コンベンショナルデッドリフト
デッドリフト, バーベルデッドリフト, コンベンショナルバーベルデッドリフトとも呼ばれます。
コンベンショナルデッドリフトとは？
コンベンショナルデッドリフトは床から引くバーベル種目です。バーの後ろでほぼ腰幅に立ち、両手を脚のすぐ外側でバーに添えて立ち上がります。「コンベンショナル」とは、腕を膝の外側に置く狭いスタンスを指す名称で、足を広く開いて手を脚の内側に入れるスモースタイルと対になります。これは実質的な膝関節伸展を伴うヒップヒンジなので、動きを生み出す筋肉は股関節伸展筋（大殿筋、ハムストリングス、大内転筋の坐骨部）と膝関節伸展筋（大腿四頭筋）であり、脊柱伸展筋群は強く負荷を受けながらも位置を変えるのではなく保持しています。バーを握る指の力を助けるものはリフトのどこにもないため、グリップが先に尽きることが多いのです。
コンベンショナルデッドリフトのやり方
セットアップ
- 足を腰幅程度に開き、バーを足の中央の真上で、すねの近くに置きます。
- 股関節から前傾し、脚のすぐ外側でバーを握ります。腕は伸ばし、親指をバーに巻きつけます。
- バーを前に転がさず、すねが触れるまで膝を曲げます。肩をバーの真上に保ち、胸を起こして体幹と広背筋を固め、バーのたるみを取ります。
動作
- 床を押し離し、腰と肩を一緒に上げながらバーを脚の近くに保ちます。
- バーが膝を過ぎたら腰を前に出し、股関節と膝を伸ばしてまっすぐ立ちます。肩が丸まっていたら後ろに引きますが、上体は反らさないでください。
- 腰を後ろに引いてバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。
- バーを床に置いて静止させ、体幹を固め直してたるみを取り、繰り返します。レップの間にバーを弾ませないでください。
よくあるミス
バーがつま先の上にある状態でセットアップする
バーは上がる前に足の中央の真上まで戻ってこなければならないため、床から離れる瞬間にあなたのほうへ振れてきて、その余分な距離を股関節トルクで支払うことになります。セットアップの他のすべては、バーの位置に左右されます。
バーが動く前に腰が先に上がってしまう
バーがまだ床にあるうちに膝の伸展が終わってしまうため、バーが動き始める頃にはコンベンショナルデッドリフト用に選んだ重量でスティフレッグデッドリフトをしていることになります。大腿四頭筋はバーがその働きを感じる前に仕事を終えてしまい、股関節伸展筋だけがリフトを引き受けることになります。
たるんだ状態からバーを勢いよく引き上げる
バーと腕にたるみがある状態では、最初に加速するのは自分自身です。その後、ブレースが完了していない背中に負荷が一気にかかってきます。これは最も非効率な始め方であると同時に、位置を修正する余地を一切与えない始め方でもあります。
バーが脚から離れていく
バーが足の中央より前にある1センチごとに、同じ重量でも股関節トルクが増えます。膝のすぐ下でプルが止まるなら、背中が弱いと結論づける前にこれを確認する価値があります。想定していたより長いレバーになっているかもしれません。
トップで後ろに反る
股関節と膝をロックし肩を後ろに引いた状態が完成形です。そこからさらに反ることは、すでに終わっているレップに腰椎伸展を余計に加えるだけで、リフトが求めていなかった仕事です。
レップを床でバウンドさせる
反動がレップの最も難しい部分を代わりにやってくれてしまい、次のレップは自分で設定した位置からではなく、バウンドが偶然到達した場所から始まることになります。
セッションの中での位置づけ
セッションの早い段階、1番目か2番目に、まだ疲れていないうちに行います。その日持ち上げる中で最も重いものになる可能性が高く、すでにずれたポジションを最も許容しない種目でもあります。
ボリュームとしてではなく、少ないハードセットとして行い、毎セッションは行いません。限界を決めるのはレップの質です。セットが終わるのは重量が止まったときではなく、設定した位置に背中を保てなくなったときです。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
