バイシクルクランチ
バイシクルクランチ, バイシクルキックとも呼ばれます。
バイシクルクランチとは？
バイシクルクランチは、片膝を曲げて反対の脚を伸ばしながら、体幹を丸めてその膝へ回旋する動作を左右交互に行う床上運動です。内腹斜筋と外腹斜筋を主に鍛え、腹直筋が補助します。単に脚をこぐのではなく、体幹を回旋することがこの種目の決め手です。
バイシクルクランチのやり方は？
セットアップ
- 仰向けになり、膝をおよそ直角に曲げて太ももを上げ、肩を軽く床から丸めて浮かせます。
- 頭を前へ引かず、指先を頭の横に軽く添えます。
動作
- 片脚を伸ばしながら、胸郭を反対側の曲げた膝へ回します。
- 脚を入れ替えながら中央へ戻り、反対の膝へ回します。
- 骨盤をコントロールし、肩を浮かせておけるペースで左右交互に続けます。
よくあるミス
頭を手で引く
指先は軽く添え、体幹でカールと回旋を作ります。
肘だけを動かす
静止した体幹の前で腕だけを振らず、胸郭を反対の膝へ回します。
脚を速くこぎすぎる
骨盤が揺れたり腰が浮いたりする場合は、速度を落とすか、伸ばす側の膝をより曲げます。
セッションの中での位置づけ
ほかの体幹種目と組み合わせるか、自重サーキットに入れます。
左右それぞれを数えるか、左右1往復を1回とするかを決め、記録するときは常に同じ方法を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
体幹を屈曲しながら左右交互に回旋します。股関節屈筋群も脚を動かしますが、単一の資料だけを根拠にターゲット筋へ格上げしていません。
バリエーション
- スタンディング・バイシクルクランチ — 床を使わず、立位で膝上げと体幹の回旋を交互に行います。
- ツイスティングクランチ — 両足を支持したまま、通常のクランチ中に体幹を回します。
よくある質問
肘は膝に触れなければなりませんか？
いいえ。無理に触れさせたり頭を前へ引いたりせず、胸郭を反対の膝へ回します。
バイシクルクランチの回数はどう数えますか？
左右それぞれを数えても、左右1往復を1回としても構いません。どちらかを決め、トレーニング記録で一貫して使います。
脚を伸ばすと腰が反る場合は？
左右を切り替える間も骨盤をコントロールできるよう、膝をより曲げるか、脚を伸ばす距離を短くします。