セット間の休憩時間について研究が実際に示すこと

筋力を狙う重いセットなら3〜5分。筋肥大なら2〜3分。カールやラテラルレイズなら60〜90秒で十分です。

これは多くの人が実際に取っている休憩より長く、検索で最初に見つかる助言よりも長めです。上位2ページはいずれも筋肥大の休憩を30〜90秒としていますが、問題はその範囲の短い側です。

目的別の目安

筋力、パワー、持久力の行は研究から直接導いたものです。筋肥大の2行には説明が必要です。一般的な助言とエビデンスがずれてきたのは、ここだからです。

短い休憩という助言はどこから来たのか

ほかのページで目にする30〜90秒は作り話ではありません。実際の根拠がありますが、上の表とは別のものです。

de SallesらがSports Medicineに発表した2009年のレビューは目的別の休憩時間を整理し、筋肥大については、中強度のセットと30〜60秒の短い休憩を組み合わせるのが最も効果的かもしれないと結論づけました。その理由は代謝ストレスでした。休憩を短くすると筋肉は疲労し、酸素が不足した状態に保たれ、それが重要な成長刺激だと考えられていたのです。

同じレビューは、絶対筋力に3〜5分、筋持久力に20秒〜1分を推奨しました。この2つは現在も支持されています。修正されたのは筋肥大の推奨です。

15年たった今も、その推奨は流通しています。この記事を書く際に読んだ検索上位2ページも筋肥大を30〜90秒としており、そのうち1つは結論へ至る途中でSchoenfeldの3分休憩の研究を引用していました。

新しい研究が示すこと

ここでは2つの研究が重要です。

**Schoenfeldら（2016）**は直接比較を行いました。トレーニング経験のある若い男性21人をセット間休憩1分または3分へ無作為に割り付け、8週間同じプログラムを実施しました。週3回の全身トレーニングで、7種目を各3セット、8〜12回行っています。種目、セット数、目標回数は同じで、違うのは時計だけです。

3分群はスクワットとベンチプレスの1RMで上回り、大腿前面の筋厚もより増えました。上腕三頭筋にも同様の傾向がありましたが、統計的有意にはわずかに届きませんでした。筋持久力は両群で同程度に向上しました。

つまり、多くの人が実際に行う条件では、長い休憩が筋力と筋肥大の両方で勝ちました。

**Singerら（2024）**は、Frontiers in Sports and Active Livingに掲載されたベイズ・メタアナリシスで、9研究の19測定を統合しました。結果はより細かく、実用的です。60秒を超えて休むと筋肥大に小さな利点がありましたが、90秒を超える休憩では目立った差がありませんでした。

この2文を合わせて読むと、方向は明確です。問題は5分休んでいないことではなく、45秒しか休んでいないことです。

休憩が筋肉を増やす理由

仕組みは地味です。休憩によって回数を稼げます。

de Sallesのレビューでは、1RMの50〜90%の負荷で3〜5分休むと、複数セットを通じて合計回数を多くこなせることが示されました。これが一文で言える全体像です。

ベンチプレス80 kgを8回3セット行うとします。3分休めば8、8、7回できるかもしれません。45秒なら、同じ重量でも8、5、4回になります。種目、負荷、意図は同じでも、後者は23回ではなく17回です。8週間続ければ、適応を促すはずの重量で行った仕事量は大幅に少なくなります。

トレーニング量は、筋肥大を促す要因として十分に確立されています。短い休憩はセッションをきつく感じさせながら、知らないうちに量を減らします。割に合いません。重要なのはバーン感ではなく、こなした仕事です。

見落としやすいコストもあります。休憩を削ると、後半のセットを評価しにくくなります。回復不足で3セット目が4回に落ちたなら、その数字が示すのは筋力ではなく休憩時間です。週ごとに本当に伸びているかも判断しづらくなります。基準が重要な理由は漸進的過負荷ガイドで詳しく説明しています。

私の休憩の取り方は種目で分かれます。スクワットやベンチプレスなど重い種目では感覚に従います。準備が整う前に重いセットを始めても意味がなく、時計にはその状態がわからないからです。軽い補助種目では逆です。気持ちを作る必要はなく、目標の休憩も短いため、タイマーがないと間が静かに延びていきます。そこでRepCountの自動開始する休憩タイマーに進行を任せます。考えなくても効率を保てるからです。

感覚にも弱点があり、私も例外ではありません。放っておくとセッションは必要以上に長くなります。トレーニング時間が延びているなら、息が上がる前に決めておいた休憩時間で、重い種目にもタイマーを使うのが解決策です。

長ければ無限に良いわけではない

短い休憩が間違いだと聞いた後、逆方向へ振れすぎる人にはここで異議を唱えたいと思います。

Singerのメタアナリシスは、筋肥大について90秒を超える休憩に目立った効果を見つけませんでした。Schoenfeldの3分群は1分群を上回りましたが、1分は効果が出始める境界より短い時間です。その結果は「3分が正解」より「1分未満にしない」と読むほうが妥当です。

