インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルベンチプレス, ダンベルによるインクラインプレス, インクラインチェストプレスとも呼ばれます。

インクラインダンベルプレスとは？

インクラインダンベルプレスは、水平から約15～45度起こしたベンチで、両手にダンベルを1つずつ持って行う胸のプレスです。上部胸筋を重点的に鍛えるために使われますが、大胸筋の他の部分、三角筋前部、上腕三頭筋も働きます。各腕がそれぞれの重量をコントロールします。細かな角度や手のひらを前に向けるか向かい合わせるかは設定上の選択であり、筋肉の成長の優劣が証明されているわけではありません。

2人の男性ではなく同一人物が、およそ45度に傾けたベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って押し上げている解剖図で、2つの場面が白背景に並んでいます。左の場面では腕がまっすぐ頭上に伸び、2つのダンベルがほぼ触れ合っています。右の場面ではレップの一番下にあり、ダンベルは胸の高さで、肘は体幹から離れ、手のひらは前を向いています。胸と肩前面の筋肉はどちらの場面も赤く塗られており、鎖骨から肩へ伸びる上部胸筋のあたりが最も濃く塗られています。それ以外の体は白いままです。上腕の裏側は塗られていません。図に示されたベンチの角度、肘の位置、手のひらを前に向けたグリップはいくつかある選択肢の一つであって、こうしなければならないという指定ではありません。

インクラインダンベルプレスのやり方

セットアップ

ベンチを約30度に設定します。端に座り、腰に近い位置で左右の太ももにダンベルを1つずつ立てます。
膝でダンベルを押し上げながら仰向けになります。両足を床にしっかりつけ、頭、上背部、お尻をベンチにつけます。
肩甲骨を後ろ斜め下に寄せます。手のひらを前に向け、手首が肘の真上に来るようにダンベルを肩のすぐ外側で構えます。

動作

ダンベルを上部胸筋の上へ押し上げながら、少し内側へ寄せます。手首を肘の上に保ち、肘は体幹から約45〜60度にします。
ダンベルが肩の高さか少し下に来るまで、コントロールして下ろします。肩甲骨がベンチから浮き始めるなら、その手前で止めます。
肘を強くロックしたりダンベル同士をぶつけたりせずに腕を伸ばし、繰り返します。
終えるときはダンベルを胸に引き寄せ、顎を引いたまま起き上がります。仰向けのまま左右にダンベルを落とさないでください。

よくあるミス

ベンチを起こしすぎる
背もたれが直立に近づくほど、動作は座って行うショルダープレスに変わっていきます。前部三角筋が主役になり、扱える重量は減り、2つ目の胸種目ではなくショルダープレスを1つ追加したことになります。
腕の力でダンベルを開始位置まで引き上げる
セットアップはこのリフトの中で最も無防備な瞬間です。肩は可動域の端近くで負荷を受けており、レバレッジもブレースする余裕もありません。仰向けになりながら膝で各ダンベルを蹴り上げれば、負荷を受けた肩が最初に行うのは救助動作ではなくレップそのものになります。
肘をまっすぐ90度に開く
これは最も弱い位置から押すことになり、一番下では腕が伸展と外旋を伴った状態で負荷を受けます。これは、ベンチプレスのような荷重をかけた種目で報告されている大胸筋断裂のおよそ半数が起きている姿勢です。そうした断裂は稀なので、これは心配する理由ではなく、肘を締める理由です。45度から60度ほどに締めても可動域は失われず、関節は積み重なった状態を保てます。
一番下で肩甲骨がベンチから浮く
肩甲骨が前に滑ると胸郭が平らになり、肩も一緒に前に丸まるため、ストレッチが胸から肩の前面へ移ります。同時にプレスが押し返す固定された土台も失うため、最後の数レップで急に重く感じるのはそのためです。
トップでレップを短く切り上げる
トップは負荷が最も軽く、可動域を維持するのに最も安上がりな位置なので、そこで力を抜くのは奇妙な選択です。ダンベルが上で不安定に感じて止めているなら、それは重量の問題であって可動域の問題ではありません。
フラットベンチと同じ重量を狙う
インクラインはレバレッジの異なる姿勢なので、数値が下がるのは当然で、それ自体はあなたの能力について何も意味しません。フラットベンチの数値を追いかけようとすると、お尻がベンチから浮き、レップが短くなります。
レップを終えるためにお尻をベンチから浮かせる
股関節をアーチさせて浮かせると、ダンベルに対して体幹が平らになり、設定したベンチの角度よりも実質的に浅いインクラインに変わってしまいます。余計な手間をかけてよりフラットなプレスにしただけで、その角度を選んだ理由を失うことになります。

