レッグプレス
45度レッグプレス, スレッドレッグプレス, マシンレッグプレスとも呼ばれます。
レッグプレスとは？
レッグプレスはマシンを使う種目です。パッドに背を預けて座るか横たわり、 両足で負荷のかかったスレッドを押し離しながら、股関節と膝を同時に伸展させ ます。鍛えるのは大腿四頭筋 — 主に3つの広筋 — に加えて、膝関節伸展マシン では鍛えられない股関節伸展筋2つ、すなわち大殿筋と、下部が大腿を伸展させる 大内転筋です。大腿四頭筋の中で最も効果が薄いのは、股関節もまたぐ大腿直筋 です。ふくらはぎは足首をフットプレートに固定する役割を果たしますが、 レッグプレスがふくらはぎを肥大させるかどうかを測定した資料は見つけられ ませんでした。足の高さ、スタンス幅、深さはほとんどが快適さの好みの問題 です — それらが特定の筋肉を選択的に鍛えるという根拠は割れており、決着して いません。
レッグプレスのやり方
セットアップ
- 背中と腰の全体をパッドにつけて座るか横たわります。反り上げて浮かせないようにします。
- 両足をフットプレートに平らに置き、腰幅程度に開き、つま先は膝が動く方向に向けます。
- セーフティストッパーは、スレッドをキャッチから外す前に設定します。後からではありません。
- 足の高さ、スタンス幅、つま先の角度は自分で選んで構いません。腰を下ろしたまま快適に押せる位置を選んでください。
動作
- キャッチを外し、座席を後ろに押しやるのではなく脚で重量を受け止めます。
- 腰と骨盤をパッドに平らにつけたまま曲げられる限界まで、コントロールしながら下ろします。
- 足全体で踏み込むようにしてプレートを押し離します。
- 底で落として跳ね返すのではなく、下ろす速度と上げる速度を同じに保ちます。
- セットの最後は脚を曲げたままスレッドをキャッチに戻します。完全に伸ばしきってからハンドルに手を伸ばすのではありません。
よくあるミス
骨盤がパッドから浮くまで深さを追い求める
腰が浮いた時点で、そのセッションでおそらく最も重い負荷の下で下背部が 丸まってしまい、無理して得た深さが余分に大腿四頭筋を肥大させることは ありません。腰が下がったままでいられるところで止めましょう。
かかとだけ、あるいはつま先だけで押す
足の片側だけに体重をかけると、実際に踏ん張れる位置からプレートとの 接点がずれてしまいます。足全体で押しましょう。
セットごとに足の位置を変えて別の筋肉を狙おうとする
どの足の位置も、それを軸にプログラムを組めるほど確実に特定の筋肉を 狙えるわけではありません。腰をパッドにつけたまま快適に押せる位置を 一つ選び、それを続けましょう。
レッグプレスを大腿四頭筋を網羅する種目として扱う
大腿四頭筋の4つの頭のうち3つはよく鍛えられますが、大腿直筋への効果は かなり小さいようです。この頭もカバーしたいなら、レッグエクステンション を加えましょう。
セッションの中での位置づけ
下半身セッションの序盤、あるいはバーベルスクワットの後にメインのマシン種目として。
レッグプレスは技術的な習得コストがほとんどなく、バランスも求められない まま高重量を扱えるため、セットを追加しやすい種目です。大腿直筋を気に するなら、レッグプレス一つで大腿四頭筋全体をカバーできると期待せず、 レッグエクステンションを組み合わせましょう。
鍛えられる筋肉
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 大殿筋
- 大内転筋
- 大腿直筋
- ハムストリングス
- ヒラメ筋
