ダンベルサイドレイズ

サイドレイズ, ラテラルレイズ, ダンベルラテラルレイズ, ショルダーレイズとも呼ばれます。

ダンベルサイドレイズとは？

ダンベルサイドレイズはダンベルを使った肩の外転種目です。腕を体の横に下げた状態から、横に開くように肩の高さあたりまで持ち上げます。鍛えられるのは三角筋側部、腕を横に上げる肩の筋肉の部分で、ローテーターカフと肩甲骨を安定させる筋の助けを借ります。両腕同時か片腕ずつか、座って行うか立って行うか、手をどこまで回旋させるかなど、いくつかの点はテクニックではなく好みの問題です。

立位でのダンベルサイドレイズの解剖図で、2つの場面が並んでいます。左の場面ではショートパンツをはいた筋肉質な男性の人物像が直立し、両手にダンベルを1つずつ持って太もものわきに下げています。右の場面では同じ人物像が両腕をほぼ肩の高さまで横に上げ、肘はほぼまっすぐに伸び、ダンベルは肩と同じ高さにあります。上げた場面ではどちらの肩も外側面と上面にかけて赤く塗られていますが、開始の場面では人物像の左肩だけが塗られており、もう一方は無地のままです。どちらの場面でも、その塗りは肩の下の胸の外側まで続いています。体のそれ以外の部分は無地の灰色の筋肉解剖として描かれています。

ダンベルサイドレイズのやり方

セットアップ

軽めのダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開いて、膝を軽く曲げて立ちます。体幹を固め、股関節から上半身を少し前に傾けます。
ダンベルは太ももに触れない位置で下げ、手のひらを内側に向けます。セット中は肘を軽く曲げたままにします。

動作

肘から動かす意識で、腕を真横より少し前に上げます。上半身は動かさず、反動を使わないでください。
肘が手と同じか少し高い位置になるように、肩の高さで止めます。肩はすくめません。
ダンベルをコントロールしながら、太ももに触れない開始位置まで下ろして繰り返します。

よくあるミス

上体の勢いを借りなければ上がらないほど重くする
腕が水平に伸びた、レップの上端こそ、この動作が肩にかける最も長いレバーであり、この種目がそのために存在するポジションです。上体を振ると、まさに重量を足すために選んだその可動域そのものを勢いで運んでしまい、結果として重いダンベルと軽いセットが手に入るだけです。最初に作った軽い前傾は問題ではなく、そこに留まっている限り問題になりません。腰が動いているなら、記録に残る数字は腰を測っているだけです。
ダンベルが上がるときに肩をすくめてしまう
僧帽筋上部は肩甲骨を挙上・上方回旋させるため、肩をすくめれば実際に腕は上がります — ただし肩関節の外転によってではありません。ダンベルは同じ高さまで届きますが、三角筋側部の仕事は減っており、狙っていたのとは逆のトレードです。
セットがきつくなるにつれて肘をさらに曲げてしまう
肘を曲げると肩からダンベルまでの距離が縮まり、同じ重量が軽く感じられるようになります。レップは外見上は同じに見えますが、セットは進むごとに静かに軽くなっており、記録には実際には起きていない進歩が残ります。
疲れてくると上腕が前方に流れていく
体の前で上げるとフロントレイズになってしまい、三角筋前部はプレス種目がすでに多く働かせている肩の屈筋です。実際のデータでも、サイドレイズと同じセッションに最も頻繁に登場するのはプレス種目とトライセプス種目であり、動作面が前に流れると、すでに十分に働いている側の肩の部位に仕事を送ってしまいます。
もっと収縮を感じるために肩の高さより上まで無理に上げる
セットを比較できるよう、毎レップ同じ肩の高さで終えてください。もっと上げると鍛える範囲が変わりますが、三角筋が働かなくなった証拠ではありません。

