ダンベルベンチプレス
ダンベルプレス, フラットダンベルプレス, ダンベルチェストプレス, DBベンチプレスとも呼ばれます。
ダンベルベンチプレスとは？
ダンベルベンチプレスはフラットベンチで各手にダンベルを持って行うプレスです。大胸筋を鍛え、肩前部と上腕三頭筋がともに働きます。各腕が独自の軌道で自分の重量を押し、制御するため、押す筋力と制御の両方が大切です。
ダンベルベンチプレスのやり方は？
セットアップ
- ベンチをフラットにし、端に座って両太ももにダンベルを1個ずつ置きます。
- 横になりながら膝でダンベルを押し上げ、肩の上に構えます。
- 足と臀部を固定し、肩甲骨を後ろ下へ引いて腕を伸ばした姿勢から始めます。
動作
- 手首をまっすぐ保ち、肘を真横に開かず下向きにしながらダンベルをコントロールして下ろします。
- 上腕が体幹のラインに達したら止め、肩を快適に固定できなければ手前で止めます。
- ダンベルを肩の上へ押して腕を伸ばし、少し近づけてもぶつけないようにします。
- 最後はダンベルを胸に戻して膝を上げ、横へ落とさず太ももを使って起き上がります。
よくあるミス
下で肘を真横に開く
負荷下で腕が伸展・外旋します。大胸筋腱断裂はまれですが、報告例の約半数はこの姿勢のウェイト運動で起きています。ダンベルは胸の高さで手を止めるバーがないため、より深く入りやすい種目です。
ダンベルが下がるから深さを追う
上腕が体幹より下に行くと、前項と同じ最終域へ意図的に入ります。追加可動域の胸への利点は測定されていませんが肩へのコストはあります。肩甲骨を下げて保てる位置を底にします。
上でダンベルを合わせるため肩を前へ出す
追加の距離は腕ではなく肩甲骨の前方移動で生まれ、プレスの安定した土台を失います。ラックのない種目ではその土台の方が重要です。
寝たまま床から拾う、または最後に横へ落とす
どちらも助けを得にくい悪い角度で片腕に重い重量をかけます。ダンベルプレスには戻すバーがないため、開始と終了もリフトの一部です。
底を制御する前に重量を上げる
左右が別々の軌道を持つので、胸で止めて安定させられる重さが作業重量です。それを超えると下降は落下を受け止める動作になります。
セット中にかかとが浮く、足が動く
足は押す土台です。足をベンチに置く意図的な選択とは違い、反復中に足を探すと集中が逸れ、ラックなしで2つの重量を扱うこの種目では不利です。
セッションの中での位置づけ
プレス系セッションの1番目か2番目。補助種目ではなくメインリフトであり、構える作業だけでも疲れる前に行う理由になります。
ダンベルは通常片側2〜2.5kg、合計4〜5kgずつ増えるためバーベルより刻みが大きくなります。毎回重量を増やすより回数範囲内で反復を伸ばしましょう。構えと終了が急に難しくなるため、6〜12回が重い低回数より向いています。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
主働筋は大胸筋です。肩関節で腕を屈曲・内転・内旋させ、胸からロックアウトまでのダンベルの軌道を作ります。三角筋前部は腕を屈曲し、上腕三頭筋は肘を伸ばすため、どちらも必ず働きます。解剖学資料は両者に順位を付けないので併記しています。独立した2つの重量にはバーベル以上の安定性が必要ですが、どの筋が担うかは解剖学資料では決められないため、そこから対象筋を追加していません。
リフターは実際にどうしているか
継続的なRepCountユーザーの半数弱がフラットダンベルプレスを記録し、約20回のトレーニングに1回現れます。約7種目のセッションでインクラインダンベルプレス、ダンベルサイドレイズ、プッシュダウン、ダンベルショルダープレス、トライセプスエクステンションとよく組まれ、セット数は僅差でそれらより多めです。フラットのバーベルベンチプレスが上位にないことから、バーベル後の追加ではなくセッションのメインプレスとして選ばれる傾向です。
一緒に行われることが多い種目
ダンベルベンチプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- インクラインダンベルプレス26.7%
- ダンベルサイドレイズ24%
- プッシュダウン20.9%
- ダンベルショルダープレス20.7%
- トライセプスエクステンション15.2%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
ダンベルベンチプレスの科学的研究
ダンベルにすると扱える重量と筋肉の活動の両方が変わります。それぞれは別の問いへの答えで、重く挙げられるだけで胸をより使う、より成長するとは限りません。