貢献の大きさではなく役割で分けています。主な筋群は挙上を構成する働きを担います。股関節伸展は大臀筋、ハムストリングス、大内転筋の坐骨顆部で、最後の部分はハムストリングスのように坐骨結節から始まり大腿を伸展させます。膝伸展は大腿四頭筋、脊柱を置いた位置に保つのは脊柱起立筋と多裂筋です。後者はここでは等尺性に働き、長さをほとんど変えずに強い負荷を受けます。補助筋のリストは動作を生み出さずにバーと体幹を支えるものです。解剖学は動きと付着部を説明しますが、デッドリフトでの各筋の貢献量は順位づけません。科学的根拠の限られた比較も、完全な順位を与えるものではありません。腰方形筋は意図的に除外しています。その解剖学の章は遺体での腰椎における力を約200 Nと報告し、脊柱起立筋の約1800 N、多裂筋の2800 Nと比較して、「重要な腰椎安定筋とは考えにくい」と結論しています。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのうち、デッドリフトを一度でも記録したことがあるのは5人に2人未満で、登場するのはおよそ20回のワークアウトに1回です。登場するときに得られるのはボリュームで、6種目ほどのセッションの中で4セット強を占めます。より参考になるのは組み合わせです。同じセッションで最もよく記録される種目はラットプルダウン、スクワット、懸垂、シーテッドロー、ベントオーバーロウで、背中の種目4つとスクワット1つです。デッドリフトを含むセッションの5回に1回未満にしかスクワットは含まれません。これはレッグデーよりもプル系・背中デーに寄る傾向を示していますが、あくまで傾向にとどまり、これらの種目のどれも、デッドリフトセッションの5分の1にすら登場しません。
一緒に行われることが多い種目
コンベンショナルデッドリフトを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
コンベンショナルデッドリフトの科学的研究
スタンス、バー、膝を曲げる量を変えるとデッドリフトの要求が変わります。以下の研究は挙上中の違いを測定しており、どのバリエーションが最も筋肉を成長させるかを確立したものではありません。
コンベンショナル、スモウ、ルーマニアン、トラップバーのデッドリフトは負担の配分が違います。ある方法で筋活動が高い、重い重量を挙げられるというだけでは、成長、安全性、長期的な筋力向上に優れるとはいえません。
コンベンショナルとスモウはどう違う？
スモウの広いスタンスはバーの移動距離以上のものを変えます。大学アメリカンフットボール選手13人では、スモウはコンベンショナルより大腿四頭筋の2つの筋肉の平均電気的活動が高くなりました。
両スタイルに慣れた男性30人の新しい研究では、スモウの引き始めは膝伸展の要求が大きく、コンベンショナルの多くの局面では股関節伸展の要求が大きくなりました。関節力学の違いであり、種目全体のきつさの順位ではありません。どちらもトレーニングプログラム中の成長やけがは追跡していません。
新しい研究で比較したものは？
参加者は両スタイルで同じ重量を使い、各レップを完全に止めてから3レップ行いました。負荷はどちらか一方のスタイルで算出した推定最大重量から設定したため、同じ重量でも相対的な難しさが同じとは限りません。関節モーメントは関節に求められる回転作用を表し、各筋肉の力やけがのリスクを直接測ったものではありません。
コンベンショナルはルーマニアンより大腿四頭筋への要求が高い？
ある比較は、コンベンショナルで大腿四頭筋の一つ、大腿直筋の関与が大きいことを支持します。経験者の男性21人が同じ重量で両種目を行いました。コンベンショナルは大腿直筋と大臀筋の電気的活動が高く、大腿二頭筋には明確な差がありませんでした。
設定が重要です。両方とも立位から始め、バーを床まで下ろすよう求めましたが、ルーマニアンでは届かない人もいました。通常の床より上で止めるルーマニアンとは違います。また相対的な努力度ではなく重量をそろえたため、臀筋やハムストリングスの成長に優れるとは示せません。
トラップバーにすると何が変わる？
男性パワーリフター19人の研究では、六角形バーはストレートバーより重い最大重量を挙げられました。最大未満の重量を速く挙げるレップでは、測定した関節要求も変化し、最大モーメントは腰椎と股関節で低く、膝で高くなりました。
どちらも床から始めてもトラップバーデッドリフトが違って感じられる理由を説明しますが、安全性の優劣は示しません。あらゆるハンドル高さやバー設計に当てはまる規則でもありません。測定したのはその場の力学で、けがの発生率や各バーでのトレーニング結果ではありません。
バリエーション
- スティフレッグデッドリフト — 床から始め、膝をほぼ伸ばしたままにするため、仕事のほとんどを股関節が担います。
- スナッチグリップデッドリフト — 非常に広いグリップで、開始位置が低くなり可動域が長くなります。
記事
関連ツール
よくある質問
コンベンショナルデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？