セッションの中での位置づけ

プッシュ種目や上半身のセッションの早い段階に置きます。その日のメインのプレスとして使うことも、フラットバーベルベンチの後、2本の独立した重量をまだコントロールできる余力があるうちに2つ目のプレスとして使うこともできます。

左右の腕がそれぞれ独立して負荷を受けるコンパウンド種目で、これがどこまで追い込んでよいかを左右します。逃げ込めるラックはなく、終えられないレップから抜け出す唯一の方法はダンベルを両側にコントロールして下ろし起き上がることで、重量が重くなるほどそれは難しくなります。重いセットで1レップか2レップを残しておくのは、控えめな判断というより実践的な判断です。セットの最後でも重量を意図的に下ろせる範囲で行うことが、この種目を週をまたいで継続的に成立させます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

このガイドでは、大胸筋鎖骨部を重点的に鍛えるためにインクラインプレスを使います。胸肋部も関与し、三角筋前部が肩で働き、上腕三頭筋が肘を伸ばします。対象筋の一覧は、測定した仕事量の配分ではありません。ベンチ角度の実験から各筋がどれだけ成長するかは分からず、傾斜を付けても上部胸筋だけを分離して鍛えることにはなりません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーの5分の3弱がインクラインダンベルプレスを記録しており、およそ10回のワークアウトに1回の割合で登場します。最も多く隣に並ぶ種目はベンチプレスで、そうしたセッションの36.8 %を占めます。つまりかなりの割合のセッションで、フラットベンチの代わりではなくその隣に並んでいます。残りの顔ぶれは肩と上腕三頭筋で、ダンベルラテラルレイズが26.5 %、プッシュダウンが21.8 %、ダンベルショルダープレスが18.0 %です。これはプッシュ系の日であり、しかも2つのプレスを両方こなす日であることが多いという内容です。どちらが先に来るかはこの数字には記録されていません。典型的な使い方は1セッションあたり3セット強、種目数はおよそ7種目です。

59.1%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.34

セット（1セッションあたりの平均）

6.7

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

インクラインダンベルプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

インクラインダンベルプレスに関する科学的研究

ダンベルを使った研究では、ベンチ角度による筋活動の変化が測定されています。筋肉の成長に関する根拠は別に確認する必要があり、特にトレーニング研究で異なる器具を使っている場合は注意が必要です。

インクラインダンベルプレスでは、胸と肩の前側の両方が働きます。小規模な実験では、より垂直に近い姿勢ほど三角筋前部の活動が増えましたが、成長に最適な角度を示すものではありません。以下の上部胸筋の成長に関する結果はスミスマシンによるもので、ダンベルにそのまま当てはめることはできません。

ベンチ角度で肩の関与はどう変わりますか？

活動的な大学生年代の女性24人では、三角筋前部の活動はフラットプレスより45度のインクラインダンベルプレスで高く、85度のショルダープレスではさらに高くなりました。この傾向は挙げる局面と下ろす局面の両方で見られました。

全員がすべての姿勢で片手4.5 kgを使いました。つまり、一定の重量での比較であり、セットのきつさを同じにした試験ではありません。ベンチを起こすほどショルダープレスに近づく変化を説明する助けになりますが、最適な角度や筋肉の成長の順位は示していません。

出典

Luczak et al., 2013

傾斜で上部胸筋がより育つと証明されていますか？

ダンベルの実験が測定したのは5回の反復中の電気的活動であり、トレーニング期間を通じた成長ではありません。大胸筋胸肋部の活動も測定しており、傾斜を使っても胸の他の部分が働かなくなるわけではありません。

8週間の試験では、44度のインクラインプレスで、フラットプレスや両者の組み合わせより上部胸筋のある測定部位が大きく成長しました。ただし、すべてのプレスはスミスマシンで行い、筋厚のデータがあったのはトレーニング習慣のない男性30人のみでした。傾斜を付けたトレーニングに部位ごとの効果がある可能性を支持しますが、インクラインダンベルがフラットダンベルを上回る直接的な証拠ではありません。

出典

バリエーション

ニュートラルグリップインクラインダンベルプレス — 手のひらを終始内側に向けたまま行います。一番下でこちらを好むリフターもいます。
ロウインクラインダンベルプレス — ベンチをおよそ15度から20度に設定し、ショルダープレスよりもフラットプレスに近い動きになります。
シングルアームインクラインダンベルプレス — 片側ずつ行うことで左右の力の差が表に出て、体幹により多くを要求します。
フラットダンベルベンチプレス同じ動作をベンチをフラットにして行うもので、別の種目というより角度の選択肢の反対側です。
インクラインバーベルベンチプレス角度は同じでバーは1本。より重い重量を扱え安定していますが、一番下の可動域が狭く腕は独立して動きません。
スミスマシンインクラインプレスバーの軌道が固定されているためバランスを取る必要がありません。バーに対するベンチの位置は意図的に設定する必要があります。

