クランチ

アブドミナルクランチ, フロアクランチとも呼ばれます。

クランチとは？

クランチは仰向けで膝を曲げて行う自重の腹筋種目です。頭と肩甲骨を床から丸め上げ、止めてからコントロールして下ろします。シックスパックを作る脊柱の強い屈筋である腹直筋を、外腹斜筋と内腹斜筋の補助とともに鍛えます。腰は床を離れず、これがシットアップとの違いです。肩甲骨までで止めると体幹を丸める動きに集中できます。さらにシットアップへ進むと股関節屈筋の関与が増えますが、腹筋も働き続けます。

床で行うクランチの開始姿勢と終了姿勢を並べた解剖図。女性が腰を床につけたまま頭と肩甲骨を持ち上げています。両腕は頭上に伸ばされ、腹部が赤く示されています。

クランチのやり方は？

セットアップ

仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅ほどに開き、床につけます。
指先を耳の後ろに軽く添え、肘を開きます。

動作

息を吐きながら肋骨を骨盤へ丸め、腰を床につけたまま肩甲骨を浮かせます。
頭を引っ張ったり顎を胸につけたりせず、短く止めます。
肩甲骨が床に触れるまでゆっくり下ろし、反動を使わず次の反復を始めます。

よくあるミス

手で頭を前へ引く
腹筋で脊柱を丸めず、腕で首を曲げる動きになります。
シットアップまで起き上がる
腰が床から離れると股関節屈曲に変わり、股関節屈筋が主に働きます。
頭と首だけを上げる
肩甲骨が浮かなければ脊柱はほとんど曲がらず、腹筋の仕事も少なくなります。
足を重い物の下に固定する
足を固定するとカールアップでも股関節屈筋の関与が増えることがあります。固定を利用して上体を最後まで引き上げると、レップがシットアップに変わります。
反復の間に床で弾む
反動が次の反復の最初を助け、コントロールすべき区間を省いてしまいます。

セッションの中での位置づけ

ラック、ベンチ、マシンを使う種目を終えた後、トレーニングの最後に行います。

2〜4セットで十分です。20回前後が楽になったら、回数を増やし続けるより負荷を加えるか動作を遅くします。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

一部の種目と異なり、ここでは解剖学的資料が支持するため順位をつけています。腹直筋は脊柱の強い屈筋とされ、まっすぐなクランチは脊柱の屈曲だけを行います。腹斜筋の主な動きは回旋と側屈で、左右対称のクランチはそれらを求めません。ただし扁平な筋群の一部として体幹屈曲を助けるため、除外ではなく2番目としています。腹横筋は意図的に除外しました。その説明上の働きは腹腔内容物の圧迫で、脊柱を動かすことではありません。股関節屈筋も対象としては挙げません。体幹屈曲に動きを限るとフルシットアップより関与が抑えられますが、活動がゼロという意味ではありません。

リフターは実際にどうしているか

RepCountを継続して使う人の3分の1強がクランチを記録していますが、登場するのは約28回のトレーニングに1回です。通常は7〜8種目のセッション内で約3セット行われます。レッグエクステンション、レッグレイズ、レッグカール、レッグプレス、スクワットと同時に記録されることが多いです。

37.2%

の定期的なリフターが記録したことがある

2.87

セット（1セッションあたりの平均）

7.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

クランチを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

クランチの科学的研究

クランチの研究は、ひとまとめにされがちな腹筋の活動、運動能力の向上、体脂肪の変化という3つを区別する助けになります。

クランチはフルシットアップより股関節屈筋の関与を抑えながら腹筋を鍛えられます。腹筋トレーニングは持久力を改善し得ますが、床で数セットのクランチをすることは腹部の脂肪を選択的に減らす確立された方法ではありません。

シットアップでは腹筋が働かなくなる？

いいえ。男性6人の小規模研究では、体幹を屈曲するシットアップも股関節を屈曲するシットアップも、腹筋の活動が大きくなりました。股関節屈筋は上体全体や脚を上げるときに最も活動しました。股関節の動きが加わっても腹筋は働き続けました。

