ランジ
フォワードランジ, ステーショナリーランジ, ダンベルランジとも呼ばれます。
ランジとは？
ランジは片脚ずつ行う種目です。スプリットスタンスへ踏み出し、後ろ膝が床のすぐ上に 来るまで下がり、前脚で押して立ち上がります。仕事をするのは前脚です。大腿四頭筋が 膝を伸ばし、大殿筋が股関節を伸ばします。ハムストリングスと大内転筋が股関節で補助し、 中殿筋が骨盤を水平に保ちます。最初は器具が不要で、両手にダンベルを1つずつ持てば 負荷を増やせます。
ランジのやり方
セットアップ
- 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、体幹に軽く力を入れて正面を見ます。
- 両手にダンベルを1つずつ持って体側に下げるか、自重で始めます。
動作
- 安定したスプリットスタンスになるまで十分に前へ踏み出し、左右の足幅は腰幅ほどに保ちます。
- 上体を起こしたまま、後ろ膝が床のすぐ上に来るまでコントロールして下がります。
- 前足全体を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
- 前足で床を押してコントロールしながら開始姿勢へ戻り、反対の脚で繰り返すか片側を先に終えます。
よくあるミス
歩幅が短すぎる
狭いスタンスでは前へ流れずに下がる場所がありません。前のかかとが浮き、体重が母趾球へ 転がり、セット中ずっとバランスを取り直すことになります。長く踏み出せば、かかとを つけたまま真下へ下がり、股関節と膝で仕事を分けられます。
後ろ足で立ち上がる
後ろのつま先で跳ね上がると楽に感じます。実際に楽だからです。鍛えたい脚ではないほうへ レップを渡しています。記録上の重量は伸び続けるのに前脚は何も得ないため、特に隠れやすい ミスです。
前膝が内側へ入る
スプリットスタンスは左右幅が狭いため、疲れると、とくに最後の数レップで膝が内側へ 流れます。そうなると負荷は関節に沿わず横切り、脚を外側から支えるはずの股関節周りの 筋肉が仕事をやめています。
最下点へ落ちる
レップへ落ち込むと後ろ膝を床にぶつけ、切り返しが反動になります。コントロールして 下ろす局面で前脚はランジの仕事を大きく担います。そこを捨てれば、セットは楽になるだけで 良くはなりません。
セッションの中での位置づけ
スクワットやレッグプレスなど両脚で行う最も重い種目の後、脚トレの中盤か終盤に置きます。
一度に負荷を受けるのは片脚だけなので、脚が強く働いてもダンベルは控えめな重量になります。 スクワット重量の一部しか使わなくても、この種目が簡単という意味ではありません。片脚8〜12回を コントロールして行うのが無理のない出発点です。両脚を終えてから休むため、紙に見える倍の仕事が 1セットにあることも忘れないでください。全レップでバランスを保てるようになってから重量を 増やします。ふらつくランジは脚よりバランスを鍛えています。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 大内転筋
- 中殿筋
この区分は前脚の関節動作に沿っています。ランジから立ち上がる動作は膝伸展と 股関節伸展で、その2つを動かすのが大腿四頭筋と大殿筋です。二次筋群には補助筋と 1つの安定筋を挙げています。ハムストリングスと大内転筋のハムストリング部が股関節 伸展を助け、荷重の大半が片脚にかかる間は中殿筋が骨盤を水平に保ちます。解剖学は この2段階を支持しますが、各段階内の細かな順位までは支持しないため、順位はつけて いません。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に3人がランジを記録したことがありますが、 登場するのはワークアウトおよそ50回に1回だけです。広く試されても、続けられることはまれです。 登場するときはほぼ必ず脚全体のワークアウトに入っています。ランジを含むセッションの10回に 4回以上でスクワットが、ほぼ同じ割合でレッグエクステンションが入り、レッグカール、 レッグプレス、カーフレイズはそれぞれ10回に3回ほどです。通常は6〜7種目のセッションで約3セット。 メインリフトの中心ではなく、その周りに置かれる片脚の補助種目です。
一緒に行われることが多い種目
