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三角筋後部のトレーニング種目背中の種目肩の種目

ベントオーバーロウ

バーベルロウ, バーベルベントオーバーロウ, ロウイングとも呼ばれます。

ベントオーバーロウとは？

バーベルベントオーバーロウは、股関節のヒンジから行う水平方向のプル種目です。腕を伸ばしてバーを持ち、股関節を後ろに引いて上半身を前に折りたたんだ姿勢から、肘を後ろに引いて肩甲骨を脊柱側へ寄せることで、バーをみぞおちのあたりに引きつけます。広背筋と大円筋（腕を伸展・内転させる）、三角筋後部（腕を伸展させる）を鍛えるほか、肩甲骨を脊柱側へ引き寄せる僧帽筋中部と菱形筋、それを下げる僧帽筋下部も働きます。肘関節屈筋群が負荷の下で腕を曲げ、このヒンジの姿勢全体は脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングスが等尺性に働くことで保たれており、だからこそロウは重量を動かす種目であると同時に、姿勢を保つ種目でもあります。グリップやバーが触れる位置は好みで決めてよいものです。上半身の角度はそうではありません。ほぼ水平が正式なやり方で、それより起こした姿勢は、それ以上折りたためないハムストリングスへの譲歩です。

バーベルベントオーバーロウの解剖図で、2つの場面が並んでいます。背中の皮膚を取り除いた男性が、股関節でヒンジし、膝を軽く曲げ、上半身をおよそ45度に折りたたんだ姿勢で、オーバーグリップで肩幅ほどにバーベルを握っています。バーには片側に大きなプレートが1枚ずつ装着され、45と表示されています。左の場面では腕がまっすぐ下に伸び、バーはひざのあたりの高さにあります。右の場面ではバーが下部の肋骨まで引き上げられ、肘は胴体の後ろまで引かれています。どちらの場面でもハイライトされた筋肉は上背部から中背部にかけて広く赤く塗られています — 僧帽筋、肩甲骨のあいだの菱形筋、肩の後ろ側、そして広背筋の上部 — 一方で腕・脚・下背部は塗られていません。

ベントオーバーロウのやり方

セットアップ

  1. 足裏の中央がバーの下に来るように腰幅で立ち、脚のすぐ外側でバーを順手で握ります。
  2. バーを持って立ち上がり、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、上半身がほぼ水平でバーが膝の下に来る位置まで倒します。
  3. 背中を自然な位置に保ち、首を背骨と一直線にします。体幹に力を入れ、この上半身の角度を保ちます。

動作

  1. 肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せながら、バーをへそに向かって引きます。
  2. バーを体の近くに保ち、上半身は動かしません。バーがお腹に触れるか、触れる直前で止めます。
  3. 肩甲骨を前に動かしながら、腕が伸びるまでバーをコントロールして下ろします。
  4. 必要なら体幹に力を入れ直し、反復の合間に上半身を起こさず繰り返します。

よくあるミス

  • レップの途中で立ち上がってしまう

    股関節が伸展してバーを引き上げるのを助けてしまい、最後の数センチが肩や上背部ではなく股関節の力で動くことになります。しかも負荷を保持している角度がレップの途中で変わってしまい、重いロウのつもりが意図しない中途半端なデッドリフトになってしまうのはこのためです。

  • 手で引いて、肘が胴体の高さに来たところで止めてしまう

    肘の屈曲だけでもバーの大部分は動かせてしまいます。肘が胴体の横で止まってしまうと、肩甲骨は一度も脊柱側へ引き寄せられず、僧帽筋中部と菱形筋はほとんど働きません。

  • 肩甲骨をセット開始時から寄せたままセットの間ずっと固定してしまう

    肩甲骨を脊柱側へ引き寄せる仕事こそ、僧帽筋中部と菱形筋の役目です。開始前に寄せてそのまま固定してしまうと、これらの筋は一度収縮したあとは静止するだけで、本来働くべき可動域を通して仕事をすることになりません。上背部が丸まらないようにセットしたうえで、肩甲骨をバーと一緒に動かしてください。

  • バーが前に流れてしまい、それに合わせて下背部を丸めてしまう

    上半身が前に折りたたまれるのを制御しているのは脊柱起立筋であり、ここでは股関節より前に運ばれた負荷に対してそれを行っています。バーが体から離れる1センチごとにそのレバーは長くなり、しかもそれはセットの中で姿勢を保つのが最も難しくなるタイミングで起こります。

