レッグプレス

Name: レッグプレス
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: レッグプレスは、股関節と膝を伸ばしてプラットフォームやスレッドを押し出すマシン種目です。大腿四頭筋とともに大臀筋と大内転筋を鍛えます。脚が負荷を動かす間、シートが体幹を支えます。

45度レッグプレス, スレッドレッグプレス, マシンレッグプレスとも呼ばれます。

レッグプレスとは？

レッグプレスは、股関節と膝を伸ばしてプラットフォームやスレッドを押し出すマシン種目です。大腿四頭筋とともに大臀筋と大内転筋を鍛えます。脚が負荷を動かす間、シートが体幹を支えます。

45度スレッド式レッグプレスの解剖図で、2つの場面が並んで示されています。どちらの場面でも、灰色の筋解剖フィギュアがプレート式スレッドマシンの傾斜したシートに背をあずけ、キャリッジにはウェイトプレートが載り、両足はフットプレートに平らに置かれています。左の場面では脚はほぼまっすぐに伸びきった押し切りの状態で、スレッドはレール上の高い位置にあります。右の場面ではキャリッジが下りてきて、膝は直角を超えて曲がり、太ももが胸に近づいています。太もも全体の筋肉が赤く強調されており、股関節に近い内もも上部が最も強く強調されています。臀部はパッドに押し付けられていて見えません。

レッグプレスのやり方

セットアップ

フットプレートに無理なく足が届くようシートか背もたれを調整し、コントロールできる深さにセーフティストッパーを設定します。
背中と腰全体をパッドにつけて座ります。
両足をフットプレートに平らに置いて腰幅程度に開き、つま先と膝を同じ方向に向けます。

動作

膝を軽く曲げたままスレッドを押し上げ、セーフティを解除します。
スレッドをコントロールして下ろし、腰や骨盤がパッドから浮く前に止めます。
足裏全体で押し、膝を伸ばし切ってロックせずに脚がほぼ伸びるところまで上げます。
最後のレップ後もスレッドをコントロールし、セーフティを戻して確実に掛かったことを確認してから力を抜きます。

よくあるミス

骨盤がパッドから浮くまで深さを追い求める
スレッドを下ろす間、臀部と腰をパッドにつけておきます。さらに深くするために骨盤を丸める必要があるなら、その手前で止めてください。以下の深さの研究は、骨盤を丸める動作やけがのリスクを調べていません。科学的研究を見る ↓
かかとだけ、あるいはつま先だけで押す
足の片側だけに体重をかけると、実際に踏ん張れる位置からプレートとの接点がずれてしまいます。足全体で押しましょう。
セットごとに足の位置を変えて別の筋肉を狙おうとする
足の高さ、スタンス幅、つま先の角度に関する結果は一致せず、電気的活動は成長の結果ではありません。足をしっかりつけ、臀部をパッドにつけたまま無理なく押せる位置から始めてください。科学的研究を見る ↓
レッグプレスを大腿四頭筋を網羅する種目として扱う
直接比較では、大腿直筋の成長はレッグエクステンションが優れ、レッグプレスは股関節周りも鍛えます。大腿四頭筋のこの部分を優先して発達させたいなら、レッグエクステンションで補えます。科学的研究を見る ↓

セッションの中での位置づけ

下半身セッションの序盤、あるいはバーベルスクワットの後にメインのマシン種目として。

支えのある姿勢なので、自立した立位種目ほどバランスを要求せず、下半身を鍛えるのに役立ちます。大腿直筋の発達が優先なら、レッグエクステンションで補えます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

