バーピー
バーピー, スクワットスラスト・バーピー, プッシュアップなしのバーピーとも呼ばれます。
バーピーとは？
バーピーは、立位から手を床につくスクワット姿勢になり、ハイプランクへ移って再びスクワット姿勢に戻り、垂直に跳ぶ一連の自重運動です。このガイドではアニメーションに示すプッシュアップなしの型を扱います。主に大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、ふくらはぎがジャンプを、肩がプランクの支持を助けます。
バーピーのやり方は？
セットアップ
- 完全なプランクと垂直ジャンプができるよう、床と頭上のスペースを十分に空けます。
- 足を腰幅から肩幅程度に開き、両足に均等に体重をかけて立ちます。
動作
- 股関節と膝を曲げて両手を床につき、両足を跳ねるか片足ずつ後ろへ出してハイプランクになります。
- 体幹を固めたまま、両足を跳ねるか片足ずつ手の近くへ戻します。
- 垂直に跳び、膝を曲げて静かに着地し、次の反復前に姿勢を整えます。
よくあるミス
プランクで腰が落ちる
肩・腰・かかとをおおむね一直線に保てない場合は、セットを短くするか、足を片方ずつ後ろへ出します。
膝を伸ばしたまま着地する
柔らかく着地すると、次の反復を始める安定した姿勢を作れます。
この型にプッシュアップを含めて数える
プッシュアップ付きバーピーも有効なバリエーションですが、このガイドとアニメーションにはない胸を床へ下ろす動作が加わります。
セッションの中での位置づけ
コンディショニング種目、または自重サーキットの一部として行います。
プランクと着地姿勢を保てるペースで行います。速さは選択肢であり、正しい反復の定義ではありません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
このページでは、アニメーションで示すプッシュアップなしのスクワットスラスト＋ジャンプ型バーピーを扱います。脚がスクワットとジャンプを生み、肩がプランク姿勢を支えます。
バリエーション
- プッシュアップ付きバーピー — プランクから足を戻す間に、胸を床へ下ろすプッシュアップを加えます。
- ステップバック・バーピー — 両足を同時に跳ねる代わりに、片足ずつプランクへ出入りします。
- スクワットスラスト — 足を戻したところで終え、垂直ジャンプを省きます。
よくある質問
バーピーには必ずプッシュアップが必要ですか？
定義には幅があります。このページでは、アニメーションと同じプッシュアップなしのスクワットスラスト＋ジャンプ型を扱います。プッシュアップ付きは別のバリエーションです。
足を跳ねずに片足ずつ後ろへ出してもよいですか？
はい。片足ずつ後ろへ出し、前へ戻るときは逆の順序で行います。安定したプランクとコントロールした着地は同じように保ちます。
バーピーの回数はどう数えますか？
立位からプランクを経て、ジャンプと着地で戻るまでを1回と数えます。セット中は同じ型を使ってください。