バーベルカール

バーベルバイセップカール, スタンディングバーベルカール, ストレートバーカールとも呼ばれます。

バーベルカールとは？

バーベルカールは、1本のバーを両手で手のひらを上にして握り、上腕を肋骨の横に保ったまま腕を伸ばした位置から肘を完全に曲げる運動です。上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋が働き、前腕の筋肉がバーを支えます。バーは両手の幅と回旋を固定し、高重量を扱いやすくします。ストレートバーとEZバーはどちらも一般的なので、手首が楽な方を選びましょう。

白い背景に立位バーベルカールの開始と終了を並べた解剖学イラスト。左では男性が腕を伸ばし、プレート付きのストレートバーを太ももの前で持ち、手のひらを前へ向けている。右では肘を肋骨の横に保って曲げ、バーを胸の上部まで上げている。両上腕の前面が赤く、前腕は灰色で描かれている。

バーベルカールのやり方は？

セットアップ

バーを肩幅のアンダーグリップで握り、親指も巻き付けます。
足を腰幅にして直立し、腕を伸ばしてバーを太ももに当てます。体幹を固め、肘を肋骨の横に置きます。

動作

肘を曲げてバーを肩へ上げます。上腕と体幹は動かさず、反動や後傾を使いません。
手首をまっすぐ保ち、肘を前へ出さずに届く最も高い位置で止めます。
腕が完全に伸びるまでバーをコントロールして下ろします。

よくあるミス

腰と股関節でバーを振り上げる
反動が最もきつい区間を代わりに通過し、肘屈筋の仕事を減らします。体の前の重量で腰を反らせる負荷も加わります。
上で肘を前へ出す
上腕が上がると肩が助け、バーが関節に近づきます。上部が肘屈筋の仕事ではなく休みになります。
下で腕を伸ばし切らない
短い反復は重すぎる重量を隠し、記録比較を難しくします。肘屈筋が最も長くなる位置も失います。
ストレートバーで不快な手幅を強いる
ストレートバーは手幅と完全な回外を同時に固定します。前腕に合わなければ手首が補うため、幅を変えるかEZバーを使いましょう。
手首を曲げて終える
肘をさらに曲げずにバーだけが少し動きます。対象筋の仕事を増やさず、曲がった手首と前腕を疲れさせます。

セッションの中での位置づけ

通常はプレス系・プル系の後、セッション終盤。腕の日なら最初でも構いません。

肘を固定し、中程度の回数で限界近くまで行います。体幹の助けなしでできる最後の1回でセットを終えます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋はすべて肘の屈曲に関与し、手首と指の屈筋はバーを保持します。力や成長の順位はつけず並べています。解剖学的な説明からは負荷のあるカールで各筋肉の分担は分からず、以下の表面筋電図研究は深部の上腕筋を測定していません。手のひらを上にしても腕橈骨筋が働かなくなるわけではありません。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーの約半数がバーベルカールを記録しており、約19回のトレーニングに1回で、ダンベルカールやハンマーカールより少なめです。4分の1を超えるセッションでハンマーカールが最も多く併用され、ラットプルダウン、ケーブルロー、懸垂、バーベルローが続きます。通常は約8種目のセッションで3セット強です。

50.9%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.21

セット（1セッションあたりの平均）

7.7

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

バーベルカールを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バーベルカールの科学的研究

研究はバーやグリップの効果と筋肉の成長についての主張を区別する助けになります。以下の比較は異なるものを測っており、すべてのカール研究がここで示す立位版を使っているわけではありません。

この研究では、ストレートバーとEZバーのどちらが成長に優れるかは明確ではありません。手のひらを上に向けるグリップは上腕二頭筋と腕橈骨筋の両方を使います。フル可動域の筋力にはフル可動域の練習が支持されますが、ここでの試験は立位ではなくプリーチャーカールです。

ストレートバーはEZバーよりよい？

経験者の男性12人の研究では、ストレートバーとEZバーのカールで、上腕二頭筋と腕橈骨筋の電気的活動に統計的に明確な差はありませんでした。どちらも立位で、推定最大重量の65%を使って10レップ行いました。

EZバーは比較したダンベルカールより平均活動が高かったものの、筋肉がより成長するとはいえません。測定したのは1回のセッションで、筋肉の大きさの変化ではありません。手首の快適さやけがのリスクも測定していません。無理なくカールできるバーを選ぶのは実用的な判断であり、証明された成長の優位性ではありません。

比較から分かること

各参加者はランダムな順で3種目すべてを行いました。研究者は右腕を測定し、中央の8レップを比較しました。ダンベル版は前腕の回転パターンが違い、器具以外も変わっています。ストレートバーとEZバーに明確な差がないことは、同等性の証明ではありません。

