ケーブル・グルートキックバック
グルートキックバック, ケーブルキックバック, ケーブル・スタンディングヒップエクステンションとも呼ばれます。
ケーブル・グルートキックバックとは？
ケーブル・グルートキックバックは、ロープーリーに接続したアンクルカフをつけて立位で行う股関節伸展種目です。骨盤と体幹を動かさずに片方の太ももを後ろへ動かし、コントロールして戻します。主に大殿筋を鍛え、ハムストリングスが補助します。
ケーブル・グルートキックバックのやり方は？
セットアップ
- アンクルカフをロープーリーにつなぎ、片足首に固定します。ケーブルスタックに向かい、バランスを取るためフレームを持ちます。
- ケーブルが張るまで後ろへ下がり、支持脚の膝を少し緩め、骨盤を正面へ向けます。
動作
- 膝の軽い曲げ角度と体幹を変えず、動かす側の太ももを後ろへ送ります。
- 骨盤が回ったり腰が反ったりする前に止め、脚をゆっくり開始位置へ戻します。
- 片側のセットを終えたらカフを付け替え、反対側も行います。
よくあるミス
脚を振る
体幹の勢いを使わずに太ももを後ろへ動かせるまで負荷を下げます。
高さを求めて腰を反る
コントロールできる股関節伸展に達したら反復は終わりです。後ろへ反ると足だけが遠くへ動きます。
動作がレッグカールになる
膝は軽く曲げた一定の角度に保ち、股関節から動かします。
セッションの中での位置づけ
下半身のコンパウンド種目後、またはほかの股関節補助種目と組み合わせます。
骨盤を動かさずに行える負荷を使います。同じ可動域をコントロールできる場合のみ、回数またはケーブル負荷を少し増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋が股関節を伸展し、ハムストリングスが補助します。このページでは、動かす側の膝をほぼ伸ばした立位のケーブル型を扱います。
バリエーション
- グルートキックバックマシン — 専用パッドやレバーを使い、セットアップは異なりますが同じ股関節伸展を行います。
- レジスタンスバンド・キックバック — バンドを低い位置に固定し、同じ立位の片脚動作を行います。
- 四つ這いグルートキックバック — 四つ這いから始める別の自重セットアップです。
よくある質問
脚はどの高さまで上げますか？
骨盤が回ったり腰が反ったりせずに太ももを後ろへ動かせる範囲までです。足が高いほど股関節がより伸展しているとは限りません。
動かす側の膝は伸ばし切りますか？
いいえ。軽く曲げ、反復中に何度も曲げ伸ばしせず、ほぼ同じ角度を保ちます。
ケーブルキックバックとキックバックマシンは同じですか？
同じ股関節伸展を鍛えますが、セットアップと支持が異なります。このガイドではアニメーションの立位アンクルカフ・ケーブル型を扱います。