セッションの中での位置づけ

上半身の日やプッシュの日で、プレス種目のあと、他の肩・トライセプス系の補助種目と並べて行います。

小さな筋肉を狙い、絶対重量も軽いアイソレーション種目なので、回復コストは低く、週に複数回組み込んでもさほど負担になりません。10〜20回あたりの高レップ帯が向いていて、その方がフォームが崩れにくいことに加え、この軽さではダンベル1段階の重量アップでも割合としては大きな刻みになるためです。次のダンベルに上げる前に、数セッションかけてレップを増やし、下ろし方を整えることで伸ばしていきます。負荷は軽く、フォームは厳格に保ち、肩で持ち上げているのであって、振り上げているのではない重さに留めてください。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

このガイドの主な対象は三角筋側部です。ローテーターカフと三角筋のほかの部分が上腕の制御を助け、僧帽筋と前鋸筋が肩甲骨を動かし支えます。

これらは一緒に働きます。棘上筋だけが動きを始めるのではなく、三角筋も決まった角度まで待ってから関与するわけではありません。筋活動は腕の位置でも変わり、対象筋のリストは測定活動や予想成長の完全な順位ではありません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に7人がダンベルサイドレイズを記録しており、一度は試したことがある人がほとんどです。この数字そのものより、何と組み合わされているかのほうが多くを語ります。同じセッションに最も頻繁に登場する5種目はダンベルショルダープレス、ベンチプレス、プレスダウン、インクラインダンベルプレス、トライセプスエクステンションで、いずれもプレス種目かトライセプス種目であり、背中や脚の日の種目は1つも入っていません。サイドレイズは肩の日のものというより、プッシュの日の定番です。これを含むセッションはおよそ7種目、サイドレイズ自体はおよそ3セットに落ち着いており、これは補助種目の振る舞いであって、誰かがそれを中心にワークアウトを組み立てるような種目のプロフィールではありません。

69.5%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.22

セット（1セッションあたりの平均）

7.4

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ダンベルサイドレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

サイドレイズの科学的研究

1つの直接的なトレーニング研究はダンベルとケーブルを比較しました。ほかの実験は筋活動や肩の機能を調べており、筋肉の成長とは別の問いに答えます。

試したプログラムでは、ダンベルとケーブルの両方で三角筋側部が成長しました。回旋は筋活動を変えますが、成長に最適なグリップを確立しません。肩の筋肉は特定の角度で順番に交代するのではなく、一緒に働きます。

ケーブルはダンベルより三角筋側部を育てる？

8週間の研究では、トレーニング経験のある男女24人の片腕にケーブル、反対腕にダンベルを割り当てました。どちらも三角筋側部の厚さを増やし、解析は試した条件での変化が同程度だと支持しました。

両腕とも週2回、体の横から肩の高さまで同じ可動域で鍛えました。ケーブル滑車は最下部の手とほぼ同じ高さでした。あらゆる滑車位置や、腕を体の反対側から引くケーブルレイズを含む結果ではありません。

ケーブルなら必ずより成長すると考えてダンベルを替える必要はありません。2か所の厚さを測った短い研究1件であり、すべての方法が同一の結果を生む保証ではありません。

出典

Larsen et al., 2025

親指を下に向けるべき？

男性ボディビルダー10人の研究では、座位のレイズを上腕の内旋、外旋、中間位で比較しました。持ち上げる局面は中間位が外旋より三角筋側部の活動を増やし、下ろす局面は内旋がほかの両方より増やしました。内旋は三角筋後部と僧帽筋上部の活動も高くしました。

肩の活動全体を同じように増やす単一の回旋はありませんでした。測ったのは電気的活動で、成長、痛み、けがではありません。親指を下に向けるレイズが必要、または安全だとは確立していません。再現できる無理のない腕の位置を使ってください。

出典

Coratella et al., 2020

三角筋は決まった角度の間だけ働く？

研究は、そのような明確な交代を支持していません。参加者14人では、三角筋とほかの複数の肩の筋肉が、腕が上がり始める前に活動しました。棘上筋がそれらより有意に早く活動したわけではありませんでした。

別の実験では、三角筋への神経伝達を一時的に遮断すると、腕を体の横に置いた位置でも肩より上でも、肩の外転筋力が低下しました。これは肩全体の機能を調べたもので、三角筋の一部の成長ではありません。