以下で紹介するMRI試験では、3つの広筋、大臀筋、大内転筋が成長しました。大腿直筋の反応はレッグエクステンションより小さかったものの、すべてのレッグプレスプログラムで成長がゼロだとはいえません。その試験でハムストリングスの成長は控えめでした。ヒラメ筋は足首をプラットフォームに対して支える役割から挙げており、根拠は解剖学であって、ふくらはぎの成長測定ではありません。特定の方法から得た結果であり、あらゆるマシンやスタンスの順位ではありません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に7人がレッグプレスを記録したことがあり、およそ12回のワークアウトに1回の割合で登場します。登場するときは6種目ほどで構成される下半身セッションの一部であることが多く、通常は3〜4セット行われ、そのセッションで鍛えるものの全体を占めることはほとんどありません。レッグプレスを含むセッションの半数以上でレッグエクステンションが、およそ5回に2回の割合でレッグカールが、およそ4回に1回の割合でカーフレイズとスクワットがそれぞれ登場します。ログに表れるパターンから見ると、リフターはレッグプレスを脚の日のメイン種目としてではなく、複数あるマシンの一つとして扱っています。

72.2%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.43

セット（1セッションあたりの平均）

6.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

レッグプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

レッグプレスの科学的研究

レッグプレスは太ももや股関節周りの筋肉を発達させられますが、効果は筋肉によって異なります。トレーニング研究は、どの筋肉が成長するか、深く動かすと効果が増すかを考える助けになります。筋肉の電気的活動の研究から足の位置について分かることは、より限られています。

レッグプレスとレッグエクステンションは互いを補えます。直接比較では、レッグエクステンションで大腿直筋の成長がより大きく、レッグプレスは股関節周りの筋肉も鍛えます。特定の足の位置や最大の深さが全員に最適だと示す研究結果はありません。

レッグプレスは大腿四頭筋の4つの筋肉を均等に育てる？

最も明確な違いは、股関節と膝関節の両方をまたぐ大腿直筋です。未経験の成人17人を対象とした12週間の研究では、その体積はレッグエクステンションで13.2%、レッグプレスで1.1%増えました。小さいほうの変化は統計的に明確ではありませんでしたが、レッグプレスでまったく成長しない証明ではありません。

残る3つの広筋は両種目で成長し、種目間に明確な差はありませんでした。トレーニング経験者30人の別の8週間の研究も、大腿直筋の成長ではレッグエクステンションが優れていました。ただし、外側広筋の結果はレッグプレスを支持しました。つまり効果には重なりがありますが、互いに完全に置き換えられる種目ではありません。

レッグエクステンションを加えるのは、大腿直筋をより直接的に鍛える合理的な方法です。これらの試験は、全員に両方が必要だとも、セット数の理想的な組み合わせがあるとも示していません。

研究の詳細：2つの直接比較

Kinoshitaらは片脚にレッグエクステンション、反対脚にレッグプレスを割り当てました。参加者は12週間、週2回、10レップを5セット行い、重量を段階的に調整しました。MRIで筋肉全体の体積を測定しています。プレスには座位の水平マシンを用い、膝を90度曲げた状態から伸ばしました。結果の細部がどのスレッドや深さにも当てはまるとは限りません。

Burkeらは経験者を8週間調べ、部位別の筋肥大を測定しました。出版社の要旨全文は確認しましたが、方法や表の全文は読んでいないため、二次資料から成長率を引用しません。Emaの別の短期実験では、レッグエクステンションよりレッグプレスで大腿直筋の電気的活動が低くなりました。比較を理解する助けにはなりますが、それ自体は成長の測定ではありません。

臀筋、内転筋、ハムストリングスは？

Kinoshitaの試験では、レッグプレスで大臀筋の体積が15.4%、大内転筋が6.2%増加し、レッグエクステンションより大きな成長が得られました。両筋は股関節を伸ばす働きを助けます。プラットフォームを押し出すレッグプレスには、この動作が必要です。

ハムストリングスの成長は小さく、レッグプレスで3.1%、レッグエクステンションで1.5%でした。種目間に統計的に明確な差はありませんでした。ハムストリングスの発達に対する期待を控えめにする理由にはなりますが、何もしていないという意味ではありません。