ダンベルとバーベルのプレスは別々に記録してください。小規模研究ではダンベルの重量が低かったものの、胸の活動が常に低いわけではありませんでした。最大重量テストも筋活動も、どちらが筋肉をより成長させるかは確立しません。
ダンベルとバーベルの重量はそろうはず？
そう期待する理由はありません。筋力トレーニング経験者の男性12人では、ダンベル2個の合計最大重量はバーベルより低くなりました。経験者の男性19人の別研究も、10回挙げられる最大重量でダンベルの合計負荷が低くなりました。
集団の比較であって、次のセットの換算規則ではありません。バーは両手をつなぎますが、ダンベルは各腕が自分の重りを押し、制御します。筋力、練習、技術がすべて重要で、バーベルは「筋力」、ダンベルは「制御」と分ける研究ではありません。
ダンベルは胸の活動を増やす？
2つの研究で答えは異なりました。最大挙上の比較では、胸と肩前部の電気的活動にダンベルとバーベルの明確な差はありませんでした。ダンベルは上腕二頭筋活動が高く、上腕三頭筋活動が低くなりました。
複数セットの研究では各種目でテストした10回最大重量を使い、2分休みながら限界まで4セット行いました。ダンベルはバーベルより測定した胸の活動が高く、上腕二頭筋も高く、上腕三頭筋は低くなりました。
参加者と方法が異なります。この対比はレップ範囲が差の原因だと証明せず、どちらも成長は測定していません。1つのテストで胸のEMGが高くても、ダンベルが万人に優れるとはいえません。
バリエーション
- デクラインダンベルベンチプレス — ベンチを下向きに傾けるため、一人で構えるのが最も難しい型です。
- ニュートラルグリップ・ダンベルベンチプレス — 反復中ずっと手のひらを向かい合わせるグリップ選択です。
- ワンアーム・ダンベルベンチプレス — 片方ずつ押し、体幹がベンチ上で回らないよう抵抗します。
- ダンベルスクイーズプレス — 通常はニュートラルグリップで、ダンベル同士を押し続けます。
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よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
大胸筋を中心に三角筋前部と上腕三頭筋が働きます。大胸筋と前部三角筋は腕を動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばします。解剖学資料は2つの補助筋に順位を付けません。
バーベルベンチプレスより優れていますか？
どちらも万人に優れるとは確立されていません。バーベルは両手をつなぎ、合計で重い負荷を扱えることが多く、ダンベルは各腕に独自の軌道を与えます。確認した研究は負荷と筋活動を測ったもので、胸の成長の優劣ではありません。トレーニングに合い、準備から動作、終わりまでコントロールできる方法を選んでください。
バーベルベンチと比べて何kgが適切ですか？
共通の換算規則はありません。小規模研究ではダンベルの合計重量が低かったものの、集団平均は個人の目標ではありません。1個の重量は合計の半分だと意識し、種目を別々に記録してください。一定の可動域で下ろして押せる重量を選び、その種目内で進歩を比べましょう。
手のひらは前向きと内向きのどちら？
どちらも、その中間も可能です。前向き、約45度内向き、完全に向かい合わせる形はすべて一般的です。肩と手首が快適なグリップを選び、図は一例として見てください。
ダンベルはどこまで下ろす？
上腕が体幹のラインに来る程度で、肩が本当に快適な場合だけ深くします。報告された大胸筋断裂の約半数は、負荷下で腕が後ろへ引かれ外旋したウェイト運動で起きています。肩甲骨を後ろ下に保てる位置を底にします。
上でダンベルを触れさせる必要は？
ありません。自然な軌道で近づくのは構いませんが、ぶつけると手がずれ、肩をベンチから前へ出しやすくなります。
重いダンベルを一人でどう構える？
ベンチ端で各太ももに置き、横になりながら片膝ずつ押し上げて肩の上へ送ります。終了時は胸へ戻し、顎を引いてダンベルと一緒に起きます。軽い重量で先に練習しましょう。
ダンベルベンチプレスはやる価値がありますか？
継続的なRepCountユーザーの半数弱が記録し、約20回に1回現れます。インクラインダンベルプレス、サイドレイズ、プッシュダウン、ダンベルショルダープレス、トライセプスエクステンションとよく組まれ、バーベルベンチが上位にないためメインプレスとして使われる傾向です。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
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- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651