インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルベンチプレス, ダンベルによるインクラインプレス, インクラインチェストプレスとも呼ばれます。
インクラインダンベルプレスとは？
インクラインダンベルプレスは、およそ15度から45度の間に設定したベンチに 仰向けになり、両手にダンベルを1つずつ持って行う胸のプレス種目です。狙いは 大胸筋の鎖骨部、鎖骨から起始する胸の線維で、伸展位から腕を屈曲させます。 ベンチをフラットから起こすことでその線維がプレスの軌道に一直線に並ぶため、 これがインクラインを使う理由です。残りの大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋も 一緒に働き、前部三角筋は肩関節で腕を屈曲させ、上腕三頭筋は肘を伸展させます。 ある角度で大胸筋の働きのどれだけが鎖骨部の線維に移るのかは、このページが 数値で示すことではありません。多くの人が正解を求めがちなのは好みの問題である 2点、正確なベンチの角度と、手のひらを前に向けるか内側に向けるかです。
インクラインダンベルプレスのやり方
セットアップ
- ベンチをおよそ15度から45度の間に設定します。30度前後が妥当な初期設定です。
- ベンチの端に座り、股関節の近くの太ももの上にダンベルを1つずつ立てます。
- 仰向けになりながら、片方の膝ずつ蹴り上げて各ダンベルを持ち上げます。
- 両足を床にしっかりつけ、床を押します。セットの間ずっと頭、上背部、お尻をベンチにつけたままにします。
- 肩甲骨を後ろへ下へ引いてパッドに押しつけ、セットの間ずっとそこに保ちます。
- 肘を手首の真下に置き、ダンベルを肩の外側の位置から始めます。
動作
- 顔の上ではなく上部胸筋の上で終わるように、上へ、そしてわずかに内側へ押します。
- 肘は体幹からおよそ45度から60度の角度を保ちます。体側に固定せず、Tの字のように外へ開きすぎもしません。
- 肩甲骨がベンチから浮かない範囲で、ダンベルが肩の高さかそれより少し下に来るまでコントロールして下ろします。
- トップでダンベルどうしを触れ合わせる手前で止めます。
- 肘をロックしすぎない程度に腕を伸ばし、次のレップに移ります。
- 下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐きます。
- 手のひらを前に向けて押します。内側に向けても構いません。
- 終えるときはダンベルを胸まで引き寄せ、顎を引いて、そのまま起き上がります。仰向けのまま両側にダンベルを落とさないでください。
よくあるミス
ベンチを起こしすぎる
背もたれが直立に近づくほど、動作は座って行うショルダープレスに変わって いきます。前部三角筋が主役になり、扱える重量は減り、2つ目の胸種目では なくショルダープレスを1つ追加したことになります。
腕の力でダンベルを開始位置まで引き上げる
セットアップはこのリフトの中で最も無防備な瞬間です。肩は可動域の端近くで 負荷を受けており、レバレッジもブレースする余裕もありません。仰向けになり ながら膝で各ダンベルを蹴り上げれば、負荷を受けた肩が最初に行うのは救助 動作ではなくレップそのものになります。
肘をまっすぐ90度に開く
これは最も弱い位置から押すことになり、一番下では腕が伸展と外旋を伴った 状態で負荷を受けます。これは、ベンチプレスのような荷重をかけた種目で 報告されている大胸筋断裂のおよそ半数が起きている姿勢です。そうした断裂は 稀なので、これは心配する理由ではなく、肘を締める理由です。45度から60度 ほどに締めても可動域は失われず、関節は積み重なった状態を保てます。
一番下で肩甲骨がベンチから浮く
肩甲骨が前に滑ると胸郭が平らになり、肩も一緒に前に丸まるため、ストレッチ が胸から肩の前面へ移ります。同時にプレスが押し返す固定された土台も失う ため、最後の数レップで急に重く感じるのはそのためです。
トップでレップを短く切り上げる
トップは負荷が最も軽く、可動域を維持するのに最も安上がりな位置なので、 そこで力を抜くのは奇妙な選択です。ダンベルが上で不安定に感じて止めて いるなら、それは重量の問題であって可動域の問題ではありません。
フラットベンチと同じ重量を狙う
インクラインはレバレッジの異なる姿勢なので、数値が下がるのは当然で、 それ自体はあなたの能力について何も意味しません。フラットベンチの数値を 追いかけようとすると、お尻がベンチから浮き、レップが短くなります。
レップを終えるためにお尻をベンチから浮かせる
股関節をアーチさせて浮かせると、ダンベルに対して体幹が平らになり、 設定したベンチの角度よりも実質的に浅いインクラインに変わってしまいます。 余計な手間をかけてよりフラットなプレスにしただけで、その角度を選んだ 理由を失うことになります。
セッションの中での位置づけ
