ダンベルショルダープレス
ダンベルオーバーヘッドプレス, シーテッドダンベルショルダープレス, ダンベルミリタリープレス, DBショルダープレスとも呼ばれます。
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスは、両手にダンベルを1つずつ持って肩の高さから頭上へ 腕をまっすぐ伸ばすオーバーヘッドプレスです。腕は肩関節で、前腕は肘関節で 動くので、実際に動かしている筋は2つあります。三角筋が腕を挙げ、上腕三頭筋が 肘を伸ばします。その下では、僧帽筋と前鋸筋が肩甲骨を上方回旋させており、これが オーバーヘッドの位置に届く理由で、ローテーターカフはその間ずっと関節の球状の 部分を関節窩に収め続けています。座って行うか立って行うか、手のひらを前に 向けるか向かい合わせるか — このどちらも普通のやり方であり、どちらが正しい というものではありません。
ダンベルショルダープレスのやり方
セットアップ
- 背もたれを立てたベンチに座り、足を床にしっかりつけます。立って行っても構いません。
- ダンベルを太ももの上に置き、片方の膝を交互に蹴り上げるようにして、それぞれのダンベルを肩まで持ち上げます。立つ場合は股関節を使って振り上げます。
- ダンベルは耳の高さあたりから始め、上腕はほぼ床と平行に、重さは肘の後ろではなく真上に乗せます。
- 手のひらを前に向け、セットの間その向きを保ちます。手のひらを向かい合わせる持ち方でも同じように効きます。
- 上腕を体の少し前に出し、ダンベルが視界のすぐ内側に入るようにします。まっすぐ横に開いてもよく、プレスで詰まる感じがするなら少し前に持ってきてください。
- 最初のレップの前に体幹を固めます。肋骨を下げ、お尻を締めます。
動作
- 上と少し内側に押し上げ、ダンベルが頭の真上で終わるようにします。軌道はまっすぐな線ではなく、浅い弧を描きます。
- 腕が上がるにつれて肩甲骨が上方回旋するのに任せます。
- 肘が伸びきり、耳が両腕の間に来たところで終えます。
- 頂点でダンベルをぶつけ合わないようにします。
- 上腕がだいたい床と平行になるまで、肩が心地よければそれより少し下まで、制御しながら下ろします。
- 両腕同時に押します。交互に、あるいは片腕ずつ行っても構いません。
よくあるミス
反り返ってインクラインプレスのようになってしまう
上体を反らすとダンベルは体の前方へ移動し、オーバーヘッドではなくインクラインで 押していることになります。その反りを支えているのは下背部で、鍛えたいはずの 部位ではありません。反りたくなること自体が、ダンベルが重すぎるという最も わかりやすい合図です。
ダンベルの下で手首が反ってしまう
前腕のラインより後ろにダンベルが乗ると、レップのたびに手首が反った状態を 保つことになり、肩より先にグリップと前腕が音を上げます。負荷が肘の後ろに かかることにもなり、これがプレスの頂点で後ろに倒れそうな感覚の原因です。
開始位置までダンベルをカールして持ち上げる
カールできる重量よりプレスできる重量のほうがずっと大きいので、それをやると 本番のセットの前に腕を使い切ってしまい、最初のレップに残る力が減ります。 座った状態なら膝から蹴り上げ、立った状態なら股関節から振り上げれば、 コストをかけずに済み、プレスできる重量と肩に担ぎ上げられる重量の差を 埋められます。
セットが進むにつれて下端が浅くなっていく
ロックアウトは一番楽な部分なので、可動域が浅くなっていくプレスは、ダンベルの 重量表示は維持しながら、その裏の仕事だけをこっそり減らしています。可動域が 縮んできたらそのセットは終わりで、そこでラックに戻し、次のセットで重量を 落とすのが正直なやり方です。
頂点で腕をロックしたまま休んでしまう
ダンベルを2つ頭上に保持していても肩は回復しません。体幹と握力を働かせ 続けているだけです。休むなら、ダンベルを肩に乗せた下端のポジションで 取ってください。
セッションの中での位置づけ
上半身またはプッシュのセッションの早い段階、バーベルプレスの後、サイドレイズやトライセプス種目の前に置きます。
