プッシュアップ
腕立て伏せ, 腕立て, push-upとも呼ばれます。
プッシュアップとは？
プッシュアップは、床にうつ伏せになり、手とつま先で体を支える自重のプレス 種目です。肘を曲げて胸を下ろし、体を一直線に保ちながら腕が伸びるまで押し 戻します。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。
プッシュアップのやり方は？
セットアップ
- 指を前に向け、手を肩幅より少し広く床につきます。腕と脚が伸びるまで足を後ろへ移動します。
- 腹部と臀部に力を入れ、頭、腰、かかとを一直線にします。
動作
- 肘を曲げて胸を床へ下ろします。肘は真横ではなく斜め後ろに向けます。
- 同じ一直線の姿勢を保てる範囲で深く下ろし、胸を床に近づけます。
- 腕が伸びるまで床を押し、腰を落とさずに次の反復を始めます。
よくあるミス
腰が落ちる
体の中央が落ちると胸の移動距離が短くなり、反復中に姿勢が変わります。下ろす前に体幹を固め、一直線を保てなければ手を高くしたプッシュアップに変えます。
腰から先に上げる
腰が先に上がると胸が残り、反復が小さくなります。肩と腰を同時に上げます。
肘を真横に開く
幅広いT字姿勢は上腕を肩にとって不自然な位置に置きます。下で体が矢印に近い形になるよう、肘を斜め後ろに向けます。
頭を床へ伸ばす
胸が高いままでも頭を動かすと深く下りたように見えます。首を胴体と一直線に保ち、胸を基準に深さを判断します。
セッションの中での位置づけ
自重トレーニングの主なプレスとして、または上半身トレーニングでより重いプレス種目の後に行います。
フォームを崩す前に角度を変えます。手を安定した高い台に置くと負荷を下げられます。床でのプッシュアップを無理なく繰り返せるようになったら、足を高くするか外部負荷を加えます。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
大胸筋は上腕を体の中心に寄せ、三角筋前部は肩の動きを補助し、上腕三頭筋は 肘を伸ばします。腹筋と臀筋は体幹を固定しますが、押す動きを生み出すのでは なく姿勢を保つため、ターゲット筋には含めていません。
リフターは実際にどうしているか
RepCountの過去の記録では、この正確な標準プッシュアップの項目はまれです。 継続ユーザーの1%未満が記録し、約1,300回のワークアウトに1回登場します。 登場する場合は、6〜7種目のセッションで約3セット記録されています。その セッションの約20%にベンチプレス、18%にディップス、17%にダンベル サイドレイズ、14%にプルアップ、13%にインクラインダンベルプレスが含まれ ます。ユーザー作成のプッシュアップ項目は含まれません。
一緒に行われることが多い種目
プッシュアップを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ベンチプレス19.8%
- ディップス17.7%
- ダンベルサイドレイズ17.3%
- プルアップ14.2%
- インクラインダンベルプレス12.6%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- インクラインプッシュアップ — 手を安定した高い台に置き、押す体重の割合を減らします。
- 膝つきプッシュアップ — 膝を床につけて支点間の距離を短くし、動作をやさしくします。
- ナローグリッププッシュアップ — 手を近づけ、肘を体側に寄せて上腕三頭筋への負荷を高めます。
- デクラインプッシュアップ — 足を手より高く置き、上半身側により多くの体重を移します。
- ウェイテッドプッシュアップ — ウェイトベスト、バンド、または安全に置いたプレートで負荷を加えます。
- リングプッシュアップ — 吊り下げたリングに手を置き、不安定さを加えながら手を自然に回転させられます。
よくある質問
プッシュアップで鍛えられる筋肉は？
大胸筋が主なターゲットです。三角筋前部が肩の動きを補助し、上腕三頭筋は床を押すときに肘を伸ばします。腹筋と臀筋は、胴体と腰を一直線に保つために等尺性で働きます。
手幅はどのくらいにしますか？
肩幅より少し広く置き、指は前か少し外側に向けます。手首や肩が楽になるなら数センチ調整して構いませんが、肘が真横へ向く極端に広い位置は避けます。
プッシュアップはどこまで下ろしますか？
体を一直線に保ちながら胸が床に近づくまで下ろします。腰が落ちたり頭が先に近づいたりするなら、今日はその深さを制御できていません。手を高くし、やさしい角度で同じ全可動域を練習します。
床のプッシュアップができない場合は？
安定したベンチ、ボックス、手すりに手を置きます。台が高いほど、一直線の姿勢と同じプレス動作を保ったまま負荷を下げられます。強くなるにつれて少しずつ台を低くします。
初心者には膝つきとインクラインのどちらがよいですか？
どちらも負荷を減らします。インクラインは床と同じ頭からかかとまでの一直線を保つため、台を低くしたときに技術が直接つながります。膝つきは床のスペースだけででき、安定した台がない場合に便利です。
RepCountのワークアウトでプッシュアップは一般的ですか？
この正確な標準項目ではまれです。継続ユーザーの1%未満が記録し、約1,300回のワークアウトに1回登場します。ユーザー作成のプッシュアップは除外され、ここでは規模を測っていないため、動作全体の利用頻度を示す数字ではありません。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/