記事

よくある質問

インクラインダンベルプレスはどの筋肉を鍛えますか？

このガイドでの主な対象は大胸筋鎖骨部ですが、胸肋部、三角筋前部、上腕三頭筋も働きます。傾斜を付けても上部胸筋だけを分離して鍛えることにはなりません。筋活動の測定から、各筋がどれだけ成長するかは分かりません。

インクラインダンベルプレスのベンチの角度はどのくらいがよいですか？

およそ15度から45度のどこでもよく、その範囲の中では正解ではなく好みの問題です。30度前後が一般的な中間で、始めるのに無難な角度です。知っておく価値があるのは両端で何が起きるかです。角度を寝かせるほどフラットダンベルプレスに近づき、起こすほど座って行うショルダープレスに近づき、90度ではまさにそのものになります。この動作を図示する以上はどこか1つの角度を示さなければならず、それは推奨を意味しません。

手のひらは前向きと内向き、どちらがよいですか？

どちらでも構いません。手のひらを前に向ける、内側に向ける、あるいはその中間、どれもこのリフトのやり方として普通で、どれか1つが正しいということはありません。一番下でニュートラルグリップを好むリフターもいますが、それはルールではなく報告です。大事なのは1つに決めてしばらくそれを続けることです。グリップを変えるとダンベルの重量が意味するものが変わるからです。

インクラインダンベルプレスはフラットベンチプレスより優れていますか？

どちらかが常に優れているわけではありません。傾斜でプレスの姿勢が変わり、ダンベルでは各腕を独立して動かせます。以下で説明する部位ごとの成長の研究はスミスマシンを使っているため、ダンベルでのインクラインとフラットの成長比較は決着していません。RepCountのログでは、インクラインダンベルプレスを含むセッションの3分の1超にバーベルベンチプレスも含まれ、多くの人が両方を使っています。

なぜインクラインではフラットベンチより挙げられる重量が少ないのですか？

何かが間違っているからではなく、姿勢が違うからです。角度が変わるとレバレッジが変わり、ダンベルはさらに、ばらけようとする2つの重量を安定させるコストを加えます。数値が下がるのは当然のことと考え、フラットベンチではなく自分の以前のインクラインのセットと比べて判断してください。

ダンベルを安全に開始位置まで持っていくにはどうすればよいですか？

ベンチの端に座り、股関節の近くの太ももの上にダンベルを1つずつ立ててから、仰向けになりながら片方の膝ずつ蹴り上げて重りを持ち上げ、脚にその仕事をさせます。セットを終えるときはこの逆で、ダンベルを胸まで引き寄せ、顎を引いて、そのまま起き上がります。この上げ下ろしの瞬間が、このリフトの中で肩が最も無防備になる場面です。ブレースする前に、可動域の端に近い位置で負荷がかかるからです。

ダンベルはどのくらい深く下ろすべきですか？

肩の高さかそれより少し下まで、肩甲骨がベンチに固定されたままでいられる範囲でできるだけ深くです。肩甲骨が前に滑って肩が丸まった瞬間、ストレッチは胸から肩の前面へ移ってしまうので、そこを押し切らずに止めるポイントにしてください。

インクラインダンベルプレスのこの重量は良いほうですか？

体重やトレーニング歴ごとのインクラインダンベルプレスの重量について信頼できる公開データセットは存在しないので、自信ありげな数字を出してもそれは推測を取り繕っただけのものです。役に立つ判断基準は、肩甲骨をセットしたまま目標のレップ数をこなせるか、レップが始めたときと同じ姿勢で終えられるか、そしてここ数か月で重量やレップ数が伸びているかです。

すでにベンチプレスをしているならインクラインダンベルプレスは必要ですか？

多くのリフターにとって、これは代わりになるものではありません。およそ 10回のワークアウトに1回登場し、最も多く同じセッションを共にするのはバーベルベンチプレスで、ラテラルレイズ、プッシュダウン、ダンベルショルダープレスも一緒に並びます。両方のプレスを含むプッシュの日ということです。2つ目のプレスが必要かどうかは、種目そのものではなく自分の週のプログラム構成についての問いです。

セット数はどのくらい行うべきですか？

RepCount にこれを記録しているリフターは、およそ7種目のセッションの中で平均3セット強を行っています。コンパウンド種目で各腕が自分の重量を支えており、失敗しても逃げ込めるラックがないため、セットの終わりでもダンベルを意図的に下ろして置ける範囲に収めるのが賢明です。

出典

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
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