アシスト・チンアップ
マシン・アシスト・チンアップ, 補助付き逆手懸垂, カウンターウェイト・チンアップとも呼ばれます。
アシスト・チンアップとは？
アシスト・チンアップは、カウンターウェイト式の膝パッドが体重の一部を支えるマシンで、手のひらを自分に向けて行う垂直の引く動作です。パッドに膝をつき、パッドと一緒に動きながら体をハンドルへ引き上げます。通常のチンアップには補助がなく、アシスト・プルアップは順手で行います。
アシスト・チンアップのやり方
セットアップ
- 補助重量を選び、マシンに上がって、手のひらを自分に向け、内向きに傾いたハンドルを肩幅ほどで握ります。
- ハンドルを握ったまま片膝ずつパッドに乗せ、腕が伸びるまでパッドをゆっくり下げます。
動作
- 肩甲骨を下げて引き始め、続けて肘を体側へ曲げます。
- 両膝をパッドにつけ、体を静かに保ったまま、あごがハンドルの高さに来るまで上がります。
- 腕が伸びてパッドが止まるまでコントロールして下り、体を落ち着かせてから次のレップへ進みます。
- 最後のレップ後もハンドルを握り、片足ずつステップへ移し、荷重の抜けたパッドが上がるのを抑えます。
よくあるミス
しっかりつかまらずにパッドへ乗り降りする
体重が移るとカウンターウェイト式パッドが動きます。ハンドルを握り、膝や足を片方ずつ動かしてください。
膝がパッドから離れる
補助はパッドを通じて伝わります。引く途中で弾まず、両膝をつけたままにします。
最後に頭を前へ出す
首だけを動かすと、体幹を上げずに高く到達したように見えます。首は楽に保ち、体をハンドルへ引き上げます。
セッションの中での位置づけ
疲労でグリップ、体幹、動くパッドを制御しにくくなる前の、上半身またはプル系セッションの前半に行います。
後で比較できるよう、マシンと補助設定の両方を記録してください。同じ数値でもマシンが違えば補助量は同じとは限りません。
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 大円筋
- 腕橈骨筋
- 僧帽筋（中部・下部線維）
- 菱形筋
- 三角筋後部
広背筋と大円筋は上腕を体幹へ引き寄せます。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋は肘を曲げ、肩甲骨周りの筋肉は引く動きをコントロールします。マシンは持ち上げる体重を軽くしますが、垂直に引く動作そのものは変わりません。
バリエーション
- チンアップ — 同じ逆手の引く動作を、マシンによる体重補助なしで行います。
- アシスト・プルアップ — 同じ補助パッドを使い、手のひらを前へ向ける順手で行います。
- バンド・アシスト・チンアップ — カウンターウェイト式パッドの代わりに固定したバンドで補助します。
- ニュートラルグリップ・アシストプル — 平行ハンドルを使い、動作中ずっと手のひらを向かい合わせます。
- ネガティブ・チンアップ — マシン補助なしでトップから始め、コントロールした下降だけを行います。
よくある質問
アシスト・チンアップで鍛えられる筋肉は？
上腕を体幹へ引くときに広背筋と大円筋、肘を曲げるときに上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋、肩甲骨周りでは僧帽筋中部・下部、菱形筋、三角筋後部が働きます。
通常のチンアップとの違いは？
どちらも逆手で同じ垂直の引く動作を行います。アシスト版ではカウンターウェイト式パッドが体重の一部を支え、通常版では腕で全体重を動かします。
アシスト・プルアップとの違いは？
グリップです。チンアップは手のひらを自分へ、プルアップは前へ向けます。同じマシンで両方できても、名称は異なる手の向きを示します。
マシン補助とバンド補助は同じ？
違います。マシンは動くカウンターウェイト式パッドで膝を支えます。バンドはバーから足または膝まで伸び、伸び具合で補助量が変わります。どちらも持ち上げる体重を減らしますが、準備と感覚が異なります。
補助重量はどれくらいにする？
弾み、スイング、パッドとの接触切れなしに、腕を伸ばした位置からハンドルまで動ける設定を選びます。表示や仕組みは機種ごとに異なるため、ウェイトスタックを変える前に説明を確認してください。
膝をつかず補助台に立ってもよい？
立って使うよう設計された機種だけです。このガイドは膝パッド式なので、セット中は両膝を乗せ、ステップは乗り降りにだけ使います。
出典
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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