ライイングレッグレイズ
レッグレイズ, 床で行うレッグレイズ, 仰向けレッグレイズとも呼ばれます。
ライイングレッグレイズとは？
ライイングレッグレイズは自重で行う体幹種目です。仰向けになり、伸ばした両脚を腰のほぼ真上まで上げ、腰が床から浮かない範囲でゆっくり下ろします。脚を動かすのは主に腸腰筋などの股関節屈筋群で、腹直筋と腹壁の筋肉は骨盤と腰を固定するために等尺性に働きます。この固定が種目の目的です。
ライイングレッグレイズのやり方
セットアップ
- 仰向けになって両脚を伸ばしてそろえ、手のひらを腰の横の床につけます。
- 腰を床に押しつけたまま、かかとを少し浮かせます。
動作
- 両脚をそろえて腰のほぼ真上まで上げます。膝は伸ばすか、最初に決めた小さな曲げ角度を保ちます。
- 両脚をそろえたまま、コントロールして下ろします。
- 腰が浮き始めたらすぐに止め、かかとを床で弾ませずに次のレップを始めます。
よくあるミス
腰を床から浮かせて反らす
大腰筋は腰椎に付着しています。腹壁が骨盤を固定できなくなると、股関節屈筋群が腰椎を直接引いて腰が反ります。この時点で腹筋は本来の役割を果たせず、腰だけで長いレバーを支えることになります。
毎回かかとを床で弾ませる
脚が床のすぐ上にあるときはレバーが最も長く、骨盤が引っ張られやすいため最もきつい区間です。反動を使うとその区間を飛ばし、腰が浮いたことにも気づきにくくなります。
腹筋を縮めて脚を上げようとする
目に見える脚の動きは腹筋が作るものではありません。腹筋が縮む感覚を待つと脚を振るだけになります。腹筋は等尺性に働き、クランチのような感覚ではなく、腰を平らに保つ力として感じられます。
レップごとに膝を深く曲げる
膝を曲げるほどレバーが短くなり、動作は大幅に楽になります。負荷を下げる方法としては問題ありませんが、セット中に無意識に変わらないよう、最初に角度を決めて保ちます。
セッションの中での位置づけ
セッションの最後に行う体幹種目です。ログでは下半身の日の最後に置かれることが最も多くなっています。
自重で負荷を加えにくいため、まず可動域とテンポで進歩させます。腰を床につけたままかかとをより低く下ろし、次に下降を遅くしてからアンクルウェイトを加えます。足の間にダンベルを挟む方法もありますが、セット中ずっと顔の上にあるため、確実に保持できる場合だけにしてください。腰が床についたレップだけを数え、8～15回を2～3セット行います。
鍛えられる筋肉
- 腸腰筋（腸骨筋と大腰筋）
- 腹直筋
- 大腿直筋
- 縫工筋
- 恥骨筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
これは順位ではなく、2つの役割を示しています。脚を上げるのは股関節屈筋群で、主に腸腰筋が働き、大腿直筋、縫工筋、恥骨筋が補助します。腹直筋は恥骨から下部肋骨まで走り、股関節をまたがないため脚を上げることはできません。この種目では、股関節屈筋群が引く間に骨盤と腰を床につなぎ止めるよう、等尺性に働きます。腹斜筋と腹横筋も動きを作るのではなく体幹を固定します。腹直筋を腸腰筋と並べて主働筋に含めたのは、この固定が種目の目的だからであり、解剖学的な順位を示すためではありません。1回の動作でどちらがより働くかは、参照した解剖学資料では答えられないため、このページでも断定しません。
リフターは実際にどうしているか
継続的にRepCountを使う人の約3分の1がライイングレッグレイズを記録したことがありますが、登場するのは約30回のワークアウトに1回です。試した人は多くても、頻繁に行う人は少ない種目です。頻度より、どこで行われるかが特徴的です。クランチ以外で同じセッションに多いのは、レッグエクステンション、スクワット、レッグカール、レッグプレスと、すべて下半身種目です。専用の体幹セッションよりも、平均より少し長い脚の日の最後に約3セット追加される傾向があります。
一緒に行われることが多い種目
ライイングレッグレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- クランチ20.8%
- レッグエクステンション19.6%
- スクワット15.7%
- レッグカール15.3%
- レッグプレス12.9%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ライイングニーレイズ — 膝を曲げてレバーを短くします。腰を床につけられないときに使う一般的な軽減方法です。
- シングルレッグレイズ — 片脚ずつ行い、骨盤への負荷をおよそ半分にします。
- フラットベンチ・レッグレイズ — 頭上でベンチをつかみ、脚を腰より下まで動かせるようにします。
- デクラインベンチ・レッグレイズ — 頭をベンチの高い側に置き、下側の可動域を広げます。
- ハンギングレッグレイズ — バーにぶら下がって同じ股関節屈曲を行い、骨盤を支える床がありません。
- キャプテンズチェア・レッグレイズ — 前腕をパッドに置き背中を支えるため、ぶら下がる種目の握力負担がありません。
- リバースクランチ — トップで腰を床から丸めて持ち上げ、股関節屈曲に脊柱屈曲を加えます。
- ウェイテッドレッグレイズ — 足の間にダンベルやメディシンボールを挟むか、アンクルウェイトを使います。
よくある質問
ライイングレッグレイズではどの筋肉を使いますか？
股関節屈筋群が脚を動かし、腹壁が骨盤を固定します。主に腸腰筋が働き、大腿直筋、縫工筋、恥骨筋が補助します。腹直筋、腹斜筋、腹横筋は等尺性に働きます。腹直筋は股関節をまたがないため脚を直接上げることはできません。
レッグレイズは下腹部に効きますか？
腹壁には強い負荷がかかりますが、腹直筋は左右それぞれに連続した筋肉で、腱画によって分かれて見えます。片側の端を優先して鍛えられるかはこのページでは断定しません。解剖学的に確かなのは、腹直筋は股関節をまたがず脚を上げないことです。骨盤が引かれて傾くのを防ぐのが役割です。
レッグレイズで腰が床から浮くのはなぜですか？
脚が低いほど腹壁への負荷が高くなり、大腰筋が腰椎に付着しているためです。腹筋が骨盤を固定できなくなると、股関節屈筋群が腰椎を引いて腰が反ります。より高い位置で止める、膝を曲げる、片脚ずつ行うなどして、セット中ずっと腰を床につけます。
レッグレイズは床とベンチのどちらで行うべきですか？
どちらでもよく、好みの問題です。床の方が一般的で、腰が浮く瞬間もすぐ分かります。フラットまたはデクラインベンチなら頭上をつかみ、脚を腰より下まで下ろせます。手は腰の横かお尻の下に置けます。お尻の下に置くと骨盤が少し傾き、腰を床につけやすくなります。
レッグレイズはクランチより優れていますか？
役割が違います。クランチは背骨を曲げますが、レッグレイズでは股関節屈筋群が働く間、腹壁が骨盤の傾きを防ぎます。どちらかがもう一方の代わりになるわけではありません。実際、クランチはレッグレイズと同じセッションに最も多く登場します。
脚は完全に伸ばすべきですか？
脚を伸ばすほどレバーが長くなり、難しくなります。唯一の正解ではなく、難しいバージョンです。膝を少し曲げた角度で固定してもかまいません。大切なのはセット中に角度を変えないことです。
レッグレイズは何セット行えばよいですか？
RepCountでは、レッグレイズを含むワークアウトは平均で3セット弱です。決まったセット数より、腰を床につけたまま何回できたかが重要です。回数が伸びなくなったら、セットを増やす前に可動域を広げるか、ゆっくり下ろします。
ライイングレッグレイズは行う価値がありますか？
継続的なRepCountユーザーの約3分の1が記録しており、約30回のワークアウトに1回登場します。クランチや下半身種目と組み合わされることが多い運動です。脚の日の最後に丁寧なレップを数セット行えば、その日のほかの種目とは異なる姿勢で腹壁に負荷をかけられます。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/