ダンベルカール
ダンベルバイセップカール, スタンディングダンベルカール, スピネイテッドダンベルカールとも呼ばれます。
ダンベルカールとは？
ダンベルカールは、手のひらを上に向けたダンベルで肘を曲げる運動です。上腕二頭筋を中心に、上腕筋と腕橈骨筋も働きます。最初から手のひらを上にしても、ニュートラルから回外してもよく、両腕同時でも交互でも構いません。これは好みの違いで、図は一例です。
ダンベルカールのやり方は？
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて手のひらを前へ向けます。
- 体幹に軽く力を入れ、肩を後ろへ下げて上腕を肋骨の横に置きます。
動作
- 上腕を動かさず、手のひらを上に向けたまま肘を曲げてダンベルを上げます。
- ダンベルが肩の前に来たら止め、手首をまっすぐに保ちます。
- 腕が伸びるまでダンベルをコントロールして下ろします。
よくあるミス
腰の反動で始める
勢いが難しい区間を通過するため屈筋の仕事が減り、トレーニング記録を比較しにくくなります。
最後に肘を前へ振る
トップで少し前へ動くのは自然ですが、それ以上は肩前部が負荷を引き受けます。
トップで手首を反らす
動作の最後が手首運動になり、肘屈筋より先に握力が疲れることがあります。
ダンベルを外側へ流す
肩へのてこが長くなり、肘が外と前へ引かれます。同じ軌道を保ちましょう。
セッションの中での位置づけ
ローやラットプルダウンの後、プル系または上半身セッションの終盤。
週に数回、きついセットを2〜3セット行うのが適しています。肘を止めて上げられる最も重いダンベルを使い、腰の助けが必要なら重量を下げます。
鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
3つの肘屈筋はどのカールでも働きます。手のひらを上に向けるグリップは、肘を曲げながら前腕を回外位に保ちます。この位置では上腕筋が上腕二頭筋より力学的に不利になるため、上腕二頭筋を主働筋としています。他の2筋も毎回働きます。
リフターは実際にどうしているか
RepCountの継続利用者の多くがダンベルカールを記録しており、約13回に1回のワークアウトに登場します。その4分の1以上でハンマーカールも行われています。ラットプルダウンは約28%、シーテッドケーブルローは20%、懸垂は15%で併用され、約7種目のプルセッション終盤に3セットほど行う形が一般的です。
一緒に行われることが多い種目
ダンベルカールを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ラットプルダウン27.8%
- ハンマーカール27%
- シーテッドケーブルロー20.4%
- ダンベルサイドレイズ16.4%
- 懸垂14.5%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- インクラインダンベルカール — 腕が胴体の後ろに垂れ、下で屈筋が伸び、腰の反動を使えません。
- ダンベルプリーチャーカール — パッドが上腕を固定し、肘が前へ出るのを防ぎます。
- コンセントレーションカール — 座って片腕ずつ、肘を太ももの内側に当てます。
- シーテッドダンベルカール — 体幹を振れない同じ動作です。
- オルタネイトダンベルカール — 両腕同時ではなく片腕ずつ行う好みの違いです。
- ゾットマンカール — 手のひらを上にして上げ、下に向けて下ろします。
よくある質問
ダンベルカールで鍛える筋肉は？
上腕二頭筋が中心で、上腕筋と腕橈骨筋も働きます。どのグリップでも3筋は参加し、手のひらを上にすると上腕二頭筋が有利です。
本当に上腕二頭筋の種目ですか？
はい。屈曲と回外を同時に行うと上腕筋は上腕二頭筋より力学的に不利ですが、3つの屈筋はすべて働きます。
手のひらは上向きのまま？途中で回す？
どちらでも構いません。1セット内では同じ方法を続けます。図は上向きの方法ですが推奨を意味しません。
両腕同時と交互、どちらがよい？
どちらでも構いません。同時なら早く、交互なら各腕が反復の間に短く休めます。
下で腕を伸ばすべき？
伸ばせる重量で行います。全可動域は記録を比較しやすくします。伸ばした腕の下のダンベルは肘への負荷が小さく、インクラインカールは伸張位をより負荷します。
ダンベルカールとハンマーカールは同じ？
動作は同じでグリップが違います。RepCountのダンベルカールセッションの4分の1以上にハンマーカールも含まれます。
ローや懸垂をしていればカールは不要？
プル種目も肘屈筋を鍛えます。カールは屈曲の終盤を加え、背中が疲れていても腕を個別に負荷できます。
20kgのダンベルカールは強い？
体重や経験別の信頼できる公開基準はありません。正確なフォームと長期的な伸びの方が有用です。
セット数と回数は？
週に数回きついセットを数セット行う方法が小さな筋群に合います。回数帯より肘を固定することが重要です。
出典
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/