellaisen lihaksen pituutta, joka ei yllä lonkkaan. Voima ei seurannut kokoa: yhden toiston maksimi parani molemmissa jaloissa, eikä muutos eronnut niiden välillä (t19 = 0,442, p = 0,663). Ja räätälinlihas, toinen polven koukistaja, kasvoi enemmän makuulla harjoiteltaessa (+11,8 % vastaan +7,8 %). Näet tämän tutkimuksen myös raportoituna muodossa "noin 55 % enemmän kasvua", mikä on kahden suhteellisen muutoksen suhteellinen vertailu — 14,1 % vastaan 9,3 %. Molemmat ovat oikeita lukuja; jälkimmäinen muotoilu saa 4,8 prosenttiyksikön eron kuulostamaan joltain muulta.
Sama ryhmä asetti myöhemmin laitekoukistuksen nordicia vastaan. Maeo kollegoineen (2024, neljäkymmentäkaksi tervettä nuorta miestä, neljätoista ryhmää kohti, kolmekymmentäneljä harjoituskertaa kahdentoista viikon aikana) vertasi nordic-harjoittelua laitteessa tehtävään polven koukistukseen. Laitetyö tuotti enemmän kasvua takareisissä kokonaisuutena (+18 % vastaan +11 %) ja kaksipäisen reisilihaksen pitkässä päässä (+19 % vastaan +5 %), molemmat p ≤ 0,001, kun taas nordic oli näistä kahdesta parempi niille polven koukistajille, jotka eivät ojenna lonkkaa. Kirjoittajat huomauttavat, että pitkä pää on venähdysvammoille altteimmin altistuva pää. He mittasivat lihaksen kokoa, kalvojänteen pinta-alaa ja vääntömomenttia — eivät vammatiheyksiä — joten tämä sanoo, että kuormitettu polven koukistus ei ole tuolle lihakselle huonompi liike, eikä se sano mitään siitä, kuinka usein kukaan loukkaantuu.
Älä lue tätä myöskään oman salisi reisikoukistuksena nordicia vastaan. Laitehaara ei ollut tavallinen sarja: istuen käytettävä laite muunnettuna pitämään lonkka 120 asteen kulmassa, syvemmällä kuin istuin antaa, kuorma nostettuna kahdella jalalla ja laskettuna yhdellä niin että jokainen toisto oli eksentrinen ylikuormitus, ja liikeradan alaosaa avattiin viikko viikolta viiden ensimmäisen viikon ajan. Kokeen molemmat haarat oli rakennettu eksentrisen ympärille. Se osoittaa, että kuormitettu polven koukistus pitkillä lihaspituuksilla voitti nordicin — sama mekanismi kuin yllä olevassa istuen vastaan makuulla -tuloksessa — eikä sitä, että mikä tahansa reisikoukistus tekisi niin.
Jäljelle jää varpaiden kääntäminen sisään- tai ulospäin. Vinkillä siitä, että sisäkierto korostaa takareiden sisempiä lihaksia, on anatominen pohja — puolijänteinen lihas auttaa kiertämään jalkaa sisäänpäin (StatPearls) — ja yksi tutkimus, joka mittasi sen reisikoukistuksen aikana. Beuchat ja Maffiuletti (2019) tallensivat sisemmän ja ulomman takareiden EMG:n kahdellakymmenellä potilaalla yhdeksän–viisitoista kuukautta eturistisiteen korjausleikkauksen jälkeen, jossa siirre oli otettu puolijänteisestä ja hoikkalihaksesta — mikä tarkoittaa, että mitatulta sisemmältä takareideltä oli otettu jänne. Jalkaterän sisäkierto nosti sisemmän takareiden aktiivisuutta makuulla tehdyissä reisikoukistuksissa (+8,7 % maksimaalisesta tahdonalaisesta supistuksesta konsentrisesti, +5,9 % eksentrisesti, p < 0,01, d = 0,88–0,99) ja ulkokierto laski sitä, eivätkä vaikutukset olleet pieniä. Mutta jalkaterän asento ei tehnyt yhtään mitään kahdessa muussa heidän testaamassaan liikkeessä, kasvudataa ei ole, ja kirjoittajat rajasivat oman johtopäätöksensä leikkauksen jälkeiseen kuntoutukseen. Kiinnostavana kuntoutuslöydöksenä luettuna se on vankka. Yleisenä harjoitteluohjeena luettuna se on yksi akuutti mittaus epätyypillisessä väestössä.
Kaksi tutkimusta luettiin täällä kokonaisuudessaan: Maeo 2021 ja Maeo 2024, kahdentoista viikon lihaskasvututkimukset. Jokainen muu tämän sivun artikkeli luettiin julkaistuna tiivistelmänä.