プッシュ種目や上半身のセッションの早い段階に置きます。その日のメインの プレスとして使うことも、フラットバーベルベンチの後、2本の独立した重量を まだコントロールできる余力があるうちに2つ目のプレスとして使うこともでき ます。
左右の腕がそれぞれ独立して負荷を受けるコンパウンド種目で、これがどこまで 追い込んでよいかを左右します。逃げ込めるラックはなく、終えられないレップ から抜け出す唯一の方法はダンベルを両側にコントロールして下ろし起き上がる ことで、重量が重くなるほどそれは難しくなります。重いセットで1レップか2 レップを残しておくのは、控えめな判断というより実践的な判断です。セットの 最後でも重量を意図的に下ろせる範囲で行うことが、この種目を週をまたいで 継続的に成立させます。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋（鎖骨部）
- 大胸筋（胸肋部）
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
大胸筋こそがこのプレスの目的です。肩関節で腕を屈曲・内転・内旋させる筋で、 それがダンベルが胸からロックアウトまで描く軌道です。2つの頭は同じ働き方を しません。鎖骨から起始する鎖骨部は伸展位から腕を屈曲させ、胸肋部は屈曲した 腕を伸展させます。ベンチをフラットから起こすことで鎖骨部の線維をプレスの 軌道に合わせることになり、これがインクラインが存在する解剖学的な理由であり、 この頭が最初に挙げられている理由でもあります。15度、30度、45度のどの角度で 大胸筋の働きのどれだけが鎖骨部の線維に移るのかは、このページが数値で示す 測定の問題ではなく、数字は主張しません。三角筋前部も肩関節で腕を屈曲させ、 上腕三頭筋も肘を伸展させるので、どちらも動作に欠かせない要素であり、あって もなくてもよい追加要素ではありません。これらを副次として挙げているのは、 これが胸のプレスだからです。前部三角筋が主役になるのはベンチが直立に近づく ときだけで、上腕三頭筋は別の関節で働いています。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーの5分の3弱がインクラインダンベルプレスを 記録しており、およそ10回のワークアウトに1回の割合で登場します。最も多く 隣に並ぶ種目はベンチプレスで、そうしたセッションの36.8 %を占めます。つまり かなりの割合のセッションで、フラットベンチの代わりではなくその隣に並んで います。残りの顔ぶれは肩と上腕三頭筋で、ダンベルラテラルレイズが26.5 %、 プッシュダウンが21.8 %、ダンベルショルダープレスが18.0 %です。これは プッシュ系の日であり、しかも2つのプレスを両方こなす日であることが多い という内容です。どちらが先に来るかはこの数字には記録されていません。 典型的な使い方は1セッションあたり3セット強、種目数はおよそ7種目です。
一緒に行われることが多い種目
インクラインダンベルプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ベンチプレス36.8%
- ダンベルラテラルレイズ26.5%
- プッシュダウン21.8%
- ダンベルショルダープレス18%
- トライセプスエクステンション15.8%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ニュートラルグリップ インクラインダンベルプレス — 手のひらを終始内側に向けたまま行います。一番下でこちらを好むリフターもいます。
- ロウインクライン ダンベルプレス — ベンチをおよそ15度から20度に設定し、ショルダープレスよりもフラットプレスに近い動きになります。
- シングルアーム インクラインダンベルプレス — 片側ずつ行うことで左右の力の差が表に出て、体幹により多くを要求します。
- フラットダンベルベンチプレス — 同じ動作をベンチをフラットにして行うもので、別の種目というより角度の選択肢の反対側です。
- インクラインバーベルベンチプレス — 角度は同じでバーは1本。より重い重量を扱え安定していますが、一番下の可動域が狭く腕は独立して動きません。
- スミスマシン インクラインプレス — バーの軌道が固定されているためバランスを取る必要がありません。バーに対するベンチの位置は意図的に設定する必要があります。
よくある質問
インクラインダンベルプレスはどの筋肉を鍛えますか？
