ディップス

Name: ディップス
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: ディップスは自重のプッシュ種目です。平行棒で腕を伸ばして体を支え、上腕が床とほぼ平行になるまで下ろしてから、再び腕を伸ばします。胸、上腕三頭筋、肩の前側が一緒に働きます。上体を前傾すると胸に、上体を立てて肘を体側に寄せると上腕三頭筋により負荷がかかります。

パラレルバーディップス, バーディップスとも呼ばれます。

ディップスとは？

ディップスは自重のプッシュ種目です。平行棒で腕を伸ばして体を支え、上腕が床とほぼ平行になるまで下ろしてから、再び腕を伸ばします。胸、上腕三頭筋、肩の前側が一緒に働きます。上体を前傾すると胸に、上体を立てて肘を体側に寄せると上腕三頭筋により負荷がかかります。

パッド付きディップスタンドでディップスを行う男性の解剖図2枚。左は腕を伸ばし、上体を立てて足首を交差したトップ姿勢で、胸と肩の前側が赤い。右は後方斜めから見たボトム姿勢で、上体を前傾し、肘と膝を曲げ、上腕三頭筋と肩が赤い。ほかの部位は灰色で描かれている。

ディップスのやり方は？

セットアップ

平行棒を肩幅程度で握り、腕を伸ばして体を支えます。
肩を耳から遠ざけるように下げ、体幹を固め、体の揺れが止まるまで待ちます。
膝を曲げ、後ろで足をそろえ、上体を少し前へ傾けます。

動作

肘を曲げてゆっくり下がり、肘は主に後ろへ向け、肩は下げたままにします。
上腕が床とほぼ平行になったら止めます。痛みが出る、または肩が上がり始める場合は手前で止めます。
肩をすくめたり体を振ったりせず、平行棒を押して腕が伸びるまで上がります。

よくあるミス

下で沈み込み、肩が上がる
関節が体重をより多く受け、崩れた姿勢から押し始めることになります。
深さだけを追い求める
上腕が床とほぼ平行になる深さを目安とし、痛む場合やコントロールできなくなる場合は手前で止めてください。深く見せるためだけに下げるのは、扱える範囲を超える理由になりません。
上体を立てたディップスで肘を大きく開く
肘の軌道は上体の角度に合わせます。上体を立てるときは肋骨の近く、前傾するときは少し外側です。
下から脚の反動を使う
反動は最も難しい部分を省き、反復の途中で上体の角度を変えます。
終盤のフォームが崩れているのに重量を足す
ディップスはすでに全体重を使います。セットを通して深さと肩の位置を保てるようになってから加重します。
ベンチディップスを同じ種目として扱う
手を体の後ろに置くと肩の伸展が大きくなり、脚も負荷の一部を支えます。別の種目として記録してください。

セッションの中での位置づけ

しっかり力を出せるよう、プッシュ系トレーニングの前半に行います。

自重で10回が楽になったら、非常に長いセットよりディップベルトで加重する方が適しています。最初の安定した1回には、アシストマシン、バンド、またはトップからゆっくり下ろすネガティブを使います。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

胸と上腕三頭筋は順位をつけず併記しています。上腕三頭筋は肘を伸ばし、大胸筋と三角筋前部は下の姿勢で体幹より後ろにある上腕を前へ戻します。小胸筋と僧帽筋下部は肩甲骨を下げた状態に保ちます。上体を前傾すると胸への負荷が増え、上体を立てて肘を体側に寄せると上腕三頭筋への負荷が増えます。

リフターは実際にどうしているか

RepCountの記録では、ディップスは明確にプッシュデーの種目です。最もよく一緒に行われるのはベンチプレス（32.3%）、インクラインダンベルプレス（24.6%）、サイドレイズ（24.4%）、トライセプスプッシュダウン（21.8%）、ダンベルショルダープレス（16.5%）です。継続ユーザーの約41.5%が記録したことがありますが、全トレーニングの4.87%にしか登場しません。行う場合は、7.2種目のトレーニングで平均2.98セットです。

41.5%

の定期的なリフターが記録したことがある

2.98

セット（1セッションあたりの平均）

7.2

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ディップスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ディップスの科学的研究