  • 背中が引ける重量で挙上重量を決めてしまう

    ベントオーバーロウでは、プルよりも先にヒンジのほうが崩れることがあり、しかもそれは静かに起こります。上半身が起き上がり始めても、なおレップは完了してしまうからです。何も止めてくれないので、セットはいつの間にか別の種目になってしまいます。保持できる姿勢に合わせて重量を選んでください。

  • 1セットの中でデッドストップのレップとぶら下げたままのレップを混ぜてしまう

    床から始めるレップは股関節と脚の力で持ち上げを助けられますが、空中から始めるレップはそれができません。1セットの中に両方を混ぜてしまうと、レップどうしが比較できなくなり、先週のセットと比べることなどなおさらです。どちらか一方に決めて、それを記録してください。

セッションの中での位置づけ

背中の日やプルの日の早い段階、ヒンジを保つだけの余力があるうちに。セッションの後半になるほど、ヒンジは保ちにくい側の要素になります。

この種目を記録しているリフターは平均3〜4セット行っています。姿勢のほうがプルより先に崩れうるセットなので、上半身の角度が上がり始めた時点で止めることが報われ、最後の1レップを無理に絞り出すことは罰を受けます。下背部が先にきつくなるタイプなら、チェストサポート付きのバリエーションがプルはそのままに保持の要素だけを取り除いてくれます。

鍛えられる筋肉

正面
正面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背面
背面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

2つの仕事があるのであって、1つの順位ではありません。プライマリの一覧は動作を生み出す筋で、重要度ではなく関節ごとに分けています。肩関節では広背筋と大円筋が腕を伸展・内転させ、三角筋後部が伸展させます。肩甲骨のレベルでは、僧帽筋の中部線維と菱形筋がそれを脊柱側へ引き寄せ、僧帽筋の下部線維がそれを下げます。この動作についてこれらの筋どうしに順位をつける解剖学的な根拠はなく、つけようともしていません。セカンダリの一覧は性質の異なる仕事です。肘関節屈筋群はレップのたびに負荷の下で短縮しますが、肘はこの種目の狙いではなく、前腕屈筋群はバーを握り続けるだけの仕事をしています。棘下筋と小円筋は腕を外旋させ、ローテーターカフの他の筋とともに、腕が動く間ずっと上腕骨頭を関節窩に収めておきます — この種目はそれらを鍛えるためにやるものではないので、セカンダリに位置づけています。脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングスはまったく何も動かしていません。最初のレップから最後のレップまで、ヒンジの姿勢を等尺性に保っているだけであり、だからこそそのヒンジを保つこと自体がこの種目の仕事の一部であって、前置きではないのです。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーのうち、バーベルロウを一度でも記録したことがあるのは半数に満たず、登場するのはおよそ20回に1回のワークアウトです — バーベルロウなしでトレーニングしているリフターも大勢います。実際に使っている人は平均3〜4セット行い、種目数はおよそ7種目のセッションの中に組み込まれています。よく隣に並ぶのは他のプル種目で、バーベルロウを含むセッションのおよそ3分の1にラットプルダウンが、4分の1近くに懸垂が含まれ、ケーブルローとカール系がそれに続きます。

46.3%
の定期的なリフターが記録したことがある
3.59
セット（1セッションあたりの平均）
7.1
種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ベントオーバーロウを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バーベルローの科学的研究

前傾姿勢を保つこともローの負担の一部です。脊柱の負荷や体幹角度の研究はその要求を説明しますが、筋肉の成長に誰にとっても最適なローを特定するものではありません。

ベントオーバーロウは引く筋肉に加えて腰部にも働きを求めます。体幹角度で筋活動が変わるため、セットを比較するときは一定に保ってください。これは短時間の生体力学研究であり、長期的な成長やけがの発生率の試験ではありません。

腰部はどれくらい関与する？

健康な男性7人の研究では、立位のベントオーバーロウはインバーテッドロウや立位片腕ケーブルローより、推定腰椎圧縮力が大きくなりました。研究者は筋肉の記録と生体力学モデルを使っており、けがは測定していません。大きな負荷はトレーニング上の要求であって、背中を傷める証明ではありません。

