ライイングレッグレイズ

Name: ライイングレッグレイズ
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: ライイングレッグレイズは自重の体幹種目です。仰向けになり、両脚を股関節のほぼ真上に向けて上げ、コントロールして下ろします。股関節屈筋群が脚を動かし、腹壁が骨盤と体幹のコントロールを助けます。腰を床につけ、浮き始めたら下ろすのを終えてください。

レッグレイズ, 床で行うレッグレイズ, 仰向けレッグレイズとも呼ばれます。

ライイングレッグレイズとは？

ライイングレッグレイズは自重の体幹種目です。仰向けになり、両脚を股関節のほぼ真上に向けて上げ、コントロールして下ろします。股関節屈筋群が脚を動かし、腹壁が骨盤と体幹のコントロールを助けます。腰を床につけ、浮き始めたら下ろすのを終えてください。

白い背景の床に仰向けになった人体解剖図を2コマで示しています。器具は描かれていません。左では両脚をまっすぐそろえて床につけ、腕を体の横に置いています。右では同じ人物が両脚を伸ばしてそろえたまま床から約30度上げていますが、垂直には届いていません。手のひらは腰の横の床についています。どちらのコマも体幹の前面と側面の腹壁が赤く、股関節前面の屈筋群は色づけされていません。

ライイングレッグレイズのやり方

セットアップ

仰向けになって両脚を伸ばしてそろえ、手のひらを腰の横の床につけます。
腰を床に押しつけたまま、かかとを少し浮かせます。

動作

両脚をそろえて腰のほぼ真上まで上げます。膝は伸ばすか、最初に決めた小さな曲げ角度を保ちます。
両脚をそろえたまま、コントロールして下ろします。
腰が浮き始めたらすぐに止め、かかとを床で弾ませずに次のレップを始めます。

よくあるミス

腰を床から浮かせて反らす
腰が反り始めたら、骨盤と体幹がこのガイドで保つように求める姿勢から動いています。下ろす範囲を短くするか、膝を曲げてコントロールを取り戻してください。腹筋の収縮が止まったという意味ではありません。
毎回かかとを床で弾ませる
脚が床のすぐ上にあるときはレバーが最も長く、骨盤が引っ張られやすいため最もきつい区間です。反動を使うとその区間を飛ばし、腰が浮いたことにも気づきにくくなります。
意図せず骨盤を巻き上げる
股関節屈筋群が脚を上げ、腹壁が姿勢のコントロールを助けます。骨盤を巻き上げて床から離すと、リバースクランチの動作が加わります。反復を比較するときはこの違いを明確にしてください。収縮を感じるだけでは、どの動作を行ったかは分かりません。
レップごとに膝を深く曲げる
膝を曲げるほどレバーが短くなり、動作は大幅に楽になります。負荷を下げる方法としては問題ありませんが、セット中に無意識に変わらないよう、最初に角度を決めて保ちます。

セッションの中での位置づけ

セッションの最後に行う体幹種目です。ログでは下半身の日の最後に置かれることが最も多くなっています。

自重で負荷を加えにくいため、まず可動域とテンポで進歩させます。腰を床につけたままかかとをより低く下ろし、次に下降を遅くしてからアンクルウェイトを加えます。足の間にダンベルを挟む方法もありますが、セット中ずっと顔の上にあるため、確実に保持できる場合だけにしてください。腰が床についたレップだけを数え、8～15回を2～3セット行います。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

脚を上げるのは股関節屈筋群で、主に腸腰筋が働き、大腿直筋、縫工筋、恥骨筋が補助します。腹直筋は股関節をまたぎません。ここでは他の腹壁の筋肉とともに、骨盤と体幹のコントロールを助けます。体幹と骨盤を動かさずに保つ場合、それは安定させる仕事です。腸腰筋と並べて挙げるのは種目の目的を反映したもので、測定上の順位でも、実際の反復中に筋肉の長さが決して変わらないという主張でもありません。

リフターは実際にどうしているか

継続的にRepCountを使う人の約3分の1がライイングレッグレイズを記録したことがありますが、登場するのは約30回のワークアウトに1回です。試した人は多くても、頻繁に行う人は少ない種目です。頻度より、どこで行われるかが特徴的です。クランチ以外で同じセッションに多いのは、レッグエクステンション、スクワット、レッグカール、レッグプレスと、すべて下半身種目です。専用の体幹セッションよりも、平均より少し長い脚の日の最後に約3セット追加される傾向があります。

34.7%

の定期的なリフターが記録したことがある

2.83

セット（1セッションあたりの平均）

6.8

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ライイングレッグレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ライイングレッグレイズに関する科学的研究

レッグレイズの研究は、主に運動中の筋活動を調べています。床で両脚を上げる動作、膝を曲げて保持する姿勢、片脚の臨床テストは異なる課題であり、結果を分けて捉える必要があります。

ライイングレッグレイズでは股関節屈筋群と腹壁の両方が働きます。腹筋の上部と下部の活動に差がある研究も、差がない研究もあります。以下のどの研究も、この種目が下腹部の筋肉を選択的に発達させると示したわけではありません。

股関節で脚を上げていても腹筋は働きますか？

はい。男性6人を対象とした実験室研究では、複数の種目で腹筋と股関節屈筋群の活動を記録しました。両脚を上げる動作では、股関節屈筋群だけでなく腹筋も働きました。股関節屈筋群の活動パターンもシットアップとは異なり、すべての屈筋が同じ反応をしたわけではありません。

