ダンベルベンチプレス
ダンベルプレス, フラットダンベルプレス, ダンベルチェストプレス, DBベンチプレスとも呼ばれます。
ダンベルベンチプレスとは？
ダンベルベンチプレスは、フラットベンチで両手にダンベルを持って行うプレスです。大胸筋を中心に、三角筋前部と上腕三頭筋も働きます。バーベルと違って左右が別々の重量を独自の軌道で動かすため、押す力よりも2つの重量を制御できる範囲が扱える重さを決めます。
ダンベルベンチプレスのやり方は？
セットアップ
- ベンチをフラットにし、端に座って両太ももにダンベルを1個ずつ置きます。
- 横になりながら膝でダンベルを押し上げ、肩の上に構えます。
- 足と臀部を固定し、肩甲骨を後ろ下へ引いて腕を伸ばした姿勢から始めます。
動作
- 手首をまっすぐ保ち、肘を真横に開かず下向きにしながらダンベルをコントロールして下ろします。
- 上腕が体幹のラインに達したら止め、肩を快適に固定できなければ手前で止めます。
- ダンベルを肩の上へ押して腕を伸ばし、少し近づけてもぶつけないようにします。
- 最後はダンベルを胸に戻して膝を上げ、横へ落とさず太ももを使って起き上がります。
よくあるミス
下で肘を真横に開く
負荷下で腕が伸展・外旋します。大胸筋腱断裂はまれですが、報告例の約半数はこの姿勢のウェイト運動で起きています。ダンベルは胸の高さで手を止めるバーがないため、より深く入りやすい種目です。
ダンベルが下がるから深さを追う
上腕が体幹より下に行くと、前項と同じ最終域へ意図的に入ります。追加可動域の胸への利点は測定されていませんが肩へのコストはあります。肩甲骨を下げて保てる位置を底にします。
上でダンベルを合わせるため肩を前へ出す
追加の距離は腕ではなく肩甲骨の前方移動で生まれ、プレスの安定した土台を失います。ラックのない種目ではその土台の方が重要です。
寝たまま床から拾う、または最後に横へ落とす
どちらも助けを得にくい悪い角度で片腕に重い重量をかけます。ダンベルプレスには戻すバーがないため、開始と終了もリフトの一部です。
底を制御する前に重量を上げる
左右が別々の軌道を持つので、胸で止めて安定させられる重さが作業重量です。それを超えると下降は落下を受け止める動作になります。
セット中にかかとが浮く、足が動く
足は押す土台です。足をベンチに置く意図的な選択とは違い、反復中に足を探すと集中が逸れ、ラックなしで2つの重量を扱うこの種目では不利です。
セッションの中での位置づけ
プレス系セッションの1番目か2番目。補助種目ではなくメインリフトであり、構える作業だけでも疲れる前に行う理由になります。
ダンベルは通常片側2〜2.5kg、合計4〜5kgずつ増えるためバーベルより刻みが大きくなります。毎回重量を増やすより回数範囲内で反復を伸ばしましょう。構えと終了が急に難しくなるため、6〜12回が重い低回数より向いています。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
主働筋は大胸筋です。肩関節で腕を屈曲・内転・内旋させ、胸からロックアウトまでのダンベルの軌道を作ります。三角筋前部は腕を屈曲し、上腕三頭筋は肘を伸ばすため、どちらも必ず働きます。解剖学資料は両者に順位を付けないので併記しています。独立した2つの重量にはバーベル以上の安定性が必要ですが、どの筋が担うかは解剖学資料では決められないため、そこから対象筋を追加していません。
リフターは実際にどうしているか
継続的なRepCountユーザーの半数弱がフラットダンベルプレスを記録し、約20回のトレーニングに1回現れます。約7種目のセッションでインクラインダンベルプレス、ダンベルサイドレイズ、プッシュダウン、ダンベルショルダープレス、トライセプスエクステンションとよく組まれ、セット数は僅差でそれらより多めです。フラットのバーベルベンチプレスが上位にないことから、バーベル後の追加ではなくセッションのメインプレスとして選ばれる傾向です。
一緒に行われることが多い種目
ダンベルベンチプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- インクラインダンベルプレス26.7%
- ダンベルサイドレイズ24%
- プッシュダウン20.9%
- ダンベルショルダープレス20.7%
- トライセプスエクステンション15.2%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- インクラインダンベルベンチプレス — ベンチを起こして横より上へ押す、アプリ上の別種目です。
- デクラインダンベルベンチプレス — ベンチを下向きに傾けるため、一人で構えるのが最も難しい型です。
- ニュートラルグリップ・ダンベルベンチプレス — 反復中ずっと手のひらを向かい合わせるグリップ選択です。
- ワンアーム・ダンベルベンチプレス — 片方ずつ押し、体幹がベンチ上で回らないよう抵抗します。
- ダンベルフロアプレス — 床に寝て上腕が接地した位置で止まるため、下の範囲が固定されます。
- ダンベルスクイーズプレス — 通常はニュートラルグリップで、ダンベル同士を押し続けます。
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
大胸筋を中心に三角筋前部と上腕三頭筋が働きます。大胸筋と前部三角筋は腕を動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばします。解剖学資料は2つの補助筋に順位を付けません。
バーベルベンチプレスより優れていますか？
優劣ではなく課題が違います。バーベルは両手を1つの軌道に固定して押す力が主な制限になります。ダンベルは左右の軌道と底を制御し、肩に合う深さを選べますが戻すバーがないため準備が重要です。
バーベルベンチと比べて何kgが適切ですか？
決まった比率はありません。バーベルは押す力、ダンベルは2つの独立した重量の制御が先に制限するため、経験で差が変わります。毎回同じ深さへ制御して下ろせるか、数か月で伸びているかで判断します。
手のひらは前向きと内向きのどちら？
どちらも、その中間も可能です。前向き、約45度内向き、完全に向かい合わせる形はすべて一般的です。肩と手首が快適なグリップを選び、図は一例として見てください。
ダンベルはどこまで下ろす？
上腕が体幹のラインに来る程度で、肩が本当に快適な場合だけ深くします。報告された大胸筋断裂の約半数は、負荷下で腕が後ろへ引かれ外旋したウェイト運動で起きています。肩甲骨を後ろ下に保てる位置を底にします。
上でダンベルを触れさせる必要は？
ありません。自然な軌道で近づくのは構いませんが、ぶつけると手がずれ、肩をベンチから前へ出しやすくなります。
重いダンベルを一人でどう構える？
ベンチ端で各太ももに置き、横になりながら片膝ずつ押し上げて肩の上へ送ります。終了時は胸へ戻し、顎を引いてダンベルと一緒に起きます。軽い重量で先に練習しましょう。
ダンベルベンチプレスはやる価値がありますか？
継続的なRepCountユーザーの半数弱が記録し、約20回に1回現れます。インクラインダンベルプレス、サイドレイズ、プッシュダウン、ダンベルショルダープレス、トライセプスエクステンションとよく組まれ、バーベルベンチが上位にないためメインプレスとして使われる傾向です。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/