バーベルヒップスラスト
ヒップスラスト, バーベルヒップリフト, ベンチヒップスラストとも呼ばれます。
バーベルヒップスラストとは？
バーベルヒップスラストは、上背部をベンチで支え、パッドを巻いたバーベルを股関節の上に置いて行う負荷付きの股関節伸展種目です。腰を床へ下ろし、体幹と太ももがほぼ一直線になるまで押し上げます。主に大殿筋を鍛え、ハムストリングスと大腿四頭筋が補助します。自重ヒップスラストは同じベンチ姿勢でバーベルを使わず、グルートブリッジは肩を床につけたまま行います。ヒップスラストマシンはフリーのバーベルではなく専用のパッド、ベルト、レバーで負荷をかけます。
バーベルヒップスラストのやり方は？
セットアップ
- 動かないよう頑丈なベンチを壁かラックに当て、床に座って上背部をベンチの長い辺につけます。
- バーパッドを使い、プレートの下に十分な隙間がある場合だけバーベルを脚の上で転がします。パッド部分を股関節の付け根中央に合わせます。
- 膝を曲げ、両足を楽な幅で床につけます。ベンチの端を肩甲骨の下に当て、両手でバーベルを押さえます。
動作
- 体幹を固め、両足で床を押して腰を上げます。上背部がベンチ上で回転する間もバーベルを中央に保ちます。
- 股関節が完全に伸び、体幹と太ももがほぼ一直線になったら止めます。腰椎からさらに後ろへ反らないようにします。
- 腰が床に近づくまでコントロールして下ろし、繰り返します。最後のレップ後はバーベルを離す前にプレートを床へ置きます。
よくあるミス
動くベンチを使う
腰を上げると肩がベンチを後ろへ押します。バーベルに負荷を加える前に固定物へ当て、レップ中にずれないようにします。
バーベルが股関節の付け根からずれる
バーベルが腹部や太ももへ転がるとコントロールしにくくなり、パッドが敏感な場所を圧迫することがあります。両手で押さえ、位置を直してから続けます。
高く上げるため腰を反る
股関節が伸びたところでレップは終わりです。それ以上胸を後ろへ倒しても股関節は動かず、動作だけが変わります。
ボトムを急ぐ
腰を落とすとバーベルがずれたりプレートが弾んだりします。コントロールして下ろし、両足を床につけたまま安定した位置から次のレップを始めます。
セッションの中での位置づけ
下半身トレーニングで最も負荷の高いスクワットやヒップヒンジ種目の後、またはヒップスラストをその日の主な臀部種目にする場合は前半に配置します。
各レップで中央に保ち、コントロールできる重量から始めます。ベンチが動かず、両足が床につき、バーベルがずれずに毎回同じトップとボトムへ届くようになってから重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
この動作で股関節を伸ばす主働筋は大殿筋です。ハムストリングスが股関節伸展を補助し、大腿四頭筋は腰を上げる間の膝の位置の保持を助けます。補助的な役割があるからといって、同じだけ筋肉が育つとは限りません。以下のMRI試験では、太ももの筋肉の成長はスクワットの方が大きく、ハムストリングスの成長は両群とも小さいか不明確でした。
バーベルヒップスラストに関する科学的研究
研究では、ヒップスラストとスクワットの筋肉の成長や筋力への効果が比較されています。また、運動中の筋活動の値を、その後の成長の予測として扱うべきでない理由も示されています。
バーベルヒップスラストは大殿筋を発達させられます。スクワットに対して常に優れているとは実証されておらず、太ももに起こる適応も同じではありません。筋力の伸びは、どの種目を練習するかにも左右されます。
ヒップスラストはスクワットよりお尻の筋肉を育てますか？
トレーニング習慣のない若い成人34人を対象とした9週間の試験では、バーベルヒップスラストとバックスクワットのトレーニング後で、大殿筋の成長は同程度でした。MRIで上部、中部、下部を測定しました。ただし推定値の不確実性が十分に大きく、同一の結果になると示したわけではありません。