比較的小さな筋量に対するコンパウンドプレスなので、ベンチプレスほどの負荷は かからず、毎週限界まで追い込む必要もありません。制限になるのは三角筋以外 であることが多く、手首、立って行う場合は体幹、あるいは単純にダンベルを肩 まで持ち上げること自体が壁になります。次のダンベルへの重量アップは片手 あたり2kgまたは5lbの刻みで、20kg台を押している段階ではこれは大きな一歩 なので、進め方はあえて慎重にできています。まずレップを増やし、次にセットを 増やし、今の重量が余裕を持ってきれいにこなせるようになってから重量を 上げてください。
鍛えられる筋肉
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋（上部・下部繊維）
- 前鋸筋
- 大胸筋（鎖骨部）
- ローテーターカフ（棘上筋を含む）
大きさではなく役割で分けています。このプレスは肩関節で腕を、肘関節で前腕を 動かすので、実際に動かしている筋は三角筋（腕を挙げる）と上腕三頭筋（肘を 伸ばす）の2つです。三角筋は前部・側部に分けず、全体としてひとまとめに 載せています。多くのページはそこを分けますが、この記録の根拠にしている 解剖学の資料は、3つの部位がともに収縮して外転を助けると述べ、挙上そのものは 側部が担い前部と後部が安定させるとしていて、オーバーヘッドプレスにおける 分担については何も述べていません。つまり2つを名指しすること自体が、この 資料からは主張できないことになります。セカンダリに挙げているのは、肩甲骨、 肩関節、そして胸の一部です。僧帽筋と前鋸筋は肩甲骨の上方回旋を持続させており、 それこそが腕を最後までオーバーヘッドに届かせている働きです。大胸筋の鎖骨部は 腕を屈曲させ、これはわずかに前方かつ上方へ重量を押し上げる動作の一部を担って います。そしてローテーターカフは、三角筋が上腕骨頭を挙げている間、それを 関節窩に収め続けています。解剖学が決着させていないのは、どちらのリストの 中での順位です。この動作で三角筋が上腕三頭筋より多く働くとか、三角筋前部が 側部より多く働くとか言える根拠はなく、このページ自体も何も測定していません。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ8人に5人がダンベルショルダープレスを 記録しており、およそ12回のワークアウトに1回の割合で登場します。同じ セッションに並ぶのはベンチプレス、プレスダウン、インクラインダンベルプレス、 トライセプスエクステンションで、これはプッシュの日の構成であり、最も強い 組み合わせはダンベルサイドレイズで、プレスを含むセッションの42.2 %に 登場します。登場するときはおよそ3セットを少し超え、セッション全体はおよそ 7種目で構成されています。
一緒に行われることが多い種目
ダンベルショルダープレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ダンベルサイドレイズ42.2%
- ベンチプレス24.9%
- プレスダウン22.7%
- インクラインダンベルプレス20.4%
- トライセプスエクステンション16.8%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- シーテッドダンベルショルダープレス — 背もたれに背を預けるため、体幹が仕事から外れます。
- スタンディングダンベルショルダープレス — 背もたれがないため、扱える重量は体幹が静止を保てる範囲に制限されます。
- ニュートラルグリップダンベルショルダープレス — 上げきるまで手のひらを向かい合わせたままにし、前には回転させません。
- アーノルドプレス — 手のひらを自分に向けた状態から始め、上げながら前に回転させます。
- シングルアームダンベルショルダープレス — 片側ずつ行うため、プレスに加えて横方向へ引かれる力に抗う仕事が加わります。
- ハーフニーリングダンベルショルダープレス — 片膝を床につけるため、後ろに反る選択肢がなくなります。
よくある質問
ダンベルショルダープレスはどの筋肉を鍛えますか？