経験者の男性15人の別研究では、両腕のフリーウェイトローはマシンローより脊柱伸筋の活動が高くなりました。これらは、バーを引けるかだけでセットを評価せず、上体の保持も種目の一部と考えることを支持します。別の設定なら要求を変えられますが、どちらの研究も最も筋肉を成長させる種目は示していません。

実際に比較したものは？

Fenwickらは、膝を曲げるインバーテッドロウで手が支える体重分にバーベルの負荷を合わせ、片腕ケーブルローではその半分にしました。外的負荷はそろえましたが、各種目の最大能力に対するきつさが同じとは限りません。バーは胸に引いており、このガイドのへそに向けたローとまったく同じではありません。

Saeterbakkenらは、両腕と片腕のフリーウェイト、座位ケーブル、マシンのローを努力度をそろえて比較しました。要旨全文を確認しましたが、マシン設定や負荷方法の詳細は検証できていません。インバーテッドロウとマシンローは別の比較であり、どちらもすべての胸支持ローと自動的に置き換えられるわけではありません。

より前傾すると筋活動は変わる？

男子大学ラグビー選手9人の小規模研究では、体幹角度を2つ比較しました。より前傾した姿勢で広背筋と僧帽筋下部の平均活動が高くなり、僧帽筋中部や上腕二頭筋に明確な差はありませんでした。個人の反応にはばらつきがありました。

角度は直立から前方に65度と40度で、床から約25度と50度に相当します。これは重要で、床からの角度と読み違えると結果が逆転します。どちらも完全な水平ではありませんでした。

体幹角度を設定の一部と考える理由にはなりますが、厳密な「最適角度」を追う根拠ではありません。参加者は動きを抑えるため額を固定バーに当て、各角度での最大重量の70%を使いました。成長は測定しておらず、この支持のある設定は通常の支持なしのローと異なります。

出典

バリエーション

  • 低く固定したバーの下で脚を伸ばして行うインバーテッドロウを、ぶら下がりと胸をバーへ引いた姿勢で示す解剖イラスト。上背部と腕が強調されています。
    インバーテッドロウ足を床につけたまま低い固定バーへ体を引き寄せ、フリーウェイトを支えるヒップヒンジ姿勢をなくします。
  • ペンドレイロウの2つの姿勢を示す解剖イラスト。ほぼ水平の上体の下でプレート付きバーが床に置かれ、次に胸の下部まで引かれています。背中上部が強調されています。
    ペンドレーロウ毎レップ、上半身をほぼ水平にした姿勢で床からのデッドストップから始めます。
  • アンダーグリップバーベルロウ — グリップを回内から回外にしたもの。別の種目というより、よくあるバリエーションです。
  • イエーツロウ — アンダーグリップで、通常のベントオーバーロウより上半身を起こした姿勢で行います。
  • シールロウ — 高さのあるベンチにうつ伏せになって胸を支え、ヒンジの要素を完全になくします。
  • プレートロード式Tバーロウで、ハンドルが上体へ届く前後を背面から示した解剖イラスト。背中の上部と中部が強調されています。
    Tバーロウバーの片端を固定し、体に近いニュートラルグリップのハンドルで引きます。
  • スミスマシンベントオーバーロウ — バーの軌道が固定されているため、バーが体から前に流れることがありません。

記事

関連ツール

よくある質問

バーベルロウはどの筋肉を鍛えますか？

プルは肩関節と肩甲骨の両方から生まれます。肩関節では広背筋と大円筋が腕を伸展・内転させ、三角筋後部が伸展させます。肩甲骨のレベルでは、僧帽筋の中部線維と菱形筋がそれを脊柱側へ引き寄せ、僧帽筋の下部線維がそれを下げます。毎レップ負荷の下で肘が曲がるため、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋も働きます。棘下筋と小円筋は腕を外旋させ、ローテーターカフの他の筋とともに、腕が動く間上腕骨頭を関節窩に収めておきます — これはロウで鍛えようとする対象ではないため、セカンダリの一覧に入っています。そしてヒンジの姿勢を通してずっと保っているあいだ、脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングスは重量をまったく動かさないまま、最初のレップから最後のレップまで働き続けています。

