ストレートアームプルダウン
ケーブルプルオーバー, ストレートアーム・ケーブルプルダウン, ストレートアームプルダウン, ケーブル・ラットプルオーバーとも呼ばれます。
ストレートアームプルダウンとは？
ケーブルプルオーバーとも呼ばれるストレートアームプルダウンは、高い位置の プーリーに付けたバーを肩の前から太ももへ下ろす、立位のケーブル種目です。 肘の角度をほぼ固定したまま、主に広背筋を鍛えます。
ストレートアームプルダウンのやり方
セットアップ
- 高いプーリーにバーを取り付け、肩幅ほどのオーバーハンドグリップで握り、ケーブルが張るまで後ろへ下がります。
- 膝を軽く曲げて少し前傾し、胴体を固めます。腕をほぼ伸ばしてバーを肩の前に構えます。
動作
- 肘の角度を変えず、肩から動かしてバーを弧を描くように太ももへ下ろします。
- 可動域を増やすために胴体が起きたり肩が前へ巻いたりする手前で止めます。
- 腕が再び肩の前に来るまでバーをゆっくり戻し、同じ前傾姿勢から繰り返します。
よくあるミス
肘を曲げるプルダウンにしてしまう
肘の角度を変えると腕で引く動きが加わり、別のケーブル種目になります。肘はわずかに曲げた角度で固定してください。
上体を起こしてバーを動かす
胴体を伸ばすと反動が加わります。軽い前傾姿勢を保てる重量を選んでください。
バーを太ももの後ろまで無理に引く
上腕が胴体の横へ来たところが有効な終点です。肩が前へ巻いたり、ケーブルに合わせて体を動かしたりする手前で止めます。
セッションの中での位置づけ
重いロウやプルダウンの後に広背筋を直接鍛える種目として、または握力への負担が少ない背中の種目として使います。
重量を比べるときは、前傾角度、アタッチメント、動作の終点をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕を胴体へ向けて下ろすとき、広背筋が主に働きます。三角筋後部と大円筋も、 この肩関節伸展の軌道を補助します。
バリエーション
- ロープ・ストレートアームプルダウン — ロープを使うため、太ももの近くで両手を離すように動かせます。
- ダンベルプルオーバー — ベンチに沿って、または横向きに寝て、高いケーブルではなく1個のダンベルを頭上へ動かします。
- マシンプルオーバー — パッドまたはレバーで上腕をガイドし、同じ肩関節伸展の軌道を動かします。
よくある質問
ストレートアームプルダウンはどの筋肉を鍛えますか？
主に広背筋を鍛えます。上腕を胴体へ近づけるときに、三角筋後部と大円筋も補助します。
ケーブルプルオーバーとストレートアームプルダウンは同じですか？
この2つの名称は、一般に同じ立位のハイケーブル種目を指します。このガイドではバーを使い、肘の角度をほぼ固定します。
腕は完全に伸ばしますか？
肘はわずかに曲げてもかまいません。肘を曲げるプルダウンにならないよう、その角度を保ち、肩から動かします。
バーはどこまで下ろしますか？
上腕が胴体の横へ来るまで太ももへ向けて下ろします。上体を起こす、肩を前へ巻く、肘をさらに曲げる必要がある手前で止めます。