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胸の種目

インクライン・バーベルベンチプレス

インクラインベンチプレス, バーベル・インクラインプレス, インクライン・チェストプレスとも呼ばれます。

インクライン・バーベルベンチプレスとは？

インクライン・バーベルベンチプレスは、ベンチを水平から約15〜45度起こして行うベンチプレスです。大胸筋を主に鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助し、前鋸筋が肩甲骨を安定させます。傾斜により腕の軌道がオーバーヘッドプレスに近づき、バーベルは胸のより高い位置に触れます。

インクライン・バーベルベンチプレスを2場面で示した解剖図。男性がラック内の約30〜45度に傾けたベンチに横たわっている。左はバーベルを上胸部まで下ろし、肘が曲がり、鎖骨下の胸部が赤く強調されている。右は腕を肩の真上で伸ばし、上腕後面の上腕三頭筋が強調されている。

インクライン・バーベルベンチプレスのやり方は？

セットアップ

  1. ベンチを約30度に設定してバーベルの下へ置き、短く押すだけで外せる高さにフックを合わせます。
  2. 頭、背中上部、臀部をベンチにつけ、足裏を床につけます。肩甲骨を後ろ下方へ寄せます。
  3. バーベルが胸に届いたとき前腕がほぼ垂直になるよう、肩幅より少し広く握ります。

動作

  1. 肩をベンチから離さずにバーベルを外し、腕を伸ばして肩の真上で構えます。
  2. 肘を体幹から約45〜60度に保ち、上胸部へゆっくり下ろします。軽く触れるか直前で止め、弾ませません。
  3. 腕が肩の真上で伸びるまで上方かつ少し後方へ押します。足、臀部、肩甲骨は動かしません。
  4. 最後のレップ後はバーベルをフックへ戻し、左右とも掛かったことを確認してから手を離します。

よくあるミス

  • ベンチを立てすぎる

    約45度を超えるとショルダープレスに近づきます。狙うプレスに合う角度を選びましょう。

  • フラットベンチのように胸骨へ下ろす

    傾斜では前腕をバーベルの下に保つと接触点が高くなります。低く下ろすと肘が外側かつ後方へ動きます。

  • 肘をバーベルと一直線まで開く

    接触点が下がり、胸と肩前部のボトム位置が深くなります。

  • セット中にベンチ上方へ滑る

    体が動くと接触点とバーベル軌道も変わります。足を踏み、臀部をベンチにつけます。

  • フラットベンチと同じ重量を使う

    ほとんどの人はインクラインの方が軽くなります。重すぎると可動域が短くなり、より水平なプレスへ変わります。

セッションの中での位置づけ

プッシュ系トレーニングの序盤にメイン種目として、または余力のあるうちにフラットベンチプレスの直後に行います。

独立したワーキングセットを組む重い複合種目として扱います。フラットベンチ後なら、疲労に合わせて重量を調整します。

鍛えられる筋肉

正面
正面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背面
背面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

このプレスで使う主な胸の筋肉は大胸筋です。三角筋前部が肩での動きを補助し、上腕三頭筋が肘を伸ばし、前鋸筋が肩甲骨の位置調整を助けます。傾斜の研究は胸の部位ごとの強調を説明する助けになりますが、筋活動の値から各筋が動作の何パーセントを担うか、どの程度成長するかは分かりません。

リフターは実際にどうしているか

RepCountを継続利用する人の約半数が記録しており、約20回のトレーニングに1回登場します。その3分の1以上でフラットベンチプレスも行われ、サイドレイズや上腕三頭筋種目もよく組み合わされます。約7種目のセッションで、平均は3セット強です。

49.2%
の定期的なリフターが記録したことがある
3.54
セット（1セッションあたりの平均）
6.9
種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

インクライン・バーベルベンチプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

インクラインベンチプレスに関する科学的研究

ベンチ角度の研究は、セット中の筋活動、挙げられる重量、トレーニング後に胸のどの部位が育つかなど、異なる問いを扱っています。これらの結果を同じものとして扱うべきではありません。

傾斜を付けたベンチは上部胸筋を鍛える合理的な選択肢ですが、研究は全員に最適な一つの角度を示していません。成長を直接調べた研究はスミスマシンを使っており、筋活動の研究も30度の優位性を証明していません。再現できる設定を使い、フラットベンチとは別に進歩を評価してください。

傾斜を付けると上部胸筋がより育ちますか？

8週間の研究では、フラットプレス、44度のインクラインプレス、両者の組み合わせを比較しました。すべてのプレスにスミスマシンを使いました。インクラインのみの群では、胸の最も上にある測定部位で筋厚がより増加しました。他の2部位では群間に明確な差はありませんでした。

トレーニング習慣のない男性47人がトレーニングを完了しましたが、筋厚のデータがあったのは30人のみでした。これは部位ごとの強調を示す限られた根拠であり、どの傾斜角度でも、フリーのバーベルでも同じ結果になるという証拠ではありません。種目の組み合わせが一般的に劣ると示すものでもありません。

何をそろえましたか？

トレーニングは週1回、最初は4セット、その後は6セット行いました。組み合わせ群はセットをフラットとインクラインに分けたため、インクラインのみの群よりインクラインのセット数が少なくなりました。筋力は動的な1回最大挙上重量ではなく、肘を一定の角度に固定した等尺性テストで測定しました。

