ディップス

パラレルバーディップス, チェストディップス, トライセプスディップス, バーディップスとも呼ばれます。

ディップスとは？

ディップスは自重のプッシュ種目です。平行棒で腕を伸ばして体を支え、上腕が床とほぼ平行になるまで下ろしてから、再び腕を伸ばします。胸、上腕三頭筋、肩の前側が一緒に働きます。上体を前傾すると胸に、上体を立てて肘を体側に寄せると上腕三頭筋により負荷がかかります。

パッド付きディップスタンドでディップスを行う男性の解剖図2枚。左は腕を伸ばし、上体を立てて足首を交差したトップ姿勢で、胸と肩の前側が赤い。右は後方斜めから見たボトム姿勢で、上体を前傾し、肘と膝を曲げ、上腕三頭筋と肩が赤い。ほかの部位は灰色で描かれている。

ディップスのやり方は？

セットアップ

平行棒を肩幅程度で握り、腕を伸ばして体を支えます。
肩を耳から遠ざけるように下げ、体幹を固め、体の揺れが止まるまで待ちます。
膝を曲げ、後ろで足をそろえ、上体を少し前へ傾けます。

動作

肘を曲げてゆっくり下がり、肘は主に後ろへ向け、肩は下げたままにします。
上腕が床とほぼ平行になったら止めます。痛みが出る、または肩が上がり始める場合は手前で止めます。
肩をすくめたり体を振ったりせず、平行棒を押して腕が伸びるまで上がります。

よくあるミス

下で沈み込み、肩が上がる
関節が体重をより多く受け、崩れた姿勢から押し始めることになります。
深さだけを追い求める
上腕が床とほぼ平行になる深さを目安にします。コントロールを失う、または肩の前側が痛むなら、それ以上深くする利点はありません。
上体を立てたディップスで肘を大きく開く
肘の軌道は上体の角度に合わせます。上体を立てるときは肋骨の近く、前傾するときは少し外側です。
下から脚の反動を使う
反動は最も難しい部分を省き、反復の途中で上体の角度を変えます。
終盤のフォームが崩れているのに重量を足す
ディップスはすでに全体重を使います。セットを通して深さと肩の位置を保てるようになってから加重します。
ベンチディップスを同じ種目として扱う
手を体の後ろに置くと肩の伸展が大きくなり、脚も負荷の一部を支えます。別の種目として記録してください。

セッションの中での位置づけ

しっかり力を出せるよう、プッシュ系トレーニングの前半に行います。

自重で10回が楽になったら、非常に長いセットよりディップベルトで加重する方が適しています。最初の安定した1回には、アシストマシン、バンド、またはトップからゆっくり下ろすネガティブを使います。

鍛えられる筋肉

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋前部
小胸筋
僧帽筋下部

胸と上腕三頭筋は順位をつけず併記しています。上腕三頭筋は肘を伸ばし、大胸筋と三角筋前部は下の姿勢で体幹より後ろにある上腕を前へ戻します。小胸筋と僧帽筋下部は肩甲骨を下げた状態に保ちます。上体を前傾すると胸への負荷が増え、上体を立てて肘を体側に寄せると上腕三頭筋への負荷が増えます。

リフターは実際にどうしているか

RepCountの記録では、ディップスは明確にプッシュデーの種目です。最もよく一緒に行われるのはベンチプレス（32.3%）、インクラインダンベルプレス（24.6%）、サイドレイズ（24.4%）、トライセプスプッシュダウン（21.8%）、ダンベルショルダープレス（16.5%）です。継続ユーザーの約41.5%が記録したことがありますが、全トレーニングの4.87%にしか登場しません。行う場合は、7.2種目のトレーニングで平均2.98セットです。

41.5%

の定期的なリフターが記録したことがある

2.98

セット（1セッションあたりの平均）

7.2

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ディップスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

ベンチプレス32.3%
インクラインダンベルプレス24.6%
サイドレイズ24.4%
トライセプスプッシュダウン21.8%
ダンベルショルダープレス16.5%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

加重ディップス — 自重セットが難しくなくなったら、ディップベルトや足の間に重量を加えます。
アシストディップス — マシンやバンドで体重の一部を支え、補助なしの最初の1回を目指します。
リングディップス — リングが回転して動くため、ボトムでより高い安定性が必要です。
ストレートバーディップス — 体の前にある1本のバーへ両手を置き、手幅を固定します。
ベンチディップス — ベンチに手を後ろに置き、足を前へ出します。肩の伸展が大きく、脚が負荷の一部を支えます。
ディップスマシン — 座って上体を支え、自重ではなくウェイトスタックを使います。

よくある質問

ディップスではどの筋肉を鍛えますか？

胸、上腕三頭筋、肩の前側が一緒に働きます。小胸筋と僧帽筋下部は肩甲骨を下げたまま保つのを助けます。

ディップスは胸と上腕三頭筋のどちらの種目ですか？

両方です。上体を前傾して肘の軌道を少し広げると胸に、上体を立てて肘を肋骨に寄せると上腕三頭筋に負荷が増えます。目的に合わせ、セット中は同じ軌道を保ちます。

ディップスはどこまで深く下げますか？

上腕が床とほぼ平行になるまでです。肩が上がる、または痛みが出る場合は手前で止めます。

ディップスは肩に悪いですか？

上腕が体幹より後ろにあるボトムが最も負担の大きい部分です。深さを管理し、肩甲骨を下げ、痛みを我慢して続けないでください。痛みが続く場合は専門家に相談します。

最初のディップスはどうすればできますか？

アシストマシンやバンドで負荷を減らして全可動域の反復を行い、補助を徐々に減らします。トップからゆっくり下ろす方法も使えます。

ディップスとベンチプレスのどちらを選びますか？

両方行う人が多いです。ディップスを含むRepCountのトレーニング約3分の1にはベンチプレスもあり、ディップスは2つ目のプッシュ種目としてよく使われます。

ディップスは何セット行いますか？

RepCountユーザーは平均2.98セットを記録しています。決まった数字より、毎回同じ深さと肩の位置を保つことが重要です。

ディップスを行う価値はありますか？

肩とプログラムに合うならあります。継続的なRepCountユーザー約5人に2人が記録しており、多くは胸・肩・上腕三頭筋の種目と組み合わせています。

出典

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/