それ以前に行われた、トレーニング経験のある女性22人を対象とする12週間の研究では、バックスクワットの方が大殿筋の厚さの増加が大きいと報告されました。参加者や測定方法が異なるため、種目の優劣を一つに決めるのは早計です。これらの研究は、ヒップスラストがお尻の筋肉を育てる選択肢になることを支持しますが、スクワットより必ず良いとは言えません。
筋活動が高いほど筋肉は育ちますか？
9週間の試験では、初回のテストでヒップスラストの方が臀筋の平均的な電気的活動は高くなりました。しかし、その後のお尻の筋肉の成長が明確に大きくなったわけではありません。筋活動の測定値は、成長の結果を一貫して予測しませんでした。
同じ試験で、大腿四頭筋と内転筋の成長はスクワットの方が大きく、ハムストリングスの成長は両群とも小さいか不明確でした。動きを補助する筋肉だからといって、その運動で主な対象筋と同じだけ発達するとは限りません。
筋力の伸びはどの種目に移りますか？
9週間の試験では、ヒップスラストのトレーニングでヒップスラストの3回最大挙上重量がより伸び、スクワットのトレーニングでスクワットの3回最大挙上重量がより伸びました。両群ともデッドリフトのテスト成績は向上し、群間に明確な差はありませんでした。
特定の種目の上達と、全般的な筋力向上を区別する理由になる結果です。スプリントタイムは測定しておらず、どちらかの運動が競技練習の代わりになると示したわけでもありません。
どのようなトレーニングを調べましたか？
参加者は9週間で15～17回、監督下でトレーニングしました。8～12回を3～6セット行い、正しいフォームでもう1回できないところまで続けました。ヒップスラストではパッドを付けたバーベルと調整可能な背中の支持装置を使いました。スクワット群は、自分が到達できる最も深い位置までしゃがみました。このプロトコルは実験を説明するもので、あなたのプログラムを指定するものではありません。
バリエーション
- 自重ヒップスラスト — 上背部をベンチに置いたままバーベルを外すため、動作を覚える最も簡単な方法です。
記事
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よくある質問
バーベルヒップスラストではどの筋肉を鍛えますか？
主な対象は大殿筋です。ハムストリングスが股関節伸展を補助し、大腿四頭筋が動作中の膝の位置を保ちます。図では太ももの内側も色付けされていますが、これは検証済みの筋肉の順位ではないため、内転筋は対象筋の一覧に含めていません。
ヒップスラストとグルートブリッジの違いは？
ヒップスラストは上背部をベンチに置くため、腰をより大きく動かせます。グルートブリッジは肩を床につけたまま行います。どちらも自重でも外部負荷でもできますが、このガイドはベンチとバーベルを使うバージョンに限定しています。
自重ヒップスラストも同じ種目ですか？
バーベルなしで同じベンチ支持の股関節伸展を行います。負荷を加える前に、ベンチと足の位置、トップの位置を快適に決める練習になります。
マシンヒップスラストはバーベル版と同じですか？
全体として同じ股関節伸展パターンを鍛えますが、セットアップは同じではありません。マシンはパッド、ベルト、レバーで抵抗を導き、バーベル版では股関節上のフリーウェイトを自分で中央に置いて安定させます。
ヒップスラストでバーベルはどこに置きますか？
動作中に安定するよう、パッドを巻いたバーベルを股関節の付け根中央に置きます。腹部や太ももの下へ転がしてはいけません。単なる荷重感ではなく接触部が痛む場合は、重量を下げてバーベルとパッドの位置を直します。
バーベルヒップスラストはどこまで上げますか？
体幹と太ももがほぼ一直線になり、股関節が完全に伸びたと感じるまで腰を上げます。バーベルをさらに上げようとして後ろへ反ったり腰椎を反らせたりせず、そこで止めます。
出典
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/