インクライン・バーベルベンチプレス

インクラインベンチプレス, バーベル・インクラインプレス, インクライン・チェストプレスとも呼ばれます。

インクライン・バーベルベンチプレスとは？

インクライン・バーベルベンチプレスは、ベンチを水平から約15〜45度起こして行うベンチプレスです。大胸筋を主に鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助し、前鋸筋が肩甲骨を安定させます。傾斜により腕の軌道がオーバーヘッドプレスに近づき、バーベルは胸のより高い位置に触れます。

インクライン・バーベルベンチプレスを2場面で示した解剖図。男性がラック内の約30〜45度に傾けたベンチに横たわっている。左はバーベルを上胸部まで下ろし、肘が曲がり、鎖骨下の胸部が赤く強調されている。右は腕を肩の真上で伸ばし、上腕後面の上腕三頭筋が強調されている。

インクライン・バーベルベンチプレスのやり方は？

セットアップ

ベンチを約30度に設定してバーベルの下へ置き、短く押すだけで外せる高さにフックを合わせます。
頭、背中上部、臀部をベンチにつけ、足裏を床につけます。肩甲骨を後ろ下方へ寄せます。
バーベルが胸に届いたとき前腕がほぼ垂直になるよう、肩幅より少し広く握ります。

動作

肩をベンチから離さずにバーベルを外し、腕を伸ばして肩の真上で構えます。
肘を体幹から約45〜60度に保ち、上胸部へゆっくり下ろします。軽く触れるか直前で止め、弾ませません。
腕が肩の真上で伸びるまで上方かつ少し後方へ押します。足、臀部、肩甲骨は動かしません。
最後のレップ後はバーベルをフックへ戻し、左右とも掛かったことを確認してから手を離します。

よくあるミス

ベンチを立てすぎる
約45度を超えるとショルダープレスに近づきます。狙うプレスに合う角度を選びましょう。
フラットベンチのように胸骨へ下ろす
傾斜では前腕をバーベルの下に保つと接触点が高くなります。低く下ろすと肘が外側かつ後方へ動きます。
肘をバーベルと一直線まで開く
接触点が下がり、胸と肩前部のボトム位置が深くなります。
セット中にベンチ上方へ滑る
体が動くと接触点とバーベル軌道も変わります。足を踏み、臀部をベンチにつけます。
フラットベンチと同じ重量を使う
ほとんどの人はインクラインの方が軽くなります。重すぎると可動域が短くなり、より水平なプレスへ変わります。

セッションの中での位置づけ

プッシュ系トレーニングの序盤にメイン種目として、または余力のあるうちにフラットベンチプレスの直後に行います。

独立したワーキングセットを組む重い複合種目として扱います。フラットベンチ後なら、疲労に合わせて重量を調整します。

鍛えられる筋肉

大胸筋
三角筋前部
上腕三頭筋
前鋸筋

通常のベンチプレスと同じく、主働筋は大胸筋です。大胸筋は肩関節で腕を曲げ、内側へ寄せ、内旋させます。鎖骨部は伸ばした腕を曲げるため、傾斜は上部胸筋と関連づけられます。三角筋前部が腕の屈曲を助け、上腕三頭筋が肘を伸ばし、前鋸筋が肩甲骨を胸郭に保ちます。ベンチ角度ごとの大胸筋各部の負担割合は、ここでは数値化しません。

リフターは実際にどうしているか

RepCountを継続利用する人の約半数が記録しており、約20回のトレーニングに 1回登場します。その3分の1以上でフラットベンチプレスも行われ、サイドレイズや上腕三頭筋種目もよく組み合わされます。約7種目のセッションで、平均は3セット強です。

49.2%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.54

セット（1セッションあたりの平均）

6.9

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

インクライン・バーベルベンチプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

ベンチプレス37%
ダンベル・サイドレイズ22.8%
トライセプス・プッシュダウン21.9%
トライセプス・エクステンション14.9%
ダンベルプレス13.9%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

インクライン・ダンベルプレス — 左右の腕が独立して動き、トップで手を近づけたり回旋したりできます。
ローインクライン・バーベルプレス — フラットベンチプレスに近い浅い傾斜です。
スミスマシン・インクラインプレス — 軌道が固定されるため、その下にベンチを正しく置きます。
クローズグリップ・インクラインベンチプレス — 手幅を狭めると肘の動きが長くなり、上腕三頭筋の仕事が増えます。
リバースグリップ・インクラインベンチプレス — 逆手により肘が自然に体幹へ寄ります。
インクライン・チェストプレスマシン — 座席と軌道が固定され、補助者がいないときにも使いやすい種目です。

よくある質問

インクラインベンチプレスで鍛える筋肉は？

主に大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。前鋸筋は肩甲骨を安定させます。大胸筋鎖骨部は伸ばした腕を曲げますが、各部の負担変化はここでは数値化しません。

ベンチ角度は何度がよいですか？

約15〜45度の範囲で選べ、30度が無難な出発点です。角度を立てるほどショルダープレスに近づき、バーベルは胸の高い位置に触れます。

上部胸筋にはフラットベンチより効果的ですか？

両方とも同じ筋肉を使います。傾斜では大胸筋鎖骨部と三角筋前部が担う肩の屈曲が増えます。強調がどれだけ変わるかはここでは数値化せず、多くのリフターは両方を行います。

肩に悪い種目ですか？

大胸筋腱断裂は比較的まれですが、報告例の約半数は腕が伸展・外旋した状態でベンチプレスなどの負荷運動中に起きます。ボトムを丁寧に扱う理由にはなりますが、種目を避ける理由ではありません。

一般的な種目ですか？

はい。RepCountの継続利用者の約半数が記録し、約20回に1回のトレーニングでフラットベンチ、サイドレイズ、三頭筋種目とよく組み合わされています。

バーベルとダンベルの違いは？

バーベルは両手の平面と間隔を固定し、通常はより重い重量を扱えます。ダンベルは独立して動くため、各腕が軌道を管理し、トップで手を近づけたり回旋したりできます。

フラットベンチより軽くするべきですか？

ほとんどの人は軽くなります。RepCountの記録にはベンチ角度がないため比率は公表しません。同じ角度での自分の推移を比べてください。

出典

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
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