ランジを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- スクワット43.1%
- レッグエクステンション40.8%
- レッグカール31.2%
- レッグプレス29%
- スタンディングカーフレイズ28.3%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ウォーキングランジ — 開始姿勢へ戻らず、各レップを次の一歩につなげて前進します。バランスの要求が高まり、床のスペースが必要です。
- リバースランジ — 前ではなく後ろへ踏み出します。前のすねをより垂直に保ち、下ろす局面を制御しやすいため、好む人もいます。修正ではなく好みです。
- スプリットスクワット — セット中は両足をスプリットスタンスにつけたままにします。踏み出す動作のバランスが不要になり、より重くできます。
- ブルガリアンスプリットスクワット — 後ろ足を背後のベンチに載せ、負荷のほぼすべてを前脚にかけます。
- サイドランジ — 横へ踏み出し、前方ランジでは届かない長い可動域で内ももを動かします。
- バーベルランジ — 体側のダンベルではなく背中にバーを担ぎます。負荷の位置が高くなり、バランスが難しくなります。
- カーテシーランジ — 真後ろではなく、支持脚の後ろを横切るように斜め後方へ踏み出します。
よくある質問
ランジはどの筋肉を鍛えますか？
前脚が仕事の大半を担います。立ち上がる動作は膝伸展と股関節伸展なので、大腿四頭筋と 大殿筋が主動筋です。ハムストリングスと大内転筋のハムストリング部が股関節で補助し、 中殿筋が骨盤を水平に保ちます。体重の大半が片脚にかかるときと同じ安定化の仕事です。 後ろ脚は主にバランスを取ります。
ランジはスクワットより優れていますか？
役割が異なり、リフターもそのように使っています。ランジを含むワークアウトの10回に4回以上で スクワットも行われます。スクワットは両脚を同時に負荷し、重い重量を扱いやすい種目です。 ランジは片脚ずつ鍛え、スクワットにはないバランスの要求を加えます。どちらかを選ぶより両方を 行うほうが広くカバーできます。
フォワードランジとリバースランジのどちらをすべきですか？
フォームの正誤ではなく好みです。前へ踏み出すものが一般にランジと呼ばれる形です。後ろへ 踏み出すと前のすねをより垂直に保てて下ろす局面を制御しやすく、快適に感じる人もいます。 どちらもほぼ同じ可動域で同じ筋肉を鍛えます。感触のよいほうを選び、伸ばしていってください。
左右を交互に行うべきですか、それとも片側を先に終えるべきですか？
どちらでもかまいません。交互なら各脚がレップの間に短く休めるため、疲労による制限が小さく なります。片側を先に終えれば、動かす脚へ負荷が連続してかかり、時間も短くなります。レップ 自体はどちらでも同じです。
ランジにウエイトは必要ですか？
いいえ。自重ランジもれっきとした種目で、負荷を加える前にバランスを身につける時間には価値が あります。自重が楽になったら、両手にダンベルを1つずつ持つのが最も簡単な進歩です。一度に 負荷を受けるのは片脚だけなので、ダンベルはスクワットのバーに載せる重量より小さくなります。
ランジはどこまで深く下がるべきですか？
後ろ膝が床のすぐ上に来るか、軽く触れるまでです。この最下点を基準にすれば、疲れるほどレップが 短くならず、毎回同じ距離を動けます。上体を起こしたまま床へ近づけない場合は、前へ折れて届かせる のではなく、短い可動域から始め、数回のセッションをかけて深くします。
ランジはやる価値がありますか？
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ10人に3人がランジを記録していますが、登場するのは ワークアウト約50回に1回だけです。多くの人が試しても続ける人は少ない種目です。ログが示す 居場所は、ほぼ必ず脚全体のワークアウト内です。その10回に4回以上でスクワットが、ほぼ同じ 割合でレッグエクステンションが入ります。脚トレがスクワットとマシン中心なら、ランジが欠けて いる片脚種目かもしれません。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/