Marcolin et al., 2018

手のひらを上にすると前腕の仕事が減る？

必ずしもそうではありません。男性ボディビルダー10人の別研究では、手のひらを上にするカールはニュートラルや手のひらを下にするカールより、持ち上げる局面の上腕二頭筋と腕橈骨筋活動が高くなりました。下ろす局面では同じような明確なグリップ差はありませんでした。

バーとロープのアタッチメントを使うケーブル研究であり、フリーのバーベル試験ではありません。腕橈骨筋はニュートラルでしか十分働かないという考えに疑問を投げかけますが、バーベルカールで出す力の正確な割合は分かりません。上腕筋や上腕二頭筋の両頭それぞれの成長も測定していません。

出典

Coratella et al., 2023

フル可動域について研究は何を示している？

10週間の研究では、以前にトレーニングしていなかった男性が、バーベルのプリーチャーカールを全範囲または動作の中央部分だけで行いました。フル可動域で鍛えると、フル可動域の筋力テストでより向上しました。筋肉の厚さは両群で増え、統計的に明確な群間差はありませんでした。

強くなりたい範囲を練習することを支持しますが、どのパーシャルレップも無効だとは示しません。パーシャル群は動作の両端を省いており、下半分を行っていたわけではありません。プリーチャーパッドは肩の位置や負荷も変えるため、立位カールの参考にはなりますが、ここで示す技術の直接検証ではありません。

研究の詳細と限界

男性40人が完了し、15人は肘屈曲0〜130度、15人は50〜100度で鍛え、10人はトレーニングしませんでした。週2回、2セットから4セットへ増やしました。超音波で肘屈筋を合わせた厚さを測り、各筋肉や上腕二頭筋の各頭を個別に測ったわけではありません。要旨と結果で成長率が少し異なるため、このガイドは共通する定性的な結果を紹介しています。

Pinto et al., 2012

バリエーション

EZバーカール角度付きのバーで手が回外位と中間位の間になり、多くの人にとって手首が楽です。
プリーチャーカール上腕をパッドに置いて肘の移動を防ぎ、伸びた位置を最もきつくします。
スパイダーカールインクラインベンチに胸を付けて腕を下げ、上部をきつくします。
ドラッグカール — 肘を後ろへ引きながらバーを体に沿わせる別の動作です。
リバースバーベルカールオーバーグリップで行い、この前腕位置でも腕橈骨筋が働きます。
ナローグリップバーベルカール — 手を肩幅より内側に置き、主に手首と肘の位置が変わります。
ワイドグリップバーベルカール — 手を肩幅より外側に置き、逆方向に同じ注意が必要です。
ストレートバー・ケーブルカールケーブルが斜めに引くため、トップでもフリーウェイトより張力が残ります。

記事

よくある質問

バーベルカールで鍛える筋肉は？

上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋が肘を曲げます。手首と指の屈筋はバーの保持を助けます。上腕二頭筋は前腕を回して手のひらを上にする働きもありますが、その解剖学的役割はカールで重要でないという意味ではありません。この研究は上腕二頭筋と腕橈骨筋の活動を測定しており、各筋肉が出す力の割合は明らかにしていません。

ストレートバーとEZバーのどちらを使う？

無理なくカールし、動作をコントロールできるバーを使ってください。ストレートバーは前腕を手のひらが上の位置に保ち、EZバーはその角度を変えます。小規模研究では上腕二頭筋と腕橈骨筋活動に明確な差はありませんでしたが、成長や手首の快適さは測っていません。この比較から、どちらにも成長の優位性は証明されていません。

手幅はどのくらい？

手首が快適な幅で、多くは肩幅前後です。左右に数センチ動かして試しましょう。手幅で上腕二頭筋の特定の頭が発達するとは主張していません。

ダンベルカールより優れている？

バーは両手を一定の間隔と回転位置に固定し、ダンベルは各腕を独立して動かし回せます。小規模研究では比較したダンベル版よりEZバーで筋活動が高かったものの、成長は測定していません。バーベルのほうが腕を大きくするとはいえません。無理なくコントロールし、負荷を増やせる方法を選んでください。

前腕も鍛えられる？

一部は鍛えられます。腕橈骨筋は肘を曲げ、手首と指の屈筋はバーを握ります。握力の仕事であり、前腕の直接種目の代わりではありません。

どのくらい頻繁に行われていますか？

継続的なRepCountユーザーの約半数が記録し、約19回に1回です。4分の1以上でハンマーカールも行われ、ラットプルダウン、ケーブルロー、懸垂、バーベルローが続きます。

出典

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/