30度が最適な角度ですか？

トレーニング経験のある成人30人を対象とした研究では、0、15、30、45、60度でバーベルプレスを試しました。上部胸筋の活動は数値上30度で最も高かったものの、直接比較では0、15、30、45度を明確に区別できませんでした。60度での上部胸筋の活動は、これらの他の角度より低くなりました。

複数の比較で、ベンチを起こすほど三角筋前部の活動が高まりました。別の研究では、ベンチプレス競技者12人において、フラットと25度のインクラインで胸筋の活動に明確な差はありませんでした。これは短時間の電気的測定であり、ベンチ設定による筋肉の成長を競わせたものではありません。

出典

インクラインのトレーニング重量は軽くすべきですか？

ベンチプレス競技者12人は、同じワイドグリップで6回挙げる場合、25度のインクラインの方がフラットベンチより軽い重量になりました。5つの角度を調べた研究でも、ベンチを起こすほど平均最大重量が低くなりました。

インクライン用の重量を個別に選ぶ根拠になります。ただし個人向けの換算比率は出せません。研究ごとに参加者、角度、グリップ、テストが異なり、RepCountの種目ログにはベンチ角度が記録されません。

出典

バリエーション

  • 2人の男性ではなく同一人物が、およそ45度に傾けたベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って押し上げている解剖図で、2つの場面が白背景に並んでいます。左の場面では腕がまっすぐ頭上に伸び、2つのダンベルがほぼ触れ合っています。右の場面ではレップの一番下にあり、ダンベルは胸の高さで、肘は体幹から離れ、手のひらは前を向いています。胸と肩前面の筋肉はどちらの場面も赤く塗られており、鎖骨から肩へ伸びる上部胸筋のあたりが最も濃く塗られています。それ以外の体は白いままです。上腕の裏側は塗られていません。図に示されたベンチの角度、肘の位置、手のひらを前に向けたグリップはいくつかある選択肢の一つであって、こうしなければならないという指定ではありません。
    インクライン・ダンベルプレス左右の腕が独立して動き、トップで手を近づけたり回旋したりできます。
  • ローインクライン・バーベルプレス — フラットベンチプレスに近い浅い傾斜です。
  • 男性がインクラインベンチでスミスマシンのバーを押している解剖図で、胸と肩の前側が強調されています。
    スミスマシン・インクラインプレスレールでバーの軌道が固定されるため、その軌道上に胸が来るようセットアップします。
  • クローズグリップ・インクラインベンチプレス — 手幅を狭めると肘の動きが長くなり、上腕三頭筋の仕事が増えます。
  • リバースグリップ・インクラインベンチプレス — 逆手により肘が自然に体幹へ寄ります。
  • 男性がインクラインレバー式チェストプレスを行い、胸、肩前部、上腕三頭筋が強調された解剖図。
    インクライン・チェストプレスマシン座席と軌道が固定され、補助者がいないときにも使いやすい種目です。

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よくある質問

インクラインベンチプレスで鍛える筋肉は？

主な対象は大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が補助し、前鋸筋が肩甲骨の位置調整を助けます。ベンチ角度で測定される筋活動は変わりますが、上部胸筋だけを分離して鍛えたり、他のプレスに関わる筋肉を使わなくしたりするわけではありません。

ベンチ角度は何度がよいですか？

このガイドでは約15～45度を範囲とし、30度を実用的な出発点にしています。その範囲内で全員に最適な一つの角度は、研究では示されていません。進歩を記録するときは設定をそろえてください。ベンチを起こすほどバーが胸に触れる位置も高くなるため、イラストは一つの設定例であり、全員がまねすべき角度ではありません。

上部胸筋にはフラットベンチより効果的ですか？

スミスマシンを使った小規模な試験では、44度のインクラインで上部胸筋のある測定部位の成長が大きくなりました。部位ごとの強調を支持する結果ですが、どの角度やフリーのバーベルでも同じ利点があると示したわけではありません。RepCountの利用者は両方のプレスを行うことが多く、インクライン・バーベルプレスを含む記録済みセッションの3分の1超に、フラットベンチも含まれています。

肩に悪い種目ですか？

大胸筋腱断裂は比較的まれですが、報告例の約半数は腕が伸展・外旋した状態でベンチプレスなどの負荷運動中に起きます。ボトムを丁寧に扱う理由にはなりますが、種目を避ける理由ではありません。

一般的な種目ですか？

はい。RepCountの継続利用者の約半数が記録し、約20回に1回のトレーニングでフラットベンチ、サイドレイズ、三頭筋種目とよく組み合わされています。

バーベルとダンベルの違いは？

バーベルは両手の平面と間隔を固定し、通常はより重い重量を扱えます。ダンベルは独立して動くため、各腕が軌道を管理し、トップで手を近づけたり回旋したりできます。

フラットベンチより軽くするべきですか？

ほとんどの人は軽くなります。RepCountの記録にはベンチ角度がないため比率は公表しません。同じ角度での自分の推移を比べてください。

出典

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
  4. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  5. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
  6. Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
  7. Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
  8. Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/

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