ケーブルクロスオーバー

ケーブルフライ, スタンディングケーブルフライ, ケーブルチェストフライとも呼ばれます。

ケーブルクロスオーバーとは？

ケーブルクロスオーバーは2つのプーリーの間で立って行うチェストフライです。左右の手にそれぞれハンドルを持ち、マシンの中央へ前に踏み込んで、肘の角度をわずかに曲げたまま固定し、両手を大きな弧を描いて体の前で合わせます。鍛えられるのは大胸筋で、三角筋前部と烏口腕筋が腕を体の前へ運ぶのを助け、前鋸筋と小胸筋がその間の肩甲骨の動きを制御する助けをします。肘の角度が変わらないため、プレス種目なら肘の伸展を通じて上腕三頭筋と分担するはずの仕事を、この種目では胸だけが担います。

スタンディングケーブルクロスオーバーの2つの場面が並んでいます。筋肉質な人物がスプリットスタンスで立ち、片足を前に出してかかとをつけ、後ろ足のかかとは浮かせ、上体を起こした姿勢で両手にそれぞれハンドルを握っています。マシン本体は描かれていません。各ケーブルはフレームの外側上方へ伸びており、2つの高いプーリーの存在は示唆されるだけで描かれておらず、支柱やウェイトスタックも絵の中にはありません。左の場面では腕が肩の高さで大きく開き、ケーブルは張った状態で肘はわずかに曲がっています。右の場面では腕が下方前方へ大きな弧を描いて動き、 2つのハンドルが腰の前で合わさっており、肘の曲がりは変わっていません。胸は両方の場面で赤く塗られており、上部や下部ではなく大胸筋全体にわたって塗られています。体のそれ以外の部分は灰色で描かれています。

ケーブルクロスオーバーのやり方

セットアップ

両方のプーリーを高い位置にセットし、シングルハンドルを取り付けて、コントロールできる重量を選びます。
両手にそれぞれハンドルを持ち、腰から少し前傾して胸を張ったまま、スプリットスタンスで前に踏み込みます。
胸にストレッチを感じるまで腕を開き、そこから肘をわずかに曲げた状態を保ちます。

動作

上体を動かさず肘の曲がりを保ったまま、両手を大きな弧を描いて下方前方へ振り下ろします。
ハンドルを腰の前で合わせるか、わずかに交差させます。
同じ弧を描きながらコントロールして戻し、肩が前に丸まる手前で止めます。

よくあるミス

手が合わさるときに肘が伸びてしまう
肘が伸びると上腕三頭筋が仕事を分担し始め、弧が狭くなり、動作はフライではなく立位のプレスに変わってしまいます。
マシンの中で後ろに立ちすぎ、上体も起こしすぎている
スプリットスタンスも前傾もないと、ケーブルに後ろへ引っ張られ、セットは足で踏ん張るだけの運動になってしまいます。スタンスをずらして前に傾けることで、体重を引く方向に対抗させることができ、それが胸に負荷をかける代わりに体を支えてしまうことを防ぎます。
可動域を稼ごうとして、フィニッシュで肩を前に丸めてしまう
肩甲骨が制御されている限り、手を交差させること自体は問題ありません。肩を丸めて無理に届かせようとすると、腕の軌道が伸びるのではなく体の位置が変わってしまい、負荷のかかったフィニッシュのコントロールが難しくなります。
プレスのように重量を扱う
ここでは1つの関節が長いレバーを動かしているため、プレスなら普通に感じる重量でも肘をまっすぐ伸ばしてしまったり、上体を引き込んでしまったりします。クロスオーバーのセットは弧が広く保たれていたかどうかで判断されるものであり、スタックの重さでは判断されません。

セッションの中での位置づけ

チェストやプッシュの日で、プレス種目のあとに行います。

長いレバーを使う単関節種目なので、重くする必要はありません。肘の角度を保ったまま、限界に近いところまで中程度のレップ数で行い、角度が開き始めたらそのセットは終わりです。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

ここに順位をつけているのは、解剖学がその順位を裏づけているからです。主働筋は大胸筋で、胸肋部の線維が腕の水平内転と垂直内転を行い、それがこの種目の動作そのものです。三角筋前部と烏口腕筋がセカンダリなのは、参照した資料がそう説明しているためで、どちらも肩関節を水平面で内転させる働きに関与し、烏口腕筋は弱い内転筋とされています。前鋸筋と小胸筋はハンドルを直接動かすわけではなく、腕が動いている間に肩甲骨の動きを制御する役割を担っているため、除外せず最後に挙げています。プーリーの位置によって大胸筋の2つの部位間で負荷の配分が変わります — 鎖骨部の線維は上腕骨を屈曲させ、胸肋部の線維は内転させます — が、これは各部位の働きから導かれる話であり、設定同士を測定して比較したものではありません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount では、ケーブルクロスオーバーはプッシュ系の種目と一緒に登場することが多い種目です。RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に3人がこれを記録したことがありますが、実際に登場するのはワークアウト全体のおよそ3%にとどまります — 広く試されてはいるものの、使用頻度は低い種目です。クロスオーバーと同じセッションに登場しやすい上位5種目はすべてプッシュ系の種目です。ベンチプレスがそうしたワークアウトの4割強に登場し、続いてインクラインダンベルプレス、プッシュダウン、ダンベルサイドレイズ、インクラインベンチプレスと続きます。プル系や脚の種目は1つも入っていません。そうしたセッションはおよそ7種目で構成され、クロスオーバー自体は3〜4セット行われます。

