Riscaldamento Calcolatore
Stai preparando un tentativo di massimale su squat, bench o deadlift? Inserisci il peso target e ottieni le serie, reps e tempi di riposo esatti per raggiungere il picco senza bruciarti.
Come Riscaldarsi per un Tentativo 1RM
Un riscaldamento adeguato può fare la differenza nel tuo tentativo di massimale. Che tu stia testando squat, bench press o deadlift, il giusto riscaldamento alza la temperatura corporea, prepara il sistema nervoso ai carichi pesanti e perfeziona lo schema motorio — il tutto risparmiando energia per il lift che conta.
Il riscaldamento deve avere due parti: un breve riscaldamento generale (5-10 minuti di cardio leggero o mobilità per alzare il battito cardiaco), seguito da serie specifiche che salgono progressivamente verso il peso target. Questo calcolatore genera la parte specifica — le serie progressivamente più pesanti che ti preparano al tentativo.
L'obiettivo è semplice: essere pienamente preparato senza accumulare fatica. Le prime serie usano più reps a pesi leggeri per far circolare il sangue e mettere a punto la tecnica. Man mano che il bilanciere si appesantisce, le reps scendono a singole così il corpo si abitua ai carichi pesanti senza bruciarsi. I tempi di riposo aumentano con il peso — un minuto basta tra le serie leggere, ma vuoi 3-5 minuti prima delle singole più pesanti.
Ricerche sui powerlifter ai Campionati Mondiali IPF hanno trovato che i lifter di successo generalmente aprono a circa il 91% del loro miglior tentativo. Questo calcolatore segue una progressione simile: bilanciere, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, poi il tuo target. Adatta i tempi di riposo in base a come ti senti — se una serie ti sembra pesante, prenditi un minuto in più prima della successiva.