実際に動かしているのは三角筋（腕を挙げる）と上腕三頭筋（肘を伸ばす）です。 その下で働いているのが、肩甲骨を上方回旋させて腕をオーバーヘッドまで 届かせる僧帽筋と前鋸筋、腕を肩関節で屈曲させる大胸筋の鎖骨部、そして 三角筋が挙げている間、関節の球状の部分を関節窩に収め続けるローテーター カフです。この動作におけるカフの役割は挙上を始めることではなく、関節を つなぎ止めることです。
ダンベルショルダープレスは座って行うべきですか、立って行うべきですか？
どちらでも構いません。これは好みの問題であり、テクニックの論点ではなく、 このページのどこにも一方を推す根拠はありません。座ると体幹が仕事から 外れるので、重量の限界は体幹ではなく肩によって決まります。立つと重量の 限界は体幹がどれだけ静止を保てるかで決まり、これは望むなら本物のトレー ニング効果になり、望まなければ煩わしいだけです。イラストは一方しか 示せませんが、示されているほうが推奨というわけではありません。
手のひらは前向きと向かい合わせ、どちらがよいですか？
どちらも普通のやり方です。手のひらを前に向けるのがおなじみのやり方で、 手のひらを向かい合わせる、いわゆるニュートラルグリップは、多くの人がより 快適だと感じる持ち方です。持ち上げながら一方からもう一方へ回転させる 人もいます。選ぶのはこちら側ではなくあなた自身であり、片方のグリップの 写真がもう片方を否定する根拠にはなりません。
ダンベルショルダープレスは僧帽筋にも効きますか？
効きますが、その言葉から普通連想される働き方とは違います。僧帽筋は ダンベルを持ち上げている筋ではありません。その上部・下部繊維は前鋸筋と ともに肩甲骨を上方回旋させ、その回旋こそが腕をそもそもオーバーヘッドまで 届かせているものです。解剖学の資料は、肩甲骨の持続的な上方回旋を、 オーバーヘッドでの挙上を可能にしている特有の働きとして説明しています。
胸にも効きますか？
胸のうち片方の頭にだけ効きます。大胸筋には2つの頭があり、鎖骨に沿って 付着する上側の鎖骨部は腕を前方に屈曲させます。これはプレスが進む方向 です — ただし該当する章では、その屈曲は肩の高さからではなく体側から腕を 挙げる動きとして説明されています。胸肋部はその逆の働きをします。つまり ショルダープレスは胸に触れてはいますが、胸のトレーニングにはなって いません。
ダンベルショルダープレスはバーベルオーバーヘッドプレスより優れていますか？
このページは両者を比較した研究を読んでいないので、以下は判定ではなく 説明にとどまります。ダンベルは片腕ずつ負荷をかけるので、強い側が弱い側を こっそりカバーしてしまうことがなく、それぞれの手が肩に合った軌道を 取れます。バーとは違い、両手を1つの軌道に固定されません。一方でバーは 構えるのが簡単で、重量の刻みも細かく、重いダンベルのペアはセットを 始める前に肩まで運び上げる手間がかかります。どちらを選ぶかは、あなたの ジムに何があるか、あなたの肩が何を好むかの問題です。
ダンベルショルダープレスはやる価値がありますか？
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ8人に5人が記録したことがあり、 およそ12回のワークアウトに1回の割合で登場します。ログがはっきり語って いるのはその位置づけです。ベンチプレス、プレスダウン、インクラインダンベル プレス、トライセプスエクステンションと並び、これを含むセッションの 42.2 %にダンベルサイドレイズも入っています。専門的な肩種目というより、 プッシュの日の定番です。
何セットやるべきですか？
RepCount ユーザーがこの種目を行うとき、平均でおよそ3セットを少し超える 回数を、およそ7種目のセッションの中でこなしています。これは処方ではなく、 実際に人々が行っていることの描写です。それより重要な数字は、ダンベルを すでに肩に構えた状態で各セットを始められ、反り返ることなく終えられる かどうかです。
出典
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- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
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