ランジ

フォワードランジ, ダンベルランジとも呼ばれます。

ランジとは？

ランジは片脚を中心に行う種目です。前後に足を開くように踏み出し、後ろの膝が床のすぐ上に来るまで下がり、前脚で押して立ち上がります。重点は前脚にあり、大腿四頭筋が膝を、大殿筋が股関節を伸ばします。ハムストリングスと大内転筋が股関節で補助し、中殿筋が骨盤を水平に保ちます。最初は器具が不要で、両手にダンベルを1つずつ持つと負荷を加えられます。

白い背景に、ダンベルランジを横から描いた解剖学イラストの2場面が並んでいます。左では男性が両足をそろえて直立し、両手に1つずつダンベルを持って体側に下げています。太ももの前面に沿って大腿四頭筋が赤く塗られ、すねの前面にはより細い赤い帯が走っています。右はレップの最下点です。前膝はほぼ直角に曲がり、すねはほぼ垂直です。後ろ脚は後方へ伸び、後ろ膝は床のすぐ上、かかとは上がっています。上体は直立し、ダンベルは引き続き体側に下がっています。この場面では前後両方の太ももの大腿四頭筋が赤く塗られています。臀部はこの角度から見えますが、色はついていません。

ランジのやり方

セットアップ

足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、体幹に軽く力を入れて正面を見ます。
両手にダンベルを1つずつ持って体側に下げるか、自重で始めます。

動作

安定したスプリットスタンスになるまで十分に前へ踏み出し、左右の足幅は腰幅ほどに保ちます。
上体を起こしたまま、後ろ膝が床のすぐ上に来るまでコントロールして下がります。
前足全体を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
前足で床を押してコントロールしながら開始姿勢へ戻り、反対の脚で繰り返すか片側を先に終えます。

よくあるミス

歩幅が短すぎる
狭いスタンスでは前へ流れずに下がる場所がありません。前のかかとが浮き、体重が母趾球へ転がり、セット中ずっとバランスを取り直すことになります。長く踏み出せば、かかとをつけたまま真下へ下がり、股関節と膝で仕事を分けられます。
後ろ足で立ち上がる
後ろのつま先で強く押すと、鍛えたい前脚から負担が移ります。戻る動作をコントロールし、前足で押すことに集中してください。
前膝が内側へ入る
スプリットスタンスは左右幅が狭いため、疲れると、とくに最後の数レップで膝が内側へ流れます。そうなると負荷は関節に沿わず横切り、脚を外側から支えるはずの股関節周りの筋肉が仕事をやめています。
最下点へ落ちる
レップへ落ち込むと後ろ膝を床にぶつけ、切り返しが反動になります。コントロールして下ろす局面で前脚はランジの仕事を大きく担います。そこを捨てれば、セットは楽になるだけで良くはなりません。

セッションの中での位置づけ

スクワットやレッグプレスなど両脚で行う最も重い種目の後、脚トレの中盤か終盤に置きます。

各反復では前脚に重点を置くため、脚が強く働いてもダンベルの重量は控えめになります。スクワットで使う重量の一部になると考え、それを運動が簡単だという意味に捉えないでください。片脚8～12回をコントロールして行うのが実用的な出発点です。休む前に両脚を行うため、1セットの仕事量は紙の上で見る倍になることも覚えておいてください。すべての反復でバランスを保ててから重量を増やします。ふらつくランジでは、脚よりもバランスを鍛えることになります。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

この区分は前脚の関節動作に沿っています。ランジから立ち上がる動作は膝伸展と股関節伸展で、その2つを動かすのが大腿四頭筋と大殿筋です。二次筋群には補助筋と1つの安定筋を挙げています。ハムストリングスと大内転筋のハムストリング部が股関節伸展を助け、荷重の大半が片脚にかかる間は中殿筋が骨盤を水平に保ちます。解剖学はこの2段階を支持しますが、各段階内の細かな順位までは支持しないため、順位はつけていません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に3人がランジを記録したことがありますが、登場するのはワークアウトおよそ50回に1回だけです。広く試されても、続けられることはまれです。登場するときはほぼ必ず脚全体のワークアウトに入っています。ランジを含むセッションの10回に4回以上でスクワットが、ほぼ同じ割合でレッグエクステンションが入り、レッグカール、レッグプレス、カーフレイズはそれぞれ10回に3回ほどです。通常は6〜7種目のセッションで約3セット。メインリフトの中心ではなく、その周りに置かれる片脚の補助種目です。

31.4%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.04

セット（1セッションあたりの平均）

6.5

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ランジを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ランジに関する科学的研究

ランジの研究では、前に踏み出して戻る動作、足を固定した動作、床を移動していく動作など、さまざまな方法が扱われています。ここで教える前に踏み出して戻る方法に結果を当てはめる際は、その違いが重要です。

小規模な試験では、ランジのトレーニングで太ももの筋肉が成長しました。歩幅や踏み出す方向でも測定される要求は変わりますが、筋活動や関節負荷から、どの方法が最も筋肉を育てるか、けがを防ぐかは分かりません。

ランジで大腿四頭筋は育ちますか？

それまでトレーニング習慣のなかった女性8人が9週間、片脚をフリーウエイトのランジ、反対の脚を傾斜したレッグプレスで鍛えました。ランジ後には、大腿四頭筋を構成する2つの筋の超音波測定値が増加しました。種目間の成長に明確な差はありませんでした。

