ダンベルショルダープレス
ダンベルオーバーヘッドプレス, シーテッドダンベルショルダープレス, ダンベルミリタリープレス, DBショルダープレスとも呼ばれます。
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスは各手にダンベルを持ち、肩の高さから頭上で腕が伸びる位置まで押す種目です。腕は肩で、前腕は肘で動き、三角筋と上腕三頭筋が主に動かします。三角筋は腕を上げ、上腕三頭筋は肘を伸ばします。その下で僧帽筋と前鋸筋が肩甲骨を上方回旋させ、頭上の位置を可能にし、ローテーターカフが関節の骨頭を関節窩に保ちます。座位か立位か、手のひらを前に向けるか互いに向けるか、4つとも普通の方法で、どれか1つだけが正解ではありません。
ダンベルショルダープレスのやり方
セットアップ
- 背もたれを立てたベンチに背中をつけて座り、足を床にしっかり置きます。ダンベルを太ももに乗せ、片膝ずつ使って安全に肩まで上げます。
- ダンベルを耳の高さに構え、手のひらを前に向け、手首をまっすぐにして肘の真上に置きます。上腕は体の少し前、または楽に感じるなら真横に構えます。
- 腹部に力を入れ、肋骨を下げたまま背中を背もたれにつけます。
動作
- 体を後ろに反らさず、両方のダンベルを上へ、やや内側に押し上げます。
- 肩甲骨を上方回旋させながら肘を伸ばし、ダンベル同士をぶつけずに頭の中央の真上で止めます。
- 上腕が床とほぼ平行になるまで、楽に動かせるなら少し下まで、ダンベルをコントロールして下ろします。
- 最後のレップ後はダンベルを肩まで下ろし、片方ずつ太ももに戻してから床に置きます。
よくあるミス
反り返ってインクラインプレスのようになってしまう
上体を反らすとダンベルは体の前方へ移動し、オーバーヘッドではなくインクラインで押していることになります。その反りを支えているのは下背部で、鍛えたいはずの部位ではありません。反りたくなること自体が、ダンベルが重すぎるという最もわかりやすい合図です。
ダンベルの下で手首が反ってしまう
前腕のラインより後ろにダンベルが乗ると、レップのたびに手首が反った状態を保つことになり、肩より先にグリップと前腕が音を上げます。負荷が肘の後ろにかかることにもなり、これがプレスの頂点で後ろに倒れそうな感覚の原因です。
開始位置までダンベルをカールして持ち上げる
カールできる重量よりプレスできる重量のほうがずっと大きいので、それをやると本番のセットの前に腕を使い切ってしまい、最初のレップに残る力が減ります。座った状態なら膝から蹴り上げ、立った状態なら股関節から振り上げれば、コストをかけずに済み、プレスできる重量と肩に担ぎ上げられる重量の差を埋められます。
セットが進むにつれて下端が浅くなっていく
ロックアウトは一番楽な部分なので、可動域が浅くなっていくプレスは、ダンベルの重量表示は維持しながら、その裏の仕事だけをこっそり減らしています。可動域が縮んできたらそのセットは終わりで、そこでラックに戻し、次のセットで重量を落とすのが正直なやり方です。
頂点で腕をロックしたまま休んでしまう
ダンベルを2つ頭上に保持していても肩は回復しません。体幹と握力を働かせ続けているだけです。休むなら、ダンベルを肩に乗せた下端のポジションで取ってください。
セッションの中での位置づけ
上半身またはプッシュのセッションの早い段階、バーベルプレスの後、サイドレイズやトライセプス種目の前に置きます。
比較的小さな筋量に対するコンパウンドプレスなので、ベンチプレスほどの負荷はかからず、毎週限界まで追い込む必要もありません。制限になるのは三角筋以外であることが多く、手首、立って行う場合は体幹、あるいは単純にダンベルを肩まで持ち上げること自体が壁になります。次のダンベルへの重量アップは片手あたり2kgまたは5lbの刻みで、20kg台を押している段階ではこれは大きな一歩なので、進め方はあえて慎重にできています。まずレップを増やし、次にセットを増やし、今の重量が余裕を持ってきれいにこなせるようになってから重量を上げてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋は上腕を上げ、上腕三頭筋は肘を伸ばします。僧帽筋と前鋸筋は肩甲骨を動かし、ローテーターカフは肩関節の制御を助けます。ダンベルショルダープレスでは大胸筋の活動も記録されています。
このリストでは三角筋を筋全体として扱います。設定変更で前部、側部、後部の反応が違う研究はありますが、その数値は各部位の成長量を順位づけしません。主働筋と補助筋は役割を説明しており、貢献度の完全な測定ではありません。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ8人に5人がダンベルショルダープレスを記録しており、およそ12回のワークアウトに1回の割合で登場します。同じセッションに並ぶのはベンチプレス、プレスダウン、インクラインダンベルプレス、トライセプスエクステンションで、これはプッシュの日の構成であり、最も強い組み合わせはダンベルサイドレイズで、プレスを含むセッションの42.2 %に登場します。登場するときはおよそ3セットを少し超え、セッション全体はおよそ7種目で構成されています。
一緒に行われることが多い種目
ダンベルショルダープレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ダンベルサイドレイズ42.2%
- ベンチプレス24.9%
- プレスダウン22.7%
- インクラインダンベルプレス20.4%
- トライセプスエクステンション16.8%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
ダンベルショルダープレスの科学的研究