これは初心者が特定のマシンを使った小規模試験1件の結果です。そのプログラムで起きたことを表しており、個人が期待すべき成長量ではありません。

出典

Kinoshita et al., 2026

足の位置で特定の筋肉を狙える？

足の高さ、幅、つま先の角度を変えることは、それぞれ異なる比較です。電気的活動の研究は一貫した答えを示していません。Da Silvaは女性14人を調べ、テストしたうち重い負荷では、足を低く置くと大腿四頭筋、足を高く置くと大臀筋の活動が高いと報告しました。別の研究では、経験者の女性10人でスタンス幅やつま先の角度を変えても、大腿四頭筋に明確な差はありませんでした。

セット中の電気的活動は、数か月で増えた筋肉を測定するものではありません。この結果から、成長のための確実な足の位置のルールは導けません。足をしっかり接地させ、臀部をパッドにつけたまま動かせる無理のない位置が、実用的な出発点です。

研究の詳細：異なる変数と不完全な根拠

Da Silvaは1回最大重量の40%と80%を使って比較しており、要旨全文を確認しました。Martín-Fuentesは足の高さをプラットフォーム中央に固定し、足の回旋とスタンス幅を調べました。10人の研究では、最大速度で動かそうとする条件で、足をまっすぐにした場合と外に向けた場合の中臀筋に差がありました。一方、大腿四頭筋の比較は統計的に明確ではありませんでした。同じグループの後の研究も、幅や回旋の明確な効果を報告していません。

2020年のシステマティックレビューでは、方法と結果に大きなばらつきがありました。検索では足の高さと成長を扱う5人の予備的報告も見つかったため、成長を調べた人は誰もいないとするのは誤りです。ただし、出版形式の詳細と方法はここでは確認できておらず、このガイドの処方を支える資料にはしていません。

深く動かすと大腿四頭筋はもっと育つ？

ある8週間の試験では、経験者が膝を約100度曲げる範囲と、各自の最も深い範囲で鍛えたとき、大腿四頭筋の厚さの増加は同程度でした。どちらも膝を十分に曲げる範囲であり、浅いレップとフルレップの比較ではありません。

これは、深さが決して重要ではない、あるいはどちらかが安全だという結果ではありません。臀部と腰をパッドにつけたままコントロールできる深さを使ってください。これは指導上の制限であり、この成長研究で試した安全性の結論ではありません。

研究の詳細：実際に比較した範囲

Larsenらは筋力トレーニング経験者23人を調べ、各自が片脚ずつ異なる範囲で鍛えました。比較した膝の屈曲範囲は平均で約5〜100度と5〜154度でした。8週間、週2回、限界まで4セット行いました。超音波で太ももの複数の部位の厚さを測定しました。

ベイズ分析は、この期間中の両範囲での成長が同程度であることを支持しました。要旨全文を確認しましたが、出版社の全文リンクは403エラーでした。要旨にはけがや長期的な違いについての根拠はありません。

Larsen et al., 2025

バリエーション

片脚レッグプレス同じマシンで片脚ずつ行うことで、強い側の脚がセットを支配するのを防ぎます。
シーテッドレッグプレスアップライト型のマシンで、傾斜ではなく水平方向にプレートを押し出します。
リニアレッグプレス — スレッドが傾斜ではなくまっすぐな水平トラック上を動きます。
ホリゾンタルレッグプレス — 座席ではなくマシンの可動方向にちなんで名付けられた、同じ水平方向のプレスです。
バーティカルレッグプレス仰向けに寝てプレートをまっすぐ上に押し上げます。足の位置の違いではなく、別のマシンです。

