Pullover al cavo
Chiamato anche pullover ai cavi, pulldown al cavo a braccia tese, pulldown a braccia tese, pullover per dorsali al cavo.
Che cos'è il pullover al cavo?
Il pullover al cavo, chiamato anche pulldown a braccia tese, è un esercizio in piedi in cui porti una barra dal cavo alto, davanti alle spalle, verso le cosce. Allena soprattutto il gran dorsale mentre i gomiti restano quasi fermi.
Come si fa il pullover al cavo?
Posizione di partenza
- Aggancia una barra al cavo alto, impugnala prona con le mani circa alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro finché il cavo è in tensione.
- Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche con le ginocchia morbide, contrai il tronco e tieni la barra davanti alle spalle con le braccia quasi dritte.
Esecuzione
- Porta la barra in basso descrivendo un arco verso le cosce, muovendo le spalle e mantenendo stabile l'angolo dei gomiti.
- Termina prima di dover sollevare il busto o ruotare le spalle in avanti per guadagnare escursione.
- Lascia risalire lentamente la barra finché le braccia tornano davanti alle spalle, poi ripeti dalla stessa inclinazione.
Errori comuni
Trasformarlo in un pulldown a braccia piegate
Cambiare l'angolo dei gomiti aggiunge una tirata delle braccia e trasforma il movimento in un altro esercizio ai cavi. Mantieni solo una lieve flessione fissa.
Raddrizzare il busto per muovere la barra
L'estensione del busto aggiunge slancio. Scegli un carico che ti permetta di mantenere la stessa lieve inclinazione.
Forzare la barra dietro le cosce
Il punto di arrivo utile è quando le braccia raggiungono il busto. Fermati prima che le spalle ruotino in avanti o che il corpo si muova attorno al cavo.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro diretto per i dorsali dopo rematori o pulldown più pesanti, oppure come esercizio per la schiena che richiede poco alla presa.
Mantieni uguali inclinazione, accessorio e punto di arrivo quando confronti i carichi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran dorsale è il bersaglio principale quando le braccia scendono verso il busto. Il deltoide posteriore e il grande rotondo collaborano in questo movimento di estensione della spalla.
Varianti
- Pulldown con corda a braccia tese — Usa una corda, così le mani possono separarsi vicino alle cosce.
- Pullover con manubrio — Ci si sdraia trasversalmente o lungo una panca e si porta un manubrio sopra la testa invece di usare un cavo alto.
- Pullover alla macchina — Usa imbottiture o una leva per guidare le braccia lungo lo stesso schema di estensione della spalla.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il pullover al cavo?
Allena soprattutto il gran dorsale. Il deltoide posteriore e il grande rotondo collaborano mentre le braccia si avvicinano al busto.
Il pullover al cavo è uguale al pulldown a braccia tese?
Questi nomi indicano comunemente lo stesso movimento in piedi al cavo alto. Questa guida usa una barra e mantiene i gomiti quasi fermi.
Le braccia devono essere completamente dritte?
Una lieve flessione dei gomiti va bene. Mantieni stabile quell'angolo, così il movimento continua a partire dalle spalle invece di trasformarsi in un pulldown a braccia piegate.
Quanto bisogna abbassare la barra?
Portala verso le cosce finché le braccia raggiungono il busto. Fermati prima di doverti raddrizzare, ruotare le spalle in avanti o piegare di più i gomiti.