フロントプランク
プランク, フォアアームプランク, うつ伏せプランクとも呼ばれます。
フロントプランクとは？
フロントプランクは、うつ伏せで前腕とつま先に体重を乗せて行う静的な自重種目です。膝と腰を床から浮かせ、頭、胴体、脚を長い一直線に保ちます。最も明確な主対象は腹直筋です。上げ下げを繰り返すのではなく、同じ姿勢を保ちます。
フロントプランクのやり方は？
セットアップ
- うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の下に置きます。
- 脚を後ろへ伸ばし、つま先を無理のない幅で床につけ、腹部と臀部に力を入れます。
動作
- 前腕とつま先で床を押し、膝と腰を持ち上げます。
- 呼吸を続けながら、頭から腰を通ってかかとまでを長い一直線に保ちます。
- 姿勢を保てなくなったら終了し、膝と腰をコントロールして床へ下ろします。
よくあるミス
腰が落ちる
骨盤が下がって腰が反ると、すでに姿勢が変わっています。そうなる前にセットを終えるか、より簡単なバリエーションを使いましょう。
腰を高く上げすぎる
腰を高くするとてこが短くなり、一直線の姿勢とは別のポジションになります。胴体と脚が長い一直線になるまで下げます。
肩の間が沈む
胸が落ちると上半身の支持が不安定になります。両前腕で床を押し、肩を耳から遠ざけます。
息を止める
体幹を固めるために長く息を止める必要はありません。腹部を固めたまま小さく規則的に呼吸し、両方できなくなったらセットを終えます。
セッションの中での位置づけ
短い体幹安定性の種目が合う場所で使います。自重トレーニング、ほかの体幹種目と一緒に、または主要種目の後に組み込めます。
時間ではなく姿勢を限界の基準にします。通常版ですぐに姿勢が崩れるなら膝つきかインクラインを使い、基本姿勢が安定してから難しいバリエーションへ進みます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
確認した資料は、腹筋群が主な対象で、特に腹直筋が関わる点では一致しています。一方、補助的に働く筋肉の一覧は一致しません。そのため、このガイドでは姿勢の維持を助けるすべての筋肉を対象筋とせず、共通して確認できる主な対象だけを記載しています。
フロントプランクに関する科学的研究
プランクの研究では、筋活動や姿勢保持に対する直後の反応を測ることがよくあります。こうした測定はバリエーションによる違いを説明できますが、どの方法で筋肉がより発達するかを示すものではありません。
肘を前に出すと、プランク中に測定される腹筋の活動が増えます。保持時間が長いほどきつく感じますが、以下の研究は最適な時間を示していません。研究で設定された時間を目指すより、ガイドで説明した姿勢を基準に終えるルールを守ってください。
肘を前に出すと何が変わりますか？
19人の参加者では、レバーアームを長くしたプランクで、腹直筋上部と研究者が下腹部の安定筋群と表現した領域の活動が増加しました。この姿勢に骨盤の後傾を組み合わせると、通常のプランクより外腹斜筋の活動も増加しました。
意図的にレバーアームを長くしたプランクを、異なる負荷のかかるバリエーションとして扱う根拠になります。ただし、実験で比較したのは30秒間の保持で、測定したのは電気的活動です。筋肉の成長、けがのリスク、長期的な筋力を調べたわけではありません。
長く保持するほど効果は高まりますか？
トレーニング経験のある成人15人を対象とした研究では、1回のセッションで1分、2分、3分の前腕プランクを比較しました。主観的なきつさは時間とともに増しました。保持直後の腹筋の厚さも測定しましたが、これは数週間にわたる筋肉の成長を調べるものではありません。
この結果は最適な保持時間を示すものでも、3分間のプランクでより高いトレーニング効果が得られると示すものでもありません。参加者はすでにプランクに慣れており、試験での時間は初心者が最低限目指す時間ではありません。
バリエーション
- 膝つきフロントプランク — 前腕の支持はそのままに、膝を床につけててこを短くします。
- インクラインプランク — 前腕を安定したベンチや高い台に置き、足は床につけます。
- ハイプランク — 前腕ではなく、伸ばした腕と手で上半身を支えます。
- ロングレバープランク — 体のラインを保ったまま肘を肩より少し前へ動かします。ウェイトを加えずに負荷を高められます。
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よくある質問
フロントプランクではどの筋肉を使いますか？
最も明確な主対象は腹直筋です。ほかの筋肉も体を静止させますが、どれを補助対象とするかは資料によって異なります。そのため、すべての安定筋が同じように鍛えられるとはせず、対象筋の一覧を控えめにしています。
フロントプランクは何秒行えばよいですか？
全員に当てはまる時間はありません。腰、肋骨、肩の位置を保ち、呼吸を続けられる間だけ行います。姿勢が変わったらセットを終えるか、安定して保てる簡単なバリエーションに変えましょう。
足は閉じますか、開きますか？
どちらでも構いません。幅を広げると支持面が大きくなり、足を近づけると左右の支えが減ります。決まった幅を必須にせず、無理のない幅から始めて両足を動かさないようにします。
フロントプランクで肘はどこに置きますか？
肘を肩の下に置き、前腕を床につけて始めます。シンプルで再現しやすい支持姿勢です。肘をさらに前へ出すとロングレバーのバリエーションになるため、偶然のずれではなく意図した進歩として記録または扱います。
プランクで腰が落ちるのはなぜですか？
胴体と脚を一直線に保てる限界に達したためです。さらに腰が落ちる前に終えるか、膝つきまたはインクラインに変えて、短いてこで同じ姿勢を練習します。
ハイプランクは同じ種目ですか？
近いバリエーションですが、支持点が前腕から伸ばした腕と手に変わります。このガイドとイラストは、Realmのfront-plank項目にある前腕版を説明しています。
出典
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/