ヒップアブダクション
ヒップアブダクションマシン, シーテッドヒップアブダクション, アブダクターマシンとも呼ばれます。
マシンヒップアブダクションとは？
マシンヒップアブダクションは、座位でパッド付きレバーに逆らって両方の太ももを開くアイソレーション種目です。中殿筋を含む股関節外転筋群を鍛え、他の臀筋と深層の股関節筋も補助します。
マシンヒップアブダクションのやり方
セットアップ
- 背中を支えてマシンに座り、両膝の外側をそれぞれのパッドに当てます。
- 快適な開始幅を選び、フットレストがあれば足を置き、ハンドルを握ります。
動作
- 反動を使ったりシートから浮いたりせず、両膝を外へ開きます。
- 骨盤をねじらず届く最も広い位置で止めます。
- 脚が選んだ開始位置へ戻るまで、パッドをコントロールします。
よくあるミス
スタックに膝を閉じさせる
コントロールしない戻りは一定のペースを失わせ、パッドが急に閉じる原因になります。
可動域を増やすため骨盤をねじる
シートと背もたれが上体を支える間、見える動きは股関節から生みます。
外転と内転を混同する
外転は太ももを開く動きです。抵抗に逆らって閉じるマシンは股関節内転で、別の種目です。
セッションの中での位置づけ
セッションの大きな下半身種目のあと、他の股関節補助種目と一緒に使います。
重量やレップを比べるときは、開始幅とシート位置をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
マシンは股関節外転筋群をまとめて鍛えます。アトラスでは主なラベルとして中殿筋を強調し、深層の外転筋は個別に表示していません。
バリエーション
- スタンディングケーブル・ヒップアブダクション — 片脚で体を支え、もう一方を低いケーブルに逆らって外へ動かします。
- バンドヒップアブダクション — マシンの代わりに太ももへループバンドを巻きます。
- サイドライイング・ヒップアブダクション — 横向きに寝て上側の脚を上げます。
よくある質問
ヒップアブダクションマシンはどの筋肉を鍛えますか？
中殿筋と、太ももを体の正中線から離す深層筋を含む股関節外転筋群を鍛えます。大殿筋も補助できます。
脚はどちらへ動かしますか？
正中線から離れるよう外へ動かします。抵抗に逆らって脚を内へ閉じるのは股関節内転です。
マシンはどこまで開きますか？
骨盤をねじったりシートとの接触を失ったりせず届く最も広い位置を使います。上体で作る追加の可動域は役立ちません。
マシンなしでもできますか？
はい。立位ケーブル、ループバンド、横向きのバリエーションは、支持と抵抗を変えて同じ外向きの股関節動作を使います。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/