ダンベルサイドレイズ
サイドレイズ, ラテラルレイズ, ダンベルラテラルレイズ, ショルダーレイズとも呼ばれます。
ダンベルサイドレイズとは？
ダンベルサイドレイズはダンベルを使った肩の外転種目です。腕を体の横に下げた 状態から、横に開くように肩の高さあたりまで持ち上げます。鍛えられるのは 三角筋側部、腕を横に上げる肩の筋肉の部分で、ローテーターカフと肩甲骨を 安定させる筋の助けを借ります。両腕同時か片腕ずつか、座って行うか立って 行うか、手をどこまで回旋させるかなど、いくつかの点はテクニックではなく 好みの問題です。
ダンベルサイドレイズのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろして、手のひらを太ももに向けて立ちます。
- 足は腰幅程度に開き、軽く体幹を固めて、股関節から上半身を少しだけ前に傾けます。膝は軽く緩めます。セットの間はその傾きを保ち、動かしません。
- 肘に10〜20度ほどの軽い曲げを入れ、その角度をセットの間ずっと保ちます。
- ダンベルは太ももに触れさせず、数センチ離した位置から始めます。
- 重量は動作の下端ではなく上端に合わせて選びます。レップが最もきついのは腕が水平に伸びた位置です。
動作
- 肘を先導させ、動作の間ずっと手と同じか、それより少し高い位置に保ちます。
- 上腕を横に上げていき、肘が肩と同じ高さで止まるようにします。手は多少その線より前にあっても構いませんが、肘は前に出しません。
- 腕が上がる間、肩は下げたままにします。肩をすくめて重量を上げないようにします。
- 上腕がほぼ肩の高さになったところで止めます。
- 上げたときより時間をかけて、最初の位置までしっかり下ろします。
- 両腕同時に上げても、好みなら片腕ずつ上げても構いません。
よくあるミス
上体の勢いを借りなければ上がらないほど重くする
腕が水平に伸びた、レップの上端こそ、この動作が肩にかける最も長いレバーで あり、この種目がそのために存在するポジションです。上体を振ると、まさに 重量を足すために選んだその可動域そのものを勢いで運んでしまい、結果として 重いダンベルと軽いセットが手に入るだけです。最初に作った軽い前傾は問題では なく、そこに留まっている限り問題になりません。腰が動いているなら、記録に 残る数字は腰を測っているだけです。
ダンベルが上がるときに肩をすくめてしまう
僧帽筋上部は肩甲骨を挙上・上方回旋させるため、肩をすくめれば実際に腕は 上がります — ただし肩関節の外転によってではありません。ダンベルは同じ 高さまで届きますが、三角筋側部の仕事は減っており、狙っていたのとは逆の トレードです。
セットがきつくなるにつれて肘をさらに曲げてしまう
肘を曲げると肩からダンベルまでの距離が縮まり、同じ重量が軽く感じられる ようになります。レップは外見上は同じに見えますが、セットは進むごとに 静かに軽くなっており、記録には実際には起きていない進歩が残ります。
疲れてくると上腕が前方に流れていく
体の前で上げるとフロントレイズになってしまい、三角筋前部はプレス種目が すでに多く働かせている肩の屈筋です。実際のデータでも、サイドレイズと同じ セッションに最も頻繁に登場するのはプレス種目とトライセプス種目であり、 動作面が前に流れると、すでに十分に働いている側の肩の部位に仕事を送って しまいます。
もっと収縮を感じるために肩の高さより上まで無理に上げる
三角筋側部の可動域はおよそ100度、肩の高さより少し上あたりまでとされて います。それを超えると、高さの多くは肩甲骨が上方回旋することで生まれる ようになります。側部三角筋のために組んだセットに、僧帽筋と前鋸筋の仕事を 追加しているだけです。
セッションの中での位置づけ
上半身の日やプッシュの日で、プレス種目のあと、他の肩・トライセプス系の補助種目と並べて行います。
小さな筋肉を狙い、絶対重量も軽いアイソレーション種目なので、回復コストは 低く、週に複数回組み込んでもさほど負担になりません。10〜20回あたりの高 レップ帯が向いていて、その方がフォームが崩れにくいことに加え、この軽さ ではダンベル1段階の重量アップでも割合としては大きな刻みになるためです。 次のダンベルに上げる前に、数セッションかけてレップを増やし、下ろし方を 整えることで伸ばしていきます。負荷は軽く、フォームは厳格に保ち、肩で 持ち上げているのであって、振り上げているのではない重さに留めてください。