支持、器具、ベンチ角度を変えるとプレスの課題が変わります。以下の研究は最大重量と筋活動を測っており、長期的な肩の成長ではありません。
座位、立位、バーベルのプレスは別々に記録してください。重量が低くても筋活動が高い場合があり、どちらの測定だけでも成長に優れる種目は決まりません。
立位は座位よりよい？
男性15人では、立位のダンベルプレスの最大重量は座位より低くなりました。各方法の最大重量の80%で行う別の筋活動テストでは、立位で三角筋側部と後部の活動が高くなりました。前部の差は統計的有意には至りませんでした。
立位が成長に優れるという意味ではありません。トレーニングに合う設定を選び、進歩を判断するときは一定に保ってください。
ダンベルとバーベルはどう違う？
同じ研究では、座位と立位の両方で、ダンベルはバーベルより三角筋前部の活動が高くなりました。立位のバーベルはダンベルより最大重量が大きく、最大未満のテストで上腕三頭筋活動も高くなりました。
体幹だけが唯一の制限要因だと切り分けたり、どの器具が肩を最も成長させるかを確立した結果ではありません。
背もたれを後ろに倒すと何が変わる？
女性24人の研究では、フラットベンチ、45度の傾斜、ほぼ直立した85度の背もたれでダンベルプレスを比較しました。垂直に近づくほど三角筋前部と僧帽筋上部の活動が高くなりました。大胸筋の胸骨部の活動は、ショルダープレスでは両方のチェストプレスより低くなりました。
全員が同じ4.5 kgのダンベルを使い、各種目の最大能力に合わせた努力度ではありません。短いテストであり、トレーニングプログラムではありません。角度が活動パターンを変えることは示しますが、成長に最適な角度や、頭上で胸が働かないことを示すものではありません。
バリエーション
- シーテッドダンベルショルダープレス — 両腕で頭上に押す間、背もたれが体幹を支えます。
- スタンディングダンベルショルダープレス — 背もたれなしで押す間、自分で体幹の位置を保ちます。
- ニュートラルグリップダンベルショルダープレス — 上げきるまで手のひらを向かい合わせたままにし、前には回転させません。
- シングルアームダンベルショルダープレス — 片側ずつ行うため、プレスに加えて横方向へ引かれる力に抗う仕事が加わります。
- ハーフニーリングダンベルショルダープレス — 片膝を床につけるため、後ろに反る選択肢がなくなります。
記事
関連ツール
よくある質問
ダンベルショルダープレスはどの筋肉を鍛えますか？
三角筋は上腕を上げ、上腕三頭筋は肘を伸ばします。僧帽筋と前鋸筋は肩甲骨を上方回旋させ、ローテーターカフは関節の制御を助けます。胸も関与します。測定した大胸筋の両領域で活動が記録されていますが、ショルダープレスで各部位がどれだけ成長するかは分かりません。
ダンベルショルダープレスは座って行うべきですか、立って行うべきですか？
どちらもプログラムに合い得ます。背もたれは支持を与え、立位はそれなしで姿勢を保つ必要があります。小規模研究では立位のダンベルプレスの最大重量は低く、一部の三角筋領域の活動は高くなりました。成長が優れる、または体幹だけが立位の制限になるとは示していません。両方法を別々に記録してください。
手のひらは前向きと向かい合わせ、どちらがよいですか？
どちらも普通のやり方です。手のひらを前に向けるのがおなじみのやり方で、手のひらを向かい合わせる、いわゆるニュートラルグリップは、多くの人がより快適だと感じる持ち方です。持ち上げながら一方からもう一方へ回転させる人もいます。選ぶのはこちら側ではなくあなた自身であり、片方のグリップの写真がもう片方を否定する根拠にはなりません。
ダンベルショルダープレスは僧帽筋にも効きますか？
効きますが、その言葉から普通連想される働き方とは違います。僧帽筋はダンベルを持ち上げている筋ではありません。その上部・下部繊維は前鋸筋とともに肩甲骨を上方回旋させ、その回旋こそが腕をそもそもオーバーヘッドまで届かせているものです。解剖学の資料は、肩甲骨の持続的な上方回旋を、オーバーヘッドでの挙上を可能にしている特有の働きとして説明しています。
胸にも効きますか？
ダンベルショルダープレスでも胸の活動は記録されています。この研究では胸骨部の活動はフラットやインクラインのダンベルプレスより低くなりました。上部の胸だけが関与するという主張は支持せず、頭上プレスによる胸の成長も測っていません。
ダンベルショルダープレスはバーベルオーバーヘッドプレスより優れていますか？
確認した研究では、どちらも万人に優れるとは確立されていません。ダンベルは各腕に独自の軌道を与え、バーは両手をつなぎます。小規模比較では重量と筋活動パターンが違いましたが、どの器具がより肩の筋肉を成長させるかは測っていません。一定に準備して行える方法を選び、進歩を別々に記録してください。
ダンベルショルダープレスはやる価値がありますか？
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ8人に5人が記録したことがあり、およそ12回のワークアウトに1回の割合で登場します。ログがはっきり語っているのはその位置づけです。ベンチプレス、プレスダウン、インクラインダンベルプレス、トライセプスエクステンションと並び、これを含むセッションの 42.2 %にダンベルサイドレイズも入っています。専門的な肩種目というより、プッシュの日の定番です。
何セットやるべきですか？
RepCount ユーザーがこの種目を行うとき、平均でおよそ3セットを少し超える回数を、およそ7種目のセッションの中でこなしています。これは処方ではなく、実際に人々が行っていることの描写です。それより重要な数字は、ダンベルをすでに肩に構えた状態で各セットを始められ、反り返ることなく終えられるかどうかです。
出典
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