種目の代替案

器具とトレーニング内容に合うレッグプレスの代わりの種目を選びましょう。マシンでのスクワット、フリーウェイト、片脚種目の違いを説明します。

フリーウェイトを使う
スクワット
バーベルとラック
自分で重さを支え、バランスを取ります。
決まった軌道で動く
ハックスクワット
背中の支え
背中のパッドがあるスレッドで、肩に負荷がかかります。
フリーウェイトを使う
ゴブレットスクワット
ダンベル1個
準備は簡単ですが、握力が負荷の限界になることがあります。
片側ずつ鍛える
ダンベルスプリットスクワット
両足を床につける
手元のダンベルではスクワットが軽すぎるときの選択肢です。

ジムと自宅でできるレッグプレスの代わりの種目

記事

よくある質問

レッグプレスはどの筋肉を鍛えますか？

ここで挙げた主な筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、大内転筋です。レッグエクステンションとの直接比較では、大腿直筋はほかの大腿四頭筋の構成筋より反応が小さく、ハムストリングスの成長も控えめでした。ヒラメ筋は足首をプラットフォームに対して支える働きを助けます。成長試験ではふくらはぎは測定していません。

レッグプレスは大腿直筋を鍛えますか？

関与はしますが、直接比較ではレッグエクステンションのほうが成長しました。初心者の小規模試験では、レッグプレスで1.1%の変化が見られたものの統計的に明確ではなく、レッグエクステンションでは13.2%でした。レッグプレスが大腿直筋を決して成長させない証明ではありません。

レッグプレスをやっていても、レッグエクステンションは必要ですか？

互いを補うことができ、特に大腿直筋の発達を優先するときに有用です。2つの直接比較でこの筋肉にはレッグエクステンションが優れ、レッグプレスは股関節周りも鍛えます。どちらの試験も、全員に両方が必要だとか、トレーニング量をどう分けるのが最適かとは示していません。

レッグプレスの足の位置によって鍛えられる筋肉は変わりますか？

動作は変わり得ますが、活動の結果は何を比較するかによって異なります。ある研究では、低い足の位置で大腿四頭筋、高い位置で大臀筋の活動が高くなりました。ほかの研究は幅やつま先の角度を変えても大腿四頭筋に明確な差を認めませんでした。すべてが同じ変数の検証ではなく、活動は成長の優位性を証明しません。無理なくコントロールできる位置を選んでください。

レッグプレスはどこまで深く下ろすべきですか？

臀部と腰をパッドにつけたままコントロールできる深さまで下ろしてください。ある8週間の研究では、膝を約100度曲げる範囲と各自のより深い範囲で、大腿四頭筋の成長は同程度でした。非常に浅いレップを比較したり、骨盤を丸める動作を試したり、けがを測定した研究ではありません。

レッグプレスはハムストリングスを鍛えますか？

ハムストリングスは働きますが、ここでのMRI試験の成長は控えめでした。レッグプレスで3.1%で、レッグエクステンションに対する明確な優位性はありませんでした。効果がゼロとはいえませんが、ハムストリングスの主力種目とする理由は乏しい結果です。

レッグプレスの上端で膝をロックアウトすべきですか？

膝を勢いよくロックせず、脚がほぼ伸びた位置で終えるという手順に従ってください。引用した生体力学研究は、スクワットとレッグプレスの異なる方法で膝にかかる力を推定したものです。ロックアウトがけがを起こすかは調べていません。力の推定だけでは、その安全性の問いは解決しません。

レッグプレスはスクワットと同じくらい効果がありますか？

下半身を鍛える異なる方法です。引用した生体力学比較は筋活動と膝にかかる力を測定しており、プログラム中の筋肉の成長ではありません。そのため筋肥大の優劣はつけられません。練習したい動作、使える器具、ほかのトレーニングに合わせて選んでください。

レッグプレスはやる価値がありますか？

支えのある姿勢で、太ももと股関節周りの複数の大きな筋肉を鍛えられます。取り入れるかは目標やプログラムのほかの種目次第です。大腿直筋やハムストリングスの発達を優先する場合、この研究は補完種目を検討する理由になります。

出典

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