コンベンショナルデッドリフト

Q: コンベンショナルデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？

動きそのものは股関節伸展とプラス膝関節伸展なので、大殿筋、ハムスト リングス、大内転筋のハムストリング様の部分、そして大腿四頭筋が生み 出しています。脊柱起立筋と多裂筋は強く負荷を受けますが等尺性に働き ます — 動かすのではなく、あなたが設定した位置に脊柱を保持している のです。握ることで前腕屈筋群が加わり、広背筋と僧帽筋が腕と肩甲骨を その位置に保ち、腹壁は体幹に対して緊張します。解剖学はどの筋肉が 働きどこに付着しているかを教えてくれますが、その働きがどう分担 されているかまでは教えてくれません。ですから、私たち自身のものも 含め、デッドリフトの筋肉を順位づけしたリストは疑ってかかってください。

Q: デッドリフトは背中の種目ですか、脚の種目ですか？

どちらの見方も何か本当のことを指しているからこそ、この議論は終わり ません。動く関節は股関節と膝なので、動きを生み出しているのは脚の 筋肉です。背中の筋肉はレップ中ずっと強い負荷を受けていますが、位置を 変えるのではなく保持しており、負荷のもとで位置を保つこともまた仕事 です。一文でまとめるなら、脚がバーを動かし、背中はその間あなたが 設定した形を保持しています。

Q: コンベンショナルデッドリフトとスモーデッドリフトの違いは何ですか？

スタンスの幅と手の位置です。コンベンショナルはほぼ腰幅で、腕は膝の 外側に垂らします。スモーは広いスタンスで、手は脚の内側に入れます。 どちらも床から始まり、立った状態で終わります。広いスタンスはバーの 移動距離を短くし、股関節と膝の角度を変えるため、感覚が異なり体格に よって向き不向きがあります — それはどちらが本物かという話ではなく、 どちらが自分に合うかという話です。

Q: デッドリフトはダブルオーバーハンド、ミックス、フックのどのグリップで行うべきですか？

これは好みの問題で、このページは一つに決めません。ダブルオーバー ハンドは左右対称で、たいてい最初に限界になる部分です。ミックス グリップ（片方の手のひらを前、もう片方を後ろにする）はバーが指から 転がり出るのを止めますが、両腕が異なる働きをすることになります。 フックグリップは親指を指の下に挟み込み、ミックスグリップと同じくらい しっかり保持できて左右対称ですが、慣れるまでは痛みます。ストラップは セットの狙いがグリップではなく脚と背中にあるときの4つ目の答えです。 どの一枚の図解も、これらのうち一つしか示せないので、見ているものは 指示ではなく一例として読んでください。

Q: デッドリフトは大腿四頭筋を鍛えますか？

鍛えます。床から引くコンベンショナルスタイルでは。開始時に膝は曲がって おり、バーが上がるにつれて伸びていき、大腿四頭筋は膝関節伸展筋です。 どれだけ貢献するかは開始姿勢での膝の曲がり具合によって変わり、それは 手足の長さやセットアップの仕方によって異なります。スティフレッグ デッドリフトやルーマニアンデッドリフトのように膝をほぼ伸ばしたまま 始めるバリエーションでは、その貢献のほとんどが取り除かれます。

Q: デッドリフトは腰を鍛えますか？

強く鍛えますが、保持する仕事としてです。脊柱伸展筋群 — 脊柱起立筋と 多裂筋 — は、バーによって体幹が前に折り曲げられるのに抵抗しているの であって、伸展させているのではありません。同じ部位にある1つの筋肉が この組み合わせから意図的に外されています。このページで引用している 解剖学の資料は、腰椎における献体での力が腰方形筋でおよそ200 N、脊柱 起立筋で約1800 N、多裂筋で2800 Nだったと報告しており、腰方形筋は 有意な腰部安定筋ではないと結論づけています。

Q: 実際、人々はどれくらいの頻度でデッドリフトをしますか？

これについて書かれている量から想像するより少ない頻度です。RepCount で 記録されたワークアウトの中で、継続的なユーザーのうちデッドリフトを 一度でも記録したことがあるのは5人に2人未満で、登場するのはおよそ20回 のワークアウトに1回です。登場するときは6種目ほどのセッションの中で 4セット強を得ます。同じセッションで最もよく一緒に記録される種目は ラットプルダウン、スクワット、懸垂、シーテッドロー、ベントオーバー ロウです。記録されたデッドリフトはどのスタンスで引いたかまでは記録 しないため、これらの数値はコンベンショナルスタイルに限らずリフト 全体について述べたものです。