Kolme aukkoa kannattaa sanoa ääneen. Kukaan tässä joukossa ei verrannut seisten tai polvillaan tehtävää reisikoukistusta mihinkään, joten jos käytät sellaista, rehellinen vastaus on, ettei sitä ole testattu. Kukaan ei myöskään verrannut yhtä jalkaa kerrallaan molempiin yhdessä, joten se on mieltymys; tämän sivun kuvitus näyttää molemmat jalat, mikä ei ole suositus. Ja jokainen täällä oleva nilkan asentoa koskeva tutkimus mittasi aktiivisuutta, turvotusta, paksuutta tai vääntömomenttia viikkojen ajan — yksikään ei seurannut ketään kyllin kauan sanoakseen, mitä kaikki tuo tekee vartalolle tai takareisien vammatiheydelle.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kaksi kolmasosaa RepCountin vakiokäyttäjistä on kirjannut reisikoukistuksen, ja sellainen esiintyy suunnilleen joka yhdennessätoista treenissä. Se on lähes koskaan yksinään: kahdessa kolmasosassa niistä treeneistä, joissa on reisikoukistus, on myös polven ojennus, noin neljässä kymmenestä on jalkaprässi, ja pohjenostot ja kyykky esiintyvät kumpikin noin kolmasosassa. Tyypillistä ovat kolme sarjaa noin kuuden liikkeen treenissä — vakiintunut apuliike jalkapäivässä eikä sen pääruoka.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana reisikoukistus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Polven ojennus66.3%
- Jalkaprässi38.6%
- Pohjenosto seisten32.5%
- Kyykky32.5%
- Pohjenosto istuen14.7%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Reisikoukistus istuen — Lonkka pysyy koukussa, mikä venyttää niitä kolmea takareiden lihasta, jotka ylittävät sen. Versio, joka tuotti enemmän lihasta kokeessa, jossa näitä kahta verrattiin.
- Reisikoukistus makuulla — Vatsallaan lonkka ojennettuna. Tuotti samassa kokeessa yhtä paljon voimaa kuin istuen tehtävä versio ja vähemmän kokoa.
- Reisikoukistus seisten — Yksi jalka kerrallaan laitetta tai taljaa vasten. Testaamaton kaikessa, mitä olemme lukeneet.
- Yhden jalan reisikoukistus — Yksi jalka kerrallaan makuu- tai istumalaitteessa, jolloin kumpikin puoli voidaan kuormittaa oman kapasiteettinsa mukaan.
- Reisikoukistus polvillaan — Laiteversio polviasennosta tehtynä. Testaamaton kaikessa, mitä olemme lukeneet.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia reisikoukistus harjoittaa?
Takareisiä: kaksipäistä reisilihasta, jolla on pitkä ja lyhyt pää, sekä puolijänteistä ja puolikalvoista lihasta. Kaksoiskantalihas avustaa, koska se lähtee polven yläpuolelta ja osallistuu siksi polven koukistukseen nilkan ojentamisen ohella. Yksi anatominen yksityiskohta ratkaisee, miten liike käyttäytyy: kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää lähtee reisiluusta ja ylittää vain polven, kun taas kolme muuta ylittävät myös lonkan. Siksi lonkan asento muuttaa sitä, mitä osa niistä tekee, ja jättää toiset ennalleen.
Pitääkö reisikoukistuksessa ojentaa varpaat?
Se on mieltymys. Varpaiden ojentaminen tosiaan vähentää pohkeen osuutta — tuon osan vahvistavat aktivaatiotutkimus ja suorituksen jälkeistä turvotusta tarkastellut ultraäänitutkimus. Se, mikä ei kestä, on se osa, jonka vuoksi vinkkiä toistetaan. Kymmenen viikon koe, jossa toinen jalka arvottiin harjoittelemaan varpaat ojennettuina ja toinen varpaat vedettyinä, ei löytänyt eroa takareisien paksuudessa eikä voimassa, eikä eroa takareisien akuutissa aktiivisuudessa. Kaksi laitereisikoukistuksen ulkopuolista tutkimusta kyllä löysi nilkkavaikutuksia, ja ne osoittavat toisilleen vastakkaisiin suuntiin. Käytä siis sitä asentoa, jolla pystyt harjoittelemaan mukavasti.
Onko istuen tehtävä reisikoukistus parempi kuin makuulla tehtävä?