だからラテラルレイズのセット間に5分休んでも、筋肉がさらに大きくなるわけではありません。トレーニングが1時間長くなるだけです。

全体を率直に読むと、筋肥大に有効な範囲は90秒前後から始まり、2〜3分を過ぎるあたりで効果が平らになります。その中でどこを選ぶかは種目次第です。スクワット10回なら本当に息が上がり、しっかり回復する必要があります。ケーブルカール12回ならそうではありません。セッション全体に1つの数字を当てはめず、種目に合わせるのが実践的な答えです。

例外は筋力で、長い休憩の効果が続きます。低回数・高重量なら3〜5分が十分に裏づけられています。筋肉の疲労だけでなく、神経系と力を発揮する能力を回復させるからです。

もちろん時間が必要です。1セット5分ならスクワット5セットだけで30分近くかかります。1時間しかないなら、残す重い種目の休憩を削るのではなく、重い種目を絞ってセッションを組むべきです。急いで6種目行うより、3種目をきちんと行うほうが効果的です。

実際のトレーニングでどうするか

大きな種目では長く休む。 スクワット、デッドリフト、プレス、ローイング、懸垂は、筋肥大なら2〜3分、重い重量で筋力を狙うなら3〜5分です。

小さな種目では短く休む。 カール、ラテラルレイズ、カーフ種目、ケーブル種目は60〜90秒。回復が速く、セッション全体の制限要因になりにくい種目です。

回数に判断させる。 8回3セットが目標なのに8、6、4回なら休憩不足です。毎回余裕で8、8、8回なら、問題は休憩ではなく重量です。

時間節約のために休憩を削らない。 重要な重量でこなせる回数が減るので、調整する場所が違います。長すぎるなら種目を1つ減らすか、関係のない筋肉グループをスーパーセットにしましょう。片方を鍛える間にもう片方が十分休めるので、回復を削らず本当に時間を節約できます。

SNSを休憩タイマーにしない。 多くの人が実際に失敗するのはここで、両方向に外れます。感覚だけだと座っているうちに回復した気になって重いセットを急ぐか、カールの間にスマートフォンを見て4分失います。どうせセット間にスマートフォンを手に取るなら、休憩終了を知らせるタイマーを表示しましょう。

毎セット判断せず、一度だけ決める

ここまでの話は、自分が思う時間だけ実際に休んでいることが前提です。ほとんどの人はそうではありません。休憩時間を聞けば、実際の時間ではなく、おおよその予定時間が返ってきます。そして両者の差は、たいてい最も困る方向に大きく開いています。

解決策は時計をもっと注意深く見ることではありません。息を切らし、重いバーベルを前にしたセッション途中で毎回判断するのをやめることです。RepCountはセットを終えた瞬間に休憩タイマーを開始するので、自分で押し忘れても時計は動き、再開の時間を知らせます。

重い複合種目は3分、補助種目は90秒など、一度設定して任せましょう。大切なのは秒単位の正確さではなく、セッションがきつくなっても数字がずれないことです。

iOSとAndroidで無料です。

よくある質問

セット間はどれくらい休むべきですか？

筋力を狙う重い複合種目は3〜5分、複合種目で筋肥大を狙うなら2〜3分、アイソレーション種目なら通常60〜90秒で十分です。筋持久力なら30〜60秒です。避けたいのは、きつい複合種目で1分未満しか休まないことです。一般的な助言はこの短すぎる範囲に入りがちです。

セット間の休憩は60秒で十分ですか？

カールやラテラルレイズなどのアイソレーション種目なら十分なことが多いでしょう。重いスクワット、デッドリフト、プレス、ローイングでは通常足りません。Singerらによる2024年のベイズ・メタアナリシスは、60秒を超える休憩に小さな筋肥大効果を認めました。Schoenfeldらの8週間の試験では、トレーニング経験のある男性の筋力と筋肥大の両方で3分休憩が1分休憩を上回りました。

長く休むと筋肉がつきにくくなりますか？

いいえ。その考えは代謝ストレスを重視した古い推奨から来ていますが、研究は更新されています。長く休めば、同じ重量で全セットを通じてより多くの回数をこなせます。つまり、筋肥大を促すことがよく確かめられている総トレーニング量が増えます。長い休憩は成長を損ないません。時間がかかるだけです。

セット間に5分休む必要がありますか？

重い負荷で最大筋力やパワーを鍛える場合だけです。筋肥大については、2024年のメタアナリシスで約90秒を超える休憩に目立った追加効果は見つかりませんでした。45秒から2分へ延ばすのは役立つ可能性がありますが、3分から5分へ延ばしても主にトレーニング時間が長くなるだけです。

時間を節約するため休憩を短くしてもいいですか？

時間がなければ、きつい複合種目の休憩を削るより種目数を減らすほうが良いでしょう。短い休憩はこなせる回数を減らし、トレーニング量も下げるからです。別の方法は、関係のない筋肉グループをスーパーセットにすることです。一方を鍛えている間にもう一方をしっかり休ませられます。