このリストに載っている筋肉は、コンセンサスではなく1件のMRI試験から得られた ものであり、並び順は序列ではありません。この種目が実際に鍛える筋肉について 得られる最良の測定結果として読んでください。3つの広筋と大殿筋は明確に 肥大しました。大内転筋がprimaryに含まれているのは、レッグプレスでは肥大した のに、並行して行われた膝関節伸展では肥大しなかったためで、肥大の大きさは 中程度だったものの、この種目に特有の効果だと言えます。大腿直筋は解剖学的 には大腿四頭筋の一つの頭であるためここに挙げていますが、実際に肥大しな かった唯一の頭だったので、広筋群と同列に並べると測定結果を誤って伝える ことになります。ハムストリングスは最も弱い意味でのsecondaryです — わずかに 肥大しましたが、レッグエクステンションマシンでの肥大と測定可能な差は ありませんでした。ヒラメ筋は試験結果ではなく解剖学的な理由からここに 挙げています。かかとを下ろしたまま足全体で押すことで足首がフットプレートに 固定され、それはヒラメ筋の働きによるものです。ここでは安定筋であり、 レッグプレスが鍛える筋肉ではありません。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に7人がレッグプレスを記録した ことがあり、およそ12回のワークアウトに1回の割合で登場します。登場すると きは6種目ほどで構成される下半身セッションの一部であることが多く、通常は 3〜4セット行われ、そのセッションで鍛えるものの全体を占めることはほとんど ありません。レッグプレスを含むセッションの半数以上でレッグエクステンション が、およそ5回に2回の割合でレッグカールが、およそ4回に1回の割合でカーフ レイズとスクワットがそれぞれ登場します。ログに表れるパターンから見ると、 リフターはレッグプレスを脚の日のメイン種目としてではなく、複数あるマシン の一つとして扱っています。
一緒に行われることが多い種目
レッグプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- レッグエクステンション57.6%
- レッグカール40.3%
- スタンディングカーフレイズ27.4%
- スクワット25.3%
- シーテッドカーフレイズ13.7%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- 片脚レッグプレス — 同じマシンで片脚ずつ行うことで、強い側の脚がセットを支配するのを防ぎます。
- シーテッドレッグプレス — アップライト型のマシンで、傾斜ではなく水平方向にプレートを押し出します。
- リニアレッグプレス — スレッドが傾斜ではなくまっすぐな水平トラック上を動きます。
- ホリゾンタルレッグプレス — 座席ではなくマシンの可動方向にちなんで名付けられた、同じ水平方向のプレスです。
- バーティカルレッグプレス — 仰向けに寝てプレートをまっすぐ上に押し上げます。足の位置の違いではなく、別のマシンです。
よくある質問
レッグプレスはどの筋肉を鍛えますか？
大腿四頭筋 — 主に外側広筋、内側広筋、中間広筋 — に加えて、大殿筋と 大内転筋です。最後の大内転筋は意外に思われるかもしれませんが、その下部 は骨盤から大腿骨にかけて伸びており大腿を伸展させるため、股関節伸展を 中心に組まれたマシンではこの筋肉も鍛えられます。12週間のMRI試験では、 レッグプレスによって大殿筋が15.4 %、大内転筋が6.2 %肥大した一方、同じ 被験者に同じ期間行わせた膝関節伸展では、どちらも測定可能な変化はあり ませんでした。ヒラメ筋がsecondaryに挙がっているのは試験結果ではなく 解剖学的な理由からです。かかとを下ろしたまま足全体で押すことで足首が フットプレートに固定され、それはヒラメ筋の働きによるものです。レッグ プレスを安定させる役割を担っていますが、レッグプレスがヒラメ筋を鍛える かどうかを測定した資料は見つけられませんでした。
レッグプレスは大腿直筋を鍛えますか？
膝関節伸展(レッグエクステンション)ほどには鍛えません。同じ被験者に片脚 ずつそれぞれのマシンでトレーニングさせた12週間のMRI試験では、大腿直筋 は大腿四頭筋の中でレッグプレスによって肥大しなかった唯一の頭でした (+1.1 %、統計的に有意ではない)。一方、レッグエクステンションを行った 脚では+13.2 %でした。理由は解剖学的なものです。大腿直筋は股関節も またぐ唯一の大腿四頭筋の頭で、股関節では屈筋として働くため、股関節 伸展を要求する種目ではその働きが抑えられます。正確な数値ではなく方向性 として読んでください — これはトレーニング未経験者を対象にした小規模な 一件の研究です。