28.9%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.32

セット（1セッションあたりの平均）

7.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ケーブルクロスオーバーを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

ロートゥハイケーブルクロスオーバー — プーリーが下にあり、ハンドルは腰の前ではなく胸の前で終わります。
チェストハイト・ケーブルフライ — プーリーが肩の高さにあり、腕が下ではなく真横に動きます。
シングルアームケーブルクロスオーバー — 片手ずつ行うことで、フレームにつかまって体を支えられます。
ニーリングケーブルクロスオーバー — スタンスがなくなるため、ケーブルに引かれてバランスを崩すことがありません。
ライイングケーブルフライ — 2つのスタックの間にフラットまたはインクラインベンチを置き、背中を支えて行います。
ベントオーバーケーブルクロスオーバー — 股関節をより深く曲げ、手を胸より下で合わせます。

よくある質問

ケーブルクロスオーバーはどの筋肉を鍛えますか？

主に大胸筋です。腕を体の前で横切るように動かす水平内転を行うのは胸肋部の線維で、それがこの動作のすべてです。三角筋前部と烏口腕筋が補助します。解剖学の資料はどちらも肩関節を水平面で内転させる働きに関与するとしており、烏口腕筋は弱い内転筋とされています。前鋸筋と小胸筋も働いていますが、腕が動いている間に肩甲骨の動きを制御する肩甲骨まわりの筋としての役割です。

プーリーは高い位置、低い位置、胸の高さのどれに設定すべきですか？

これはテクニックの論点ではなく好みの問題なので、このページのイラストは一つの選択肢であって指示ではないと捉えてください。ハンドルが腰の前で合わさる高いプーリーが一般的な設定で、ロートゥハイやチェストハイトのバージョンもどちらも標準的です。強調される部位が変わると考える解剖学的な理由はあります — 大胸筋の鎖骨部の線維は上腕骨を屈曲させ、胸肋部の線維は内転させます — ただしこれは筋の各部が何をするかを読み解いた結果であり、設定同士を測定して比較したものではありません。肩が心地よく感じる高さを使うか、いくつか試してローテーションしてください。

ケーブルクロスオーバーとケーブルフライは同じものですか？

実際にはこの2つの呼び名が同じ動作を指すことがよくあります。「クロスオーバー」は一般に、手が体の前で合わさるか交差する立位のバージョンを指します。「ケーブルフライ」は他のプーリーの高さや、2つのスタックの間でベンチに寝て行うバージョンにも使われます。どちらも腕がフライの軌道を動く間、肘にわずかで一定の曲がりを保ちます。

ケーブルクロスオーバーはベンチプレスの代わりになりますか？

どちらも胸を鍛えますが、同じ鍛え方ではありません。クロスオーバーは肘を固定するため、肘の伸展を通じた上腕三頭筋の関与がなく、三角筋前部は肩のところで引き続き補助します。腕を伸ばした姿勢のため扱える重量も限られます。この2つを組み合わせて使うリフターは多く、クロスオーバーを含むワークアウトの4割強でベンチプレスが記録されています。

下で手を交差させる必要はありますか？

いいえ。交差させると手がもう少し先まで動かせますし、プーリーの幅が広いマシンではそもそも無理なく交差できないこともあります。どちらでも問題ありません — セットが仕事を果たしたかどうかを決めるのは、そこの部分ではないからです。

ケーブルクロスオーバーはやる価値がありますか？

RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に3人が一度は記録したことがありますが、登場するのはワークアウトのおよそ3%です。これは補助種目の特徴です — 広く試されてはいるものの、使用頻度は低いということです。同じセッションに登場しやすい上位5種目はすべてプッシュ系の種目で、ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、プッシュダウン、ダンベルサイドレイズ、インクラインベンチプレスです。

何セット行うべきですか？

RepCount では、クロスオーバーを含むセッションは通常3〜4セットで、およそ 7種目のワークアウトの中に収まっています。これは実際にリフターが記録している内容を示しているのであって、決まった数を処方しているわけではありません。単関節の補助種目として重要な指標は、スタックに何を載せたかではなく、すべてのレップで肘の角度が保たれていたかどうかです。

出典

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
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