動きそのものは股関節伸展とプラス膝関節伸展なので、大殿筋、ハムストリングス、大内転筋のハムストリング様の部分、そして大腿四頭筋が生み出しています。脊柱起立筋と多裂筋は強く負荷を受けますが等尺性に働きます — 動かすのではなく、あなたが設定した位置に脊柱を保持しているのです。握ることで前腕屈筋群が加わり、広背筋と僧帽筋が腕と肩甲骨をその位置に保ち、腹壁は体幹に対して緊張します。解剖学はどの筋肉が働きどこに付着しているかを教えてくれますが、その働きがどう分担されているかまでは教えてくれません。ですから、私たち自身のものも含め、デッドリフトの筋肉を順位づけしたリストは疑ってかかってください。
デッドリフトは背中の種目ですか、脚の種目ですか？
どちらの見方も何か本当のことを指しているからこそ、この議論は終わりません。動く関節は股関節と膝なので、動きを生み出しているのは脚の筋肉です。背中の筋肉はレップ中ずっと強い負荷を受けていますが、位置を変えるのではなく保持しており、負荷のもとで位置を保つこともまた仕事です。一文でまとめるなら、脚がバーを動かし、背中はその間あなたが設定した形を保持しています。
コンベンショナルデッドリフトとスモーデッドリフトの違いは何ですか？
スタンスの幅と手の位置です。コンベンショナルはほぼ腰幅で、腕は膝の外側に垂らします。スモーは広いスタンスで、手は脚の内側に入れます。どちらも床から始まり、立った状態で終わります。広いスタンスはバーの移動距離を短くし、股関節と膝の角度を変えるため、感覚が異なり体格によって向き不向きがあります — それはどちらが本物かという話ではなく、どちらが自分に合うかという話です。
デッドリフトはダブルオーバーハンド、ミックス、フックのどのグリップで行うべきですか？
これは好みの問題で、このページは一つに決めません。ダブルオーバーハンドは左右対称で、たいてい最初に限界になる部分です。ミックスグリップ（片方の手のひらを前、もう片方を後ろにする）はバーが指から転がり出るのを止めますが、両腕が異なる働きをすることになります。フックグリップは親指を指の下に挟み込み、ミックスグリップと同じくらいしっかり保持できて左右対称ですが、慣れるまでは痛みます。ストラップはセットの狙いがグリップではなく脚と背中にあるときの4つ目の答えです。どの一枚の図解も、これらのうち一つしか示せないので、見ているものは指示ではなく一例として読んでください。
デッドリフトは大腿四頭筋を鍛えますか？
鍛えます。床から引くコンベンショナルスタイルでは。開始時に膝は曲がっており、バーが上がるにつれて伸びていき、大腿四頭筋は膝関節伸展筋です。どれだけ貢献するかは開始姿勢での膝の曲がり具合によって変わり、それは手足の長さやセットアップの仕方によって異なります。スティフレッグデッドリフトやルーマニアンデッドリフトのように膝をほぼ伸ばしたまま始めるバリエーションでは、その貢献のほとんどが取り除かれます。
デッドリフトは腰を鍛えますか？
強く鍛えますが、保持する仕事としてです。脊柱伸展筋群 — 脊柱起立筋と多裂筋 — は、バーによって体幹が前に折り曲げられるのに抵抗しているのであって、伸展させているのではありません。同じ部位にある1つの筋肉がこの組み合わせから意図的に外されています。このページで引用している解剖学の資料は、腰椎における献体での力が腰方形筋でおよそ200 N、脊柱起立筋で約1800 N、多裂筋で2800 Nだったと報告しており、腰方形筋は有意な腰部安定筋ではないと結論づけています。
実際、人々はどれくらいの頻度でデッドリフトをしますか？
これについて書かれている量から想像するより少ない頻度です。RepCount で記録されたワークアウトの中で、継続的なユーザーのうちデッドリフトを一度でも記録したことがあるのは5人に2人未満で、登場するのはおよそ20回のワークアウトに1回です。登場するときは6種目ほどのセッションの中で4セット強を得ます。同じセッションで最もよく一緒に記録される種目はラットプルダウン、スクワット、懸垂、シーテッドロー、ベントオーバーロウです。記録されたデッドリフトはどのスタンスで引いたかまでは記録しないため、これらの数値はコンベンショナルスタイルに限らずリフト全体について述べたものです。
毎レップ床に戻すべきですか、それともタッチアンドゴーにすべきですか？
戻してください。バーを床に落ち着かせ、たるみをもう一度取り除いてから引くことで、すべてのレップが自分で選んだ位置での静止したバーから始まるようにします。タッチアンドゴーは張力を保ったままセットを速く進められますが、レップの中で最も難しい部分、つまり静止したバーを床から引き剥がす部分を省いてしまい、次のレップはバーが偶然触れた場所から始まることになります。バーはコントロールして下ろし、床をバネとして使わないでください。
出典
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