ラットプルダウン

フロントラットプルダウン, ケーブルプルダウン, ラットプルダウンマシンとも呼ばれます。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、頭上からバーを胸の上部まで引き下ろす、座って行うケーブルまたはマシン種目です。広背筋と大円筋を鍛え、これらの筋肉は上腕を体に向かって下方・内側に引き寄せます。上腕二頭筋と後部三角筋が肘と肩で補助し、僧帽筋と菱形筋が肩甲骨をコントロールします。グリップ幅は好みの問題です。保持してコントロールできるグリップを選び、努力は負荷とレップ数に向けてください。

座って行うケーブルラットプルダウンの解剖図を、後方から見た2つの場面で示しています。左の場面ではリフターがウェイトスタック式マシンに向かって平らなベンチに座り、両腕をまっすぐ頭上に伸ばして、肩幅より広いオーバーハンドグリップで湾曲したワイドラットバーを握っています。バーは1本のケーブルで頭上から吊り下げられています。右の場面ではバーが顔の前を通って肩の高さまで引き下ろされ、肘は下と外側に押し下げられ、体の前を通過するためバーの中央部分は頭と肩の後ろに隠れています。両方の場面で赤く塗られているのは、腰から脇の下にかけて広がる広背筋、大円筋と肩甲骨の間の筋肉群、首から背中中部にかけての僧帽筋全体、後部の肩、そして上腕です。脊柱の帯状部分と脚は塗られていません。

ラットプルダウンのやり方

セットアップ

コントロールできる重量を選び、太もものパッドで体をシートにしっかり固定します。
手のひらを前に向け、肩幅より少し広めにバーを握ります。
腰がバーの下に来るように座り、足裏を床につけ、胸を上げて腕を頭上にまっすぐ伸ばします。

動作

上体を少し後ろに傾け、その角度を保ったまま、バーを顔の前から胸の上部へ引き下ろします。
肘を体側へ下げ、腕と一緒に肩甲骨も自然に下がるようにします。
バーが胸の上部に来たら止めます。肩が前に丸まり始める場合は、その手前で止めます。
腕が頭上でまっすぐ伸び、肩甲骨が自然に上がるまで、バーをコントロールしながら戻します。

よくあるミス

体幹を前後に振ってバーを動かす
体幹を振ると、その動きが仕事の一部を肩代わりしてしまい、レップごとに少しずつ違う種目になります。これは長期的に重量を伸ばしていく上で問題です。体幹の角度を最初から最後まで一定に保つことが、今週のセットを先週のセットと比較可能にします。
特定の部位を狙ってグリップ幅を選ぶ
ここでのグリップ比較は、広いグリップが広背筋上部を、狭いグリップが下部を発達させるとは示していません。測定したのは電気的活動であり、部位別の筋肉の成長ではありません。無理なく動作をコントロールできる幅を選んでください。
より多くの広背筋を狙って頭の後ろで引く
ここでの比較では、首の後ろへのプルダウンに広背筋活動の一貫した優位性はありませんでした。体の前に引く方法を基本としています。ある研究では、引く局面は前方、戻す局面は後方で広背筋活動が高く、両者の使用重量も異なっていました。これは筋肉の成長やけがのリスクを測定したものではありません。
腕をまっすぐ伸ばしきる前に戻す動作を止める
この種目についてはエビデンスというより判断の問題です。上端を短く切ると、トレーニングしている可動域が縮み、セットが実際より簡単になりますが、それは先週と比較したときに見落としやすい変化です。

セッションの中での位置づけ

体幹をまだコントロールできるうちに、プルまたは上半身のセッションの早い段階で行うか、高重量のローの直後に行います。

大きな筋肉を対象とするコンパウンド種目なので、本格的な負荷に耐えられ、バリエーションを追いかけるよりも重量を伸ばしていく方が効果的です。週ごとにグリップを変えるなら、それは別の筋肉を育てたいからではなく、肩や肘がそのグリップを好むからにしてください。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

