ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド
アラウンド・ザ・ワールド, ライイング・アラウンド・ザ・ワールドとも呼ばれます。
ダンベル・アラウンド・ザ・ワールドとは？
ダンベル・アラウンド・ザ・ワールドは、フラットベンチに仰向けで行う胸の種目です。両手に軽いダンベルを持ち、肘をわずかに曲げた角度で固定して、腰の横から頭上まで両腕を大きな弧で動かし、元へ戻します。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部が補助します。
ダンベル・アラウンド・ザ・ワールドのやり方は？
セットアップ
- 軽いダンベルを選び、足を床につけ、頭と肩を支えてフラットベンチに仰向けになります。
- 手のひらを上かやや前に向けてダンベルを腰の横に持ち、両肘を軽く曲げます。
動作
- 肘の角度をほぼ変えず、両腕を外側から頭上へ向けて大きな弧で動かします。
- 肩に詰まりを感じたり、すくめたりせずにコントロールできる頭上の位置で止めます。
- 両手をそろえて動かし、同じ弧をたどって腰の横の開始位置へ戻します。
よくあるミス
プレス動作に変わる
肘が曲がったり伸びたりして一定の角度を保てない場合は、より軽いダンベルを使います。
肩が許容する位置より低く手を無理に下げる
大きな弧は、詰まる感覚を我慢するという意味ではありません。その日にコントロールできる終点で止めます。
片手が先行する
体幹と肩がベンチ上で安定するよう、両腕をそろえて動かします。
セッションの中での位置づけ
高重量のプレス後に、軽い胸の補助種目として行います。
腕を長く伸ばす姿勢では軽いダンベルでも負荷が大きくなります。重量より滑らかで再現性のある弧を優先します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
このページでは仰向けで行う胸の種目を扱います。同じ名称で呼ばれる、立位でプレートやケトルベルを動かす種目は扱いません。
バリエーション
- インクライン・ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド — 同じ大きな腕の弧を保ちながら、インクラインベンチを使います。
- スタンディング・プレート・アラウンド・ザ・ワールド — 1枚のプレートを頭の周りで動かす別の肩種目で、ここで説明する型とは異なります。
よくある質問
立位のアラウンド・ザ・ワールドと同じですか？
いいえ。このページでは仰向けのダンベル胸種目を扱います。立位のプレートまたはケトルベル型は負荷を頭の周りで動かすため、別の手順が必要です。
頭上でダンベルを触れ合わせるべきですか？
いいえ。両肩が快適で、肘の軽い曲げを保てる位置で止めます。ダンベルを触れ合わせることは任意であり、正しい反復の条件ではありません。
フラットとインクラインのどちらのベンチを使いますか？
このガイドとアニメーションではフラットベンチを使います。インクラインは別のセットアップです。