フロントレイズ
フロントレイズ, ダンベルフロントレイズ, フロントデルトレイズとも呼ばれます。
フロントレイズとは？
フロントレイズは、太ももの前からダンベルを肩の高さまで前方へ上げる肩の種目です。主に三角筋前部を鍛え、三角筋中部が補助します。
フロントレイズのやり方
セットアップ
- 両手のダンベルを太ももの前に置き、安定して立ちます。
- 肘を軽く曲げ、後ろへ反らず腕を動かせるよう体幹を固めます。
動作
- 両ダンベルを前へ上げ、腕を肩の高さにします。
- 肘の曲げ角度を保ち、さらに上げるため肩や体幹を動かす前に止めます。
- ダンベルを太ももまでコントロールして下ろします。
よくあるミス
上げ始めに後ろへ反る
体幹の動きは肩に抵抗を保つ代わりに勢いを加えます。
肘の曲げ角度を変える
腕を曲げ伸ばしするとレバーが変わり、軌道が一定でなくなります。
快適な範囲より高く無理に上げる
肩をすくめる、腰を反る、肩に不快感が出るなら、追加の高さは不要です。
セッションの中での位置づけ
通常は重いショルダープレスの後、またはほかの肩の補助種目と行います。
体幹を振らず肩の高さまで上げられるダンベルを選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋前部が腕を前に上げ、三角筋中部が補助します。
バリエーション
- オルタネーティングフロントレイズ — ダンベルを片方ずつ上げます。
- ケーブルフロントレイズ — 同じ前方への腕の軌道で低いケーブルを使います。
- プレートフロントレイズ — プレート1枚を両手で持ちます。
よくある質問
フロントレイズはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋前部を鍛え、三角筋中部が補助します。
フロントレイズはどこまで上げますか？
肩の高さが明確な終点です。それ以上で肩をすくめる、後ろへ反る、肩に不快感が出るなら、低く快適な範囲を使います。
腕は伸ばしますか？
肘を伸ばすか軽く曲げ、その角度を反復中ずっと保ちます。重量を動かすために曲げ伸ばししないでください。
左右交互に上げてもよいですか？
はい。交互なら片腕ずつ短い休息が入り、両腕同時なら体幹の動きに気づきやすくなります。