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三角筋後部のトレーニング種目背中の種目肩の種目

ダンベルローイング

ワンアームダンベルロー, ベントオーバーダンベルローとも呼ばれます。

ダンベルローイングとは？

ダンベルローイングは、上体を前傾させて行う水平プル種目です。体幹を床とほぼ平行に保ち、ダンベルを肩の下から肋骨の横へ引きます。広背筋、大円筋、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部・下部が主に働きます。ベンチに支える片腕、両腕、胸を支える方法はいずれも有効な選択肢です。

2個のダンベルで立位のベントオーバーローを行う背面の解剖図。左は腕を伸ばした下部、右はダンベルを肋骨の横へ引いた位置で、上背部と肩後部が赤く示されています。

ダンベルローイングのやり方は？

セットアップ

  1. 片手と同じ側の膝をフラットベンチに置き、反対の足を少し後ろに置きます。
  2. 体幹を固め、肩と腰を床に平行に保ち、手のひらを内側にして空いている肩の下へダンベルを垂らします。

動作

  1. 動かす側の肩甲骨を前へ出し、そこから後ろへ引いて動作を始めます。
  2. 体幹をひねらず、肘を体の近くで後ろへ引きます。
  3. 上腕が体幹とほぼ同じ高さになり、ダンベルが下部肋骨の横へ来たら止めます。
  4. 腕が伸び、肩甲骨が再び前へ動くまでコントロールして下ろします。

よくあるミス

  • 体幹を開いてひねる

    回旋は上腕をさらに引かずにダンベルだけを上げます。重量を下げ、腰と肩を水平に保ちます。

  • 下部を省く

    腕を伸ばして肩甲骨を前へ出し、意図した可動域を使います。

  • 肩をすくめる

    肩を耳へ上げると、肩甲骨を寄せる代わりにシュラッグになります。

  • 支持腕へ沈み込む

    体幹が傾き、左右で引く角度が変わります。

  • 姿勢より重量を優先する

    腰や肩を回さなければ上がらない場合、背中ではなく回旋で動かしています。

セッションの中での位置づけ

プル系トレーニングの前半、または垂直プルの直後、姿勢を維持できるうちに行います。

弱い側の回数に強い側を合わせます。片側3〜4ワーキングセットが一般的です。体幹を動かさず扱える重量だけを使います。リアデルトロウは肘を広く動かす種目なので、その軌道を保てる重量を別に選びます。

鍛えられる筋肉

正面
正面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背面
背面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

2つのリストは貢献量ではなく仕事で分けています。最初のリストの各筋はローを構成する関節作用を担います。広背筋と大円筋は上腕を伸展・内転させ、一つの単位として活動します。三角筋後部は伸展・外旋を行い、菱形筋と僧帽筋中部は肩甲骨を脊柱に引き寄せ、僧帽筋下部は下げます。

2番目は肘屈筋と体幹筋です。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋は肘の屈曲を助けます。ニュートラルグリップだからといって、各筋がどれだけ成長するかは決まりません。脊柱伸筋は体幹の位置を保ちます。

解剖学だけで最初のリスト内の順位はつけられません。どの筋が有利な位置にあるかは肘の軌道により、筋そのものよりローのやり方の問題です。そのため、どれか1つをこの種目の唯一の対象として選んではいません。

リフターは実際にどうしているか

継続的に運動するRepCountユーザーのおよそ5人に2人が記録し、約28回に1回のトレーニングに登場します。ラットプルダウン、ダンベルカール、ケーブルロー、ハンマーカール、懸垂と一緒に行われることが多く、プル系の日に適しています。

41.6%
の定期的なリフターが記録したことがある
3.26
セット（1セッションあたりの平均）
7.2
種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ダンベルローイングを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ダンベルローイングの科学的研究

直接的なトレーニング実験はダンベルローとカールを比較しました。測定したのは肘屈筋なので、背中の成長の順位ではなく腕のトレーニングについて答える結果です。

ローは肘屈筋の成長に貢献しますが、逆手ローの試験ではこの結果にカールが優れていました。筋力向上も練習した種目に依存しました。ニュートラルグリップのローにも同じ成長差があるとは確立していません。

