ラットプルダウン

主に広背筋と大円筋で、この2つが一緒になって上腕を体に向かって下方・ 内側に引き寄せ、内側に回旋させます。両者は上腕骨の前面にある付着部を 共有しており、ほぼ一つの単位として働きます。上腕二頭筋は肘を曲げ、 後部三角筋と棘下筋は肩で働き、僧帽筋の中部・下部と菱形筋は腕ではなく 肩甲骨をコントロールします。

今ある根拠からは、そうとは言えません。この種目でグリップを変えた 研究は4件あり、いずれも幅に起因すると言える広背筋の優位性は示しません でした。最初の研究はワイドグリップが優位という結果を出しましたが、 手幅と前腕の回旋、バーの軌道を同時に変えてしまったため、3つのうち どれが効いたのかは分かりません。最大の研究は、訓練経験のある男性40名 を対象に7種類のバリエーションで行い、有意差はまったく見られませんでした。 そして幅だけを切り離した研究では、動作全体を通じた活性化は同程度だった 一方、6回が限界の重量ではワイドグリップの方がおよそ4%軽い重量しか 扱えませんでした——ただし1つだけ逆方向の結果があり、その研究では戻り 局面だけを見るとワイドグリップが広背筋の活性化でナローグリップを 上回っていました。だからこそ公平なまとめは、「幅は関係ないと示された」 ではなく「幅が重要だとは示されていない」ということになります。

この種目でグリップ幅が広背筋の部位間で働きを移すことを示した研究は ありません。この発想自体は突飛ではありません——広背筋の上部の線維は ほぼ水平に、下部の線維はより垂直に走っているため、偏った負荷がかかる ことは解剖学的には想像できます——ただし研究者が実際にプルダウンで それを探したところ、見つかりませんでした。筋肉内のどこで活動が起きて いるかを測定した研究は1件だけですが、それは異なるグリップ幅同士を 比較したものではなく、頭の前で引く場合と後ろで引く場合を比較した ものでした。

いいえ。差が見られた場合はむしろ逆方向でした。ある研究ではグリップ による上腕二頭筋への影響は見られず、別の研究では7種類のグリップ バリエーション間で上腕二頭筋の差は見られず、3種類の幅を比較した研究 では、引く動作の間、ナローグリップよりミドルグリップの方が上腕二頭筋 の活性化が高いという結果でした。別の研究では、回外グリップがプル ダウンを上腕二頭筋種目に変えるという通説を検証しましたが、動作中では なく静的な保持を測定したものであるものの、どのバリエーションも上腕 二頭筋の活動に影響しなかったと報告しています。

一定した傾きであれば無害と考えられます。研究者が固定した30度の後傾 と直立姿勢を比較したところ、広背筋の活性化は変わらず、変化が見られた 唯一の筋肉は後部三角筋でした。ただしこれは、レップごとに体幹を振る 動きとは別の問題です。それについては誰も検証しておらず、より単純な 理由から避けるべきです。体幹の角度がセットごとに変わってしまうと、 今週の数字は先週の数字と比較できなくなるからです。

頭の前で引く方がデフォルトとしては優れていますが、そのために最も よく引用される研究は、実際に示している内容とは違います。その研究は 広背筋については両方のテクニックに差がないと報告しており、推奨の 根拠は大胸筋、後部三角筋、上腕二頭筋のパターンに置かれていました。 広背筋についての根拠は、後の高密度な研究から来ています。そこでは バーが下りる間は前の方が高く、上がる間は後ろの方が高く、全体としては 前で引く方が主動筋の興奮が大きいと結論づけられました。最大の違いは 重量で、同じ被験者が前では70.0kg、後ろでは59.3kgを扱っており、著者 らはこれが前が優れて見える理由の一部かもしれないと述べています。彼ら はビハインドネック版を「悪い」とは呼んでいません。述べているのは、 それにはより大きな肩の可動性が必要だということです。可動性がないと、 バーを通すために頭を前に突き出すことになってしまいます。

これは覚えやすいフレーズであって、研究結果ではありません。両方を 同じプロトコルで行った唯一の研究は、そのフレーズが期待する方向を 支持していません。12名の男性が各姿勢をアイソメトリックに保持した 実験では、広背筋の活動は2種類のシーテッドロー姿勢のうち1つ——肩甲骨 を前に押し出した状態で保持したもの——の方が、どちらのプルダウンより も高くなりました。僧帽筋中部と菱形筋(この研究では1つの部位として まとめて測定)の活動も、ローで最も高くなりました。これはプルダウン 側の言い分を支持する材料にはならず、ロー側の言い分についても根拠は 薄いものです。保持中の活動は成長ではありませんし、両種目を筋肥大に ついて比較した研究は誰も行っていません。筋肉は成長する方向を自分で 選ぶわけではありません。RepCount自身のログを見ても、リフターがこの 2つを代替として扱っていないことがうかがえます。プルダウンを含む セッションのおよそ3分の1にはケーブルローも含まれています。

自分が保持してコントロールできるものを使ってください。これは最大 規模の研究自体が出した結論でもあります。どのグリップも広背筋の活性化 を高めなかったため、著者らは快適さ、関節の安全性、テクニックのコント ロールのしやすさで選ぶことを勧めています。これは技術上のポイントで はなく好みの問題ですが、限度はあります。肩幅のおよそ2倍を超える幅に なると、引ける可動域が短くなります。エビデンスが支持しているのは グリップよりむしろバーの軌道です。頭の前でバーを引き下ろしてください。 もしこのページのようなイラストが特定のグリップを示しているとしても、 それは絵として示す必要があったからであり、推奨しているわけではあり ません。

エビデンスに基づいた数値はなく、誰かが数字を挙げているとすればそれ は一般化にすぎません。参考情報として(アドバイスとしてではなく)、 この種目を記録しているRepCountユーザーは、およそ7種目のセッションの 中で、この種目についてはおよそ3.5セット行っています。それよりも 重要なのは、ここ数か月で扱う重量が伸びているか、そして体幹が動かず に保てているかです。

体重やトレーニング歴に応じたプルダウンの重量について、信頼できる 公開データセットはありません。また、マシンによってレバー比やプーリー 比が十分に異なるため、スタックに表示された数字はジム間で比較できません。 より役立つ確認方法は、体幹を振らずに目標レップ数をこなせるかどうか、 そしてその重量が前シーズンより上がっているかどうかです。