クランチ
アブドミナルクランチ, フロアクランチとも呼ばれます。
クランチとは？
クランチは、仰向けで膝を曲げ、頭と肩甲骨を丸めて持ち上げ、少し止めてからゆっくり戻す自重の腹筋運動です。腹直筋が主に働き、腹斜筋が補助します。腰は床につけたままにします。腰まで浮かせるとシットアップになり、股関節屈筋の働きが強くなります。
クランチのやり方は？
セットアップ
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅ほどに開き、床につけます。
- 指先を耳の後ろに軽く添え、肘を開きます。
動作
- 息を吐きながら肋骨を骨盤へ丸め、腰を床につけたまま肩甲骨を浮かせます。
- 頭を引っ張ったり顎を胸につけたりせず、短く止めます。
- 肩甲骨が床に触れるまでゆっくり下ろし、反動を使わず次の反復を始めます。
よくあるミス
手で頭を前へ引く
腹筋で脊柱を丸めず、腕で首を曲げる動きになります。
シットアップまで起き上がる
腰が床から離れると股関節屈曲に変わり、股関節屈筋が主に働きます。
頭と首だけを上げる
肩甲骨が浮かなければ脊柱はほとんど曲がらず、腹筋の仕事も少なくなります。
足を重い物の下に固定する
股関節屈筋が体幹を引き上げやすくなり、クランチがシットアップに変わります。
反復の間に床で弾む
反動が次の反復の最初を助け、コントロールすべき区間を省いてしまいます。
セッションの中での位置づけ
ラック、ベンチ、マシンを使う種目を終えた後、トレーニングの最後に行います。
2〜4セットで十分です。20回前後が楽になったら、回数を増やし続けるより負荷を加えるか動作を遅くします。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
脊柱を曲げる腹直筋を主働筋としています。腹斜筋も体幹屈曲を助けますが、主な働きは回旋と側屈です。
リフターは実際にどうしているか
RepCountを継続して使う人の3分の1強がクランチを記録していますが、登場するのは約28回のトレーニングに1回です。通常は7〜8種目のセッション内で約3セット行われます。レッグエクステンション、レッグレイズ、レッグカール、レッグプレス、スクワットと同時に記録されることが多いです。
一緒に行われることが多い種目
クランチを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- レッグエクステンション22.6%
- レッグレイズ18.1%
- レッグカール17.9%
- レッグプレス15.8%
- スクワット15.4%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ケーブルクランチ — ハイプーリーの下でロープを持って膝立ちになり、負荷を段階的に増やせます。
- ウェイテッドクランチ — 胸にプレートを持って難度を上げます。
- デクラインクランチ — 足を固定したデクラインベンチで行います。
- マシンクランチ — 座位マシンが軌道を導き、負荷を簡単に調整できます。
- バイシクルクランチ — 反対側の膝へ回旋を加え、腹斜筋の働きを増やします。
- リバースクランチ — 上背部を床につけたまま、骨盤と膝を胸へ丸めます。
よくある質問
クランチはどの筋肉を鍛えますか？
脊柱を曲げる腹直筋が主に働き、外腹斜筋と内腹斜筋が補助します。
クランチとシットアップの違いは？
クランチは肩甲骨を浮かせても腰を床につけたままです。シットアップは体幹を起こし続け、その区間では股関節屈筋が働きます。
手は頭の後ろと胸の上のどちらに置きますか？
どちらでも構いません。耳の後ろの指先は頭を支え、胸の前で腕を組むと頭を引っ張りにくくなります。
クランチでお腹の脂肪は燃えますか？
筋肉は鍛えられますが、脂肪が落ちる場所は選べません。腹筋の見え方は全体の体組成によります。
クランチは何回行えばよいですか？
楽な長い1セットより、きつい2〜4セットが適しています。20回前後が楽なら負荷を加えるか動作を遅くします。
クランチを行う価値はありますか？
はい。セッションの最後に腹筋を直接鍛える数セットとして使えます。RepCountの記録でもほぼ常に全身セッションの一部で、中心種目になることはまれです。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/