バーベルオーバーヘッドプレス

ミリタリープレス, スタンディングバーベルプレス, ストリクトプレス, ショルダープレス, OHPとも呼ばれます。

バーベルオーバーヘッドプレスとは？

オーバーヘッドプレスは、脚の助けを使わず、肩の前から頭上で腕が伸びるまでバーベルを押すストリクトプレスです。三角筋前部が主導し、中部も腕を上げ、上腕三頭筋が肘を伸ばします。前鋸筋と僧帽筋は肩甲骨を上方回旋させて腕を頭上に届かせ、ローテーターカフが上腕骨を関節窩に保ちます。立位でも座位でも、バーベルでもダンベルでも行えます。これらの違いは負荷と安定化の要求を変えます。このガイドでは立位のバーベル版を教えます。

スタンディング・バーベルオーバーヘッドプレスを左右2コマで示す解剖図。左は足を腰幅程度に開き、重りを付けたバーベルを肩の前に置き、肘をバーの下、前腕を垂直にして立っている。右はバーを頭上やや後方まで押し、腕を伸ばしている。両コマで肩の前面と側面が赤く、頭上の姿勢では上腕後面の上腕三頭筋まで赤く示され、その他の身体は灰色で描かれている。

バーベルオーバーヘッドプレスのやり方

セットアップ

ラックを上胸部の高さに合わせ、肩幅より少し広く握って前腕をほぼ垂直にします。
立ち上がってバーを外し、肩の前に乗せます。手首をバーの下に置き、肘を少し前へ向けます。
足を肩幅にして下がるか、安定するなら片足を少し前に置きます。臀部と腹部を締め、胴体を立てます。

動作

息を吸って腹圧を保ち、バーが顔を通る分だけ頭を後ろへ引いて押します。上体を反らしたり膝を曲げたりしません。
バーが額を越えたら頭を前へ入れ、腕を伸ばして肩を上げ、バーが足の中央の真上に来る位置で丁寧に終えます。
頭をよけながら同じ軌道で肩の前までコントロールして下ろし、次のレップ前に腹圧を作り直します。
最後のレップ後はバーをラックへ戻し、両端が掛かったことを確認してから手を放します。

よくあるミス

立ったインクラインプレスになるほど上体を反らす
バーが顔を通るとき上背部が少し反るのは正常です。胴体を反らしすぎ、バーが頭上ではなく前上方へ動くのが問題です。上胸部に仕事が移り、肩の可動域が減り、腰はセット中ずっと伸展位で負荷を受けます。
頭を動かさずバーを顔の周りに回す
バーが顎を迂回すると肩の前で終わります。関節より前の負荷を長いレバーで支えることになり、ロックアウトが不安定になります。
トップで肩を下げて後ろに固定する
腕を完全に頭上へ上げるには肩甲骨の上方回旋が必要です。前鋸筋と僧帽筋が作るこの動きを止めると、毎レップの最後の可動域が失われます。
バーを肩に乗せず手で支えたまま始める
肩の前に浮かせたバーは長いレバーから始まります。またバーが手のひら後方に乗って手首が反り、手首の痛みにつながります。
膝の反動が少しずつ入る
膝を曲げ伸ばしして押すのはプッシュプレスという別の良い種目です。脚の助けが徐々に入ると、種目が変わっただけなのにストリクトプレスが伸びたと誤解します。
肩の単関節種目のように最後に行う
これは複合種目です。ベンチ、インクラインプレス、プッシュダウンの後では三角筋と上腕三頭筋が疲れています。その重量はプレス能力より疲労を表します。補助種目として意図したなら構いませんが、記録の意味は分けて考えましょう。

セッションの中での位置づけ

上半身またはプッシュのワークアウト序盤に、1種目目か2種目目として行います。

大きなバーベル種目より小刻みに重量を上げます。スクワットやデッドリフトを動かす筋肉より小さいため、同じ増加量でも相対的に大きく、早く停滞します。初心者は毎回増やせる間は増やし、その後は数週間ではなく数か月で進歩を見ます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

