ダンベルローイング

ワンアームダンベルロー, ベントオーバーダンベルローとも呼ばれます。

ダンベルローイングとは？

ダンベルローイングは、上体を前傾させて行う水平プル種目です。体幹を床とほぼ平行に保ち、ダンベルを肩の下から肋骨の横へ引きます。広背筋、大円筋、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部・下部が主に働きます。ベンチに支える片腕、両腕、胸を支える方法はいずれも有効な選択肢です。

2個のダンベルで立位のベントオーバーローを行う背面の解剖図。左は腕を伸ばした下部、右はダンベルを肋骨の横へ引いた位置で、上背部と肩後部が赤く示されています。

ダンベルローイングのやり方は？

セットアップ

片手と同じ側の膝をフラットベンチに置き、反対の足を少し後ろに置きます。
体幹を固め、肩と腰を床に平行に保ち、手のひらを内側にして空いている肩の下へダンベルを垂らします。

動作

動かす側の肩甲骨を前へ出し、そこから後ろへ引いて動作を始めます。
体幹をひねらず、肘を体の近くで後ろへ引きます。
上腕が体幹とほぼ同じ高さになり、ダンベルが下部肋骨の横へ来たら止めます。
腕が伸び、肩甲骨が再び前へ動くまでコントロールして下ろします。

よくあるミス

体幹を開いてひねる
回旋は上腕をさらに引かずにダンベルだけを上げます。重量を下げ、腰と肩を水平に保ちます。
下部を省く
腕を伸ばして肩甲骨を前へ出し、意図した可動域を使います。
肩をすくめる
肩を耳へ上げると、肩甲骨を寄せる代わりにシュラッグになります。
支持腕へ沈み込む
体幹が傾き、左右で引く角度が変わります。
姿勢より重量を優先する
腰や肩を回さなければ上がらない場合、背中ではなく回旋で動かしています。

セッションの中での位置づけ

プル系トレーニングの前半、または垂直プルの直後、姿勢を維持できるうちに行います。

弱い側の回数に強い側を合わせます。片側3〜4ワーキングセットが一般的です。体幹を動かさず扱える重量だけを使います。

鍛えられる筋肉

広背筋
大円筋
三角筋後部
大菱形筋と小菱形筋
僧帽筋（中部・下部）
上腕筋
上腕二頭筋
腕橈骨筋
脊柱起立筋

主働筋は引く際に上腕と肩甲骨を動かします。肘屈筋群は腕を曲げ、脊柱起立筋は体幹を保ちます。肘の軌道で強調が変わるため、主働筋に順位は付けません。

リフターは実際にどうしているか

継続的に運動するRepCountユーザーのおよそ5人に2人が記録し、約28回に1回のトレーニングに登場します。ラットプルダウン、ダンベルカール、ケーブルロー、ハンマーカール、懸垂と一緒に行われることが多く、プル系の日に適しています。

41.6%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.26

セット（1セッションあたりの平均）

7.2

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ダンベルローイングを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

ラットプルダウン34%
ダンベルカール23.3%
ケーブルロー21%
ハンマーカール20.9%
懸垂20.8%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

ワンアームダンベルロー — 同じ側の手と膝をベンチに置き、前傾姿勢を保つ負担を減らします。
ツーアームベントオーバーダンベルロー — 両腕を同時に引き、股関節と背中で姿勢を保ちます。
チェストサポートダンベルロー — インクラインベンチが体幹を支え、反動を防ぎます。
シールロー — 高くしたフラットベンチにうつ伏せになり、腕を真下へ垂らします。
レネゲードロー — 腕立て姿勢から交互に引き、体幹の回旋に抵抗します。
クロックロー — ストラップと意図的な体の動きを使う高重量・高回数の片腕ローです。

よくある質問

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉は？

広背筋、大円筋、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部・下部が引きを行います。肘屈筋群が補助し、脊柱起立筋が体幹を保ちます。

片腕と両腕のどちらで行うべき？

どちらも有効です。片腕なら手と膝を支えられます。両腕は短時間ですが、股関節と背中で前傾を保ちます。胸を支えるとこの負担が大きく減ります。

肘は体に近づける？外へ開く？

肘を体に近づけると広背筋と大円筋に有利です。広い軌道では肩後部と肩甲骨を寄せる筋肉の負担が増えます。上腕は体幹に対して直角を超えないようにし、重量を下げます。

上腕二頭筋も鍛えられる？

すべての肘屈筋群を使います。ニュートラルグリップでは上腕筋と腕橈骨筋が多く働き、上腕二頭筋も補助します。ただしローはカールの代わりではありません。

バーベルローより良い？

役割が異なります。片腕ローは左右を別々に負荷でき、支持によって腰の負担を減らせます。バーベルローは総重量を増やせますが、前傾姿勢の維持がより必要です。

チェストサポートダンベルローとは？

インクラインベンチにうつ伏せで同じ引きを行います。ベンチが体幹を支え反動を防ぎますが、下部で肩甲骨を前へ出す動きを制限することがあります。

重量はどれくらい？

腰と肩を床に平行に保ち、下で腕を伸ばせる重量を選びます。数か月単位で進歩を確認してください。肘を広げる場合は大幅に軽くします。

ダンベルローイングをする価値は？

継続的に運動するRepCountユーザーのおよそ5人に2人が記録しています。他のプル種目と一緒に行われることが多く、背中のトレーニングに適しています。

出典

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