肩の高さはこのガイドの実用的な終点です。そこを境に三角筋側部が止まるわけではなく、実験は最適なトレーニング範囲を示していません。

出典

バリエーション

ケーブルサイドレイズ滑車の位置と引く方向で、動作が最もきつい場所が変わります。ケーブルが肩に常に一定の抵抗を与えるわけではありません。
マシンサイドレイズパッドが腕の軌道を固定するので、疲れてきても動作面が前に流れません。
シーテッドダンベルサイドレイズ — 股関節や膝の力を借りて重量を持ち上げる選択肢がなくなります。
片手ラック支持サイドレイズ — ラックにつかまって体を横に傾けることで、立位のバージョンより早い段階から肩に負荷がかかります。
サイドライイングサイドレイズ — ベンチやインクラインの上で横向きに行い、レップの中で最もきつくなる位置が可動域の下寄りに移動します。
ビハインド・ザ・バック・ケーブルサイドレイズ — ケーブルが体の後ろを通るため、ダンベルではほとんど負荷がかからない下端でも張力が保たれます。

記事

よくある質問

ダンベルサイドレイズはどの筋肉を鍛えますか？

主に三角筋側部で、ローテーターカフ、三角筋のほかの部分、肩甲骨を動かし支える筋肉が補助します。三角筋と棘上筋は特定の角度で交代せず、最初から一緒に働きます。

ダンベルはどこまで上げるべきですか？

このガイドでは肩の高さ前後を明確で再現しやすい終点にしています。指導上の選択であって、それより上で三角筋側部が止まる証明ではありません。どの上限が最も成長を生むかは、確認した研究では確立されていません。

サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうのはなぜですか？

たいていは腕が上がるにつれて肩が耳のほうへ上がっているためです。僧帽筋上部は肩甲骨を挙上・上方回旋させるので、肩をすくめることは実際にダンベルを肩の高さまで届かせる方法ではあります — ただしそれは肩関節の外転によるものではありません。肩は下げたままにし、それができない重さなら、そのダンベルは重すぎます。肩甲骨は肩関節が正しく動くために常に制御されている必要があるため、多少の僧帽筋の関与自体はどんな場合でも普通のことです。

上端で親指を下に向けるべきですか？

無理にその位置にする必要はありません。上腕の回旋は測定した筋活動を変えますが、この研究は成長や肩の安全性に最適な回旋を示しません。可動域全体で肩に無理のない位置を選び、一定に保ってください。

両腕同時と片腕ずつ、どちらで上げるべきですか？

どちらでも構いません。テクニックの論点ではなく好みの問題です。片腕ずつなら何かにつかまってバランスを取りながら、動いている側を実際に目で見ることができ、肩が上がっていくのを見つけやすくなります。両腕同時ならセットが半分の時間で終わります。座って行うか立って行うかも同じ種類の選択で、座ると脚の力で重量を押し上げる選択肢がなくなる点だけが違います。

サイドレイズの重さはどれくらいにすべきですか？

思っているより軽いはずです。正直なテストは数値ではなく姿勢です。肩を下げたまま、肘の角度を変えず、体幹を静止させたまま肩の高さまで届くか、そしてここ数週間でその重量でのレップ数が増えているか。上体を振らないと動かせないダンベルは、肩を測っているのではありません。

サイドレイズはやる価値がありますか？

実際に人々が行っていることを見る限り、はいです。RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に7人がダンベルサイドレイズを一度は記録しており、試したことがない人のほうが少ない種目です。振る舞いは一貫して補助種目のもので、およそ7種目のセッションの中でおよそ3セット、たいていプレス種目と一緒に行われています。

ケーブルやマシンでサイドレイズをやっても構いませんか？

はい。動作中の抵抗の変わり方が違います。ダンベルは肩の真下に下がっていると回転モーメントが小さく、腕が水平に近づくほど大きくなります。ケーブルの抵抗のかかり方は引く方向と滑車位置によって決まり、必ず一定とは限りません。マシンは腕の軌道を案内します。8週間の比較1件では、試したダンベルとケーブルで三角筋側部の厚さの変化は同程度でした。

出典

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. 2020. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn K. Does supraspinatus initiate shoulder abduction?. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265661/
Hecker A, Aguirre J, Eichenberger U, Rosner J, Schubert M, Sutter R, Wieser K, Bouaicha S. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/