2つの主動筋は順位をつけず並べて挙げています。広背筋と大円筋は引く方向がほぼ一致し、どちらも背中から上腕骨の結節間溝へ走ります。広背筋はその底、大円筋は内側唇に付着し、2本の腱はそこに至る前に合流することもよくあります。大円筋の解剖学的資料で紹介されている筋電図研究でも、両者は一つの単位のように働いています。そのため、ここで参照した資料はどちらかを上位に置く根拠にはなりません。副次的に働く筋肉はそれぞれ役割が違い、互いに代わるものではありません。上腕二頭筋は肘を曲げ、三角筋後部と棘下筋は肩で働き、僧帽筋と菱形筋は腕ではなく肩甲骨を動かします。以下の筋活動研究からは、背中の特定の領域を選択的に鍛えるグリップは確立されていません。

リフターは実際にどうしているか

RepCountを継続的に使うユーザーのおよそ3分の2がラットプルダウンを記録しており、およそ9回のワークアウトに1回の割合で登場します。それらのセッションはおよそ7種目で構成され、プルダウンはそのうち3.5セットほどです。最もよく隣に並ぶ種目はケーブルローで、そのセッションの約3分の1に登場し、続いてハンマーカール、ダンベルカール、ベントオーバーロウという、プルの日によくある構成です。これは、プルダウンとローが別々の役割を果たすという考えに対して注目に値します。プルダウンを含むセッションの3分の1では、リフターは2つのうち1つを選ぶのではなく、ケーブルローも一緒に行っていたからです。

67.4%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.35

セット（1セッションあたりの平均）

6.9

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ラットプルダウンを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ラットプルダウンの科学的研究

グリップを広げると背中も広くなるのでしょうか。首の後ろに引くと広背筋をより鍛えられるのでしょうか。以下の研究はグリップ、バーの軌道、体幹の角度を比較しています。ただし、セット中の筋活動と、長期的な筋肉の成長は区別する必要があります。

グリップの研究からは、広背筋の成長に最適な幅も、広背筋下部を選択的に鍛える方法も確立されていません。体の前に引く方法は実用的な基本形ですが、首の後ろに引く方法との比較では、どちらが筋肉をより発達させるか、けがを少なくするかまでは分かりません。

この研究から何が分かる？

これらの実験では、筋電図（EMG）を使ってセット中の筋肉の電気的活動を記録しました。動作の特徴を知る助けになりますが、数値が高いことだけで筋肉がより成長するとはいえません。

ここで紹介する7件の一次研究は、それぞれ10〜40人の男性を対象としています。トレーニング期間を通して広背筋の成長を追跡した研究はありません。統計的に明確な差が見られない場合も不確実性は残ります。2つのグリップが同等であることの証明にはなりません。

出典

ワイドグリップで背中は広くなる？

これらのグリップ比較では、筋肉の成長に有利だとは確認されていません。Andersenは男性15人を対象に、順手のナロー、ミディアム、ワイドグリップを比較しました。1レップ全体で解析すると広背筋の活動は同程度でした。ただし、戻す局面だけではワイドグリップの値が高く、幅を変えても活動はまったく変わらないとするのは言いすぎです。

その後Buonsensoは、トレーニング経験のある男性40人で、グリップと体幹角度を組み合わせた7種類を比較し、広背筋活動に明確な差を認めませんでした。どちらの実験も広背筋の部位別の成長は測定していません。ナローグリップが下部を、ワイドグリップが上部を発達させるとはいえません。

トレーニングでは、無理なく動作をコントロールできる幅を選んでください。不確実性がある中での実用的な選び方であり、どの幅でも同じ結果になるという約束ではありません。

研究の詳細：グリップ幅と重量

Andersenは、肩幅の1倍、1.5倍、2倍の順手グリップを調べました。6回挙げられる最大重量の平均は、順に80.3 kg、80.0 kg、77.3 kgでした。ワイドグリップでは扱える重量がやや少なく、広背筋の高い活動値は戻す局面に限って見られました。このレビューでは要旨全文を確認しましたが、論文全文は入手できませんでした。