Lihaskoon osalta, siinä yhdessä kokeessa jossa molempia harjoiteltiin, kyllä. Kaksikymmentä harjoittelematonta aikuista harjoitti toista jalkaa istuen ja toista makuulla kahdentoista viikon ajan: takareisien kokonaistilavuus nousi 14,1 % istuen ja 9,3 % makuulla. Etu rajoittui kuitenkin niihin kolmeen takareiden lihakseen, jotka ylittävät lonkan — kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, joka ei ylitä, kasvoi yhtä paljon kummallakin tavalla — eivätkä voimalisäykset eronneet jalkojen välillä lainkaan. Jos salillasi on molemmat, istuen tehtävä on parempi oletusvalinta kasvun kannalta. Jos siellä on yksi, käytä sitä.
Rakentaako reisikoukistus takareisiä yhtä hyvin kuin nordic curl?
Tutkimuksessa, joka vertasi niitä kahdentoista viikon ajan, laitteessa tehty polven koukistus tuotti enemmän takareisien kasvua kuin nordic-harjoittelu (+18 % vastaan +11 % kokonaisuutena ja +19 % vastaan +5 % kaksipäisen reisilihaksen pitkässä päässä). Nordic oli parempi niille polven koukistajille, jotka eivät ojenna lonkkaa. Kaksi asiaa kannattaa pitää mielessä. Laitehaara ei ollut tavallinen sarja: istuin oli muunnettu pitämään lonkka syvemmällä kuin tavallinen laite pitää, ja paino nostettiin kahdella jalalla ja laskettiin yhdellä, joten jokainen toisto oli eksentrinen ylikuormitus. Ja tutkimus mittasi lihaskokoa ja vääntömomenttia, ei vammoja. Se sanoo, ettei kuormitettu polven koukistus ole takareisien rakentamisessa huonompi liike; se ei kerro, kumpi ehkäisee enemmän venähdyksiä.
Muuttaako varpaiden kääntäminen sisään tai ulos sitä, mitä takareiden osaa harjoitat?
On yksi tutkimus, joka mittaa tämän reisikoukistuksen aikana, ja sen koehenkilöt olivat epätavallisia: kaksikymmentä potilasta toipumassa eturistisiteen korjausleikkauksesta, jossa siirre oli otettu juuri siitä sisemmästä takareidestä, jota mitattiin. Jalkaterän kääntäminen sisäänpäin nosti sisemmän takareiden aktiivisuutta, ulospäin kääntäminen laski sitä, ja kirjoittajat rajasivat johtopäätöksensä kuntoutukseen. Taustalla oleva anatomia on todellinen — puolijänteinen lihas todella auttaa jalan sisäkierrossa. Mutta se on yksi akuutti mittaus epätyypillisessä ryhmässä, eikä siinä ole mitään siitä, muuttaako se lihaksen kasvutapaa. Ei mitään, jonka varaan rakentaa harjoittelupäätöstä.
Kannattaako reisikoukistus tehdä yksi jalka kerrallaan vai molemmat yhdessä?
Kumpi vain. Mikään lukemamme ei vertaa niitä, joten kyse on mieltymyksestä eikä tekniikkaseikasta. Yksi jalka kerrallaan antaa kuormittaa kumpaakin puolta sillä, minkä se todella kestää, mikä kannattaa tietää, jos toinen takareisi on selvästi vahvempi kuin toinen; molemmat yhdessä on nopeampi. Tämän sivun kuvitus näyttää molemmat jalat, mikä ei ole suositus.
Harjoittaako reisikoukistus pohkeita?
Hieman, ja se riippuu nilkastasi. Kaksoiskantalihas ylittää polven, joten se auttaa sen koukistamisessa. Nilkan ollessa neutraali tai vedettynä se osallistuu mitattavasti — yksi tutkimus havaitsi enemmän kaksoiskantalihaksen ulomman osan aktiivisuutta nilkan ollessa koukussa, toinen havaitsi lihaksen tosiasiassa turponneen neutraalilla nilkalla istuen tehtyjen reisikoukistusten jälkeen. Ojenna varpaat, ja se katoaa suurelta osin. Joka tapauksessa se ei ole lähelläkään riittävää laskeakseen pohjetreeniksi.
Kannattaako reisikoukistusta tehdä?
Noin kaksi kolmasosaa RepCountin vakiokäyttäjistä on kirjannut sellaisen, ja reisikoukistus esiintyy suunnilleen joka yhdennessätoista treenissä. Kirjaukset näyttävät sen osana jalkatreeniä eikä erillisenä työnä: kahdessa kolmasosassa niistä treeneistä, joissa on reisikoukistus, on myös polven ojennus, ja noin neljässä kymmenestä on jalkaprässi. Se on vakiintuneen apuliikkeen profiili, ja se on yksi harvoista takareisiliikkeistä, joka kuormittaa polven koukistusta suoraan eikä lonkan kautta.
Lähteet
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/