ヒップアダクション
アダクターマシン, ヒップアダクターマシン, シーテッドヒップアダクションとも呼ばれます。
ヒップアダクションとは？
マシンで行うヒップアダクションは、抵抗に逆らって太ももを閉じることで内ももの筋肉を鍛えます。各脚をパッドの外側に置いて座り、コントロールして閉じ、心地よく伸びる位置までだけ戻します。
ヒップアダクションのやり方
セットアップ
- マシンの奥まで座り、足をサポートに置いて、太ももまたは膝の内側を各パッドに当てます。
- 無理のない開き幅に設定し、ハンドルを握って骨盤と背中をシートで支えます。
動作
- 太ももを閉じて、両方のパッドを内側へ押します。
- 腰を浮かせたり、マシンの自然な接点より無理に押し込んだりせずに閉じ切ります。
- 内ももが心地よく伸びるまでパッドをゆっくり開き、反動を使わず繰り返します。
よくあるミス
開始位置を広げすぎる
広い設定ほど良いわけではありません。骨盤がねじれず、鋭い伸びを感じない範囲を選びます。
ウェイトスタックをぶつける
外へ開く局面もレップの一部です。プレートがぶつかる前に減速し、次のレップもコントロールして始めます。
シート上で滑る、ねじれる
骨盤が動くと股関節の位置が変わり、左右の動きも不揃いになります。パッドに体をつけ、必要なら重量や可動域を下げます。
セッションの中での位置づけ
下半身の複合種目後に内ももを直接鍛えるとき、またはマシン中心の脚セッションで使います。
できるだけ同じ開始角度を記録します。スタックの重量が同じでも、設定を変えると可動域が変わります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
内ももの筋肉が、マシンのパッドに抵抗しながら太ももを体の中心へ引き寄せます。
バリエーション
- スタンディングケーブルヒップアダクション — 低いケーブルを片方の足首につけて脚を内側へ動かし、反対脚でバランスを取ります。
- バンドヒップアダクション — マシンの代わりに片方の足首へレジスタンスバンドをつけます。
- コペンハーゲンアダクション — 上側の脚で体を支えるサイドプランクのバリエーションです。
よくある質問
ヒップアダクションマシンはどの筋肉を鍛えますか？
内ももの内転筋群、つまり大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋を鍛えます。
マシンはどのくらい広く設定しますか？
骨盤と背中を支えたまま、心地よい伸びを感じる開き幅にします。最も広い設定へ無理に合わせる必要はありません。
ヒップアダクションでは前傾しますか？
その必要はありません。マシンの背もたれに沿って上体を支え、その姿勢をセット中ずっと保ちます。
ヒップアダクションは内もものマシンですか？
はい。アダクションは太ももを内側へ動かします。隣にあるアブダクションマシンは外側へ動かす別の種目です。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/