足の固定も関係します。英国陸軍の隊員23人では、足を固定したシットアップとカールアップは、足を固定しないカールアップより大腿直筋の活動が高くなりました。大腿直筋は股関節の屈曲を助けます。測ったのは運動中の電気的活動であり、どの方法がより筋肉を成長させるか、けがを減らすかは確立していません。

出典

クランチを増やすとお腹の脂肪は減る？

それを当てにしないでください。6週間の試験では、座りがちな成人24人を腹筋プログラムと対照群に割り当てました。カールアップの能力は向上しましたが、腹部脂肪、腹囲、体脂肪率は明確には減りませんでした。

後の試験では、腹筋マシンとトレッドミルを組み合わせると、トレッドミルだけより体幹脂肪が多く減りました。ただし男性16人だけで、84分のセッションを週4回、10週間行いました。測定範囲は腹部、胸、背中の脂肪を含みます。この結果を床で数セットのクランチに当てはめることはできません。

異なる解釈が必要な理由

6週間の試験は腹筋7種目を使っており、床のクランチだけを切り分けていません。後の試験はマシンクランチ、体幹回旋、トレッドミルを組み合わせ、別の予備調査の対象者から消費エネルギーをそろえました。体幹脂肪の測定は腹筋の上の脂肪層だけではなく、腹囲の減少にも明確な群間差はありませんでした。どちらも床のクランチだけで腹部脂肪を選択的に落とせるとは示していません。

バリエーション

ケーブルクランチハイプーリーの下でロープを持って膝立ちになり、負荷を段階的に増やせます。
ウェイテッドクランチ — 胸にプレートを持って難度を上げます。
デクラインクランチ — 足を固定したデクラインベンチで行います。
マシンクランチ座位マシンが軌道を導き、負荷を簡単に調整できます。
バイシクルクランチ反対側の膝へ回旋を加え、腹斜筋の働きを増やします。
リバースクランチ上背部を床につけたまま、骨盤と膝を胸へ丸めます。

記事

負荷を増やすルールが明確な週4日の上半身・下半身分割

よくある質問

クランチはどの筋肉を鍛えますか？

主に腹直筋です。恥骨から第5〜7肋軟骨へ伸びる長い左右一対の筋肉で、腱画によってシックスパックと呼ばれる区画に分かれています。解剖学的資料は脊柱の強い屈筋と説明しており、クランチは脊柱を曲げる種目です。外腹斜筋と内腹斜筋も腹壁の一部として体幹屈曲を助けます。ただし主な働きである回旋と側屈は、まっすぐなクランチでは求められません。最深部の腹横筋は脊柱を動かすのではなく、腹腔内容物を圧迫します。

クランチとシットアップの違いは？

クランチは肩甲骨が上がり、腰が床についているところで終わります。シットアップはさらに進み、股関節の動きが増えます。どちらも腹筋を使い、シットアップは股関節屈筋にもより多くを求めます。カールアップの研究では、完全に起き上がらなくても足の固定で股関節屈筋の活動が増えることがあります。

手は頭の後ろと胸の上のどちらに置きますか？

どちらでも構いません。耳の後ろの指先は頭を支え、胸の前で腕を組むと頭を引っ張りにくくなります。

クランチでお腹の脂肪は燃えますか？

クランチは腹筋を鍛えますが、数セットで腹部の脂肪を選択的に減らす方法として確立されてはいません。6週間の腹筋試験はカールアップ持久力を改善しましたが、腹部脂肪は明確には減りませんでした。後の試験は長時間のマシンとトレッドミルで体幹脂肪の減少を報告しましたが、普通の床のクランチとは別のプログラムです。

クランチは何回行えばよいですか？

楽な長い1セットより、きつい2〜4セットが適しています。20回前後が楽なら負荷を加えるか動作を遅くします。

クランチを行う価値はありますか？

はい。セッションの最後に腹筋を直接鍛える数セットとして使えます。RepCountの記録でもほぼ常に全身セッションの一部で、中心種目になることはまれです。

出典

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