鍛えられる筋肉
- 三角筋側部（中部）
- 棘上筋
- 三角筋前部
- 三角筋後部
- 僧帽筋上部
- 前鋸筋
ここに順位をつけているのは、他のいくつかの記録とは違い、解剖学がその順位を 裏づけているからです。三角筋には3つの部位があり、腕を横に上げるのはそのうち 側部です。その可動域はおよそ15度からおよそ100度までとされ、サイドレイズの 大部分をカバーしますがすべてではありません。レップの下端はその引き継ぎより 下にあり、肩の高さまでのレップは上端に少し届きません。前部と後部が何もして いないわけではなく、外転している間に腕を安定させてはいますが、実際に持ち 上げているのはこの筋ではないため、セカンダリに位置づけています。
棘上筋を除外せず2番目に挙げているのは、この筋が動作を開始させるからです。 三角筋は外転をまったく開始できず、その最初の区間を担うのは棘上筋です。 参照した資料ではその引き継ぎをおよそ15度としていますが、そのうちの1つは 棘上筋がおよそ30度まで働くとしているため、この数値はおおよそのものとして 読んでください。いずれにせよ、サイドレイズの下端は三角筋側部の仕事ではあり ません。
僧帽筋上部と前鋸筋がリストに入っているのは、また別の理由からです。この2つは 肩関節での腕の挙上にはまったく関与せず、肩甲骨を回旋させ固定することで、 肩甲骨から腕へと伸びる筋が何か確かなものに対して働けるようにしています。 その仕事量は腕が上がるほど増えていき、これが肩の高さより上に上げても三角筋 側部の仕事があまり増えず可動域だけが増える理由の一つです。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に7人がダンベルサイドレイズを 記録しています — 広く試されているだけでなく、一度試して終わるのではなく 定番として使い続けられている種目です。数字そのものより、何と組み合わされて いるかのほうが多くを語ります。同じセッションに最も頻繁に登場する5種目は ダンベルショルダープレス、ベンチプレス、プレスダウン、インクラインダンベル プレス、トライセプスエクステンションで、いずれもプレス種目かトライセプス 種目であり、背中や脚の日の種目は1つも入っていません。サイドレイズは肩の日 のものというより、プッシュの日の定番です。これを含むセッションはおよそ7 種目、サイドレイズ自体はおよそ3セットに落ち着いており、これは補助種目の 振る舞いであって、誰かがそれを中心にワークアウトを組み立てるような種目の プロフィールではありません。
一緒に行われることが多い種目
ダンベルサイドレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ダンベルショルダープレス30.7%
- ベンチプレス25%
- プレスダウン22%
- インクラインダンベルプレス21.9%
- トライセプスエクステンション16.7%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ケーブルサイドレイズ — 可動域を通して負荷がほぼ一定に保たれます。ダンベルは下端でほぼ無重量に近く、上端が最もきつくなります。
- マシンサイドレイズ — パッドが腕の軌道を固定するので、疲れてきても動作面が前に流れません。
- シーテッドダンベルサイドレイズ — 股関節や膝の力を借りて重量を持ち上げる選択肢がなくなります。
- 片手ラック支持サイドレイズ — ラックにつかまって体を横に傾けることで、立位のバージョンより早い段階から肩に負荷がかかります。
- サイドライイングサイドレイズ — ベンチやインクラインの上で横向きに行い、レップの中で最もきつくなる位置が可動域の下寄りに移動します。
- ビハインド・ザ・バック・ケーブルサイドレイズ — ケーブルが体の後ろを通るため、ダンベルではほとんど負荷がかからない下端でも張力が保たれます。
よくある質問
ダンベルサイドレイズはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋側部、腕をおよそ15度からおよそ100度まで横に上げる肩の筋肉の 部分です。ローテーターカフの1つである棘上筋が三角筋が引き継ぐ前の動作を 開始させ、三角筋の前部と後部は腕を持ち上げるというより、上がっている間 それを安定させています。僧帽筋上部と前鋸筋は肩甲骨を回旋させ固定すること で肩が働ける確かな土台を作っており、その仕事量は腕が上がるほど増えて いきます。
ダンベルはどこまで上げるべきですか？
おおよそ肩の高さまでで、上腕がほぼ水平になるところです。これは安全のため の妥協ではなく、筋の仕事がほぼ終わる位置に近いからです。三角筋側部が腕を 上げるのはおよそ100度、肩の高さより少し上までで、それを超えると高さの 多くは側部三角筋にまだ余力があるからではなく、肩甲骨が上方回旋すること から生まれます。それより上げると僧帽筋と前鋸筋の仕事が増えるだけで、 セットを始めた目的である肩の側部の仕事は増えません。
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうのはなぜですか？
たいていは腕が上がるにつれて肩が耳のほうへ上がっているためです。僧帽筋 上部は肩甲骨を挙上・上方回旋させるので、肩をすくめることは実際にダンベル を肩の高さまで届かせる方法ではあります — ただしそれは肩関節の外転による ものではありません。肩は下げたままにし、それができない重さなら、その ダンベルは重すぎます。肩甲骨は肩関節が正しく動くために常に制御されている 必要があるため、多少の僧帽筋の関与自体はどんな場合でも普通のことです。
上端で親指を下に向けるべきですか？
このページはどちらの立場も取りません。親指を下に向ける回旋を勧める人も いれば避けるべきだという人もいて、私たちはこの問いを根拠にかけていない ため、どちらかを正しいと言い切ることは事実の捏造になります。好みの問題 として扱ってください。可動域全体を通して肩が心地よく感じる手の向きを 使い、この動作のイラストは何らかの手の向きを選ばざるを得ないという事情 があり、それはその向きを推奨していることとは違う、という点も踏まえて おいてください。
両腕同時と片腕ずつ、どちらで上げるべきですか？
どちらでも構いません。テクニックの論点ではなく好みの問題です。片腕ずつ なら何かにつかまってバランスを取りながら、動いている側を実際に目で見る ことができ、肩が上がっていくのを見つけやすくなります。両腕同時なら セットが半分の時間で終わります。座って行うか立って行うかも同じ種類の 選択で、座ると脚の力で重量を押し上げる選択肢がなくなる点だけが違います。
サイドレイズの重さはどれくらいにすべきですか？
思っているより軽いはずです。正直なテストは数値ではなく姿勢です。肩を 下げたまま、肘の角度を変えず、体幹を静止させたまま肩の高さまで届くか、 そしてここ数週間でその重量でのレップ数が増えているか。上体を振らないと 動かせないダンベルは、肩を測っているのではありません。
サイドレイズはやる価値がありますか？
実際に人々が行っていることを見る限り、はいです。RepCount を継続的に 使うユーザーのおよそ10人に7人がダンベルサイドレイズを一度は記録して おり、一度試して終わるのではなく戻ってきて使い続ける種目に入ります。 振る舞いは一貫して補助種目のもので、およそ7種目のセッションの中で およそ3セット、たいていプレス種目と一緒に行われています。
ケーブルやマシンでサイドレイズをやっても構いませんか？
構いません。違いは可動域のどこがきついかです。ダンベルは下端ではほぼ 無重量に近く、腕が水平のときが最もきついのですが、これは重力がまっすぐ 下に働き、そのときレバーが最も長くなるからです。ケーブルは常に自身の ラインに沿って引くため、張力がより均一で下端でも負荷が残ります。マシンは 腕の軌道を固定するので、疲れてくると動作面が前に流れてしまう人には 役立ちます。
出典
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