Buonsensoは1回最大重量の70%で5レップを行い、グリップ幅は最大で肩幅の1.5倍でした。数か月のトレーニングではなく、短時間の比較です。

順手は広背筋を多く、上腕二頭筋を少なく使う？

結果は一致していません。Luskは男性12人で逆手より順手のほうが広背筋活動が高いと報告しましたが、Buonsensoは7種類の間に明確な広背筋活動の差を認めませんでした。

グリップを広げると上腕二頭筋が働かなくなるという主張も、これらの比較では支持されていません。LuskとBuonsensoは上腕二頭筋に明確な差を認めず、Andersenは引く局面でナローよりミディアムグリップのほうが高い活動を示しました。上腕二頭筋は引き続き働きます。その関与をなくすグリップがあるとはいえません。

研究の詳細：グリップ幅と手の向きを分けて考える

Luskは広いグリップと狭いグリップを、それぞれ順手と逆手で比較しました。以前のSignorileの実験では、広いグリップで体の前に引いたときに広背筋活動が最も高くなりました。ただし、ほかの条件では手の向きやバーの軌道も異なっていました。そのため、すべての条件で幅だけを切り分けた比較ではありません。両論文とも要旨全文を確認しました。

Lehmanも、広い順手と狭めの逆手のプルダウンで上腕二頭筋に明確な差を認めませんでした。参加者12人は各姿勢を10秒間静止して保持しており、通常の動作を伴うセットでグリップがどう違うかまでは判断できません。

首の後ろより体の前に引くほうがよい？

体の前に引く方法を基本としていますが、すべての指標で一方的に優れているという結果ではありません。Padovanがトレーニング経験のある男性14人を調べた研究では、引く局面は前に引くほうが、戻す局面は首の後ろに引くほうが広背筋活動が高くなりました。前に引くほうが重い重量も扱えました。

男性24人を対象としたSperandeiの以前の研究では、前方、首の後方、Vバーのプルダウンの間に広背筋活動の明確な差はありませんでした。どちらの研究も筋肉の成長やけがの発生率は測定していません。前に引く方法を実用的な選択肢として使うことは支持されますが、首の後ろに引く方法が無効、あるいは必ず有害だと示したものではありません。

研究の詳細：重量の違いと動作局面

Padovanは電極を格子状に配置し、筋肉の一部に広がる活動を測定しました。どちらも肩幅の1.5倍の順手グリップを使っています。8回挙げられる最大重量の平均は前方で70.0 kg、後方で59.3 kgでした。その重量で4レップ行い、活動を記録しました。

著者らは、絶対重量と動作距離の違いが活動の比較に影響した可能性を指摘しています。首の後ろに引くにはより大きな肩の可動性が必要だと論じ、両方の方法に用途があるとしていますが、どちらがけがを防ぐかを調べたわけではありません。Sperandeiの結果は要旨全文で確認しました。

後ろに傾くと働く筋肉は変わる？

Buonsensoの実験では、広い順手グリップで体幹を30度後ろに傾けて固定すると、直立した方法より三角筋後部の活動が高くなりました。一方、広背筋活動に明確な差はありませんでした。けがは測定していないため、後ろに傾くことが無害だと示したわけではありません。

一定の傾きを保つことと、バーを動かすために上体を振ることも別です。体幹の角度を一定にするという指導は、レップを比較しやすくするためのものです。この研究で上体の振りを試したからではありません。

出典

Buonsenso et al., 2025

バリエーション

クローズグリップラットプルダウン手はおよそ肩幅に開きます。この研究からは、広背筋下部を狙って鍛えられるとはいえません。
シングルアームラットプルダウン片手ずつハンドルを握って行い、それぞれの腕が自分の可動域いっぱいまで動けます。
ワイドグリップラットプルダウン — 手の間隔を広げます。6レップでのある比較では、最も広いグリップで扱える重量がやや少なくなりました。
ニュートラルグリッププルダウンV字ハンドルまたは平行バーで、手のひらを向かい合わせて握ります。
リバースグリップ・ラットプルダウンストレートバーを手のひらを上にして握ります。グリップは変わりますが、同じケーブルプルダウン動作です。