小規模な実験室研究では、ディップスのバリエーションやセットで疲れるにつれて起きる変化を調べています。動作を説明する助けになりますが、理想的な深さや最も筋肉を成長させる方法は確立していません。

ベンチ、バー、リングのディップスは負荷条件が違います。バーのセットで疲れると、最大関節角度が似ていてもレップが遅くなり、上部の姿勢が変わることがあります。けがの発生率や万人に安全な範囲を示す結果ではありません。

ベンチ、バー、リングは置き換えられる？

経験者の男性13人の比較では、ベンチディップスはバーより肩の伸展が大きく、上腕が体幹のより後方に動きました。バーはベンチより、測定した胸、肩前部、上腕三頭筋の最大電気的活動が高くなりました。

11人はリングディップスも完了しました。リングはバーより測定した胸の領域の活動が高く、上腕三頭筋に明確な差はありませんでした。技術は各自で選び、固定バーはV字型でした。短い自重セットなので、成長の順位、進展プログラム、重りを追加した結果は確立していません。

出典

McKenzie et al., 2022：ディップスの種類

セットで疲れると何が変わる？

普段からディップスをする男性15人が限界まで1セット行いました。最初のレップと比べ、最後の完了した3レップは時間が長く、上下の移動距離が短くなりました。胸と上腕三頭筋の最大活動は増えました。最大関節角度に明確な変化はありませんでしたが、上部の肩の位置は変わりました。

失敗レップは主な比較から除外されました。4回の失敗のうち2回で、肩の伸展は各参加者の以前の可動域テストを超えました。これは主な結果を読むうえで重要です。完了したレップの最大角度が似ていても、失敗まで技術が変わらないとはいえません。けがは測定していません。

出典

McKenzie et al., 2022：疲労

バリエーション

加重ディップス自重セットが難しくなくなったら、ディップベルトや足の間に重量を加えます。
アシストディップスマシンやバンドで体重の一部を支え、補助なしの最初の1回を目指します。
リングディップスリングが回転して動くため、ボトムでより高い安定性が必要です。
ストレートバーディップス — 体の前にある1本のバーへ両手を置き、手幅を固定します。
ベンチディップスベンチに手を後ろに置き、足を前へ出します。肩の伸展が大きく、脚が負荷の一部を支えます。
マシンディップス座って上体を支え、自重ではなくウェイトスタックから負荷を受けます。

よくある質問

ディップスではどの筋肉を鍛えますか？

胸、上腕三頭筋、肩の前側が一緒に働きます。小胸筋と僧帽筋下部は肩甲骨を下げたまま保つのを助けます。

ディップスは胸と上腕三頭筋のどちらの種目ですか？

両方です。上体を前傾して肘の軌道を少し広げると胸に、上体を立てて肘を肋骨に寄せると上腕三頭筋に負荷が増えます。目的に合わせ、セット中は同じ軌道を保ちます。

ディップスはどこまで深く下げますか？

このガイドの技術上の目安は、上腕が床とほぼ平行になる位置です。痛む場合や制御できない場合は手前で止めてください。確認した研究は、この角度を超えると肩が危険になるという万人共通の基準を確立していません。

ディップスは肩に悪いですか？

確認した研究はけがの発生率や万人に安全な深さを確立していません。最下部では負荷を受けながら上腕が体幹の後ろに来るため、コントロールと無理のない範囲が重要です。痛む範囲には無理に進まず、その手前で止めてください。肩の問題が続く場合は医療専門家の評価を受けるとよいでしょう。

最初のディップスはどうすればできますか？

アシストマシンやバンドで負荷を減らして全可動域の反復を行い、補助を徐々に減らします。トップからゆっくり下ろす方法も使えます。

ディップスとベンチプレスのどちらを選びますか？

両方行う人が多いです。ディップスを含むRepCountのトレーニング約3分の1にはベンチプレスもあり、ディップスは2つ目のプッシュ種目としてよく使われます。

ディップスは何セット行いますか？

RepCountユーザーは平均2.98セットを記録しています。決まった数字より、毎回同じ深さと肩の位置を保つことが重要です。

ディップスを行う価値はありますか？

肩とプログラムに合うならあります。継続的なRepCountユーザー約5人に2人が記録しており、多くは胸・肩・上腕三頭筋の種目と組み合わせています。

出典

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/