コンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカール, シーテッドコンセントレーションカール, ワンアームコンセントレーションカールとも呼ばれます。
コンセントレーションカールとは？
コンセントレーションカールは、上腕の後ろを太ももの内側に当てて行う、座位の片腕ダンベルカールです。支えによって肘を曲げる間も上腕が動きにくくなり、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を厳密なフォームで鍛えられます。
コンセントレーションカールのやり方は？
セットアップ
- 足を開いてベンチの端近くに座り、片手にダンベルを持って股関節から上体を前に倒します。
- 上腕の後ろを太ももの内側に当て、手のひらを前に向けて腕をほぼ伸ばした状態で垂らします。空いている手は反対側の脚に置いて体を支えます。
動作
- 上腕を太ももに当て、手首をまっすぐ保ったまま、ダンベルを同じ側の肩に向かって上げます。
- 肩が前に丸まらない範囲で、肘が自然に曲がり切ったところで止めます。
- 腕が伸びるまでコントロールして下ろします。セットを終えたら反対側を行います。
よくあるミス
肘の先を膝に乗せてバランスを取る
不安定で不快な支え方です。肘が自由に曲がるように、上腕の後ろを太ももの内側の広い部分に当てます。
上腕を太ももから離す
肩がダンベルを運ぶ動きに加わり、厳密なカールが反動動作になります。上腕を固定できない場合はダンベルを軽くします。
手首を肩に向かって曲げる
手首を動かしても肘の屈曲は増えず、終点の形だけが変わります。拳と前腕を一直線に保ちます。
下ろす動作を途中で切り上げる
下の範囲を短くすると、繰り返すうちに動作が小さくなり、進歩を比較しにくくなります。次のカールの前に肘を伸ばします。
セッションの中での位置づけ
重いロウ、ラットプルダウン、カールの後、プル系または腕のワークアウト終盤に入れます。
上腕を支える姿勢では、重すぎる重量を反動で上げる余地がほとんどありません。上腕を固定でき、左右で同じ可動域を使えるダンベルを選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
手のひらを上に向けたカールでは、肘を曲げる3つの筋肉すべてを鍛えます。上腕二頭筋は肘を曲げると同時に前腕を回外位に保つため、主働筋として記載しています。上腕筋は前腕の向きにかかわらず肘を曲げ、腕橈骨筋も手のひらが上向き、内向き、下向きのいずれでも肘の屈曲に働きます。
リフターは実際にどうしているか
RepCountを継続利用するユーザーの5人に1人以上がコンセントレーションカールを記録していますが、この種目が入るのは約60回に1回のワークアウトです。通常は7〜8種目のセッションで約3セット行われます。そのセッションの約36%にハンマーカール、28%にラットプルダウン、22%にダンベルバイセップスカール、21%にケーブルロウ、20%にバーベルバイセップスカールが含まれます。
一緒に行われることが多い種目
コンセントレーションカールを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ハンマーカール35.6%
- ラットプルダウン28.1%
- ダンベルバイセップスカール21.6%
- ケーブルロウ21.4%
- バーベルバイセップスカール19.8%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
コンセントレーションカールの科学的研究
コンセントレーションカールを含む研究は、筋肉の感覚と筋力トレーニングを考える助けになります。このカールがほかの方法より上腕二頭筋を成長させると確立したものではありません。
上腕二頭筋を強く感じても、活動や成長を信頼性高く測ったことにはなりません。コンセントレーションカールを含むプログラムで肘屈曲筋力は向上しましたが、研究は2つのカールを組み合わせており、個々の貢献を特定できません。
効いている感覚で上腕二頭筋の仕事量が分かる？
筋力トレーニング経験のある男子サッカー選手13人の研究では、ダンベルのコンセントレーションカールを含む上半身6種目で、どの筋肉の働きを感じたか評価しました。どの種目でも、その評価と電気的筋活動の測定に明確な相関はありませんでした。
感覚の評価とEMGは別のセッションで集め、人数も少ない研究です。意識的に筋肉へ集中すると後の成長が変わるかは試していません。ただし、感覚だけで種目を順位づけるのは頼りないと示唆します。強く収縮を感じても、ほかのカールより優れる証拠にはなりません。
トレーニングプログラムで試されている？
4週間の研究は、それまでトレーニングしていなかった成人12人をトレーニング群と運動しない群に割り当てました。トレーニングした6人は、回外を伴うダンベルカールとコンセントレーションカールを週2回行いました。最大等尺性肘屈曲力の改善は対照群より大きくなりました。上腕周囲径は明確には増えませんでした。
主に筋肉測定技術を試す目的の小規模研究です。両カールが同じプログラムにあるため、コンセントレーションカールがどれだけ効果を担ったか、立位カールより優れるかは分かりません。最適なセット数やレップ範囲も確立していません。
何を測った？
研究者は固定した筋力計に対する力を測定し、トレーニング前後の筋活動を記録しました。トレーニング記録から累積的な筋力推定値も計算しましたが、直接テストした1回最大重量ではないため、ここでは筋力の基準に使いません。腕の周囲径は上腕二頭筋だけの大きさの測定ではありません。
バリエーション
- ケーブルコンセントレーションカール — ダンベルの代わりに低い位置のケーブルを使い、より広い動作範囲で負荷を保ちます。
- スタンディングコンセントレーションカール — 空いている手で体を支えて前傾し、動かす腕は太ももに当てずに垂らします。
- ハンマーコンセントレーションカール — 通常の手のひらを上に向ける握りではなく、親指を上にしたニュートラルグリップを使います。
関連ツール
よくある質問
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は？
肘を曲げる上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えます。手のひらを上に向けたグリップでは、上腕二頭筋が肘を曲げて前腕を回外位に保ち、ほかの2筋も肘の屈曲を助けます。
なぜコンセントレーションカールと呼ぶのですか？
座って動かす腕に上体を寄せ、上腕を太ももの内側に当てる厳密な片腕姿勢を表す名前です。特別なテンポや強い筋肉への意識が必要という意味ではありません。
肘はどこに置きますか？
肘のすぐ上にある上腕の後ろを太ももの内側に当てます。肘の先を膝の上に直接乗せないでください。太ももに広く当てるほうが安定し、関節が自由に動きます。
下で腕を伸ばしますか？
はい。肩を落としたりダンベルを床につけたりせず、肘が伸びるまで下ろします。十分で毎回そろった可動域を使うと、セット間を比較しやすくなります。
コンセントレーションカールはスタンディングダンベルカールより優れていますか？
より厳密な種目ですが、必ずしも優れているわけではありません。太ももで上腕を支えると反動を使いにくく、スタンディングカールは準備が早く両腕を同時に鍛えられます。正しいフォームを繰り返し、伸ばしていける種目を選びましょう。
コンセントレーションカールはどのくらい一般的ですか？
RepCountを継続利用するユーザーの5人に1人以上が記録していますが、約60回に1回のワークアウトにしか入りません。通常はプル系または腕のワークアウトで補助種目として使われます。
出典
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/