狙いは大胸筋の鎖骨部、鎖骨から起始する胸の部分です。大胸筋は肩関節で 腕を屈曲・内転・内旋させる筋で、それがダンベルの描く軌道であり、2つの 頭は違う働き方をします。鎖骨部は伸展位から腕を屈曲させ、胸骨と肋骨から 起始する胸肋部は屈曲した腕を伸展させます。ベンチをフラットから起こす ことで鎖骨部の線維がプレスの軌道に一直線に並び、これがインクラインが 存在し、この頭が最初に挙げられている理由です。胸肋部、前部三角筋、 上腕三頭筋も一緒に働き、前部三角筋も肩関節で腕を屈曲させ、上腕三頭筋は 肘を伸展させます。15度、30度、45度のどの角度で大胸筋の働きのどれだけが 鎖骨部の線維に移るのかはここでは測定されておらず、数字は主張しません。
インクラインダンベルプレスのベンチの角度はどのくらいがよいですか？
およそ15度から45度のどこでもよく、その範囲の中では正解ではなく好みの 問題です。30度前後が一般的な中間で、始めるのに無難な角度です。知って おく価値があるのは両端で何が起きるかです。角度を寝かせるほどフラット ダンベルプレスに近づき、起こすほど座って行うショルダープレスに近づき、 90度ではまさにそのものになります。この動作を図示する以上はどこか1つの 角度を示さなければならず、それは推奨を意味しません。
手のひらは前向きと内向き、どちらがよいですか？
どちらでも構いません。手のひらを前に向ける、内側に向ける、あるいは その中間、どれもこのリフトのやり方として普通で、どれか1つが正しいと いうことはありません。一番下でニュートラルグリップを好むリフターも いますが、それはルールではなく報告です。大事なのは1つに決めてしばらく それを続けることです。グリップを変えるとダンベルの重量が意味するもの が変わるからです。
インクラインダンベルプレスはフラットベンチプレスより優れていますか？
そもそも競合するものではありません。RepCount の記録では、インクライン ダンベルプレスが最も多く同じセッションに登場する種目はバーベルベンチ プレスで、その割合は3分の1を超え、他のどの種目よりも多くなっています。 つまり多くのリフターはどちらかを選ぶのではなく両方を行っています。 実際の違いは、ダンベルなら一番下で各腕がより深くまで動き、独立して 負荷をかけられる一方、バーベルならバランスの負担が少なく、より重い 重量を扱えること、そしてインクラインの角度が胸のどの線維をプレスの 軌道に合わせるかを変えることです。
なぜインクラインではフラットベンチより挙げられる重量が少ないのですか？
何かが間違っているからではなく、姿勢が違うからです。角度が変わると レバレッジが変わり、ダンベルはさらに、ばらけようとする2つの重量を 安定させるコストを加えます。数値が下がるのは当然のことと考え、フラット ベンチではなく自分の以前のインクラインのセットと比べて判断してください。
ダンベルを安全に開始位置まで持っていくにはどうすればよいですか？
ベンチの端に座り、股関節の近くの太ももの上にダンベルを1つずつ立てて から、仰向けになりながら片方の膝ずつ蹴り上げて重りを持ち上げ、脚に その仕事をさせます。セットを終えるときはこの逆で、ダンベルを胸まで 引き寄せ、顎を引いて、そのまま起き上がります。この上げ下ろしの瞬間が、 このリフトの中で肩が最も無防備になる場面です。ブレースする前に、可動域 の端に近い位置で負荷がかかるからです。
ダンベルはどのくらい深く下ろすべきですか？
肩の高さかそれより少し下まで、肩甲骨がベンチに固定されたままでいられる 範囲でできるだけ深くです。肩甲骨が前に滑って肩が丸まった瞬間、ストレッチ は胸から肩の前面へ移ってしまうので、そこを押し切らずに止めるポイントに してください。
インクラインダンベルプレスのこの重量は良いほうですか？
体重やトレーニング歴ごとのインクラインダンベルプレスの重量について 信頼できる公開データセットは存在しないので、自信ありげな数字を出しても それは推測を取り繕っただけのものです。役に立つ判断基準は、肩甲骨を セットしたまま目標のレップ数をこなせるか、レップが始めたときと同じ 姿勢で終えられるか、そしてここ数か月で重量やレップ数が伸びているかです。
すでにベンチプレスをしているならインクラインダンベルプレスは必要ですか？
多くのリフターにとって、これは代わりになるものではありません。およそ 10回のワークアウトに1回登場し、最も多く同じセッションを共にするのは バーベルベンチプレスで、ラテラルレイズ、プッシュダウン、ダンベル ショルダープレスも一緒に並びます。両方のプレスを含むプッシュの日という ことです。2つ目のプレスが必要かどうかは、種目そのものではなく自分の 週のプログラム構成についての問いです。
セット数はどのくらい行うべきですか？
RepCount にこれを記録しているリフターは、およそ7種目のセッションの中で 平均3セット強を行っています。コンパウンド種目で各腕が自分の重量を 支えており、失敗しても逃げ込めるラックがないため、セットの終わりでも ダンベルを意図的に下ろして置ける範囲に収めるのが賢明です。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/