プッシュアップ

Name: プッシュアップ
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: プッシュアップは、床にうつ伏せになり、手とつま先で体を支える自重のプレス種目です。肘を曲げて胸を下ろし、体を一直線に保ちながら腕が伸びるまで押し戻します。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。

腕立て伏せ, 腕立て, push-upとも呼ばれます。

プッシュアップとは？

プッシュアップは、床にうつ伏せになり、手とつま先で体を支える自重のプレス種目です。肘を曲げて胸を下ろし、体を一直線に保ちながら腕が伸びるまで押し戻します。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。

床で行う基本的なプッシュアップを2コマで示した解剖イラスト。左では男性が腕を伸ばし、手とつま先で体を支えて一直線を保っている。右では肘を斜め後ろに曲げ、胸を床の近くまで下ろしている。両方のコマで胸、肩の前、上腕の後ろが赤く示されている。

プッシュアップのやり方は？

セットアップ

指を前に向け、手を肩幅より少し広く床につきます。腕と脚が伸びるまで足を後ろへ移動します。
腹部と臀部に力を入れ、頭、腰、かかとを一直線にします。

動作

肘を曲げて胸を床へ下ろします。肘は真横ではなく斜め後ろに向けます。
同じ一直線の姿勢を保てる範囲で深く下ろし、胸を床に近づけます。
腕が伸びるまで床を押し、腰を落とさずに次の反復を始めます。

よくあるミス

腰が落ちる
体の中央が落ちると胸の移動距離が短くなり、反復中に姿勢が変わります。下ろす前に体幹を固め、一直線を保てなければ手を高くしたプッシュアップに変えます。
腰から先に上げる
腰が先に上がると胸が残り、反復が小さくなります。肩と腰を同時に上げます。
肘を真横に開く
幅広いT字姿勢は上腕を肩にとって不自然な位置に置きます。下で体が矢印に近い形になるよう、肘を斜め後ろに向けます。
頭を床へ伸ばす
胸が高いままでも頭を動かすと深く下りたように見えます。首を胴体と一直線に保ち、胸を基準に深さを判断します。

セッションの中での位置づけ

自重トレーニングの主なプレスとして、または上半身トレーニングでより重いプレス種目の後に行います。

フォームを崩す前に角度を変えます。手を安定した高い台に置くと負荷を下げられます。床でのプッシュアップを無理なく繰り返せるようになったら、足を高くするか外部負荷を加えます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

大胸筋は上腕を体の中心に寄せ、三角筋前部は肩の動きを補助し、上腕三頭筋は肘を伸ばします。腹筋と臀筋は体幹を固定しますが、押す動きを生み出すのではなく姿勢を保つため、ターゲット筋には含めていません。

リフターは実際にどうしているか

RepCountの過去の記録では、この正確な標準プッシュアップの項目はまれです。継続ユーザーの1%未満が記録し、約1,300回のワークアウトに1回登場します。登場する場合は、6〜7種目のセッションで約3セット記録されています。そのセッションの約20%にベンチプレス、18%にディップス、17%にダンベルサイドレイズ、14%にプルアップ、13%にインクラインダンベルプレスが含まれます。ユーザー作成のプッシュアップ項目は含まれません。

0.7%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.35

セット（1セッションあたりの平均）

6.6

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

プッシュアップを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

プッシュアップに関する科学的研究

プッシュアップは体の姿勢を変えたり抵抗を加えたりして、難度を調整できます。トレーニング研究でもこうした調整を使うため、結果は単にバーベルの代わりにプッシュアップを選ぶことだけでは決まりません。

徐々に難度を高めたプッシュアップはプレスの筋力を伸ばせます。小規模な試験では胸筋と上腕三頭筋の成長も見られました。根拠は特定のプログラムと抵抗の程度に関するもので、床で楽にできるプッシュアップを何回行っても重いベンチプレスと同じになると示すものではありません。

プッシュアップで筋肉は育ちますか？

8週間の試験では、若い男性18人が軽いベンチプレス、または同程度の負荷に調整したプッシュアップを行いました。両群で胸筋と上腕三頭筋の厚さが増し、群間に明確な差はありませんでした。プッシュアップには膝をつく方法や手を高い位置に置く方法が含まれ、床での標準的な方法だけを試したわけではありません。