グリップはオーバーとアンダー、どちらを使うべきですか？

どちらでも構いません。オーバーグリップが標準で、アンダーグリップはよくあるバリエーションであり、どちらが正しいということはありません。アンダーグリップで変わるのは前腕の位置で、肘関節屈筋群はどちらでも働きます。上腕筋はどの生理的な位置でも肘を屈曲させ、腕橈骨筋は前腕を屈曲させます。グリップの違いが他に何をもたらすかについては、このページが根拠を持っている範囲を超えるので、保持でき、負荷をかけられるグリップを使ってください。

どれくらい前に折りたたむべきですか？

ほぼ水平までです。それがロウの正式なやり方です。45度あたりまで起こすのは、それ以上折りたためないハムストリングスへの譲歩であり、それ自体は妥当な判断ですが、より楽なロウであって、同じ種目の別のスタイルというわけではありません。このページのイラストは、より起こしたほうの姿勢を示しています。どちらの角度に決めるにせよ、セットの間ずっとその角度を保ってください。セットの途中で胸が上がってくるなら、角度を決めていたのはあなたではなく重量のほうです。

バーはどこに触れるべきですか？

へそから下部の肋骨のあいだのどこかで、そのどちらを使うかは好みであってルールではありません — 肘を体に寄せてへそに、または肘を外側に開いて下部の肋骨に。どちらを選ぶかより、毎回同じにすることのほうが重要です。レップごとに違う場所に触れるということは、同じ種目を繰り返していないということであり、前回のセットと比較できなくしてしまいます。

バーベルロウは腰に悪いですか？

腰部は前傾姿勢を保つために働きます。小規模研究ではベントオーバーロウの推定腰椎圧縮力がインバーテッドロウや立位片腕ケーブルローより高くなりましたが、けがは測定していません。バーベルローが全員に危険だとか、全員が同じバリエーションを使うべきだという結果ではありません。引く力より先にヒンジ姿勢の保持が限界になるなら、胸を支える方法で支持のない上体を保つ必要を減らせます。

レップの間にバーを床に下ろす必要はありますか？

ありません。毎レップを床でのデッドストップから始めるのは特定のバリエーションで、通常はほぼ水平な上半身で行いますが、バーを空中に保ったままのセットはまた別のものです。どちらでも構いません。1セットの中でこれらを混ぜてしまうと失うのは比較可能性です。床からのレップは股関節と脚の力で持ち上げを助けられますが、ぶら下げたレップはそれができないため、レップどうしが同じレップではなくなってしまいます。床から引く場合は、引く前にバーのたるみを取ってください — 負荷のかかったバーには数ミリのたるみがあり、それが取れる前に引いてしまうと最初のレップがガクッとなる原因になります。

肩甲骨はセットの間ずっと寄せたままにすべきですか？

いいえ。肩甲骨を脊柱側へ引き寄せることこそ、僧帽筋中部と菱形筋の仕事です。最初のレップの前に肩甲骨を寄せてそのまま固定してしまうと、これらの筋は本来生み出す動きを通して働く代わりに、一つの位置を保持するだけになってしまいます。上背部が丸まらないようにセットしたうえで、バーが入ってくるときは肩甲骨を後ろへ、出ていくときは前へ動かしましょう。

実際にバーベルロウをやっているリフターは多いですか？

RepCount を継続的に使うユーザーのうち、一度でも記録したことがあるのは半数に満たず、登場するのはおよそ20回に1回のワークアウトなので、これなしでトレーニングしている人も大勢います。実際に使っているリフターは平均3〜4セット行い、種目数はおよそ7種目のセッションの中に組み込まれています。よく隣に並ぶのは他のプル種目で、バーベルロウを含むセッションのおよそ3分の1にラットプルダウンが、4分の1近くに懸垂が含まれます。

バーベルロウの重量はどれくらいが適切ですか？

この種目については数値を公表していません。理由は他社の判断についてではなく、私たち自身のデータの事情です。体重を記録しているワークアウトはごく一部しかなく、体重比のテーブルを作ってもかなり薄いデータの上に成り立ってしまいます。有効なテストは重量そのものより姿勢です。最後のレップも最初のレップと同じ上半身の角度を保ち、毎回同じ位置にバーが触れた状態で目標レップ数をこなせていれば、その重量は適切です。そしてその重量がここ数ヶ月で伸びているなら、プログラムはうまくいっています。

出典

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