バーベルヒップスラスト
ヒップスラスト, バーベルヒップリフト, ベンチヒップスラストとも呼ばれます。
バーベルヒップスラストとは？
バーベルヒップスラストは、上背部をベンチで支え、パッドを巻いたバーベルを股関節の上に置いて行う負荷付きの股関節伸展種目です。腰を床へ下ろし、体幹と太ももがほぼ一直線になるまで押し上げます。主に大殿筋を鍛え、ハムストリングスと大腿四頭筋が補助します。自重ヒップスラストは同じベンチ姿勢でバーベルを使わず、グルートブリッジは肩を床につけたまま行います。ヒップスラストマシンはフリーのバーベルではなく専用のパッド、ベルト、レバーで負荷をかけます。
バーベルヒップスラストのやり方は？
セットアップ
- 動かないよう頑丈なベンチを壁かラックに当て、床に座って上背部をベンチの長い辺につけます。
- バーパッドを使い、プレートの下に十分な隙間がある場合だけバーベルを脚の上で転がします。パッド部分を股関節の付け根中央に合わせます。
- 膝を曲げ、両足を楽な幅で床につけます。ベンチの端を肩甲骨の下に当て、両手でバーベルを押さえます。
動作
- 体幹を固め、両足で床を押して腰を上げます。上背部がベンチ上で回転する間もバーベルを中央に保ちます。
- 股関節が完全に伸び、体幹と太ももがほぼ一直線になったら止めます。腰椎からさらに後ろへ反らないようにします。
- 腰が床に近づくまでコントロールして下ろし、繰り返します。最後のレップ後はバーベルを離す前にプレートを床へ置きます。
よくあるミス
動くベンチを使う
腰を上げると肩がベンチを後ろへ押します。バーベルに負荷を加える前に固定物へ当て、レップ中にずれないようにします。
バーベルが股関節の付け根からずれる
バーベルが腹部や太ももへ転がるとコントロールしにくくなり、パッドが敏感な場所を圧迫することがあります。両手で押さえ、位置を直してから続けます。
高く上げるため腰を反る
股関節が伸びたところでレップは終わりです。それ以上胸を後ろへ倒しても股関節は動かず、動作だけが変わります。
ボトムを急ぐ
腰を落とすとバーベルがずれたりプレートが弾んだりします。コントロールして下ろし、両足を床につけたまま安定した位置から次のレップを始めます。
セッションの中での位置づけ
下半身トレーニングで最も負荷の高いスクワットやヒップヒンジ種目の後、またはヒップスラストをその日の主な臀部種目にする場合は前半に配置します。
各レップで中央に保ち、コントロールできる重量から始めます。ベンチが動かず、両足が床につき、バーベルがずれずに毎回同じトップとボトムへ届くようになってから重量を増やします。
鍛えられる筋肉
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
この動作で股関節を伸ばす主働筋は大殿筋です。ハムストリングスが股関節伸展を補助し、大腿四頭筋は腰を上げる間の膝の位置を保ちます。これは実用的な対象筋の一覧であり、図で色付けされたすべての筋肉が同じように成長するという意味ではありません。確認した研究は筋活動を測定したもので、3つの参照サイトも内転筋、腹筋、ふくらはぎを含めるかについて一致していません。
バリエーション
- 自重ヒップスラスト — 上背部をベンチに置いたままバーベルを外すため、動作を覚える最も簡単な方法です。
- グルートブリッジ — 肩と上背部を床につけるため、ベンチを使うヒップスラストより腰の移動距離が短くなります。
- マシンヒップスラスト — フリーのバーベルを自分で安定させる代わりに、パッド付きレバー、ベルト、その他の固定された負荷点を備えた専用マシンを使います。
- ダンベルヒップスラスト — 上背部をベンチに置いたまま、ダンベルを股関節の上に載せます。
- シングルレッグヒップスラスト — 片足だけを床につけて行い、通常は外部負荷を加える前にバーベルなしで習得します。
よくある質問
バーベルヒップスラストではどの筋肉を鍛えますか？
主な対象は大殿筋です。ハムストリングスが股関節伸展を補助し、大腿四頭筋が動作中の膝の位置を保ちます。図では太ももの内側も色付けされていますが、これは検証済みの筋肉の順位ではないため、内転筋は対象筋の一覧に含めていません。
ヒップスラストとグルートブリッジの違いは？
ヒップスラストは上背部をベンチに置くため、腰をより大きく動かせます。グルートブリッジは肩を床につけたまま行います。どちらも自重でも外部負荷でもできますが、このガイドはベンチとバーベルを使うバージョンに限定しています。
自重ヒップスラストも同じ種目ですか？
バーベルなしで同じベンチ支持の股関節伸展を行います。負荷を加える前に、ベンチと足の位置、トップの位置を快適に決める練習になります。
マシンヒップスラストはバーベル版と同じですか？
全体として同じ股関節伸展パターンを鍛えますが、セットアップは同じではありません。マシンはパッド、ベルト、レバーで抵抗を導き、バーベル版では股関節上のフリーウェイトを自分で中央に置いて安定させます。
ヒップスラストでバーベルはどこに置きますか？
動作中に安定するよう、パッドを巻いたバーベルを股関節の付け根中央に置きます。腹部や太ももの下へ転がしてはいけません。単なる荷重感ではなく接触部が痛む場合は、重量を下げてバーベルとパッドの位置を直します。
バーベルヒップスラストはどこまで上げますか？
体幹と太ももがほぼ一直線になり、股関節が完全に伸びたと感じるまで腰を上げます。バーベルをさらに上げようとして後ろへ反ったり腰椎を反らせたりせず、そこで止めます。
出典
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/