コンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカール, シーテッドコンセントレーションカール, ワンアームコンセントレーションカールとも呼ばれます。
コンセントレーションカールとは？
コンセントレーションカールは、上腕の後ろを太ももの内側に当てて行う、 座位の片腕ダンベルカールです。支えによって肘を曲げる間も上腕が動き にくくなり、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を厳密なフォームで鍛えられます。
コンセントレーションカールのやり方は？
セットアップ
- 足を開いてベンチの端近くに座り、片手にダンベルを持って股関節から上体を前に倒します。
- 上腕の後ろを太ももの内側に当て、手のひらを前に向けて腕をほぼ伸ばした状態で垂らします。空いている手は反対側の脚に置いて体を支えます。
動作
- 上腕を太ももに当て、手首をまっすぐ保ったまま、ダンベルを同じ側の肩に向かって上げます。
- 肩が前に丸まらない範囲で、肘が自然に曲がり切ったところで止めます。
- 腕が伸びるまでコントロールして下ろします。セットを終えたら反対側を行います。
よくあるミス
肘の先を膝に乗せてバランスを取る
不安定で不快な支え方です。肘が自由に曲がるように、上腕の後ろを太ももの内側の広い部分に当てます。
上腕を太ももから離す
肩がダンベルを運ぶ動きに加わり、厳密なカールが反動動作になります。上腕を固定できない場合はダンベルを軽くします。
手首を肩に向かって曲げる
手首を動かしても肘の屈曲は増えず、終点の形だけが変わります。拳と前腕を一直線に保ちます。
下ろす動作を途中で切り上げる
下の範囲を短くすると、繰り返すうちに動作が小さくなり、進歩を比較しにくくなります。次のカールの前に肘を伸ばします。
セッションの中での位置づけ
重いロウ、ラットプルダウン、カールの後、プル系または腕のワークアウト終盤に入れます。
上腕を支える姿勢では、重すぎる重量を反動で上げる余地がほとんどありません。上腕を固定でき、左右で同じ可動域を使えるダンベルを選びます。
鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
手のひらを上に向けたカールでは、肘を曲げる3つの筋肉すべてを鍛えます。 上腕二頭筋は肘を曲げると同時に前腕を回外位に保つため、主働筋として 記載しています。上腕筋は前腕の向きにかかわらず肘を曲げ、腕橈骨筋も 手のひらが上向き、内向き、下向きのいずれでも肘の屈曲に働きます。
リフターは実際にどうしているか
RepCountを継続利用するユーザーの5人に1人以上がコンセントレーション カールを記録していますが、この種目が入るのは約60回に1回のワーク アウトです。通常は7〜8種目のセッションで約3セット行われます。その セッションの約36%にハンマーカール、28%にラットプルダウン、22%に ダンベルバイセップスカール、21%にケーブルロウ、20%にバーベル バイセップスカールが含まれます。
一緒に行われることが多い種目
コンセントレーションカールを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ハンマーカール35.6%
- ラットプルダウン28.1%
- ダンベルバイセップスカール21.6%
- ケーブルロウ21.4%
- バーベルバイセップスカール19.8%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ケーブルコンセントレーションカール — ダンベルの代わりに低い位置のケーブルを使い、より広い動作範囲で負荷を保ちます。
- スタンディングコンセントレーションカール — 空いている手で体を支えて前傾し、動かす腕は太ももに当てずに垂らします。
- ハンマーコンセントレーションカール — 通常の手のひらを上に向ける握りではなく、親指を上にしたニュートラルグリップを使います。
- プリーチャーカール — 上腕全体を傾斜したパッドに置き、片腕または両腕で行います。
よくある質問
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は？
肘を曲げる上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えます。手のひらを上に向けたグリップでは、上腕二頭筋が肘を曲げて前腕を回外位に保ち、ほかの2筋も肘の屈曲を助けます。
なぜコンセントレーションカールと呼ぶのですか？
座って動かす腕に上体を寄せ、上腕を太ももの内側に当てる厳密な片腕姿勢を表す名前です。特別なテンポや強い筋肉への意識が必要という意味ではありません。
肘はどこに置きますか？
肘のすぐ上にある上腕の後ろを太ももの内側に当てます。肘の先を膝の上に直接乗せないでください。太ももに広く当てるほうが安定し、関節が自由に動きます。
下で腕を伸ばしますか？
はい。肩を落としたりダンベルを床につけたりせず、肘が伸びるまで下ろします。十分で毎回そろった可動域を使うと、セット間を比較しやすくなります。
コンセントレーションカールはスタンディングダンベルカールより優れていますか？
より厳密な種目ですが、必ずしも優れているわけではありません。太ももで上腕を支えると反動を使いにくく、スタンディングカールは準備が早く両腕を同時に鍛えられます。正しいフォームを繰り返し、伸ばしていける種目を選びましょう。
コンセントレーションカールはどのくらい一般的ですか？
RepCountを継続利用するユーザーの5人に1人以上が記録していますが、約60回に1回のワークアウトにしか入りません。通常はプル系または腕のワークアウトで補助種目として使われます。
出典
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/