クロストレーナー

エリプティカル, エリプティカルマシン, クロストレーナーマシンとも呼ばれます。

クロストレーナーはどんな運動ですか？

クロストレーナーは、ペダルが足を連続した楕円軌道に導く固定式の有酸素運動マシンです。多くの機種にはペダルと連動する可動ハンドルもあり、腕と脚を一緒に動かせます。脚を交互に動かしている間も足はペダルに支えられます。さまざまな有酸素セッションに使えるため、このガイドでは運動内容を指定せず、マシンの使い方を説明します。

白い背景で後輪駆動型クロストレーナーを使う男性を横から描いた解剖学イラスト2枚。どちらも両足をペダルに置き、少し前傾して左右の可動ハンドルを握っている。2枚はペダルとハンドルが反対の位置にあり、片足が前へ動くと反対の手も前へ出る。フライホイールのカバー、ペダルレール、ハンドル、コンソールを含むマシン全体が見える。殿部、太もも、ふくらはぎに加え、胸、肩、腕、上背部の広い範囲が赤く示されている。

クロストレーナーの使い方は？

セットアップ

固定グリップを握ってバランスを取り、片方ずつペダルに乗って両足を各プラットフォームに安定して置きます。
ペダルの上にまっすぐ立ち、使用する場合は無理なく届く位置で可動ハンドルを握ります。

動作

片方のペダルを下後方へ押しながら、もう片方を前へ動かし、ハンドルは反対のリズムで動かします。
両足をペダルに置いたまま滑らかに交互運動を続け、膝を足の向きに沿わせ、体幹を安定させます。
終えるときはペダルが止まるのを待ち、固定グリップでバランスを取って慎重に降ります。

よくあるミス

ハンドルに体重をかけすぎる
腕で体を支えると体幹がコンソールへ引かれ、ペダル上の姿勢が変わります。可動ハンドルはリズムに合わせ、固定グリップはバランスを取るために使い、ぶら下がらないでください。
足をペダルの上でずらす
ペダルは動き続けるため、マシンの作動中は不安定な足位置を直しにくくなります。動きながらずらさず、停止してから置き直してください。
膝を内側へ入れる
足はペダルの固定軌道を進みます。各膝も足と同じ方向へ動かし、反対の脚へ倒れないようにします。
ペダルが動いている間に降りる
連動するペダルとハンドルは、終えようとしても動き続けることがあります。マシンが止まるまで待ち、固定グリップを使って降りてください。

セッションの中での位置づけ

すでに組んだセッションの中で必要な位置にクロストレーナーを入れます。このマシンガイドは配置を決めません。

1つの設定を全員に共通する正解とせず、そのセッションの計画に従ってください。目的、時間、速度、ペース、ケイデンス、負荷、傾斜、ゾーン、インターバル、強度、進め方はここでは指定しません。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

クロストレーナーは、1つの筋肉を狙う筋力トレーニングではなく有酸素運動マシンです。下半身の筋肉はペダル動作の局面ごとに異なる形で関わるため、順位は付けていません。肩と腕は可動ハンドルを積極的に使うときだけ関わるため、動作の中心ではなく補助的な筋肉として示しています。

クロストレーナーに関する科学的研究

研究では、クロストレーナーでのトレーニングによる体力の変化と、1回の運動での負担の両方が測定されています。心拍数、酸素消費量、マシンが表示する推定消費カロリーは関連していますが、同じ指標ではありません。

クロストレーナーでのトレーニングは有酸素能力の向上に役立ちます。負担はマシンの使い方によって変わり、心拍数が高いからといってトレッドミルより消費カロリーが多いとは限りません。以下の研究は試験した条件を説明するもので、トレーニング内容を指定するものではありません。

クロストレーナーで有酸素能力は向上しますか？

12週間の研究では、適度に活動的な女性22人を、クロストレーナー、トレッドミルでのランニング、階段昇降の各トレーニング群に割り当てました。自転車エルゴメーターで測定した最大酸素摂取量は、3群すべてで向上しました。向上の程度に群間の有意差はありませんでした。

これは、クロストレーナーが有酸素運動の選択肢になることを支持します。ただしクロストレーナー群は女性8人のみで、あらゆる結果で各運動が同等であることや、ランニングの練習を完全に代替できることを証明したわけではありません。

出典

EgañaとDonne、2004年

心拍数が高いほど消費カロリーも多いですか？

異なるマシン間では、必ずしもそうではありません。トレーニング習慣のない若い成人18人が同じ主観的なきつさで運動したところ、トレッドミルとクロストレーナーの間で、測定した酸素消費量やエネルギー消費量に明確な差はありませんでした。心拍数はクロストレーナーの方が高くなりました。

これは15分間の試験であり、長期的な体脂肪の減少を比較したものではありません。別の実験では、試験に使ったクロストレーナーのカロリー計算値が、実測の消費量を過大評価していました。この結果からすべてのマシンに使える補正係数は出せないため、表示は推定値として捉えてください。

出典

ハンドルを積極的に動かすと負担は変わりますか？

男女26人が参加した実験では、22人が脚のみの試験と腕と脚を同時に使う試験の両方を完了しました。歩数のペースと抵抗設定をそろえると、ハンドルを積極的に使った場合は酸素消費量と主観的なきつさが増しましたが、心拍数の明確な上昇はありませんでした。

動作のペースを速めることや抵抗を上げることでも、生理的な負担が増しました。反応には個人差があり、抵抗の数字だけでは運動のきつさや消費カロリーは判断できません。

出典

MierとFeito、2006年

バリエーション

固定ハンドル式クロストレーナー — 交互に動くハンドルではなく固定グリップを備え、脚が動きを作ります。
座位式クロストレーナー — 座席で体を支え、足と一部の機種ではハンドルも連動した軌道を動きます。
前輪駆動型クロストレーナー — フライホイールがペダルの後ろではなく前にあります。イラストは後輪駆動型です。

よくある質問

クロストレーナーではどの筋肉を使いますか？

大腿四頭筋とハムストリングスはペダル動作の異なる局面で関わります。股関節、膝、足首の動きには大殿筋、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋も関わります。可動ハンドルを積極的に押し引きすると、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋も使われます。それでも中心は有酸素運動であり、特定の筋肉を単独で鍛える運動ではありません。

可動ハンドルは必ず使いますか？

いいえ。固定グリップのほうがバランスを取りやすい場合やペダル動作に集中したい場合は、そちらを使えます。可動ハンドルは腕の動きを加える機能であり、楕円運動に必須ではありません。

足はペダルのどこに置きますか？

動作中ずっと支えられるよう、足全体をプラットフォームに安定して置きます。足が滑ったり安定した位置を保てなかったりする場合は、マシンを止めて置き直してから続けてください。

クロストレーナーから安全に降りるには？

まずペダルとハンドルが止まるのを待ちます。固定グリップでバランスを取り、片足を床へ下ろしてからもう片方をペダルから外します。一方のペダルが下がると反対側は上がることがあります。

クロストレーナーはどのくらいの時間、どのくらいの強さで行いますか？

セッションに入れる理由によって異なります。ウォームアップ、クールダウン、一般的な有酸素セッション、イベントへの準備では選択が変わります。特定の時間、努力度、設定を全員に共通する正解とせず、そのセッションの計画に従ってください。

出典

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/