レッグプレスをやっていても、レッグエクステンションは必要ですか？
大腿直筋を気にするなら、読める根拠の範囲では必要です。それ以外の大腿 四頭筋は、直接比較した試験ではレッグプレスでもレッグエクステンションで もほぼ同じだけ肥大しており、レッグプレスにはさらに大殿筋と大内転筋の 肥大が上乗せされていました。レッグエクステンション独自の貢献は大腿直筋 でした。
レッグプレスの足の位置によって鍛えられる筋肉は変わりますか？
現在の根拠では、確実には変わりません。レッグプレスのEMGを対象にした システマティックレビューは、足の高さ、スタンス幅、足の向きが筋活動を 変えるかどうかはそもそもはっきりしておらず、研究間で一致が少なすぎて 根拠として説得力がないと結論づけています。レビュー著者らによる2件の 研究では、スタンス幅や足の向きによる大腿四頭筋の差は見られませんでした。 一方、より古い1件の研究では、高重量条件で足を低い位置にすると大腿直筋 と外側広筋が、足を高い位置にすると大殿筋がより活動していました。根拠が 割れているので、足の位置は狙った筋肉を選ぶダイヤルではなく好みの問題 として扱ってください。このページのイラストは一つの足の位置を示している だけで、推奨ではありません。
レッグプレスはどこまで深く下ろすべきですか？
腰と骨盤がパッドから浮かない範囲で、できるだけ深くまでです。それ以上は 好みの問題です。レジスタンストレーニング経験者を対象にした研究では、 片脚を膝屈曲およそ5°から100°の範囲で、もう片脚を全可動域でトレーニング させ、週2回・限界までの4セットを8週間行わせたところ、大腿四頭筋の肥大 はどちらもほぼ同程度でした。より深くレッグプレスを行うほど筋肉が増える という根拠はこの研究にはありません。
レッグプレスはハムストリングスを鍛えますか？
ほとんど鍛えません。同じ12週間のMRI試験では、ハムストリングスはレッグ プレスで3.1 %、レッグエクステンションで1.5 %肥大しましたが、この差は 区別できないほど小さく、著者らはどちらもレッグカールの研究が報告する 12〜19 %を大きく下回ると指摘しています。ハムストリングスはレッグプレス 中に何かしらの働きをする筋肉のリストには入りますが、レッグプレスが 鍛える筋肉のリストには入りません。
レッグプレスの上端で膝をロックアウトすべきですか？
よく言われる警告は、完全伸展にすると負荷が筋肉から関節に移るという ものです。読むことができた唯一のバイオメカニクス研究は、力学的には 逆の方向を示しています。膝にかかる力はテストされたすべてのバリエー ションで、膝が曲がるほど増加しており、著者らは膝への負荷を最小限に したい人には浅い可動域を勧めています。だからといって重いスレッドの下 でロックアウトするのが良い考えになるわけではありませんし、そうすべき だと言っているわけでもありません — ただ、このルールの根拠としてよく 挙げられる理由は、実際の測定結果とは違うということです。
レッグプレスはスクワットと同じくらい効果がありますか？
筋肥大について両者を比較した研究は読めた範囲では見つかりませんでした。 ですので、自信を持って答える人がいれば、それは根拠の空白を推測で埋めて いるだけです。実際に測定されているのは、経験豊富なリフター10名を対象 にした筋活動と関節への負荷です。スクワットは、レッグプレスの足を高く した場合と低くした場合のどちらよりも大腿四頭筋とハムストリングスの活動 が大きく、膝にかかる圧縮力もおおむね大きくなりました。優劣のある種目 というより、コストの異なる別々の種目です。
レッグプレスはやる価値がありますか？
RepCount を継続的に使うユーザーの大半が記録したことがありますが、登場 するのはおよそ12回のワークアウトに1回だけです。そのセッションの全体を 占めることはほとんどなく、レッグエクステンション、レッグカール、カーフ レイズ、スクワットが並んで登場します。枠を取る価値があるかどうかは セッションの他の内容次第です。レッグエクステンションにはない大殿筋と 大内転筋への刺激が加わりますが、大腿直筋にはあまり効果がありません。