記事

よくある質問

ラットプルダウンはどの筋肉を鍛えますか？

主に広背筋と大円筋で、上腕を下げて体に引き寄せる働きを助けます。上腕二頭筋は肘を曲げ、三角筋後部と棘下筋は肩で働き、僧帽筋の中部・下部と菱形筋は肩甲骨をコントロールします。

幅の広いグリップは背中の幅を広げるのに有利ですか？

ここでの研究からは分かりません。比較したのはレップ中の筋活動であり、背中の大きさの変化ではありません。ある研究では、戻す局面だけでワイドグリップの広背筋活動が高くなりましたが、1レップ全体では幅による活動は同程度でした。別の研究では7種類の間に明確な広背筋活動の差はありませんでした。成長についての問いは未解決です。

クローズグリップは広背筋の下部を鍛えますか？

ここで紹介したグリップ研究は、広背筋下部の選択的な成長を示していません。測定は筋肉全体の成長を部位ごとに捉えたものではありません。Padovanは広背筋の一部で電気的活動の位置を測定しましたが、同じグリップ幅で前方と首の後方へのプルダウンを比較しています。

ワイドグリップは上腕二頭筋の関与を減らしますか？

ここでの比較では一貫した減少はありません。LuskとBuonsensoは上腕二頭筋に明確な差を認めず、Andersenは引く局面で狭いグリップより中程度のグリップの活動が高いと報告しました。上腕二頭筋が働かなくなるグリップを示す研究ではありません。

ラットプルダウン中に体を後ろに傾けてもいいですか？

手順で説明した、わずかな後傾を一定に保ってください。直立姿勢と30度に固定した後傾姿勢の比較では、広背筋活動に明確な差はありませんでした。ただし、広い順手で後傾した条件では三角筋後部の活動が高くなりました。けがや上体を振る動作は調べていません。角度を一定にするのは、レップを比較しやすくするための指導上のポイントです。

ビハインドネックプルダウンは体に悪いですか？

ここでの研究は、けがを増やす、または筋肉の成長が少ないとは示していません。ある研究では、引く局面で前方、戻す局面で後方の広背筋活動が高く、別の研究では明確な差がありませんでした。前方へのプルダウンを基本としていますが、活動の比較だけではどちらが安全かは決まりません。

ラットプルダウンは幅のため、ローは厚みのためというのは本当ですか？

その決まり文句は、測定からいえること以上に具体的です。Lehmanの小規模な研究では、肩甲骨を前に出してシーテッドローの姿勢を静止保持したとき、どちらのプルダウンよりも広背筋活動が高くなりました。僧帽筋中部と菱形筋の活動も、逆手のプルダウンより高くなりました。これは静止保持であり、背中の成長を比べたものではありません。どの種目が幅や厚みを発達させるかは分かりません。

ラットプルダウンではどのグリップを使うべきですか？

手順にある、肩幅より少し広い順手グリップから始め、無理なくコントロールできる範囲で調整してください。ここでの研究は、広背筋の成長に最適なグリップを特定していません。肩幅のおよそ2倍を超えると、引ける距離が短くなります。これは指導上の考慮点であり、これらの比較から得た成長についての知見ではありません。

ラットプルダウンは何セット行うべきですか？

エビデンスに基づいた数値はなく、誰かが数字を挙げているとすればそれは一般化にすぎません。参考情報として(アドバイスとしてではなく)、この種目を記録しているRepCountユーザーは、およそ7種目のセッションの中で、この種目についてはおよそ3.5セット行っています。それよりも重要なのは、ここ数か月で扱う重量が伸びているか、そして体幹が動かずに保てているかです。

ラットプルダウンはどれくらいの重量を扱えるべきですか？

体重やトレーニング歴に応じたプルダウンの重量について、信頼できる公開データセットはありません。また、マシンによってレバー比やプーリー比が十分に異なるため、スタックに表示された数字はジム間で比較できません。より役立つ確認方法は、体幹を振らずに目標レップ数をこなせるかどうか、そしてその重量が前シーズンより上がっているかどうかです。

出典

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