筋力の順位ではなく、それぞれの役割で分けています。主な対象は動作を生み出す筋肉で、三角筋前部が主導します。バーは肩の前から肩の上へ動くため、腕を上げる動きは三角筋中部の外転より、前部の屈曲が中心になります。三角筋中部と肘を伸ばす上腕三頭筋も一緒に働くため、3つとも主な対象としてこの順に挙げています。補助の一覧は、なくてもプレスできる筋肉ではなく、姿勢を実現する筋肉です。前鋸筋は僧帽筋上部・下部とともに肩甲骨を上方回旋させ、これによって腕を頭上に上げられます。棘上筋とその他のローテーターカフは、浅い関節窩に上腕骨頭を保ちます。上部胸筋も働きます。ここに挙げることは、反復のどの時点で働かなくなるかを定めたり、胸の他の部位の活動を否定したりするものではありません。立位では、体幹も頭上の負荷の下で姿勢をしっかり保ちます。これは安定させるための要求であり、鍛える対象としてはここに挙げていません。

リフターは実際にどうしているか

バーベルオーバーヘッドプレスは少数派の種目です。RepCountを継続利用する人の約3分の1が記録したことがあり、100回のワークアウト中およそ4回に登場します。多くの人が記録したダンベルショルダープレスよりかなり少ない数です。実施する人は1回に4セット弱で、ハンマーカールより多く、仕上げ種目の使われ方ではありません。主にラテラルレイズ、ベンチプレス、プッシュダウン、インクラインダンベルプレス、トライセプスエクステンションと組み合わせるプッシュ日の種目で、同じセッションには約7種目あります。

35.5%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.73

セット（1セッションあたりの平均）

6.8

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

バーベルオーバーヘッドプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

オーバーヘッドプレスに関する科学的研究

ショルダープレスの研究では、姿勢、器具、バーの軌道が比較されています。多くは数回の反復中の筋活動を測定しており、種目の特徴は説明できますが、どの方法がより筋肉を育てるかは分かりません。

プレスの方法を変えると、挙げられる重量や特定の筋肉の活動が変わります。立位と座位、ダンベルとバーベル、頭の前と後ろからのプレスは、別のバリエーションとして記録してください。以下の研究は、成長についてどれかが常に優れていると示していません。

ダンベルとバーベルは同じ結果になりますか？

男性15人の研究では、立位のダンベルプレスの1回最大挙上重量は、立位のバーベルプレスと座位のダンベルプレスのどちらよりも軽くなりました。各方法の最大重量の80%で反復すると、立位ダンベルでは三角筋前部の活動が高く、立位バーベルでは上腕三頭筋の活動が高くなりました。

これは負担の分配が違うという結果であり、片方の器具がより筋肉を育てる証拠ではありません。同じバリエーション内で進歩を比較してください。ダンベルの合計重量が軽いだけでは、セットが楽だとは言えません。

出典

SaeterbakkenとFimland、2013年

座ると体幹への要求はなくなりますか？

別の男性15人の研究では、座位と立位のダンベルプレスを試しました。腹直筋と外腹斜筋の活動は立位で高くなりました。測定した背部伸筋の活動には、座位と立位で明確な差はありませんでした。

つまり、座るだけで体幹の筋肉が働かなくなるわけではありません。これは片腕での方法を含むダンベルの結果であり、この立位バーベルプレスを直接測ったものではありません。体幹の筋力や筋肉の成長がどれだけ得られるかも示していません。

出典

SaeterbakkenとFimland、2012年

首の後ろから押す方が肩に良いですか？

座位バーベルの2つの研究では、バーを頭の前か後ろで動かすと筋活動が変わりましたが、すべての筋で結果が一致したわけではありません。以前の研究では、ビハインドネックプレスで三角筋中部の活動が高くなりました。後の研究では、三角筋中部に明確な差はありませんでした。

両研究とも、前からのプレスで上部胸筋の活動が高くなりました。グリップや体幹の位置も異なるため、バーの軌道だけの比較ではありません。どちらも筋肉の成長やけがを測っておらず、ここで教える立位プレスを直接試してもいません。ビハインドネックプレスが必要だと示すものではありません。