Q: 毎レップ床に戻すべきですか、それともタッチアンドゴーにすべきですか？

戻してください。バーを床に落ち着かせ、たるみをもう一度取り除いてから 引くことで、すべてのレップが自分で選んだ位置での静止したバーから始まる ようにします。タッチアンドゴーは張力を保ったままセットを速く進められ ますが、レップの中で最も難しい部分、つまり静止したバーを床から引き 剥がす部分を省いてしまい、次のレップはバーが偶然触れた場所から始まる ことになります。バーはコントロールして下ろし、床をバネとして使わない でください。

デッドリフト, バーベルデッドリフト, コンベンショナルバーベルデッドリフトとも呼ばれます。

コンベンショナルデッドリフトとは？

コンベンショナルデッドリフトは床から引くバーベル種目です。バーの後ろでほぼ腰幅に立ち、両手を脚のすぐ外側でバーに添えて立ち上がります。「コンベンショナル」とは、腕を膝の外側に置く狭いスタンスを指す名称で、足を広く開いて手を脚の内側に入れるスモースタイルと対になります。これは実質的な膝関節伸展を伴うヒップヒンジなので、動きを生み出す筋肉は股関節伸展筋（大殿筋、ハムストリングス、大内転筋の坐骨部）と膝関節伸展筋（大腿四頭筋）であり、脊柱伸展筋群は強く負荷を受けながらも位置を変えるのではなく保持しています。バーを握る指の力を助けるものはリフトのどこにもないため、グリップが先に尽きることが多いのです。

裸足の男性がコンベンショナルバーベルデッドリフトを行っている解剖図が、白背景に並んで2場面描かれています。左は開始姿勢で、腰を後ろに引き、膝を曲げ、上体を前に傾けて、負荷をかけたバーベルをダブルオーバーハンドグリップ（両手のひらを自分に向ける）で握り、腕をまっすぐ伸ばして手は膝のすぐ外側にあります。殿筋と両太もも裏がオレンジ色に塗られています。右はロックアウトで直立した姿勢を背後から見ており、バーは腕を伸ばしたまま太もも前面を通っています。塗られているのは殿筋、両太もも裏、ふくらはぎで、背中上部と肩の後ろにはうっすらとした色がついています。腰は両場面とも塗られておらず、太もも前面はどちらの場面でも見えません。

コンベンショナルデッドリフトのやり方

セットアップ

バーを足の中央の真上、すねから数センチのところに置きます。
足はほぼ腰幅で平らに置き、つま先はまっすぐか、わずかに外向きにします。腕が膝の外側に垂れるよう、スクワットのスタンスより狭くします。
股関節を折り、腕をまっすぐにしてすねのすぐ外側でバーを握ります。親指をバーに巻きつけます。ダブルオーバーハンド、ミックス、フックのどれかはこのページでは決めません。理由は下のグリップに関するFAQで説明しています。
すねがバーに触れるまで腰を落とします。その際にバーを前に押し出さないでください。肩関節はバーの真上に来るようにし、バーは足の中央の真上に保ちます。
胸を引き上げ、広背筋を締め、まるでバーをすねの周りに曲げようとするように構えます。
腹に息を入れてブレースします。プレートがカラーに当たってたるみが取れるまで引き、そこからリフトを始めます。

動作

バーを引き上げるのではなく、床を押し離すつもりで行います。
すね、膝の上、太ももと、バーが脚に触れたまま、または触れそうな状態を保ちます。
腰と肩を床から同じ速さで上げます。
バーが膝を過ぎたら、股関節をバーに向かって前に押し出し、まっすぐ立ちます。股関節と膝をロックし、丸まっていれば肩を後ろに引き、肋骨を下げて仕上げます。
下ろすときはまず腰を後ろに引き、バーが膝の下まで来てから膝を曲げます。
レップの間はバーを床に落ち着かせてから引きます。バーを床でバウンドさせないでください。

よくあるミス

バーがつま先の上にある状態でセットアップする
バーは上がる前に足の中央の真上まで戻ってこなければならないため、床から離れる瞬間にあなたのほうへ振れてきて、その余分な距離を股関節トルクで支払うことになります。セットアップの他のすべては、バーの位置に左右されます。
バーが動く前に腰が先に上がってしまう
バーがまだ床にあるうちに膝の伸展が終わってしまうため、バーが動き始める頃にはコンベンショナルデッドリフト用に選んだ重量でスティフレッグデッドリフトをしていることになります。大腿四頭筋はバーがその働きを感じる前に仕事を終えてしまい、股関節伸展筋だけがリフトを引き受けることになります。
たるんだ状態からバーを勢いよく引き上げる
バーと腕にたるみがある状態では、最初に加速するのは自分自身です。その後、ブレースが完了していない背中に負荷が一気にかかってきます。これは最も非効率な始め方であると同時に、位置を修正する余地を一切与えない始め方でもあります。
バーが脚から離れていく
バーが足の中央より前にある1センチごとに、同じ重量でも股関節トルクが増えます。膝のすぐ下でプルが止まるなら、背中が弱いと結論づける前にこれを確認する価値があります。想定していたより長いレバーになっているかもしれません。
トップで後ろに反る
股関節と膝をロックし肩を後ろに引いた状態が完成形です。そこからさらに反ることは、すでに終わっているレップに腰椎伸展を余計に加えるだけで、リフトが求めていなかった仕事です。
レップを床でバウンドさせる
反動がレップの最も難しい部分を代わりにやってくれてしまい、次のレップは自分で設定した位置からではなく、バウンドが偶然到達した場所から始まることになります。