動作を共同作業として捉える根拠になります。股関節屈筋群が脚を動かし、腹壁が骨盤と体幹のコントロールを助けます。研究が測定したのは電気的活動であり、筋肉の成長ではなく、各筋の仕事量の割合も示していません。

出典

Andersson et al., 1997

レッグレイズで下腹部を重点的に使えますか？

課題と測定するものによります。男性11人の実験では、膝を曲げたレッグレイズの姿勢保持は、カールアップの姿勢保持と比べ、電気的活動のバランスを腹直筋下部側へ移しました。上部と下部は引き続き一緒に働いていました。これはコントロールした静止姿勢であり、ここで教える脚を伸ばして動かすレッグレイズではありません。

成人8人が脚を下ろす動作を含む6種目を行った別の小規模研究では、腹直筋上部と下部の活動に明確な差はありませんでした。異なるプロトコルから、普遍的な「下腹部」のルールを決めることはできません。部位ごとの活動と成長も別です。どちらの研究も、数週間のトレーニング後にどの部位が成長したかは測定していません。

出典

バリエーション

ライイングニーレイズ — 膝を曲げてレバーを短くします。腰を床につけられないときに使う一般的な軽減方法です。
シングルレッグレイズ — 片脚ずつ行い、骨盤への負荷をおよそ半分にします。
フラットベンチ・レッグレイズ — 頭上でベンチをつかみ、脚を腰より下まで動かせるようにします。
デクラインベンチ・レッグレイズ — 頭をベンチの高い側に置き、下側の可動域を広げます。
ハンギングレッグレイズバーにぶら下がって同じ股関節屈曲を行い、骨盤を支える床がありません。
キャプテンズチェア・レッグレイズ — 前腕をパッドに置き背中を支えるため、ぶら下がる種目の握力負担がありません。
リバースクランチトップで腰を床から丸めて持ち上げ、股関節屈曲に脊柱屈曲を加えます。
ウェイテッドレッグレイズ — 足の間にダンベルやメディシンボールを挟むか、アンクルウェイトを使います。
フラッターキック両脚を浮かせたまま、一緒に上げずに小さな範囲で交互に動かします。
ライイングワイパー上背部を支えたまま、上げた両脚を左右に動かします。

よくある質問

ライイングレッグレイズではどの筋肉を使いますか？

股関節屈筋群が脚を動かし、腹壁が骨盤と体幹のコントロールを助けます。主な股関節屈筋は腸腰筋で、大腿直筋、縫工筋、恥骨筋が補助します。腹直筋と他の腹筋は姿勢の保持を助けます。これは役割の違いであり、どの筋が最も強く働くかを測定した順位ではありません。

レッグレイズは下腹部に効きますか？

レッグレイズでは腹壁が働きます。腹直筋下部の活動へ相対的に比重が移る研究もありますが、他のプロトコルでは部位による明確な差がありません。脚を伸ばして動かすレッグレイズが下腹部だけを分離したり、上部より大きく成長させたりする証拠ではありません。

レッグレイズで腰が床から浮くのはなぜですか？

脚を下ろすほど、骨盤と体幹のコントロールが難しくなることがあります。腰の反りは姿勢の変化であり、腹筋が働かなくなった証拠ではありません。ガイドの停止サインを守り、腰が浮き始めたら下ろすのを終えてください。可動域を短くするか、膝を曲げた角度を一定にすると、コントロールしやすくなります。

レッグレイズは床とベンチのどちらで行うべきですか？

どちらでもよく、好みの問題です。床の方が一般的で、腰が浮く瞬間もすぐ分かります。フラットまたはデクラインベンチなら頭上をつかみ、脚を腰より下まで下ろせます。手は腰の横かお尻の下に置けます。お尻の下に置くと骨盤が少し傾き、腰を床につけやすくなります。

レッグレイズはクランチより優れていますか？

重点を置く動作が異なります。クランチは体幹を丸め、レッグレイズは骨盤と体幹をコントロールしながら脚を動かします。筋活動の研究は、成長に関してどちらかが常に優れていると示していません。RepCountでレッグレイズと同じセッションに最もよく記録される種目はクランチです。

脚は完全に伸ばすべきですか？

脚を伸ばすほどレバーが長くなり、難しくなります。唯一の正解ではなく、難しいバージョンです。膝を少し曲げた角度で固定してもかまいません。大切なのはセット中に角度を変えないことです。

レッグレイズは何セット行えばよいですか？

RepCountでレッグレイズを含むワークアウトでは、この種目は平均で3セット弱行われています。進歩はコントロールできた反復で判断してください。選んだ可動域を守った反復を数え、腰が浮き始めたら終えます。これは一貫したフォームの基準であり、腹筋がそもそも活動しているかを調べるテストではありません。

ライイングレッグレイズは行う価値がありますか？

継続的なRepCountユーザーの約3分の1が記録しており、約30回のワークアウトに1回登場します。クランチや下半身種目と組み合わされることが多い運動です。脚の日の最後に丁寧なレップを数セット行えば、その日のほかの種目とは異なる姿勢で腹壁に負荷をかけられます。

出典

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
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Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
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