段階的に難しくするプッシュアップを用いた別の4週間の試験では、筋力は向上しましたが、筋厚に明確な変化はありませんでした。これらの研究は、特定の成長量を保証せずに、プッシュアップをトレーニングの選択肢として支持します。小規模で短期間の試験であり、超音波による厚さは筋全体の体積を測るものではありません。

8週間のプログラムの内容

参加者は週2回、限界までの3セットを行い、セット間は2分休みました。ベンチプレスは最大重量の40%を使いました。プッシュアップの難度は体の姿勢で調整し、両群とも運動後にタンパク質を摂取しました。これは軽い負荷のベンチプレスとの比較であり、高重量のベンチプログラムとの比較ではありません。

難しいプッシュアップでプレスの筋力は伸びますか？

5週間の研究では、経験豊富な実践者30人を、ベンチプレス、バンド抵抗付きプッシュアップ、対照群に分けました。両トレーニング群で、ベンチプレスの1回最大重量と6回最大重量のテスト成績が向上しました。対照群には明確な向上がありませんでした。

バンドで6回がきつい負荷に調整され、ベンチのトレーニングとテストにはスミスマシンを使いました。抵抗を加えたプッシュアップがプレスの筋力を伸ばす方法になることを支持しますが、床での楽なセットからフリーのバーベルの最大重量へ同じ効果が移ると約束するものではありません。

出典

Calatayud et al., 2015

手や足を高くすると負荷はどう変わりますか？

成人23人の実験室研究では、手を高い位置に置くか膝を床につくと、標準的なプッシュアップより手の下で測定される最大の力が小さくなりました。足を高くすると増加しました。

難度を下げるには手を高くする方法や膝つきを、上げるには足を高くする方法を使う根拠になります。測定値は外的負荷を表すもので、筋肉の成長ではありません。どの人、姿勢、反復にも当てはまる体重の一定割合は示していません。

出典

Ebben et al., 2011

バリエーション

インクラインプッシュアップ手を安定した高い台に置き、押す体重の割合を減らします。
膝つきプッシュアップ — 膝を床につけて支点間の距離を短くし、動作をやさしくします。
ナローグリッププッシュアップ手を近づけ、肘を体側に寄せて上腕三頭筋への負荷を高めます。
デクラインプッシュアップ足を手より高く置き、上半身側により多くの体重を移します。
ウェイテッドプッシュアップ — ウェイトベスト、バンド、または安全に置いたプレートで負荷を加えます。
リングプッシュアップ — 吊り下げたリングに手を置き、不安定さを加えながら手を自然に回転させられます。

記事

着実に伸ばせる胸と上腕三頭筋のトレーニング

よくある質問

プッシュアップで鍛えられる筋肉は？

大胸筋が主なターゲットです。三角筋前部が肩の動きを補助し、上腕三頭筋は床を押すときに肘を伸ばします。腹筋と臀筋は、胴体と腰を一直線に保つために等尺性で働きます。

手幅はどのくらいにしますか？

肩幅より少し広く置き、指は前か少し外側に向けます。手首や肩が楽になるなら数センチ調整して構いませんが、肘が真横へ向く極端に広い位置は避けます。

プッシュアップはどこまで下ろしますか？

体を一直線に保ちながら胸が床に近づくまで下ろします。腰が落ちたり頭が先に近づいたりするなら、今日はその深さを制御できていません。手を高くし、やさしい角度で同じ全可動域を練習します。

床のプッシュアップができない場合は？

安定したベンチ、ボックス、手すりに手を置きます。台が高いほど、一直線の姿勢と同じプレス動作を保ったまま負荷を下げられます。強くなるにつれて少しずつ台を低くします。

初心者には膝つきとインクラインのどちらがよいですか？

どちらも負荷を減らします。インクラインは床と同じ頭からかかとまでの一直線を保つため、台を低くしたときに技術が直接つながります。膝つきは床のスペースだけででき、安定した台がない場合に便利です。

RepCountのワークアウトでプッシュアップは一般的ですか？

この正確な標準項目ではまれです。継続ユーザーの1%未満が記録し、約1,300回のワークアウトに1回登場します。ユーザー作成のプッシュアップは除外され、ここでは規模を測っていないため、動作全体の利用頻度を示す数字ではありません。

出典

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/