ローは腕の成長のためにカールを代替できる？

未経験の男性10人が8週間、片腕でダンベルロー、反対腕でダンベルカールを鍛えました。肘屈筋の厚さは両腕で増え、カール側の成長がより大きくなりました。

ローは逆手で、空いている手を支持に使いました。このガイドはニュートラルグリップなので、この方法そのものの試験ではありません。超音波の測定も肘屈筋をまとめたもので、上腕二頭筋と上腕筋の成長を分離していません。

ローは腕を使いますが、腕の成長についてローとカールのセットを置き換えられると考える根拠にはなりません。

出典

ローで強くなるとカールにも移る？

両腕で両種目のテストをしました。ローを鍛えた腕はローのテストで、カールを鍛えた腕はカールのテストでより向上しました。各テストは10回完了できる最も重い重量を測りました。

改善したい種目で筋力を記録してください。この結果は転移がなかったという意味ではなく、ダンベルローとバーベルローやケーブルローの比較でもありません。

出典

バリエーション

  • ワンアームダンベルロー — 同じ側の手と膝をベンチに置き、前傾姿勢を保つ負担を減らします。
  • 片手と片膝をベンチにつき、腕を下げた姿勢から肘を横へ引く片腕ダンベルリアデルトロウの2コマ解剖イラスト。肩の後ろと上背部が強調されています。
    ダンベルリアデルトロウ片手と膝をベンチで支えながら、動かす側の肘を外へ開いて引きます。
  • ツーアームベントオーバーダンベルロー — 両腕を同時に引き、股関節と背中で姿勢を保ちます。
  • 男性がインクラインベンチにうつ伏せで胸をつけ、2個のダンベルを引き、背中の上部と中央部が強調された解剖図。
    チェストサポートダンベルローインクラインベンチが体幹を支え、反動を防ぎます。
  • シールロー — 高くしたフラットベンチにうつ伏せになり、腕を真下へ垂らします。
  • レネゲードロー腕立て姿勢から交互に引き、体幹の回旋に抵抗します。
  • クロックロー — ストラップと意図的な体の動きを使う高重量・高回数の片腕ローです。

記事

関連ツール

よくある質問

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉は？

広背筋、大円筋、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部・下部が引きを行います。肘屈筋群が補助し、脊柱起立筋が体幹を保ちます。

片腕と両腕のどちらで行うべき？

どちらも有効です。片腕なら手と膝を支えられます。両腕は短時間ですが、股関節と背中で前傾を保ちます。胸を支えるとこの負担が大きく減ります。

肘は体に近づける？外へ開く？

このページのダンベルローでは肘を肋骨の近くに保ちます。肘を外へ開いて引くのは、専用ガイドがあるリアデルトロウで、三角筋後部と肩甲骨を寄せる筋肉への負荷が増えます。上腕は体幹に対してほぼ直角になる位置で止めます。セット前に種目を決め、体をひねったり肩をすくめたりせず、その種目の軌道を保てる重量を選びます。

上腕二頭筋も鍛えられる？

はい。上腕二頭筋は上腕筋と腕橈骨筋とともに肘の屈曲に関与します。ニュートラルグリップでも活動しなくなるわけではありません。成長研究は逆手ローの肘屈筋全体の厚さを測り、カールでより大きな増加を認めました。ニュートラルグリップの各筋の成長は明らかにしていないため、ローをカールの確実な代用品と数えないでください。

バーベルローより良い？

役割が異なります。片腕ローは左右を別々に負荷でき、支持によって腰の負担を減らせます。バーベルローは総重量を増やせますが、前傾姿勢の維持がより必要です。

チェストサポートダンベルローとは？

インクラインベンチにうつ伏せで同じ引きを行います。ベンチが体幹を支え反動を防ぎますが、下部で肩甲骨を前へ出す動きを制限することがあります。

重量はどれくらい？

腰と肩を床に平行に保ち、下で腕を伸ばせる重量を選びます。数か月単位で進歩を確認してください。肘を広げる場合は大幅に軽くします。

ダンベルローイングをする価値は？

継続的に運動するRepCountユーザーのおよそ5人に2人が記録しています。他のプル種目と一緒に行われることが多く、背中のトレーニングに適しています。

出典

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  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  3. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
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  11. Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/

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