セッションの中での位置づけ

セッションの早い段階、1番目か2番目に、まだ疲れていないうちに行います。その日持ち上げる中で最も重いものになる可能性が高く、すでにずれたポジションを最も許容しない種目でもあります。

ボリュームとしてではなく、少ないハードセットとして行い、毎セッションは行いません。限界を決めるのはレップの質です。セットが終わるのは重量が止まったときではなく、設定した位置に背中を保てなくなったときです。

鍛えられる筋肉

大殿筋
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
大内転筋（坐骨部）
大腿四頭筋
脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）
多裂筋
広背筋
僧帽筋
前腕屈筋群（特に指屈筋）
腹壁（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）

貢献度の大きさではなく役割で分けています。主働筋のリストは、その名のアクションそのものがこのリフトである筋肉です。股関節伸展（大殿筋、ハムストリングス、そして坐骨結節から起始しハムストリングのように大腿を伸展させる大内転筋の坐骨部）、膝関節伸展（大腿四頭筋)、そして脊柱を置いた位置に保つこと（脊柱起立筋と多裂筋。ここでは等尺性に働き、長さをほとんど変えないまま強く負荷を受けています）。協働筋のリストは、動きを生み出すのではなくバーと体幹を支えるものです。解剖学が示すのはアクションと付着部であり、デッドリフトにおける各筋の貢献量を順位づけするものではありません。ここに書かれたものは、リフト中に各筋が何をしているかを測定したものではないため、順位ではありません。腰方形筋は意図的に外してあります。この筋の解剖学の章は、腰椎における献体での力が腰方形筋でおよそ200 N、脊柱起立筋で約1800 N、多裂筋で2800 Nだったと報告しており、腰方形筋は「有意な腰部安定筋とは言えない」と結論づけています。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーのうち、デッドリフトを一度でも記録したことがあるのは5人に2人未満で、登場するのはおよそ20回のワークアウトに 1回です。登場するときに得られるのはボリュームで、6種目ほどのセッションの中で4セット強を占めます。より参考になるのは組み合わせです。同じセッションで最もよく記録される種目はラットプルダウン、スクワット、懸垂、シーテッドロー、ベントオーバーロウで、背中の種目4つとスクワット 1つです。デッドリフトを含むセッションの5回に1回未満にしかスクワットは含まれません。これはレッグデーよりもプル系・背中デーに寄る傾向を示していますが、あくまで傾向にとどまり、これらの種目のどれも、デッドリフトセッションの5分の1にすら登場しません。

38.2%

の定期的なリフターが記録したことがある

4.22

セット（1セッションあたりの平均）

6.2

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

コンベンショナルデッドリフトを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

ラットプルダウン19.9%
スクワット18.5%
懸垂14.2%
シーテッドロー14.2%
ベントオーバーロウ14%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

スモーデッドリフト — 広いスタンスで、手を脚の内側に入れます。バーの軌道は短く、股関節と膝の角度が異なります。
ルーマニアンデッドリフト — 立った姿勢から始め、膝をわずかに曲げたまま、すね中ほどまで下ろします。バーは床に戻りません。
スティフレッグデッドリフト — 床から始め、膝をほぼ伸ばしたままにするため、仕事のほとんどを股関節が担います。
トラップバーデッドリフト — 六角形のバーの中で両手を体側に置き、負荷を股関節に近づけて膝をより曲げられるようにします。
デフィシットデッドリフト — プレートや台の上に立つことで、バーの開始位置が低くなり可動域が長くなります。
ラックプル — バーをピンやブロックの上に上げ、床より高い位置からリフトを始めます。
スナッチグリップデッドリフト — 非常に広いグリップで、開始位置が低くなり可動域が長くなります。
ポーズドデッドリフト — レップを終える前に、通常は膝のすぐ下で止めて保持します。
ダンベルデッドリフト — バーの代わりに両手にダンベルを持って行う同じヒンジ動作です。