太ももの筋肉を育てる選択肢としてランジを支持する結果ですが、限界もあります。8人の参加者だけでは、種目が互いに代替可能だとは示せません。要旨にはランジで踏み出す方向や器具が指定されていないため、ここで示すダンベル版のすべての詳細に直接の根拠があるわけではありません。

出典

Amanuma et al., 2025

後ろに踏み出すと要求は変わりますか？

男性9人を対象とした実験室研究では、自重のフォワードランジとリバースランジを比較しました。前に踏み出すランジでは、股関節により大きな回転の力が必要でした。股関節と膝の曲がる範囲は同程度で、方向による明確な差は検出されませんでした。

そのため、最下部で似た姿勢に見えても、関節への負荷は異なることがあります。これは動作の研究であり、トレーニングやけがの試験ではありません。どちらがより筋肉を育てるか、膝の痛みを治すか、全員に最適かは示していません。

出典

Comfort et al., 2015

歩幅を広げると臀筋だけを鍛えられますか？

成人20人が12回挙げられる重量を使った研究では、歩幅を広げると大殿筋を含む複数の脚の筋肉の活動が全般的に増加しました。前に踏み出して戻る方法と、セット中に両足を固定する方法も比較され、両者でも筋活動は異なりました。

したがって、歩幅を広げるだけで臀筋のみを使う運動になるわけではありません。これは運動中の電気的記録であり、その後の筋肉の成長を測定したものではありません。理想的な歩幅を示すものではなく、このガイドでは引き続き安定した姿勢と前足の確実な接地を優先します。

出典

Escamilla et al., 2025

バリエーション

ウォーキングランジ開始姿勢へ戻らず、各レップを次の一歩につなげて前進します。バランスの要求が高まり、床のスペースが必要です。
リバースランジ前足をその場に保ち、前ではなく後ろに踏み出します。こちらの方がコントロールしやすい人もいます。測定される関節への要求は変わりますが、どちらかの方向がもう一方の万能な修正方法になるわけではありません。
スプリットスクワットセット中は両足をスプリットスタンスにつけたままにします。踏み出す動作のバランスが不要になり、より重くできます。
ブルガリアンスプリットスクワット後ろ足を背後のベンチに載せ、負荷のほぼすべてを前脚にかけます。
サイドランジ横へ踏み出し、前方ランジでは届かない長い可動域で内ももを動かします。
バーベルランジ体側のダンベルではなく背中にバーを担ぎます。負荷の位置が高くなり、バランスが難しくなります。
カーテシーランジ真後ろではなく、支持脚の後ろを横切るように斜め後方へ踏み出します。

よくある質問

ランジはどの筋肉を鍛えますか？

前脚が仕事の大半を担います。立ち上がる動作は膝伸展と股関節伸展なので、大腿四頭筋と大殿筋が主動筋です。ハムストリングスと大内転筋のハムストリング部が股関節で補助し、中殿筋が骨盤を水平に保ちます。体重の大半が片脚にかかるときと同じ安定化の仕事です。後ろ脚は主にバランスを取ります。

ランジはスクワットより優れていますか？

役割が異なり、リフターもそのように使っています。ランジを含むワークアウトの10回に4回以上でスクワットも行われます。スクワットは両脚を同時に負荷し、重い重量を扱いやすい種目です。ランジは片脚ずつ鍛え、スクワットにはないバランスの要求を加えます。どちらかを選ぶより両方を行うほうが広くカバーできます。

フォワードランジとリバースランジのどちらをすべきですか？

どちらも役立つ選択肢です。小規模な自重の研究では、股関節と膝の曲がる範囲は同程度でも、前に踏み出す方が後ろに踏み出すより股関節への要求が高くなりました。成長や快適さで全員に共通する優劣を示すものではありません。コントロールできる方法を選び、徐々に伸ばしてください。

左右を交互に行うべきですか、それとも片側を先に終えるべきですか？

どちらでもかまいません。交互なら各脚がレップの間に短く休めるため、疲労による制限が小さくなります。片側を先に終えれば、動かす脚へ負荷が連続してかかり、時間も短くなります。レップ自体はどちらでも同じです。

ランジにウエイトは必要ですか？

いいえ。自重のランジも立派な運動で、負荷を加える前にバランスを身につける時間には価値があります。自重が楽になったら、両手にダンベルを1つずつ持つのが最も簡単な次の段階です。各反復では前脚に重点を置くため、ダンベルの重量はスクワットのバーに載せる重量より小さくなります。

ランジはどこまで深く下がるべきですか？

後ろ膝が床のすぐ上に来るか、軽く触れるまでです。この最下点を基準にすれば、疲れるほどレップが短くならず、毎回同じ距離を動けます。上体を起こしたまま床へ近づけない場合は、前へ折れて届かせるのではなく、短い可動域から始め、数回のセッションをかけて深くします。

ランジはやる価値がありますか？

RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に3人がランジを記録していますが、登場するのはワークアウト約50回に1回だけです。多くの人が試しても続ける人は少ない種目です。ログが示す居場所は、ほぼ必ず脚全体のワークアウト内です。その10回に4回以上でスクワットが、ほぼ同じ割合でレッグエクステンションが入ります。脚トレがスクワットとマシン中心なら、ランジが欠けている片脚種目かもしれません。

出典

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Amanuma MT et al. Lunge and leg-press quadriceps growth. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/
Comfort P et al. Joint demands in bodyweight lunges. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418958/
Escamilla RF et al. Step length and stride in forward lunges. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982282/

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