バーベルカール

バーベルバイセップカール, スタンディングバーベルカール, ストレートバーカールとも呼ばれます。

バーベルカールとは？

バーベルカールは、1本のバーを両手で手のひらを上にして握り、上腕を肋骨の横に保ったまま腕を伸ばした位置から肘を完全に曲げる運動です。上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋が働き、前腕の筋肉がバーを支えます。バーは両手の幅と回旋を固定し、高重量を扱いやすくします。ストレートバーとEZバーはどちらも一般的なので、手首が楽な方を選びましょう。

白い背景に立位バーベルカールの開始と終了を並べた解剖学イラスト。左では男性が腕を伸ばし、プレート付きのストレートバーを太ももの前で持ち、手のひらを前へ向けている。右では肘を肋骨の横に保って曲げ、バーを胸の上部まで上げている。両上腕の前面が赤く、前腕は灰色で描かれている。

バーベルカールのやり方は？

セットアップ

バーを肩幅のアンダーグリップで握り、親指も巻き付けます。
足を腰幅にして直立し、腕を伸ばしてバーを太ももに当てます。体幹を固め、肘を肋骨の横に置きます。

動作

肘を曲げてバーを肩へ上げます。上腕と体幹は動かさず、反動や後傾を使いません。
手首をまっすぐ保ち、肘を前へ出さずに届く最も高い位置で止めます。
腕が完全に伸びるまでバーをコントロールして下ろします。

よくあるミス

腰と股関節でバーを振り上げる
反動が最もきつい区間を代わりに通過し、肘屈筋の仕事を減らします。体の前の重量で腰を反らせる負荷も加わります。
上で肘を前へ出す
上腕が上がると肩が助け、バーが関節に近づきます。上部が肘屈筋の仕事ではなく休みになります。
下で腕を伸ばし切らない
短い反復は重すぎる重量を隠し、記録比較を難しくします。肘屈筋が最も長くなる位置も失います。
ストレートバーで不快な手幅を強いる
ストレートバーは手幅と完全な回外を同時に固定します。前腕に合わなければ手首が補うため、幅を変えるかEZバーを使いましょう。
手首を曲げて終える
肘をさらに曲げずにバーだけが少し動きます。対象筋の仕事を増やさず、曲がった手首と前腕を疲れさせます。

セッションの中での位置づけ

通常はプレス系・プル系の後、セッション終盤。腕の日なら最初でも構いません。

肘を固定し、中程度の回数で限界近くまで行います。体幹の助けなしでできる最後の1回でセットを終えます。

鍛えられる筋肉

上腕筋
上腕二頭筋
腕橈骨筋
手関節・指の屈筋群

3つの肘屈筋は順位を付けず併記しています。補助筋はバーを握りますが、動作自体は生みません。解剖学資料は上腕二頭筋を強い回外筋だが弱い肘屈筋、上腕筋を前腕の向きにかかわらず働く純粋な屈筋と説明しています。資料間で順位が異なるため、意図的に序列を設けていません。回外位では中間位や回内位より上腕二頭筋の寄与が大きいという点は解剖学的推論で、この種目の測定結果ではありません。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーの約半数がバーベルカールを記録しており、約19回のトレーニングに1回で、ダンベルカールやハンマーカールより少なめです。4分の1を超えるセッションでハンマーカールが最も多く併用され、ラットプルダウン、ケーブルロー、懸垂、バーベルローが続きます。通常は約8種目のセッションで3セット強です。

50.9%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.21

セット（1セッションあたりの平均）

7.7

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

バーベルカールを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

ハンマーカール27.7%
ラットプルダウン27.5%
ケーブルロー20.5%
懸垂16.6%
バーベルロー16.5%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

EZバーカール — 角度付きのバーで手が回外位と中間位の間になり、多くの人にとって手首が楽です。
プリーチャーカール — 上腕をパッドに置いて肘の移動を防ぎ、伸びた位置を最もきつくします。
スパイダーカール — インクラインベンチに胸を付けて腕を下げ、上部をきつくします。
ドラッグカール — 肘を後ろへ引きながらバーを体に沿わせる別の動作です。
リバースバーベルカール — オーバーグリップで行い、この前腕位置でも腕橈骨筋が働きます。
ナローグリップバーベルカール — 手を肩幅より内側に置き、主に手首と肘の位置が変わります。
ワイドグリップバーベルカール — 手を肩幅より外側に置き、逆方向に同じ注意が必要です。
ストレートバー・ケーブルカール — ケーブルが斜めに引くため、トップでもフリーウェイトより張力が残ります。

よくある質問

バーベルカールで鍛える筋肉は？

上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋という3つの肘屈筋と、バーを握る前腕筋です。3筋は回外位、中間位、回内位のいずれでも働きます。

ストレートバーとEZバーのどちらを使う？

手首が楽な方を選びます。ストレートバーは完全な回外位、EZバーは中間位寄りです。図のストレートバーは推奨ではありません。

手幅はどのくらい？

手首が快適な幅で、多くは肩幅前後です。左右に数センチ動かして試しましょう。手幅で上腕二頭筋の特定の頭が発達するとは主張していません。

ダンベルカールより優れている？

制約が違います。バーは両手を固定して安定し、負荷を増やしやすい一方、ダンベルは各腕が自然な軌道で個別に働けます。

前腕も鍛えられる？

一部は鍛えられます。腕橈骨筋は肘を曲げ、手首と指の屈筋はバーを握ります。握力の仕事であり、前腕の直接種目の代わりではありません。

どのくらい頻繁に行われていますか？

継続的なRepCountユーザーの約半数が記録し、約19回に1回です。4分の1以上でハンマーカールも行われ、ラットプルダウン、ケーブルロー、懸垂、バーベルローが続きます。

出典

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/