よくある質問

コンベンショナルデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？

動きそのものは股関節伸展とプラス膝関節伸展なので、大殿筋、ハムストリングス、大内転筋のハムストリング様の部分、そして大腿四頭筋が生み出しています。脊柱起立筋と多裂筋は強く負荷を受けますが等尺性に働きます — 動かすのではなく、あなたが設定した位置に脊柱を保持しているのです。握ることで前腕屈筋群が加わり、広背筋と僧帽筋が腕と肩甲骨をその位置に保ち、腹壁は体幹に対して緊張します。解剖学はどの筋肉が働きどこに付着しているかを教えてくれますが、その働きがどう分担されているかまでは教えてくれません。ですから、私たち自身のものも含め、デッドリフトの筋肉を順位づけしたリストは疑ってかかってください。

デッドリフトは背中の種目ですか、脚の種目ですか？

どちらの見方も何か本当のことを指しているからこそ、この議論は終わりません。動く関節は股関節と膝なので、動きを生み出しているのは脚の筋肉です。背中の筋肉はレップ中ずっと強い負荷を受けていますが、位置を変えるのではなく保持しており、負荷のもとで位置を保つこともまた仕事です。一文でまとめるなら、脚がバーを動かし、背中はその間あなたが設定した形を保持しています。

コンベンショナルデッドリフトとスモーデッドリフトの違いは何ですか？

スタンスの幅と手の位置です。コンベンショナルはほぼ腰幅で、腕は膝の外側に垂らします。スモーは広いスタンスで、手は脚の内側に入れます。どちらも床から始まり、立った状態で終わります。広いスタンスはバーの移動距離を短くし、股関節と膝の角度を変えるため、感覚が異なり体格によって向き不向きがあります — それはどちらが本物かという話ではなく、どちらが自分に合うかという話です。

デッドリフトはダブルオーバーハンド、ミックス、フックのどのグリップで行うべきですか？

これは好みの問題で、このページは一つに決めません。ダブルオーバーハンドは左右対称で、たいてい最初に限界になる部分です。ミックスグリップ（片方の手のひらを前、もう片方を後ろにする）はバーが指から転がり出るのを止めますが、両腕が異なる働きをすることになります。フックグリップは親指を指の下に挟み込み、ミックスグリップと同じくらいしっかり保持できて左右対称ですが、慣れるまでは痛みます。ストラップはセットの狙いがグリップではなく脚と背中にあるときの4つ目の答えです。どの一枚の図解も、これらのうち一つしか示せないので、見ているものは指示ではなく一例として読んでください。

デッドリフトは大腿四頭筋を鍛えますか？

鍛えます。床から引くコンベンショナルスタイルでは。開始時に膝は曲がっており、バーが上がるにつれて伸びていき、大腿四頭筋は膝関節伸展筋です。どれだけ貢献するかは開始姿勢での膝の曲がり具合によって変わり、それは手足の長さやセットアップの仕方によって異なります。スティフレッグデッドリフトやルーマニアンデッドリフトのように膝をほぼ伸ばしたまま始めるバリエーションでは、その貢献のほとんどが取り除かれます。

デッドリフトは腰を鍛えますか？

強く鍛えますが、保持する仕事としてです。脊柱伸展筋群 — 脊柱起立筋と多裂筋 — は、バーによって体幹が前に折り曲げられるのに抵抗しているのであって、伸展させているのではありません。同じ部位にある1つの筋肉がこの組み合わせから意図的に外されています。このページで引用している解剖学の資料は、腰椎における献体での力が腰方形筋でおよそ200 N、脊柱起立筋で約1800 N、多裂筋で2800 Nだったと報告しており、腰方形筋は有意な腰部安定筋ではないと結論づけています。

実際、人々はどれくらいの頻度でデッドリフトをしますか？

これについて書かれている量から想像するより少ない頻度です。RepCount で記録されたワークアウトの中で、継続的なユーザーのうちデッドリフトを一度でも記録したことがあるのは5人に2人未満で、登場するのはおよそ20回のワークアウトに1回です。登場するときは6種目ほどのセッションの中で 4セット強を得ます。同じセッションで最もよく一緒に記録される種目はラットプルダウン、スクワット、懸垂、シーテッドロー、ベントオーバーロウです。記録されたデッドリフトはどのスタンスで引いたかまでは記録しないため、これらの数値はコンベンショナルスタイルに限らずリフト全体について述べたものです。

毎レップ床に戻すべきですか、それともタッチアンドゴーにすべきですか？

戻してください。バーを床に落ち着かせ、たるみをもう一度取り除いてから引くことで、すべてのレップが自分で選んだ位置での静止したバーから始まるようにします。タッチアンドゴーは張力を保ったままセットを速く進められますが、レップの中で最も難しい部分、つまり静止したバーを床から引き剥がす部分を省いてしまい、次のレップはバーが偶然触れた場所から始まることになります。バーはコントロールして下ろし、床をバネとして使わないでください。

出典

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