出典

バリエーション

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス — 背中を支えて座位で押します。体幹を固める要求が変わるため、別のバリエーションとして記録します。
スタンディングダンベルショルダープレス左右の腕が別々の軌道を取り、挙上中に手の向きも変えられます。
シーテッドダンベルショルダープレス背中を支えてダンベルを押します。一人で最も準備しやすい形です。
ワンアームダンベル／ケトルベルプレス — 片側ずつ行うため体幹に非対称の負荷がかかり、左右差が分かります。
アーノルドプレス手のひらを内側に向けて始め、上げながら前へ回します。
プッシュプレス膝を曲げてから脚で押し出し、バーを動かします。別種目に近く、分けて記録する価値があります。
Zプレス — 脚を伸ばして床に座って押し、下半身の助けをなくします。
ランドマインプレスバーの片端を固定するため、真上ではなく弧を描いて動きます。
マシンショルダープレス軌道が固定され、補助者なしで限界近くまで行いやすい形です。
ビハインドネックプレス — バーを頭の後ろに通すため、肩の外旋と胸椎伸展が大幅に多く必要です。この姿勢を取れない人も多くいます。

記事

初心者向け週3日のバーベルトレーニングプラン

よくある質問

バーベルオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

プレスを行うのは、肩で腕を屈曲する三角筋前部、外転する三角筋中部、肘を伸ばす上腕三頭筋の3つです。バーは肩の前から肩の上へ動き、腕は外転より屈曲で上がるため、前部が主導します。前鋸筋は僧帽筋上部・下部の線維とともに肩甲骨を上方回旋させます。この回旋が頭上への挙上を可能にします。その間、棘上筋とその他のローテーターカフが、肩甲骨の浅い関節窩に上腕骨頭を保ちます。大胸筋鎖骨部もプレスを補助できますが、その関与が終わる正確な角度は研究では示されていません。

ミリタリープレスとオーバーヘッドプレスは同じ？

普段の用法では同じです。多くの場合、脚を使わず肩から頭上へバーを押すストリクトプレスを指します。足幅を狭くした厳格な形だけをミリタリープレスと呼ぶ人もいますが、標準化された定義はありません。

立って行うべき？座って行うべき？

どちらも役立つバリエーションです。立位ではバランスと体幹を固める要求が加わりますが、座位でも体幹の活動がすべてなくなるわけではありません。姿勢を変えると最大重量や特定の筋活動が変わることも研究で示されています。目的に合わせて選び、同じ方法の中で進歩を比較してください。

オーバーヘッドプレスはバーベルとダンベルのどちらがいい？

バーベルは両手の位置関係を固定し、ダンベルは各腕がそれぞれの軌道で動けます。小規模な研究では最大重量と筋活動パターンが異なり、立位バーベルでは上腕三頭筋、立位ダンベルでは三角筋前部の活動が高くなりました。どちらがより筋肉を育てるかは決まっていません。

オーバーヘッドプレスは体幹種目？

立位プレスでは体幹が姿勢の保持を助けます。ダンベルの研究では腹筋活動は座位より立位で高かったものの、測定した背部伸筋には姿勢による明確な差はありませんでした。この結果からバーベル版の体幹への要求を数値化したり、オーバーヘッドプレスが直接的な体幹トレーニングを代替するかを判断したりすることはできません。

オーバーヘッドプレスがベンチプレスより軽いのはなぜ？

使える筋肉が少なく、身体を押し付けるベンチもないためです。ベンチプレスは大胸筋全体を使い身体を支えられますが、オーバーヘッドプレスは体幹を土台に三角筋と上腕三頭筋で押します。差は体格と経験で変わるので、数か月前の自分の記録と比べてください。

オーバーヘッドプレスで三角筋中部も鍛えられる？

三角筋中部は腕を外転させ、三角筋前部が主導していても毎レップ働きます。ラテラルレイズを加える効果まではここでは答えません。ログでは両方を行う人が多く、ラテラルレイズが最も多い組み合わせです。

オーバーヘッドプレスを行う価値はある？

RepCountの継続利用者の約3分の1がバーベル版を記録し、100回のワークアウト中約4回に登場します。多くの人はダンベル版を記録しています。バーベルを使う人は4セット弱行い、ハンマーカールより多く、肩の日よりプッシュ日に置いています。

バーはどのくらい広く握る？

肩幅より少し広めが一般的で、肩にバーを置いたとき前腕がほぼ垂直になります。肩幅や腕の長さで変わるため一つの正解ではなく範囲があります。握りを決めて記録し、毎回そろえましょう。

出典

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